Přestože jakákoli konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou přísně naším názorem, certifikovaný odborník na výživu a / nebo zdraví a / nebo certifikovaný osobní trenér zkontroloval a zkontroloval zkoumaný obsah s podporou.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

Můžete se spojit proteinové prášky s chlápci, kteří chtějí posílit v tělocvičně, že?

Ale proteinový prášek rozhodně není pouze pro muže.

Protein je také neuvěřitelně důležitý pro ženy a je to pravděpodobně makronutrient, který většina žen nedostává dost ve své stravě. Také, pokud si chcete udržet zdravou váhu nebo hubnout, protein je váš nejlepší přítel.

Kvalitní proteinový prášek vám pomůže splnit vaše cíle a denní potřeby bílkovin.

Co je to Protein?

Tabulka plná bílkovin bohaté potraviny

Bílkovina je základním prvkem každé tkáně, orgánu a svalstva ve vašem těle. Slovo bílkovina pochází z řeckého slova "primární". Ze tří makronutrientů, bílkovin, tuku a sacharidů je to jediné, které organismus nemůže přežít bez.

Proteinová molekula je komplexní struktura tvořená molekulami zvanými aminokyseliny. Existuje 20 aminokyselin, které se kombinují v jiném pořadí, aby vytvořily větší molekulu, v závislosti na tom, pro jaký protein bude použit. Z těchto 20 je devět „nezbytných“, což znamená, že je tělo nemůže vyrobit samo. Dalších 11 může být vyrobeno z jiných proteinů nebo živin.

Dostáváte dost proteinu?

Potřeba bílkovin se liší v závislosti na vaší tělesné hmotnosti a úrovni aktivity.

Doporučená dietní dávka pro bílkoviny pro průměrného člověka je 0.8 gramu na kg tělesné hmotnosti. To překládá na asi 55 gramů denně pro 150-librovou ženu (1).

Toto číslo je trochu zavádějící, protože je to nejnižší číslo, které zabraňuje úbytku svalů, nikoli skutečné číslo, které potřebujete pro podporu zdravé váhy nebo budování svalů. Většina lidí pravděpodobně potřebuje výrazně více bílkovin.

Studie 2016 hodnotila příjem bílkovin ve věku více než tisíc lidí ve věku 60-99. Měřili také procento tělesného tuku a svalovou hmotu.

Pouze 33% žen a 50% mužů se setkalo s RDA na bílkoviny.

Ti, kteří jedli dostatek bílkovin, měli výrazně více svalové hmoty a méně tělesného tuku ve srovnání s těmi, kteří ji neužili (2). Tato studie ukazuje, že mnozí z nás nejedí tolik bílkovin, aby podporovali i svalovou hmotu, kterou máme.

Pro starší dospělé, jako v této studii, je to hlavní problém, protože nedostatek svalové hmoty může vést k pádům a zraněním.

Spočítejte si své potřeby proteinů

Lepší způsob, jak zjistit, jaké jsou vaše potřeby bílkovin, je vypočítat na základě% celkových kalorií pocházejících z bílkovin. Doporučené procento je 10-35% vašich kalorií pochází z bílkovin (3).

Jak zjistíte, co to pro vás znamená?

Nejprve musíte vědět, kolik kalorií potřebujete. Nejpřesnější způsob vypočítat kalorie je pomocí rovnice zvané Mifflin St. Jeor.

Řekněme, že potřebujete kalorií 2000 denně, jen aby se matematika stala snadnější.

Pokud by kalorie 10-35% těchto kalorií pocházely z bílkovin, které by se překládaly s kalorií 200-700.

Protein má 4 kalorie na gram, což znamená, že potřebujete 50-175 gramů denně.

Ano, to je obrovský rozsah vašich proteinových potřeb.

Pokud jste velmi sedavý, pravděpodobně utečete s jídlem na spodním konci tohoto rozmezí. Pokud pracujete nebo se snažíte zhubnout, snažte se o vyšší konec.

Pokud je vaším cílem jíst na horním konci sortimentu, může to představovat výzvu. Protein je velmi nasycený, což znamená, že se cítíte velmi rychle. Chcete-li splnit 175 gramů bílkovin za den, budete muset jíst asi 25 uncí masa (fazole, vejce, tofu, sýr, jogurt a mléko jsou také dobrými zdroji).

Pravděpodobně by se tak cítil docela plný, ale Proteinový prášek vám může pomoci dosáhnout vašich cílů, aniž byste se cítili nacpaní.

Proč bílkovinový prášek?

Existuje mnoho důvodů, proč používat proteinový prášek. Jak jsem již zmínil, jedná se o chutný a pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. To vám umožní mít svůj protein na cestách, pokud potřebujete.

Proteinový prášek nemusí být vařen nebo upravován jako maso nebo jiné zdroje. Je to skvělá volba pro lidi, kteří prostě nemají čas vařit a stále potřebují jíst dostatek bílkovin.

Mnoho proteinových prášků je dobrým základem pro přidání různých kombinací chutí. To může snížit nudu, když můžete každý den míchat chuť svého smoothie. Prášky nemusí být omezeny pouze na nápoje nebo koktejly, mohou být použity různými způsoby, jako svačinu ve formě proteinová tyčinka nebo dokonce a náhrada jídla na rušný den.

Je třeba zmínit několik nevýhod proteinových prášků.

Doplněk nikdy nebude poskytovat stejnou výživu jako skutečné, celé jídlo, bez ohledu na to, kolik „zdravých“ složek je přidáno. Takže, proteinové prášky nikdy plně nenahradí jídlo, bez ohledu na to, jak těžké to mohou některé společnosti zkusit.

Některé mohou mít také vysoký obsah cukru nebo umělých sladidel, které byste nenašli ve skutečných potravinách s vysokým obsahem bílkovin.

Proteinové prášky nejsou pro každého. Příliš mnoho bílkovin může být škodlivé pro lidi s onemocněním ledvin. Ty s diabetem bude muset být velmi opatrný, pokud jde o obsah cukru v produktu.

Celkově je pro většinu lidí proteinové prášky zdravou a pohodlnou volbou, aby vyhovovaly vašim potřebám bílkovin na celý den.

Jak si vybrat bílý prášek

Žena Výběr Mezi Protein Prášky

Při výběru proteinového prášku je třeba vzít v úvahu několik věcí.

Nejprve si promyslete dietní omezení. Jsi ty veganské nebo vegetariánské? Nesnáší laktózu? Nebo máte nějaké potravinové alergie? Všechny tyto typy otázek vás povedou ke kterému typu zvolit.

Za druhé, jaké jsou vaše cíle?

Tento článek se zaměří na budování svalů, hubnutí a celkové zdraví jako cíle, jak vybrat proteinový prášek. Ale pokud máte zdravotní stav, který je třeba vzít v úvahu, promluvte si se svým lékařem nebo dietologem o nejlepší volbě pro vás.

Za třetí, chcete zvážit cenu, chuť a jak dobře se mísí s tekutinami. Práškové bílkoviny se mohou výrazně lišit v ceně a jen proto, že jsou dražší, neznamená to, že je pro vás lepší, nebo dokonce chutná lépe. Některé mohou být drzé a opravdu je třeba smíchat s pravou chutí.

Možná budete muset vyzkoušet několik různých proteinových prášků předtím, než najdete jednu s přijatelnou chutí. Možná se zeptáte někteří přátelé, jaký je jejich oblíbený, takže neztrácejte peníze nakupující různé prášky, které nikdy nepijete.

Nejlepší bílkoviny prášky pro hubnutíŽena V Růžovém Tanktop Měření Její Hubnutí

Pokud chcete zhubnout, musíte jíst méně kalorií a více cvičit. Pokud jste někdy byli na dietě, víte, jak těžké to může být.

Vaše tělo odolává hubnutí a vysílá nejrůznější hormony, aby vás donutilo jíst více, aby si udržovalo normální váhu. Jíst více bílkovin může usnadnit řezání kalorií a hubnutí.

Bylo zjištěno, že vyšší výživa bílkovin zvyšuje metabolismus a sýtost ve srovnání s dietou s nízkým obsahem bílkovin. Vysoký příjem bílkovin přirozeně vede k celkovému snížení příjmu kalorií. Zjistilo se také, že vysoká bílkovinná strava zvyšuje hmotnost a ztrátu tuku, ve srovnání s diety vysokými u jiných makronutrientů (4).

Pokud tedy chcete zhubnout, je vaším nejlepším přítelem protein.

Jedna věc je třeba poznamenat, pokud jde o hubnutí, extra kalorie jsou extra kalorie. Takže i když jíte všechny své kalorie v bílkovině, jestliže jíte příliš mnoho, nevidíte výsledky, které hledáte.

Dobrá volba pro proteinový prášek pro hubnutí bude mít alespoň 15-20 gramů proteinu, ale kalorií bude udržovat na 150 nebo méně. Pokud plánujete použít proteinový prášek jako náhradu jídla, zaměřte se na nejméně 20 gramů bílkovin a kalorií by mohlo být také o něco vyšší.

Srvátkový protein

Prášek syrovátkového prášku

Syrovátkový protein je ideální protein pro hubnutí. Studie z roku 2008 hodnotila dopad doplňku syrovátkové bílkoviny na úbytek hmotnosti osob, které již dodržovaly nízkokalorickou dietu.

Subjekty dostaly buď syrovátkový proteinový doplněk nebo placebo nápoj 20 minut před snídaní a 20 minut před večeří po dobu 12 týdnů. Rovněž snižují 500 kalorií z jejich denního příjmu. Tělesný tuk, svalová hmota a hmotnost byly zaznamenány každé 4 týdny.

Přestože obě skupiny ztratily váhu, skupina, která obdržela proteinový prášek, ztratila významně více tělesného tuku a méně svalů ve srovnání s placebovou skupinou. Schopnost udržovat svalovou hmotu při ztrátě hmotnosti může usnadnit dlouhodobou udržení hmotnosti (5).

Další možností pro dobrý proteinový prášek pro hubnutí jsou produkty, které přidaly kofein or vlákno. Bylo prokázáno, že kofein mírně urychluje metabolismus a zvyšuje výkon cvičení (6). Pokud můžete pracovat tvrději, můžete být schopni zhubnout rychleji.

Fiber, na druhé straně, vám pomůže cítit se déle, což by mohlo vést k jídlu méně kalorií (7).

Existuje mnoho různých možností pro bílkoviny prášky, které mohou pomoci při hubnutí. Důležitou věcí při výběru je udržení kalorií a cukru nízké, ale vysoký obsah bílkovin.

Oficiální hodnocení

Nejlepší práškové bílkoviny pro získání svalů

Přizpůsobit Dívka Sedící Na Lavičce V Tělocvičně A Pití Protein Shake

Silový trénink a bodybuilding nejsou jen pro muže. Mnoho žen má také zájem o získávání svalů, nejen hubnutí.

Bez bílkovin nemůžete nabrat svalovou hmotu, protože svaly jsou vyrobeny z bílkovin.

Dva nejlepší proteinové prášky pro získání svalů jsou syrovátka a kasein. Jedná se o dva bílkoviny nacházející se v kravském mléce, takže nemusí být vhodný pro osoby s alergiemi nebo kteří se řídí veganskou stravou.

Související: Nejlepší doplňky pro ženy před tréninkem 10

Syrovátková bílkovina je nejčastějším typem bílkovin používaných v komunitě pro kulturistiku. Je to snadno vstřebatelný, vysoce kvalitní protein, který obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin (některé syrovátkové produkty jsou dodávány v balení) BCAA). Whey má za sebou významný výzkum, který podporuje její použití jako doplněk pro budování svalů. Bylo zjištěno, že zvyšuje svalovou hmotu a sílu (8). Syrovátkový práškový prášek také obvykle chutná docela dobře, takže je to další bonus.

Kasein Protein

Kazeinový proteinový prášek

Kasein je další protein, který se nachází v mléčných výrobcích. Stejně jako syrovátka je to také kompletní protein, ale není tak rychle působící.

Pravděpodobně se nejlépe používá jako náhrada jídla, protože může s vámi držet déle. Některé výzkumy naznačují, že kasein by mohl dokonce vystoupit syrovátku zvýšení svalové síly (9).

Jedna věc je třeba poznamenat, někteří lidé mají tendenci být citliví na kasein. Pro ty, které jsou, může způsobit kožní a zažívací potíže.

Oficiální hodnocení

Nejlepší rostlinné práškové prášky

Konopí Protein V Scooper Na Stole

Mnoho žen upřednostňuje jíst veganskou nebo vegetariánskou stravu a příjem bílkovin je pro ty, kdo nejí maso, ještě důležitější. Naštěstí existuje mnoho vysoce kvalitních možností pro rostlinné proteinové prášky. Hlavními typy jsou sója, hrach, konopí a hnědá rýže.

Sójové bílkoviny

Sójový proteinový prášek

Sója je jediná dostupná rostlinná bílkovina. Je zcela neutrální. Jedna věc, kterou je třeba poznamenat, je, že většina sóji je geneticky modifikovaná, pokud je pro vás důležité, budete se muset vyvarovat sóji. Sója také obsahuje fytoestrogeny, které napodobují estrogen v těle. To může být obavou pro osoby s určitými hormonálně pozitivními druhy rakoviny (10).

Oficiální hodnocení

Hrách protein

Pea Protein Prášky

Bílý protein je vyroben ze žlutého hrášku. Není to úplný protein, protože je nízký v aminokyselinovém methioninu. Obsahuje kyselinu fytovou, která může zablokovat absorpci živin. Může být také trochu drzý, takže se obvykle mísí s jinými typy bílkovin.

Oficiální hodnocení

Rice Protein

Prášek z rýžových bílkovin

Rýžový protein také není kompletní protein, ale je skvělým zdrojem vlákniny a Vitamíny skupiny B. Je také velmi hypoalergenní a vhodný pro lidi, kteří mají citlivost na jídlo. Může také být stejně účinný jako syrovátka při zvyšování svalové hmoty (11).

Oficiální hodnocení

Konopí Protein

Konopný proteinový prášek

Konopný protein pochází ze semen rostliny konopí. Neobsahuje žádné psychoaktivní vlastnosti. Je to dobrý zdroj tuky omega-3, draslík, železoa vlákno (12).

Oficiální hodnocení

Směsi rostlinných směsí

Rostlinného původu proteinové prášky

Existuje několik směsí rostlinných bílkovin na trhu, které poskytují produkt, který je kompletní bílkovinou kombinací různých zdrojů.

Například bílkovina hnědé rýže má nízký obsah lysinu, ale obsahuje dostatečné množství methioninu.

Když je kombinován s hrachovým proteinem (vysokým obsahem lysinu), tvoří úplný protein. Směs je pravděpodobně vaše nejlepší sázka při výběru rostlinných bílkovin, abyste se ujistili, že jste získali všechny esenciální aminokyseliny ve vašem doplňku.

Oficiální hodnocení

Protein pro jiné použití

Existuje několik dalších možností bílkovin, které mohou pomoci řešit jiné zdravotní problémy.

Zde je několik různých možností:

Kolagen pro zdraví pokožky

Zdroje kolagenu

Kolagen je neúplný protein, neobsahuje aminokyselinu tryptofan, ale to neznamená, že nemá žádnou hodnotu. Kolagenové doplňky mohou pomáhají pokožce zůstat zdravá jak stárnete (13). Jedna z aminokyselin v kolagenu, nazývá se glycin, je důležité pro hojení ran a imunitu (14).

Oficiální hodnocení

Kolostrum skotu pro funkci imunitního systému

Zdroje mleziva

Colostrum je první mléko, které vyjde po porodu krávy. Je extrémně vysoký obsah živin, protilátek a probiotika a nazývá se „tekuté zlato“. Výzkum zjistil, že to může pomoci posílení imunitního systému, zkrácení trvání respiračních infekcí (15).

Oficiální hodnocení

Tipy na použití proteinových prášků

Mladá žena, takže proteinový koktejl v kuchyni

Práškové prášky jsou extrémně všestranné a mohou být používány mnoha různými způsoby jako jídlo nebo jako občerstvení.

Pokud se rozhodnete použít proteinový prášek pro koktejl, možnosti jsou nekonečné. Začněte s vaší tekutinou volby. Můžete použít vodu, mléko nebo nemléčné mléko, jako je mandle nebo sója. Trocha ledu dává příjemnou hustou chuť. Pro rychlé pití ho hodte do mixéru.

Ale nemusíte tam přestat. Můžete vždy přidat ovoce, vegetariáni nebo zdravé tuky jako chia nebo lněné semínky. Jen si uvědomte, kolik přídavných složek přidáváte do vašeho lahůdky, zvláště pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, vaše lahůdky by mohly zabalit spousty kalorií.

Kombinace, kterou si užívám, je čokoládový proteinový prášek s mandlovým mlékem a zmrazenými jahodami. Vždy se snažím hodit hrst špenátu, protože to nemění chuť a přidává podporu výživy.

Proteinový prášek lze použít i mimo smoothies. To může být mícháno do horké cereálie, jako ovesné vločky, pro zvýšení obsahu bílkovin. Můžete si do kávy přimíchat neochutený prášek, abyste získali živinu. Můžete také namíchat neochutený prášek do polévek, aby se zahustil a přidal trochu proteinu.

Existuje mnoho proteinové recepty tam pro „energetické kousnutí“ nebo pečené zboží používající proteinový prášek. To je skvělý způsob, jak dostat svůj protein a zároveň si užívat léčbu.

Jste zvědaví na ty ozdobné šálky, ze kterých lidé v tělocvičně pijí? Tomu se říká třepačky a nakonec ho budete potřebovat, pokud chcete pít protein na cestách. Můžete se podívat na seznam nejlepší lahve s třepačkami na proteiny pro některá doporučení.

Závěrečné myšlenky

Nejlepší proteinové prášky pro ženy Infographic od Top10supps

Proteinový prášek může být snadným způsobem, jak přidat do stravy nějaké další proteiny a pomoci vám splnit vaše cíle. Ale pozor na marketing kolem těchto produktů. Podívejte se na skutečné ingredience v produktu, nejen na humbuk kolem něj.

Kvalitní produkt by neměl obsahovat více než složky 10. Vyvarujte se produktů s umělými sladidly, rostlinnými oleji, zahušťovadly a dásněmi a plnidlami. Také ne, že vyšší cena nemusí vždy znamenat vyšší kvalitní produkt, a proto se váš výzkum zaměřuje na nalezení nejlepšího proteinového prášku pro vás.

Čti dál: Nejužitečnější doplňky pro ženy 11

Ⓘ Veškeré specifické doplňkové produkty a značky uvedené na této webové stránce nejsou nutně schváleny společností Ana.

Série fotografií od Kinga / Rimma Bondarenko / Africa Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

O autorovi