Přestože jakákoli konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou přísně naším názorem, certifikovaný odborník na výživu a / nebo zdraví a / nebo certifikovaný osobní trenér zkontroloval a zkontroloval zkoumaný obsah s podporou.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

Podívejte se na PMS

Premenstruální syndrom (PMS) je definován jako opakující se středně závažné psychologické a fyzické příznaky, které se vyskytují během luteální fáze menstruace a vymizí s menstruací (1).

To znamená, že příznaky se vyskytují jeden až dva týdny před menstruací.

Příznaky mohou být fyzické, psychologické nebo behaviorální. PMS je považován za klinický pouze tehdy, pokud:

  • příznaky zhoršují každodenní život,
  • vyskytují se pouze během luteální fáze
  • a nelze je vysvětlit jinými zdravotními podmínkami (2).

Jsou-li příznaky velmi závažné, je vhodnější diagnóza premenstruační dysforické poruchy (PMDD) (3).

Menstruační cyklus

Průměrný menstruační cyklus trvá 28 dny, i když se může pohybovat od 21 do 34 dní.

První fáze je folikulární fáze, který trvá ode dne na den 13 (dnes před ovulací).

Společnost luteální fáze, druhá fáze, trvá od dne 15 do dne 28. Během této fáze stoupají hormony estrogen a progesteron, aby se připravily na těhotenství, a pokud k tomu nedojde, klesají.

PMS Příznaky

Příznaky PMS trvají průměrně 6 dní, vrchol je těsně před menstruací (4). Ty mohou negativně ovlivnit vztahy, docházku do práce, produktivitu a využití zdravotní péče (5).

Příznaky PMS

Science Za PMS

Není přesně známo, co způsobuje PMS, ale existuje několik teorií.

Jedním je, že ženy s PMS jsou fyziologicky citlivější, a proto mají více příznaků než ženy bez PMS, i když mají normální hladinu estrogenu a progesteronu (6). Zdá se, že se také podílejí mozkové chemické posly, nazývané neurotransmitery.

Protože příčina není jasná, je léčba PMS zaměřena na zvládání příznaků.

Přestože je třeba více zkoumat změny životního stylu, výzkum naznačuje, že pravidelné aerobní cvičení může pomoci zmírnit příznaky PMS (7).

Aerobní cvičení zahrnuje aktivity jako běh, plavání nebo jízda na kole.

Existuje také řada bylinné doplňky které lze použít vedle fyzické aktivity, aby se příznaky PMS lépe zvládaly. Tady je rychlý pohled na osm, které se budeme podrobněji věnovat v tomto článku.

Nejlepší doplňky pro PMS Relief Infographic od Top10supps

8 Přírodní doplňky pro PMS Symptom Relief

Nyní se vraťme k jádru věci a každou z nich prozkoumáme trochu podrobněji.

Vitex Agnus Castus

Vitexový extrakt

Vitex agnus-castus, známý také jako Chaste Tree, Vitex, nebo Chaste berry, je kvetoucí rostlina, která se často používá ke zmírnění příznaků PMS.

Působí podobně jako neurotransmiter dopamin tím, že snižuje hladiny prolaktinu, které jsou zvýšeny, když osoba zažívá příznaky PMS. Předpokládá se také, že bude fungovat zaměřením na opioidní systém uvolňováním beta-endorfinů, které tělo během PMS postrádá.

Nezávazné důkazy naznačují, že vitex agnus-castus může také zvyšovat hladinu estrogenu a progesteronu, ale k potvrzení toho, zda tomu tak je, je zapotřebí dalšího výzkumu.

Jak vitex pomáhá PMS?

Prospektivní, randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie zjistila, že 4 mg BNO (extrakt z vitex agnus castus), užívaný denně po dobu tří menstruačních cyklů, snižoval různé symptomy PMS, které byly mírné až závažné z hlediska intenzity (8).

Jiný výzkum ukázal, že 40 mg vitex agnus castus, užívaných denně po dobu tří měsíců, mělo za následek dramatické snížení symptomů PMS u 66 žen a mírné snížení z celkového počtu 26 účastníků u 107 žen (9). Stejná studie zjistila, že 42% účastníků snížilo frekvenci na polovinu záchvaty migrény a 57% snížil počet dnů, kdy zažili migrénu, na polovinu.

Účinky vitexu se zdají být závislé na dávce.

Multicentrická, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie s paralelními skupinami srovnávala účinky tří různých dávek (8, 20 a 30 mg) extraktu z vitex agnus castus zvaného Ze. Byli odebráni na tři menstruační cykly a zjistili významné snížení podrážděnosti, změna nálady, hněv, bolesti hlavy, nadýmání a plnost prsu ve srovnání s placebem (10).

Obě vyšší dávky překonaly dávku 8 mg, ale nebyl nalezen žádný rozdíl mezi 20 mg a 30 mg, což naznačuje, že 20 mg extraktu vitex agnus castus je dostatečné k získání optimálních výhod pro PMS.

Jak si vezmu vitex?

Doplňky Vitex agnus-castus jsou založeny na suché hmotnosti plodů rostliny, přičemž standardní dávka se pohybuje od 150 mg-250 mg.

Existují také dva extrakty z vitex agnus-castus, které se často používají ve výzkumu: BNO 1095 (extrakce 10: 1) a Ze 110 (extrakce 6-12: 1). Jejich účinné dávky jsou 4 mg a 20 mg denně.

Nezdá se, že by doplněk interagoval s žádnými léky, vzhledem k nedostatečnému výzkumu však není vhodné, aby osoby užívající perorální antikoncepci užívaly vitex agnus-castus.

Oficiální hodnocení

Saffron

Saffron (Crocus sativus) je nejdražší koření na světě, protože vysoké náklady na pracovní sílu s ním spojené vedly k omezené nabídce.

Tradičně se používá k aromatizaci potravin, ale začal se častěji používat jako doplněk. Použití šafránu v potravě poskytne stejné účinky jako doplnění, protože doplňky šafránu jsou dehydrované extrakty koření. Získání šafránu z jídla však není nutně praktické, a proto je doplňování šafránu často výhodnější.

Přesný mechanismus šafránu pro zlepšení zdraví není zcela objasněn. Je však známo, že ovlivňuje metabolismus serotoninu, což může pozitivně ovlivňují náladu stejně jako jiné pozitivní účinky.

Jak šafrán pomáhá PMS?

Dvojitě slepá, randomizovaná a placebem kontrolovaná studie, ve které bylo 15 mg šafránu dvakrát denně doplněno o dva menstruační cykly, výrazně snížilo příznaky PMS ve srovnání s placebem (11).

75% ze skupiny dostávající šafrán hlásilo více než polovinu svých příznaků. Deprese byla také více než poloviční u 60% této skupiny. Ve srovnání s 8% a 4% ve skupině s placebem.

Jak mohu vzít šafrán?

Saffron nemá vysokou míru bezpečnosti, proto je důležité být při doplňování opatrný a předem mluvit se svým lékařem.

Standardní dávka pro šafrán je 30 mg, v ideálním případě rozdělena do dvou dávek a může být použita po dobu až osmi týdnů najednou. K určení bezpečné horní úrovně doplňování šafránu je nutný další výzkum.

Ginkgo biloba

Ginkgo biloba extrakt

Ginkgo biloba se používá v tradiční čínské medicíně více než tisíc let a na západě se začal používat před několika stoletími.

Je to nejčastěji přijímaná bylina posílení funkce mozku, ale má také celou řadu dalších výhod pro zdraví. Doplňková forma ginkgo biloba se také označuje jako extrakt EGb-761.

Předpokládá se, že přínosy pro zdraví Ginkgo biloba vycházejí z jeho antioxidant a protizánětlivé vlastnosti. Může také zvýšit průtok krve a ovlivnit aktivitu neurotransmiterů v mozku.

Jak ginkgo biloba pomáhá PMS?

Jednooslepá, randomizovaná, placebem kontrolovaná studie zjistila, že 40 mg ginkgo biloby užívané třikrát denně v průběhu jednoho menstruačního cyklu bylo schopno výrazně snížit fyzické i psychologické symptomy PMS než placebo (12). Průměrné snížení v suplementační skupině bylo 24% ve srovnání s pouze 9% ve skupině s placebem.

Jak si vezmu ginkgo biloba?

Standardní dávka pro ginkgo biloba je 120 mg denně. Doporučuje se to rozdělit do tří dávek. Produkt, který vyberete, by měl být koncentrovaný extrakt 50: 1, abyste získali výhody pro PMS.

Oficiální hodnocení

Vápník

Zdroje vápníku

Vápník je mikronutrient, na který se často používá podporovat zdraví kostí ale také poskytuje řadu dalších výhod pro zdraví. To je považováno za makromineral kvůli vysokému množství potřeboval denně.

Existuje celá řada různých forem vápníku, které se liší biologickou dostupností. Protože však může být vápník absorbován v kterémkoli bodě střeva, absorpce je více ovlivněna stravou než formou přijímaného vápníku.

Strava s vysokým obsahem fermentovatelných vláken, jako jsou vlákna obsažená v mnoha zeleninách, může zpomalit rychlost, jakou jídlo prochází střevy, a tím zvýšit absorpci.

Jak vápník pomáhá PMS?

Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie zjistila, že 500 mg vápníku se užívá denně po dobu dvou měsíců výrazně snížená úzkost, deprese, emoční změny, zadržování vody a somatické příznaky ve srovnání se skupinou s placebem (13).

Podobné výsledky byly nalezeny, když se vápník získává ve velkém množství potravou.

Další randomizovaná, kontrolovaná studie zjistila, že konzumace 50g tureckého sýra kasseri, 400 ml mléka a 150 g jogurtu každý den po dobu dvou měsíců (ekvivalentní 1000 mg vápníku) významně zlepšila duševní i fyzické příznaky PMS ve srovnání s kontrolní skupinou (14).

Jak mohu vzít vápník?

Doplnění vápníku by mělo odpovídat doporučenému dennímu příjmu (RDI) pro dospělé, což je 1,000 mg pro ně mezi věky 19 a 50. Toho lze dosáhnout jak doplňky, tak konzumací potravin s vysokým obsahem vápníku, jako jsou mléčné výrobky a zelená listová zelenina.

Nedoporučuje se získat vyšší množství, protože to může způsobit zácpu. Pro optimalizaci absorpce se doporučuje užívat vápník s jídlem, ale lze jej užívat kdykoli během dne.

Oficiální hodnocení

Magnézium

Zdroje hořčíku

Hořčík je nezbytný minerál a je druhým nejrozšířenějším elektrolytem v těle. Nedostatky v hořčíku rostou krevní tlak, snižuje glukózovou toleranci a způsobuje nervové buzení.

To je obyčejné mít nedostatek hořčíku, protože jen málo potravin v západní stravě má ​​vysoký obsah minerálů. Hlavními zdroji potravy hořčíku jsou ořechy a zelená listová zelenina.

Absorpce hořčíku se liší v závislosti na tom, kolik těla potřebuje, takže s doplňováním je spojeno jen velmi málo vedlejších účinků. I když je přijata přebytek, tělo absorbuje pouze to, co potřebuje.

Vysoké množství však může způsobit gastrointestinální problémy, proto se nedoporučuje konzumovat nad doporučené denní limity.

Jak hořčík pomáhá PMS?

Randomizovaná kontrolovaná studie zjistila, že suplementace samotným 250 mg hořčíku nebo 250 mg hořčíku s 40 mg vitaminu B6 významně snížila příznaky PMS ve srovnání s placebem po dobu jednoho menstruačního cyklu (15).

Kombinace hořčíku a B6u však byla účinnější než samotná hořčík.

Mezi příznaky, které byly zjištěny, patří úzkost, deprese, zadržování vody a somatické problémy.

Další otevřená studie zjistila, že 250 mg hořčíku s řízeným uvolňováním, užívaného denně po dobu tří menstruačních cyklů, významně snížilo příznaky PMS (16).

Jak mohu vzít hořčík?

Standardní dávka pro suplementaci hořčíkem je 250 mg, ale RDI je 400 mg pro osoby ve věku mezi 19 a 30 a 420 mg pro dospělé nad věkem 30.

Většina forem hořčíku je vhodná pro suplementaci, s výjimkou L-threonátu hořečnatého, protože obsahuje méně elementárního hořčíku na dávku, a je tedy méně účinná.

Obecně se jako doplněk doporučuje citrát hořečnatý.

Pokud se podávají vysoké dávky, mohou nastat gastrointestinální účinky, ale ty jsou mnohem častější u oxidu hořečnatého nebo chloridu hořečnatého. Hořčík by měl být vždy užíván s jídlem.

Oficiální hodnocení

Vitamin B6

Zdroje vitamínu B6

Vitamin B6, známý také jako pyridoxin, je ve vodě rozpustný vitamin, který se používá při výrobě hemoglobinu, což je látka v červených krvinkách, která v těle přenáší kyslík. Hraje také významnou roli v metabolismu bílkovin, tuků a uhlohydrátů, jakož i při tvorbě červených krvinek a neurotransmiterů.

Vitamin B6 se nachází v celých zrnech, zelenině a bramborách.

Konzumace dostatečného množství vitaminu B6 je důležitá pro optimální zdraví a může pomoci zabránit řadě zdravotních stavů.

Vitamín B6 v dávce 80 mg denně byl také studován a doporučován jako léčba primárně psychologických symptomů PMS

Jak vitamín B6 pomáhá PMS?

Jedna randomizovaná kontrolovaná studie zjistila, že užívání 50 mg vitaminu B6 denně po dobu tří měsíců zlepšilo emoční symptomy PMS včetně deprese, podrážděnosti a únavy o 69% (17).

Další studie zjistila, že vitamin B6 v dávce 80 mg denně byla spojena se snížením psychologických příznaků PMS, včetně nízké nálady, podrážděnosti a úzkosti (18).

Kromě toho, jak je uvedeno výše, pokud je vitamin B6 užíván společně s hořčíkem, je to účinnější pro zmírnění příznaků PMS než samotný hořčík.

Jak mohu brát vitamin B6?

Pro získání výhod vitaminu B6 pro PMS se doporučuje užívat mezi 50 mg a 100 mg denně. Může se užívat kdykoli během dne, ale v ideálním případě by se měla brát s jídlem, aby se optimalizovala absorpce.

Pokud užíváte současně s hořčíkem, doporučuje se užívat 250 mg hořčíku a 40 mg vitaminu B6.

Oficiální hodnocení

Esenciální mastné kyseliny

Zdroje základních mastných kyselin

Existují tři různé typy mastných kyselin: omega 3, omega 6 a omega 9. Je důležité získat z nich dostatek a získat je ve správném poměru.

Dvě mastné kyseliny, kyselina gama-linolenová (GLA, omega 6 mastná kyselina) a kyselina alfa-linolenová (APA, omega 3 mastná kyselina) mají protizánětlivé účinky které mohou pomoci s příznaky PMS. Tyto mastné kyseliny mají tendenci být nahrazeny společně v PMS.

Jak esenciální mastné kyseliny pomáhají PMS?

Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie zjistila, že 2g nebo 1g esenciálních mastných kyselin užívaných denně po dobu tří měsíců významně zlepšily fyzické symptomy PMS ve srovnání s placebem (19).

Výsledky byly významně lepší pro skupinu 2g, což naznačuje, že účinky esenciálních mastných kyselin jsou závislé na dávce.

Zlepšení příznaků ještě lepší po šesti měsících užívání doplňku ve srovnání s výsledky po třech měsících, což ukazuje na důležitost dlouhodobého užívání doplňku pro optimalizaci účinnosti.

Výzkumníci se obávali, že suplementace mastných kyselin může negativně ovlivnit hladinu lipidů, ale během studie nedošlo ke změně hladin celkového cholesterolu.

Jak si mohu vzít esenciální mastné kyseliny?

Doporučuje se užívat doplněk, který kombinuje GLA a APA v celkové dávce 2 g. Mohou být užívány kdykoli během dne, ale doporučuje se brát spolu s jídlem.

Doplňování by mělo pokračovat po dobu nejméně šesti měsíců, aby bylo dosaženo maximálních výhod pro PMS.

Oficiální hodnocení

Třezalka tečkovaná

St Johns Wort Extract

Třezalka tečkovaná (Hypericum perforatum) je bylina, která obsahuje účinnou látku hypericin, která ovlivňuje neurotransmitery dopamin, serotonin a norepinefrin, které ovlivňují náladu, a proto se často používá ke snížení symptomů deprese.

Jak St John's Wort pomáhá PMS?

Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie zjistila, že 900 mg užívaných denně po dobu dvou menstruačních cyklů významně snížilo fyzické a behaviorální symptomy PMS ve srovnání s placebem (20).

Nálada a bolest však nebyly významně ovlivněny, což svědčí o tom, že třezalka tečkovaná je pro tyto příznaky méně účinná, nebo že k dosažení přínosu je nutné delší období doplňování.

Jak si vezmu třezalku tečkovanou?

Pro získání přínosu třezalky tečkované pro příznaky PMS se doporučuje doplňovat 900 mg denně po dobu nejvýše šesti týdnů najednou.

Když užíváte třezalku tečkovanou, je důležité použít opalovací krém před tím, než vyjdete ven, protože doplněk může pokožku citlivější na sluneční světlo.

Oficiální hodnocení

Bottom Line

Ačkoli příčiny PMS nejsou zcela známy, existuje řada doplňků, které mohou pomoci zmírnit příznaky.

Předtím, než se rozhodnete některý z těchto doplňků užívat, je nezbytné nejprve se poradit se svým lékařem, pokud užíváte nějaké léky.

Vzhledem k tomu, že mnoho z těchto doplňků trvá několik měsíců, než jsou účinné, je nezbytné je brát dlouhodobě, abyste viděli výhody pro PMS.

Kromě doplňování stravy může pravidelné aerobní cvičení, jako je běh, plavání nebo běh, také pomáhat snižovat příznaky a obecně posilovat duševní a fyzické zdraví.

Pravděpodobně nebude možné úplně odstranit příznaky PMS, ale to jsou strategie, které určitě mohou pomoci, aby byly lépe zvládnutelné.

Čti dál: Nejvýhodnější doplňky pro ženy 11

Ⓘ Jakékoli konkrétní produkty a značky doplňků uvedené na těchto webových stránkách nemusí být nutně schváleny společností Emma.

Série fotografií od Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

O autorovi