Přestože jakákoli konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou přísně naším názorem, certifikovaný odborník na výživu a / nebo zdraví a / nebo certifikovaný osobní trenér zkontroloval a zkontroloval zkoumaný obsah s podporou.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

Ⓘ Tento obsah nemá v žádném případě v úmyslu nahradit profesionální poradenství nebo chtít léčit, léčit nebo diagnostikovat jakékoli fyzické nebo psychické zdravotní problémy.

Pokud to čtete, možná máte špatný den. Možná jste měl pár týdnů pocitu.meh. "

Můžete být také jedním z milionů 19 lidí v USA, kteří mají depresi a pro které tyto pocity přetrvávají.

Deprese se vyskytuje v různém stupni závažnosti, ale vždy je třeba ji brát vážně. Další informace o prokliku klepněte na tlačítko zde. National Suicide Prevention Lifeline provozuje 24 / 7 na 1-800-273-TALK (8255).

smutný člověk sedí u stolu nízké energie

Existuje spousta věcí, které mohou ovlivnit náladu, včetně:

  • biologický,
  • psychologické a environmentální faktory,
  • nedostatečná výživa,
  • špatný spánek,
  • hormonální nerovnováha,
  • úrovně stresu,
  • počasí,
  • a otázky související s věkem.

Identifikace základní příčiny nízké nálady může jít dlouhou cestu v pomoci určit nejlepší způsob, jak je řešit.

Všichni jsme se někdy dostali do funk a doplňky mohou být jedním ze způsobů, jak snížení stresu a zlepšit naši náladu. Pokud náhodou užíváte antidepresiva, rozhodně se poraďte se svým lékařem dříve, než začnete užívat některý z těchto přípravků, protože některé doplňky mohou zvýšit jejich účinky.

Jen rychlá poznámka: Mnoho studií se zaměřuje na účastníky, kterým byla diagnostikována deprese a poruchy nálady. To jen usnadňuje interpretaci a podávání zpráv. Nemusíte mít žádné diagnostikované poruchy těžit z těchto možností.

Said To znamená, že ne všechny doplňky jsou správné pro každého. Poraďte se s odborníkem, než se pokusíte některý z následujících doplňků.

Nejlepší doplňky pro zlepšení nálady Infographic od Top10supps

Doplňky 10 na podporu vaší nálady

Přečtěte si pozorně níže v naději, že získáte lepší porozumění biologickým procesům, které se nakonec projeví v tom, čemu říkáme „naše nálada“, a výzkum spojený s každým doplňkem tvrdil, že má vliv na zlepšení nálady.

Třezalku tečkovanou

St Johns Wort Extract

Také známý jako Hypericum perforatum, Třezalka tečkovaná je trvalka, která roste v divokých a kultivovaných formách v mnoha částech světa.

V Evropě se považuje za lék a používá se samostatně nebo v kombinaci s jinými bylinkami pro různé druhy mírné až střední depresivní podmínky. Za tímto účelem se obecně považuje za velmi efektivní (1).

Jak to funguje?

Je nejasné přesně, jak funguje třezalka tečkovaná. Některé důkazy naznačují, že působí jako mírný inhibitor zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). S největší pravděpodobností však mnoho různých sloučenin v bylině působí na centrální nervový systém více účinků (2).

Třezalka tečkovaná byla dobře prozkoumána a byly publikovány četné recenze a analýzy jejích účinků.

Například, metaanalýza randomizovaných studií 23u, do kterých byli zapojeni lidé 1,757, zjistila, že třezalka tečkovaná fungovala lépe než placebo a téměř stejně jako standardní antidepresiva pro mírné až střední symptomy (1,3).

I když bylina nebyla schválena pro použití s ​​velkými depresivními symptomy, studie od společnosti 2005 srovnávající třezalku tečkovanou s lékem fluoxetinem (Prozac) přinesla slibné výsledky. Během období 12 týdnů, do kterého byli zařazeni pacienti s 135em, měli pacienti, kterým byl podáván 900 mg extraktu z třezalky tečkované, větší zlepšení než skupina s fluoxetinem nebo placebem (4).

Jak vzít třezalku tečkovanou

Je důležité se poradit se svým lékařem, pokud užíváte léky nebo máte-li jakékoli dotazy nebo obavy. Jeho bezpečnost během těhotenství a laktace, stejně jako kontraindikace, nejsou známy.

V opačném případě je doporučená denní dávka 900 mg denně standardizovaného extraktu, i když se ukázalo, že účinné dávky 500 mg za den jsou účinné.1,3).

Oficiální hodnocení

5-HTP

Zdroje 5 Htp

5-HTP je sloučenina, která se v těle přirozeně vyrábí z aminokyseliny l-tryptofanu. Je vyráběna komerčně pro doplňky z rostlin Griffonia simplicifolia.

5-HTP se používá k omezení příznaků souvisejících s depresivními náladami a příznaků souvisejících s podmínkami, jako je fibromyalgie, nespavost, přejídání a chronické bolesti hlavy (5).

Jak to funguje?

V mozku je 5-HTP součástí normální dráhy, která se podílí na produkci serotoninu. Předpokládá se, že užívání přípravku 5-HTP jako doplňku pomáhá nejen zvýšit produkci serotoninu, ale také produkci dalších chemických látek v mozku, včetně: melatonin, dopamin, norepinefrin a beta-endorfin (6).

I když byl 5-HTP používán po celá desetiletí, výzkum jeho účinnosti a bezpečnosti je neprůkazný. Některé studie naznačují, že může pracovat s jinými terapiemi, ale ne nutně sama o sobě, zatímco jiní vědci tvrdí, že to pravděpodobně funguje, ale k určení bezpečnosti je nutný další výzkum (7, 8, 9).

Jedna studie naznačovala, že 5-HTP nemusí mít na zdravé mladé lidi vliv na zvýšení nálady. Ve skutečnosti tato studie zjistila, že v této populaci může 5-HTP skutečně narušit rozhodování (10).

Jak užívat přípravek 5-HTP

Je důležité si promluvit se svým lékařem, pokud užíváte léky nebo máte nějaké dotazy nebo obavy.

Doporučuje se začít s jídlem 50 mg třikrát denně. Pokud po dvou týdnech nedochází k nepříznivým účinkům, je možné dávku zvýšit na 100 mg třikrát denně. Někteří lidé trpí nevolností (6).

Oficiální hodnocení

Stejný

Sam E doplňky

SAMe, zkratka pro S-adenosylmethionin, je chemická látka, která se přirozeně nachází v těle. Vyrábí se z aminokyseliny methioninu a hraje roli v metabolismu neurotransmiterů. Abnormální hladiny SAMe v těle byly hlášeny při depresi (11).

Ve Spojených státech a Evropě se prodává jako doplněk stravy a ve skutečnosti je součástí první řady léčby mírné až střední deprese v Kanadě (12).

Jak to funguje?

Mnoho studií se zaměřilo na schopnost SAMe zlepšit depresivní příznaky samotné a v kombinaci s jinými léčbami. Obecně se považuje za efektivní.

Výzkum dokonce ukazuje, že pro některé lidi to funguje lépe než tricyklická antidepresiva a pomohlo v případech, kdy se pacienti nezlepšili jinými drogami, jako jsou SSRI (13, 14, 15).

Důležité je však poznamenat, že údaje naznačují, že SAMe nemusí být u žen tak efektivní. Dále se zkoumá, jak se provádí ve srovnání s některými novějšími antidepresivy (15, 16).

Jak užívat SAMe

Dávky použité ve studiích se pohybují od 400-1,600 mg / den.

Je důležité si promluvit se svým lékařem, pokud užíváte léky nebo máte nějaké dotazy nebo obavy.

Vedlejší účinky SAMe mohou zahrnovat:

  • nevolnost,
  • průjem,
  • abdominální diskomfort,
  • a zvracení (15).

SAMe může vyvolat hypomanické nebo manické symptomy u pacientů s bipolární poruchou.

Oficiální hodnocení

Folate & B12

Zdroje vitamínu B12 a folátu

Folate a B12 jsou dva samostatné vitamíny, ale mohou být zde diskutovány kvůli jejich synergickému vztahu a tomu, jak se týkají nálady. Oba vitamíny lze získat prostřednictvím jídla, ale nejsou skladovány v těle a musí být neustále doplněny.

Jak fungují?

Kyselina listová je aktivní forma vitaminu B9, také nazývaný 5-methyltetrahydrofolát (5-MTHF). Před vstupem do krevního řečiště je převeden na 5-MTHF. (Toto je důležitý detail, který bude vysvětlen více později). Folát má v těle mnoho funkcí, včetně tvorby DNA a jiného genetického materiálu.

B12, také známý jako kobalamin, je potřebný pro širokou škálu funkcí v těle, včetně zdravé tvorby červených krvinek a výroba energie (17).

Tyto dva vitaminy B se vzájemně vztahují, protože se oba podílejí na produkci methioninu a S-adenosylmethioninu (vzpomínáte na SAMe?). Studie ukazují souvislost mezi nízkou hladinou folátu a B12 a depresí (18, 19, 20).

I když tyto nízké hladiny mohou být způsobeny nedostatkem potravy, více pozornosti je zaměřeno na genetickou neschopnost některých lidí převést folát na 5-MTHF. Tento genetický stav se nazývá „polymorfismus MTHFR“ a může být běžnější, než se dříve myslelo.

Pokud se folát nemůže převést, nemůže pracovat s B12, aby pomohl produkovat methionin a další neurotransmitery (20). Výzkum proto naznačuje, že doplnění folátu a / nebo B12 by bylo rozumnou věcí, kterou je třeba zvážit pro zlepšení nálady a depresivních symptomů.

Jak užívat Folate a B12

Kyselina listová je syntetická, neaktivní forma folátu a nemusí být nejúčinnější. Pre-methylovaná forma folátu (methylfolátu) může být dobrou volbou, protože mnoho lidí, kteří mají polymorfismus MTHFR, o tom nevědí.

Doporučená denní dávka (RDA) pro dospělé je 400 mcg a horní limit je 1,000 mcg. Nedoporučuje se brát nadměrné množství folátu, protože to může zahodit stav B12 (21).

Doplňky B12 jsou k dispozici v mnoha multivitaminech (obojí pánské a ženy) a jsou ve formě pilulek, sprejů nebo gelů. Může být také podávána jako rána (obvykle lékařem). RDA pro dospělé je 2.4 mcg. Je považován za velmi bezpečný, takže pro jeho použití nebyl stanoven žádný horní limit (22).

Oficiální hodnocení

Vitamin D

Zdroje vitamínu D

Vitamín D je vitamin rozpustný v tucích, který lze získat prostřednictvím některých potravin a vyrobit v těle vystavením slunečnímu světlu. Kromě role vitamínu D v podpora kosti a imunitní zdravífunguje také na aktivaci genů, které uvolňují neurotransmitery, jako je serotonin a dopamin (23).

Jak to funguje?

Sezónní afektivní porucha (také známá jako SAD) je stav nálady, který někteří lidé zažívají, když se mění roční období a je méně denního světla. Vědci se domnívají, že depresivní příznaky, které pociťují lidé trpící SAD, mohou být důsledkem poklesu hladiny vitaminu D v těle (24).

Ⓘ Nedostatky vitaminu D mohou mít lidé i během slunečných měsíců.

Některé rizikové faktory spojené se zvýšenou pravděpodobností nedostatku vitaminu D zahrnují:

  • s tmavou kůží,
  • Pokročilý věk,
  • obezita,
  • zánětlivé střevní problémy,
  • nebo problémy s vstřebávání tuků (25).

Vědci v Nizozemsku zjistili, že starší lidé, kteří měli depresivní příznaky, měli ve skutečnosti nižší hladinu vitamínu D (26). Další studie zjistila, že doplnění vitaminu D4000 o 3 IU zlepšilo pocity pohody účastníků (27).

Jak se Vitamin D

Doplňky vitamínu D jsou k dispozici ve dvou formách: D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol).

D3 je výhodnější a účinnější typ. V současné době doporučené hodnoty jsou:

  • 600 IU vitaminu D denně je doporučeno pro věk 9 až 70 let
  • 800 IU vitaminu D denně je doporučeno pro věk 71 let nebo starší

Tato doporučení se však v současné době přehodnocují. Výzkum naznačuje, že 4000 IU / den je pro většinu lidí bezpečný a vhodnější (28).

Příliš velké množství vitamínu D může způsobit vážné vedlejší účinky včetně kalcifikace srdečních tkání, krevních cév a ledvin. Většina zpráv však ukazuje, že vitamin D je toxický při 10,000 40,000 - XNUMX XNUMX IU / den.

Váš lékař vám může pomoci určit, kolik doplňkového vitamínu D je pro vás to pravé (25).

Oficiální hodnocení

Magnézium

Zdroje hořčíku

Hořčík je minerál, který je u lidí velmi hojný a používá se pro stovky biologických funkcí. Ovlivňuje téměř každý systém těla, včetně mnoha cest, enzymů, hormonů a neurotransmiterů zapojených do regulace nálady (29).

Jak to funguje?

Nedostatek hořčíku byl pozorován u lidí s depresivními příznaky (30). Vzhledem k tomu, jak často dochází k nedostatku hořčíku, je to velká zpráva. Ačkoli je hořčík v mnoha potravinách široce dostupný, nedostatek je zcela běžný.

Mezi ty, kterým hrozí nedostatek, patří lidé, kteří jsou:

  • starší,
  • jíst stravu chudou na živiny,
  • mít diabetes typu 2,
  • gastrointestinální poruchy,
  • jsou pod fyzickým nebo emocionálním stresem,
  • nebo konzumovat hodně alkoholu (31).

Bylo provedeno mnoho studií o příznivých účincích suplementace hořčíkem na náladu, i když se jedná o příznaky velké deprese. Nedávná studie ve skutečnosti zjistila, že příznaky deprese a úzkosti se po dvou týdnech užívání 248 mg hořčíku výrazně zlepšily (32, 33, 34)!

A co víc, doplňky hořčíku pomáhají zlepšit kvalitu spánku což může tělu pomoci zvládnout stres a zlepšit náladu (35, 36). Kdo z nás nezlobí, když jsme unavení a stresovaní?

Jak se Hořčík

Rada pro potraviny a výživu v Lékařském ústavu národních akademií navrhuje, aby hořčík z doplňků stravy a příjmu potravy neměl překročit 350 mg, zatímco ve stejném nastavení RDA u některých populací nad tímto (31).

Hořčík je považován za velmi bezpečný a ukázalo se, že je bezpečný i při vyšších dávkách. Stejně jako jakýkoli doplněk, pokud máte nějaké dotazy nebo obavy, je nejlepší se zeptat svého lékaře.

Oficiální hodnocení

Omega-3 mastné kyseliny

Zdroj Omega 3

Kromě skutečného tuku v těle má váš mozek další nejvyšší koncentraci lipidů (tuků). Padesát až šedesát procent suché hmotnosti mozku je ve skutečnosti vyrobeno z tuku, konkrétně polynenasyceného druhu (PUFA).

Výzkum ukázal, že mozek potřebuje adekvátní zásobu dvou typů PUFA - kyseliny arachidonové (AA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) - aby správně fungoval (37).

Kyselina arachidonová je mastná kyselina omega-6, zatímco kyselina dokosahexaenová je omega-3. To se týká jejich molekulární struktury. Když lidské mozky vyvíjely, lidská strava se skládala z potravin, které poskytovaly přibližně 1: 1 poměr omega-6 k omega-3 tukům. Naše moderní stravy však silně upřednostňují potraviny, které obsahují kyselinu arachidonovou, a poměrně výrazně odmítají tento poměr.

Jak to funguje?

Ukazuje se, že ti, kterým byla diagnostikována úzkost a depresivní poruchy, sezónní afektivní porucha a sociální úzkost, mají ve svých mozcích vyšší poměr omega-6 k omega-3 mastným kyselinám. To vedlo vědce k prozkoumání možnosti mastných kyselin omega-3 jako terapie problémů s náladou (37).

Bylo provedeno mnoho studií, aby se otestovalo, zda doplňkové omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci. Výsledky jsou smíšené, ale existují některé běžné poznatky.

Podle výzkumu může užívání omega-3ů pomoci zlepšit náladu v mírných až středně závažných případech, ale ne u velkých depresí.

Zajímavým zjištěním bylo, že i když mozek vyžaduje dostatek DHA, může být účinnější jiný tuk omega-3 - kyselina eikosapentaenová (EPA).

Konečně, užívání vyšších dávek nepřekládalo lepší výsledky (38, 39, 40, 41, 42).

Jak užívat Omega-3

Protože vyšší dávka omega-3ů nezlepšila příznaky o nic lépe než nižší dávka ve studiích, doporučuje se ke zlepšení nálady užívat mírné množství 1 gramu / den kombinovaného doplňku DHA / EPA (38).

Oficiální hodnocení

Ashwagandha

Ashwagandha extrakt

Ashwagandha (Withania somnifera), také známý jako zimní třešeň a indický ženšen, je rostlina, která se používá v ajurvédské medicíně více než 3,000 let. Má antioxidant a protizánětlivé vlastnosti a mohou být také užitečné v snižující pocity úzkosti (43, 44).

Ⓘ I když úzkostné pocity a depresivní pocity jsou různé, mohou se často vyskytovat společně (45).

Jak to funguje?

Tato bylina se dlouho používá pro své adaptogenní a uklidňující účinky. Moderní studie nyní zálohují to, o čem se věří už tisíce let.

Například studie u subjektů 39 s úzkostnou poruchou trvala po dobu 6 týdnů extrakt z ashwagandhy nebo placebo. Ti ve skupině ashwagandha měli významnou reakci s velmi malými vedlejšími účinky (46).

Další studie zahrnující lidi 64 s chronickým stresem prokázala účinky ashwagandhy na úzkost měřením hladin kortisolu (hormon „boj nebo útěk“), který se uvolňuje, když jsou lidé ve stresu. Ti, kteří obdrželi extrakt ashwagandhy, měli po 60 dnech výrazně nižší hladiny kortizolu v séru. Opět bylo zaznamenáno několik vedlejších účinků (47).

Ashwagandha může také pomoci s náladou zlepšení funkce štítné žlázy u lidí s velmi mírnou hypotyreózou (48).

Depresivní pocity jsou někdy spojovány se špatně fungující štítnou žlázou. Identifikace a řešení problémů se štítnou žlázou může pomoci s náladou (49). To je určitě něco, o čem je třeba diskutovat s konvenčním nebo důvěryhodným alternativním zdravotnickým pracovníkem.

Jak si vzít Ashwagandhu

Ashwagandha je považována za relativně bezpečnou. Dávkování až do dávky 1000 mg bylo použito při studiích na úzkost. To nemusí být vhodné pro osoby s problémy s štítnou žlázou.

Oficiální hodnocení

Ginkgo biloba

Ginkgo biloba extrakt

Ginkgo biloba je strom, který je známý tím, že je jedním z nejdelších živých druhů stromů na světě. Jeho listy byly dlouhodobě používány v tradiční čínské medicíně a moderní výzkum produkuje výsledky, které podporují jeho tradiční použití, včetně oblastí souvisejících s regulací nálady.

Jak to funguje?

Zatímco nikdo si není zcela jistý, jak ginkgo pomáhá zlepšit náladu, teorie zahrnují jeho možnou roli v produkci 5-HTP a serotoninu, jeho vliv na systém osy hypotalamus-hypofýza-adrenální (HPA) a / nebo jeho antioxidační schopnosti (50, 51).

Mnoho studií se zaměřilo na schopnost ginkga snižovat pocity úzkosti spojené se stárnutím u starších lidí. Jedna z těchto studií zjistila, že 480 mg extraktu z ginkga pomohlo zmírnit úzkost u lidí, kteří zažili kognitivní pokles související s věkem (52).

Přestože se důkazy shromažďují pro terapeutické účinky ginkga u starších populací, mohou těžit i mladí lidé. Výzkum naznačuje, že ginkgo může pomoci zmírnit pocity úzkosti a deprese a zlepšit pocit pohody u mladých i starých, a to i po pouhých 4 týdnech (53, 54, 55).

Jak vzít Ginkgo Biloba

Výňatek nazývaný EGb 761 byl často používán ve studiích s dávkami přípravku 80-480 mg.

Americká botanická rada vydala prohlášení, že až 90% ginkgo produktů může být falšováno nebo nekvalitní. Při výběru doplňku ginkgo určitě najdete důvěryhodný zdroj.

Rovněž není jasné, zda je bezpečné užívat během těhotenství a kojení (56, 57).

Oficiální hodnocení

Včelí pyl

Včelí pylový extrakt

Včelí pyl je směs látek - květu, vosku, slunečních slin, nektaru a medu, která se shromažďuje a používá jako výživový doplněk.

Výživové složení pylu včel je nad působivé a přináší nespočet zdravotních výhod. To je používá se jako antioxidant, protizánětlivé, antikarcinogenní, antibakteriální, detoxikační a protože je to dobrý zdroj vitamínů a minerálů. Může také zlepšit náladu některých lidí (58).

Jak to funguje?

Hormony mohou dramaticky ovlivnit náladu a menopauza může dramaticky ovlivnit hormony. V důsledku toho to není neobvyklé menopauzální ženy zažít občas snížení kvality života.

Ve studii byla menopauzálním ženám po dobu 3 měsíců podávána buď forma včelího pylu, nebo placebo. Nakonec ženy, které vzaly včelí pyl, nejen uváděly, že mají méně návaly horka, ale také ohlásily zlepšení dalších 15 parametrů kvality života (59).

Další výzkumy ukázaly, že užívání pylů včela spolu s tradičními antidepresivy může někomu umožnit snížit dávku (samozřejmě pod dohledem odborníka) (60).

Jak si vzít včelí pyl

Neexistuje žádné zvláštní doporučení pro dávkování včelího pylu.

Včelí pyl může být přidán do nápojů nebo do nápojů nebo v kapslích.

Ti, kteří mají včelí alergie, by měli používat s opatrností.

Oficiální hodnocení

Závěrečné vyjádření k vylepšení nálady

Žena Sedící Na Skále Nad Hledám Hornatý Terén

Opět, pokud máte pocit, jako byste neměli kontrolu nad vaší myslí a tělem, požádejte o odbornou pomoc.

Kromě doplňků existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro zlepšení a udržení nálady.

Některé životní návyky, které mohou prospět vaší mysli a tělu, zahrnují:

  • trávit více času venku,
  • jíst zdravou, vyváženou stravu se spoustou nezpracovaných, rostlinných potravin,
  • zůstat řádně hydratovaný
  • dostat přiměřený odpočinek
  • meditovat nebo se zabývat nějakou praxí všímavosti
  • cvičení
  • zůstat ve spojení s lidmi.

Jindy to musíte počkat, jak se říká. Ale vždy si uvědomte, že na konci tunelu je světlo, bez ohledu na to, co. Stačí se jen dál pohybovat vpřed, jedna noha před druhou, ze dne na den.

Čti dál: 10 Bylinné doplňky pro celkové zdraví

Ⓘ Jakékoli specifické doplňkové produkty a značky uvedené na této webové stránce nemusí Jessica nutně podporovat.

Série fotografií od firmy Lan Kogal / crazystocker / Fahroni / Shutterstock

Sdílet tento příspěvek:

O autorovi