Přejít na obsah

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

7 Nejužitečnější doplňky pro dietu Paleo

X Top10Supps může obdržet část příjmů, pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce.

Jaký je účel stravy Paleo?

Strava Paleo čerpá své hlavní principy od našich předků lovců a sběračů na základě předpokladu, že měli mnohem nižší míru nemocí způsobených životním stylem nebo „moderních“ nemocí, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby (1).

Zatímco strava našich předků se mohla lišit v závislosti na jejich umístění a dostupnosti potravin, vědci souhlasí s tím, že jedli více živin, celá jídla a vedli aktivnější životní styl (2).

Název „Paleo“ může naznačovat éru jeskynníků, ale nemusíme se tak daleko vracet, abychom se inspirovali zdravějším jídlem a životem.

Mnoho relativně nedávných změn v stravě a životním stylu bylo identifikováno jako příčina rostoucí míry obezity a výsledných zdravotních podmínek v dnešní společnosti (3, 4, 5).

Se zavedením a komercializací rafinovaných, balených potravin a cukru, zvýšenou dostupností nezdravých potravin a moderními postupy masového a zemědělského zemědělství začali lidé konzumovat více energeticky náročných potravin, ale s méně živinami; a ve srovnání s našimi předky jsme mnohem méně aktivní, zažíváme více chronického stresu a nedostatek spánku.

Cílem inspirace je použití předků jako inspirace spolu se současnými nutričními informacemi. Cílem paleo stravy je zvýšit náš příjem výživných potravin a snížit spotřebu zpracovaných, vysoce uhlohydrátových a sladkých jídel a složek, které pro naše potomky nebyly tak snadno dostupné. .

Jedná se zejména o to, jak modernější skupiny potravin, jako jsou obilí, mléčné výrobky a cukr, ovlivňují náš metabolismus, trávení, citlivost na inzulín a systémový zánět.

Proč byste měli následovat dietu Paleo

Proč zkusit The Paleo Diet

Zlepšování celkové pohody a zvýšení energie je pravděpodobně hlavním cílem většiny lidí, kteří si osvojují paleo stravu a životní styl.

Mnoho lidí také volí paleo dietu jako nástroj pro hubnutí a pomáhá zlepšit jejich metabolismus a hladinu cukru v krvi.

Pro některé je to perfektní strava, protože jsou citlivé na lepek a mléčné výrobky, které jsou do značné míry eliminovány. Ve skutečnosti je paleo strava často předepisována jako eliminační protokol k určení určitých potravinových senzitivit.

Pro ostatní jde o zlepšení zdraví střev, zvýšení absorpce živin a snížení systémového zánětu, což je často považováno za základní příčinu mnoha podmínek (6).

Kromě změn ve stravě se paleo zasazuje o aktivní životní styl inspirovaný předky kvalitnější spánek, zvládání stresu, dostatečné vystavení slunci a trávení více času venku.

Všechny tyto životní návyky byly studovány z hlediska jejich zdravotního přínosu a přispívají k celkovému blahobytu (7,8,9,10).

Jaké výsledky můžete očekávat?

Zatímco každý člověk je jedinečný a neexistuje žádná „univerzální“ strava, existuje mnoho hlášených a studovaných výhod paleo stravy.

Současné studie ukázaly, že paleo strava může být účinným nástrojem hubnutí (11, 12, 13) a léčit chronická onemocnění, jako je cukrovka a metabolický syndrom (14, 15).

Bylo také hlášeno, že má příznivé účinky na rizikové faktory kardiovaskulárního onemocnění, ačkoli je stále zapotřebí více studií, protože se jedná o relativně nový dietní přístup (16).

Ukázalo se, že i krátkodobá konzumace paleo dietní výživy zlepšila kontrolu glukózy a lipidové profily u lidí s diabetem typu 2 ve srovnání s konvenční dietou nízkotučné mlékárny, celých zrn a luštěnin a že tento typ stravy může být přínosem pro diabetiky typu 2 (17, 18).

Dieta Paleo se zaměřením na zeleninu, maso, ryby, vejce, ovoce, ořechy a semena - to vše jsou potraviny s vysokou výživnou hodnotou - poskytuje mnoho nezbytných makroživin a mikroživin potřebných pro optimální fungování těla.

Po dietě typu paleo, která je ve své podstatě bezlepková, může pomoci zlepšit trávení a symptomy IBS (19) a celkovou střevní flóru (20), což zase zvyšuje schopnost vašeho těla absorbovat a využívat živiny z potravy.

Paleo strava se zaměřením na zdravější poměr mastných kyselin omega-3 k mastným kyselinám omega-6 vyhýbá zrnům, masu a rostlinným olejům krmeným zrn a přidává více ryb, mořských plodů, listových zelen a pastevních vajec.

Vyšší spotřeba omega-3ů pomáhá snížit systémový zánět (21). Existuje mnoho individuálně hlášených případů snížená bolest kloubů a zánětlivé příznaky u osob, které sledují paleo dietu.

Nepublikovaný průzkum, který jsme provedli s více než 300 lidmi, kteří dokončili a 30-denní reset paleo vykazovaly konzistentní zprávy o úbytku hmotnosti, zvýšené energii, méně chuti do cukru a stabilnější hlad po celém dni, zlepšené trávení, jasnější pleť, a lepší nálada.

Mnoho účastníků uvedlo, že během jednoho týdne po jídle typu paleo typu došlo k určitému úbytku na váze a zlepšení jejich celkového zdraví.

7 Nejlepší doplňky k jídlu Paleo

Přestože je paleo strava považována za velmi živnou, existuje řada mikroživin, které mohou ještě více optimalizovat vaši výživu.

Je vždy dobré se pravidelně informovat u svého zdravotnického pracovníka, abyste zjistili, zda máte nějaké nedostatky, a ujistěte se, že je pro vás bezpečné přijímat další doplňky.

Jód

Zdroje jódu

Jedna studie ukázala, že někteří lidé mohou mít vyšší riziko vzniku jódového deficitu při paleo dietě (22). To je s největší pravděpodobností důsledek nižší spotřeby některých balených potravin, které jsou obvykle obohaceny jódem.

I když je možné získat dostatečné množství jódu z potravy, lidé mohou mít prospěch z orální doplněk jódu, zejména pokud nejí mnoho mořských plodů, mořských řas nebo jiných potravin bohatých na jód.

Omega-3

Omega 3 mastné kyseliny

Spotřeba omega-3 mastných kyselin byla spojena s mnoha přínosy pro zdraví, včetně zlepšená kardiovaskulární funkce, zdraví mozku a snížený systémový zánět (21).

Konzumace více omega-3ů potravou, jako jsou mastné ryby, listová zelenina a pastviny, vejce ve volném výběhu nebo konzumace doplňků, jako je rybí tuk, krilový olej nebo veganská alternativa se často doporučuje na paleo dietě.

Vitamin D

zdroje vitaminu D

Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku a fosfátů z potravy, a proto je nezbytný pro zdravé kosti a zuby. Rovněž se předpokládá, že tento vitamin má funkce v mozku, nervovém systému, buněčném růstu a imunoregulaci (23).

Nejlepší dietní zdroje vitamínu D jsou olej z tresčích jater, olejnaté ryby, jako je losos nebo makrela, vejce a obohacená jídla.

Samotná strava však často nestačí k získání optimálního množství vitamínu D, zejména pokud jedinec nedostane dostatek slunečního záření nebo ho nemůže syntetizovat kvůli pigmentu na kůži.

Ve skutečnosti, 42% dospělých v USA má nedostatek vitamínu D., a dobrý doplněk vitamínu D může být prospěšné, i když je strava zdravá (24).

Hořčík a vápník

Hořčík a vápník

Když už mluvíme o vitamínu D, musím také zmínit jeho dva partnery: hořčík a vápník. Tyto minerály spolupracují nejlépe a je důležité jíst různé potraviny, aby vyhovovaly denním požadovaným množstvím.

I když můžete získat vápník z nemléčných potravin, jako jsou listová zelenina, sardinky, sezamová semínka, sušené byliny a sušené ovoce, abychom jmenovali alespoň některé, je dobré mít dobrý doplněk vápníku po ruce, trvat každých pár dní.

Totéž platí pro hořčík, který hraje důležitou roli při produkci energie, fungování svalů a nervů, kontrolu hladiny glukózy v krvi a regulace krevního tlaku.

Tento minerál je přítomen v mnoha potravinách, ale výzkum ukazuje, že mnoho lidí má nižší příjem hořčíku, než je doporučená množství (25).

Lidé s trávicími problémy a diabetem typu 2 jsou také ohroženi nedostatkem hořčíku v důsledku nízké absorpce nebo nízké retence tohoto minerálu v těle (25).

Většina lidí by měla prospěch z malého doplňování hořčíku buď ve formě a doplněk hořčíku nebo topický sprej.

Prebiotika a probiotika

Probiotika a prebiotika

Poslední dva doplňky, které byste mohli chtít zvážit při jídle paleo stravy (nebo jakékoli dietě v této věci), jsou probiotika a prebiotika.

Mnoho lidí si vybere paleo dietu, která pomůže zlepšit jejich trávení a zdraví střev. Probiotika jsou zdrojem střeva přátelských bakterií a mají mnoho studovaných výhod pro lidi se syndromem dráždivého střeva, vysokou hladinou cholesterolu, kožními problémy, jako je ekzém, a dalšími zdravotními problémy střev způsobených infekcemi nebo použitím antibiotik (26).

I když z fermentovaných potravin můžete získat mnoho kmenů probiotik, jako jsou zelí, jogurt a kefír, dobrý doplněk poskytne mnohem širší škálu prospěšných bakterií v jedné kapsli, což může být mnohem praktičtější pro lidi s rušným životním stylem.

Abyste udrželi všechny tyto dobré bakterie šťastné a prosperující ve svém těle, musíte jim poskytnout správné palivo, které je ve wellness světě známé jako prebiotika. Tento druh komplexních uhlohydrátů se obvykle vyskytuje v potravinách bohatých na vlákninu a v případě potřeby je lze doplnit.

Doporučuje se zavádět probiotika (a prebiotika) postupně a sledovat příznaky. Oba mohou způsobit určité počáteční nepohodlí, jako je plyn, zatímco se tělo přizpůsobí novým cestujícím ve střevech.

Pokud trpíte specifickým zdravotním stavem, je nejlepší se poradit se svým lékařem o nejlepším protokolu k udržení zdraví střev (26).

Průvodce dietou Paleo

Je důležité si uvědomit, že naši předkové prosperovali na různých dietách; někteří měli nízkokarbovou stravu s vysokým obsahem tuku bohatou na živočišnou stravu, zatímco jiní jedli hodně škrobovitých hlíz, ovoce a ryb.

Jako takový neexistuje jediný přístup a paleo strava je jen řada pokynů. Lze jej přizpůsobit individuálním potřebám a cílům.

Rámec je založen na celých, nezpracovaných potravinách včetně kvalitních bílkovin ze živočišných a mořských zdrojů, spoustě zdravých tuků a živin-hustých sacharidů ze zeleniny a ovoce.

Dieta se vyhýbá zpracovaným potravinám, cukru a sladkým nápojům, obilím, luštěninám, umělým sladidlům, většině mléčných, rostlinných a zpracovaných olejů a margarinů a trans tuků.

Jelikož se obiloviny a luštěniny vyhýbají, je příjem uhlohydrátů u paleo stravy přirozeně mnohem nižší než u standardní americké stravy. Tyto potraviny jsou však jednoduše nahrazeny více zeleninou a extra ovocem, které se stanou výživnějším zdrojem vašeho denního příjmu uhlohydrátů.

Zpočátku by se mohlo zdát, že paleo strava je velmi omezující, ale je jich mnoho chutné recepty paleo můžete udělat a budete překvapeni odrůdou.

Jaká jídla k jídlu na Paleo?

Paleo Diet Foods

Zelenina

Zahrnujte spoustu zeleniny: listovou zeleninu, celer bohatý na vlákninu, papriky, brokolici a květák, mrkev, rajčata, okurku, ředkvičky, cuketu a škrobovité hlízy, jako jsou sladké brambory, pastinák, tykev a dokonce i některé zdravě připravené bílé brambory.

Zelenina by měla tvořit dvě třetiny vaší talíře a obvykle se přidává do každého jídla v syrové nebo vařené formě.

Proteiny

Přidejte kvalitní bílkoviny z červeného masa, drůbeže, zvěřiny a vajec a pokud je to možné, zvolte travní krmivo, pastviny a organické.

Zahrňte ryby (zejména mastné kvůli vysokému obsahu omega-3ů) a mořské plody několikrát týdně a pokud je to možné, vyberte si volně lovené ryby.

Maso krmené trávou, pastviny, pastviny a ryby ulovené ve volné přírodě jsou nutričně kvalitnější a pocházejí z etických a udržitelnějších zemědělských postupů.

Tuky, mléko, ovoce, byliny a koření

Používejte zdravé tuky a oleje, jako je extra panenský olivový olej, avokádový olej, kokosový olej a ghí a do jídel přidejte ořechy, semena a avokádo.

Kokosové mléko a mléko z ořechů jsou skvělou alternativou mléčných výrobků, ačkoli mnoho lidí přidává k paleo dietě vyčištěné máslo nebo ghí a dokonce i máslo.

Ochutnejte své jídlo kvalitní solí, kořením a bylinkami.

Užijte si ovoce a bobule v pokrmech, jako svačinu nebo dezert.

Kapaliny

Černá káva, bylinné čaje a perlivá voda (které mohou být naplněny ovocem a bylinkami) jsou preferovanou volbou nápoje na paleo dietě.

Zachází

Pokud jde o alkohol, čokoládu a jiné dobroty, volba je na jednotlivci a jeho cílech.

Alkohol se obvykle vyhýbá během 30-denního paleo resetování, ale při dlouhodobějším přístupu si mnoho lidí užije víno nebo čiré lihoviny.

Totéž platí pro tmavou čokoládu a další potraviny z šedé oblasti, jako je quinoa, pohanka a fermentované mléčné výrobky.

Co se vyvarovat potravin na Paleo?

Při paleo dietě, zejména během prvních 4 týdnů, doporučujeme vyhnout se následujícím potravinám a přísadám:

Zrna: chléb, těstoviny, pšenice nebo výrobky obsahující lepek, rýže, špalda, žito, ječmen a kukuřice. Nahraďte jej zeleninovými alternativami, jako je květák a cuketové nudle.

Luštěniny: čočka, fazole, zralý hrášek. Nahraďte zeleninovými alternativami, ořechy a semeny.

Cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy: sušenky, pečivo, ovocné šťávy, bonbóny, nealkoholické nápoje, bílý cukr atd. Zaměňte celé ovoce a bobule a v případě potřeby použijte několik přírodních sladidel, jako je med a javorový sirup.

Mléčné výrobky: vyhněte se většině mléčných výrobků, zejména nízkotučné výrobky, protože často přidaly cukr. Nahraďte máslo olivovým olejem a kokosovým olejem a používejte kokosové mléko nebo alternativy ořechového mléka v kávě, vaření a výrobě fermentovaných potravin.

Je třeba zdůraznit, že kvalitní mléčné výrobky s plným obsahem tuku, zejména při fermentaci, jsou potraviny s vysokou výživnou hodnotou a mají mnoho výhod.

Mnoho lidí je znovu zavede do stravy po počátečních 4 týdnech vyhýbání se mlékárenství.

Rostlinné oleje: řepkový olej, sójový olej, slunečnicový olej, kukuřičný olej, světlicový olej a další. Nahraďte kvalitním olivovým olejem, avokádovým olejem, makadamovým olejem a kokosovým olejem.

Trans tuky: jedná se o škodlivé tuky, které se nacházejí v hydrogenovaných nebo částečně hydrogenovaných olejích v potravinách, jako je margarín a mnoho zpracovaných potravin.

Vyhněte se jakémukoli vysoce zpracované potraviny které mají mnoho přísad a konzervačních látek, umělé sladidla jako aspartam a cokoli jiného, ​​co obsahuje štítek přísad, které nemůžete vyslovit.

Základní nákupní seznam pro dietu Paleo

Základní nákupní seznam Paleo Dieta

  • Maso: hovězí nebo jehněčí krmení trávou, vepřové maso ve volném výběhu, slanina bez přísad
  • Drůbež: kuřecí, krůtí nebo kachní maso ve volném výběhu.
  • Ryby: losos (surový nebo zmrazený), krevety (surový nebo zmrazený), konzervovaný tuňák nebo sardinky.
  • Mléčné výrobky: ghí (nebo vyčištěné máslo), některé fermentované plnotučné mléko a sýr, jakmile se rozhodnete znovu zavést mléko zpět do své modifikované paleo stravy.
  • Čerstvá zelenina: špenát, kapusta a jiná listová zelenina, salátová zelenina jako celer, okurka a ředkvičky, cibule, česnek, květák, cuketa, brokolice, paprika, sladké brambory, čerstvé bylinky.
  • Mražená zelenina: brokolice, mladé zelené fazolky, mrkev a květák.
  • Ovoce: avokádo, rajčata, citrony, jablka, meloun nebo cokoli v sezóně.
  • Bobule: ať už je sezóna jakákoli, nebo si vyberete zmrazené bobule
  • Ořechy: mandle, dýňová semínka, para ořechy, kešu ořechy
  • Koření: jablečný ocet, hořčice, horká omáčka, kokosové aminos, rybí omáčka, paleo majonéza (zkontrolujte, z kterých olejů se vyrábí), olivy, kapary a rajčata sušená na slunci.
  • Pro spíž: kokosové mléko, mandlové mléko, mořská sůl, sušené byliny a koření, kokosový olej, extra panenský olivový olej, kokosová mouka, mandlová moučka a kasava mouka pro pečení.

Jednoduché občerstvení pro dietu Paleo

Jednou z výhod paleo stravy je to, že hlavní jídla konzumovaná po celý den jsou obvykle dostatečně saturovaná, takže se mezi nimi nebudete muset občerstvovat.

Pokud však potřebujete něco, abyste se dostali k večeři nebo po tréninku, zde je několik možností občerstvení:

  • Plátky jablek s mandlovým nebo kešovým máslem
  • Hovězí nebo trhané hovězí maso
  • Vařené vejce a ovoce
  • Celer a mrkev hole s guacamole nebo jiným dipem
  • Olivy a ořechy
  • Rychlý koktejl s paleo-šetrným proteinovým práškem

Paleo Dietní FAQ

A co červené maso a nasycený tuk? Není to pro mě špatné?

I když je to populární přesvědčení, že paleo strava je zaměřena na červené maso, ve skutečnosti to není pravda. Téměř 70 procento paleo stravy je ve skutečnosti na rostlině se spoustou zeleniny, ořechů, semen, ovoce a zdravých tuků z avokáda, kokosu a oliv.

Strava podporuje různé zdroje bílkovin, včetně spousty vajec, ryb a mořských plodů. Jakékoli spotřebované červené maso je ideálně z krav krmených trávou a ze zvířat na pastvinách.

V průměru by lidé na paleo dietě mohli konzumovat trochu více červeného masa, než je obvyklé, ale ve skutečnosti jde o kvalitu nad kvantitou.

A zatímco živočišná krmiva a vejce obsahují nasycený tuk, věda nyní, že neexistuje žádný významný důkaz, že nasycený tuk v potravě je spojen se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob nebo srdečních chorob (27).

Budu konzumovat dostatek vlákniny bez zrn a luštěnin?

Dietní vláknina je důležitá pro naše zdraví. Pomáhá v trávicím procesu, udržuje nás plné déle a je nezbytné pro udržení zdravé střevní flóry.

Celá zrna a luštěniny mají skutečně vysoký obsah vlákniny, a to je jeden z důvodů, proč jsou považovány za zdravé potraviny. Ovoce a zelenina jsou však v potravě stejně vysoké (29), navíc obsahují více živin a antioxidanty.

Vzhledem k tomu, že konzumujete hodně ovoce a zeleniny (některé v surové formě) a ořechy a semena, měli byste dostatek denní vlákniny.

Mohu upravit paleo dietu?

Strava Paleo se od doby, kdy se stala populární asi před 10em, vyvinula docela dost a existuje řada přístupů založených na individuálních potřebách, hubnutí nebo získání cílů, citlivosti a životním stylu.

Někteří lidé mohou těžit z velmi nízkého carb, keto-type, paleo strava, kde čisté uhlohydráty jsou omezeny pod 50 gramů denně.

Sportovci, aktivní lidé, ženy, a zejména těhotné ženy a rostoucí děti, mají sklon k lepšímu výkonu s vyšším příjmem uhlohydrátů z škrobovité zeleniny, ovoce a dokonce i některých bezlepkových zrn, jako je rýže a quinoa.

Na základě vašich citlivosti se můžete rozhodnout přidat zpět nějaké máslo krmené trávou a kvašený jogurt nebo sýr z kozího mléka.

Lidé s autoimunitními stavy často následují ještě omezenější stravu typu paleo, ve které jsou eliminována vejce, semena a noční můry.

Je nejlepší myslet na paleo dietu spíše jako na šablonu než na přísnou sadu pravidel.

Sečteno podtrženo

Paleo strava, inspirovaná našimi předky, je zaměřena na celé, nezpracované potraviny a hustotu živin. Zahrnuje spoustu zeleniny, zdravých tuků, kvalitní bílkoviny z živočišných a mořských zdrojů, ovoce, ořechy a semena.

Nejde o opětovné uznání paleolitické éry, ale o poučení z minulosti a aplikaci nejnovějších výzkumů a poznatků, abychom pochopili, co nás vede.

Stejně jako u jakékoli jiné stravy není paleo univerzální přístup. „Paleo“ je jen označení dané stravovací struktuře, které může a mělo by být přizpůsobeno vašim individuálním potřebám, cílům, typu těla a citlivosti.

Je to strava, která vás naučí, jak se cítíte, když přidáváte a vylučujete určitá jídla, a v takovém případě může být cenným nástrojem při zjišťování alergií na potraviny a citlivosti.

I když tato strava není tak široce studována jako jiné stravovací rámce, existuje dostatek studií a uváděných zdravotních přínosů, které naznačují, že paleo dieta stojí za vyzkoušení a může být dobrým výchozím bodem pro kohokoli, kdo chce zlepšit své zdraví a výživu.

Doporučuje se, abyste po 30 dnech dodržovali paleo dietu, abyste mohli plně využívat výhod. Před změnou stravy se jako vždy poraďte se svým zdravotníkem.

Pokud byste chtěli pomoci začít, můžete vyzkoušet tohoto odborníka na výživu zdarma paleo dietní plán doplňte týdenní stravovací plány, nákupní seznamy, recepty a podpůrné materiály pro čtení.

Ⓘ Irena nemusí nutně podporovat žádné konkrétní produkty a značky doplňků uvedené na těchto webových stránkách.

Série fotografií z jedné fotografie / vectorpouch / natnatnat / Shutterstock

Zaregistrujte se pro aktualizace

Získejte aktualizace doplňků, novinky, dárky a další!

Něco se pokazilo. Zkontrolujte své položky a zkuste to znovu.

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

Zanechat komentář





Tyto stránky používají Akismet k omezení spamu. Zjistěte, jak jsou vaše údaje komentářů zpracovávány.

O autorovi

Přejděte na začátek