Přejít na obsah
Ačkoli některá konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou striktně naše názory, certifikovaný odborník na výživu a / nebo odborník na zdravotnictví zkontroloval a prozkoumal zkoumaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

Nejlepší doplňky pro vegetariány a vegetariány 7

Neexistuje žádný argument, že když přijde na zdraví, jíst více rostlin je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat.

Strava s vysokým obsahem rostlin má vysoký obsah živin, antioxidanty, vlákno, a s nízkým obsahem kalorií. Může také pomoci snížit riziko mnoha chronických onemocnění.

Vzhledem k rostlinným přínosům rostlin a popularitě rostlinné stravy se může zdát, že každý den se vegan vydává více lidí (alespoň na základě deklarací na sociálních médiích).

Poslední Gallup Poll říká, že pouze 5% Američanů se identifikuje jako vegetariáni a identifikuje se pouze ve věku 3%. Ale stejná průzkum veřejného mínění zjistila, že prodej rostlinných potravin se zvýšil o 8% v 2017 a možnosti mléka na rostlině tvoří 40% trhu (1).

Je jasné, že rostoucí zájem o stravování na rostlině, i když možná většina lidí není ochotna jít "tímto způsobem" s tímto životním stylem, bez ohledu na to, co by mohli uplatnit na své stěně na Facebooku.

Pokud jste připraveni se stát vegetariánem nebo veganem, není to snadné, pokud jde o získání veškeré výživy, kterou potřebujete. Přestože jsou rostliny úžasně zdravé, neposkytují každou živinu, kterou potřebujete.

I dobře naplánovaná vegetariánská nebo veganská strava může mít jistotu přírodní doplňky čas od času, protože rostliny to neposkytují vše, alespoň v množství, které by mohlo být nezbytné.

Vegetariánské vs Vegan

Nejprve definujeme, co znamená být vegetarián nebo vegan.

Vegetariánská strava

Vegetarián je trochu flexibilním termínem, protože lidé ho definují různými způsoby. Někteří vegetariáni jedí vejce, mléčné výrobky, nebo dokonce mořské plody čas od času.

Většinou se vyhýbají kuřecím, hovězím a vepřovým masům. To, co se rozhodnou jíst nebo nejíst, závisí na tom, jak se rozhodnou dodržovat tento dietní vzor a jak definují „maso“.

Veganská strava

Veganská strava používá mnohem přísnější přístup k odstranění živočišných potravin. Odstraňuje vše, co pochází z živočišných zdrojů z stravy a možná i životního stylu. To znamená, že vejce, mléčné výrobky, mořské plody a veškeré maso jsou úplně mimo otázku.

Veganové se také vyhýbají potravinám nebo doplňkům z želatiny a někdy i medu, protože jsou vyrobeny ze zvířat. Někteří vegani nepoužívají kožené výrobky nebo jiné druhy výrobků vyrobených z kůží nebo kožešin.

Potřeba doplňků

Dokument 2015 Akademie výživy a dietetiky, hlavní profesní organizace pro registrované dietology, uvedl, že vegetariánská strava může být vyvážená a nutričně adekvátní pro lidi všech věkových kategorií.

Na základě výzkumu, který byl hodnocen v příspěvku, mají ti, kteří sledují dietu na bázi rostlin, nižší riziko chronických onemocnění.

Příspěvek zmiňuje, že aby vegetariánská strava splňovala všechny výživové hodnoty, může být nutné použít doplňky stravy (2). To platí zejména pro ty, které po vegetariánské stravě mohou být velmi restriktivní.

Klíčové doplňky 7 pro vegetariány a vegany

Pokud se rozhodnete následovat vegetariánskou stravu, je zde několik doplňků, které byste chtěli uvažovat, abyste se ujistili, že splňujete všechny své potřeby živin.

Protein

Proteinové prášky

Slovo protein pochází ze slova pro primární v řečtině. To znamená, že je to nejdůležitější živina pro lidské zdraví.

Tělo může vytvořit další dva makronutrienty, sacharidy a tlustý, ale nedokáže vydělat těch devět esenciální aminokyseliny nachází se v proteinu. Proto, abychom přežili, musíme přinejmenším získat těchto devět aminokyselin z našeho jídla tak či onak.

Rostlinné potraviny obsahují bílkoviny, ale většinou chybí alespoň jedna z esenciálních aminokyselin. Na druhou stranu zvířecí potraviny obsahují všech devět aminokyselin.

Chcete-li získat svůj protein z rostlin samotných, budete muset mít obecné znalosti o tom, které potraviny jsou vysoké v různých aminokyselinách, abyste se ujistili, že získáváte dostatečné množství každého z nich.

Při pestré stravě by nemělo být strašně těžké splňovat vaše potřeby v oblasti aminokyselin, a proto jsou dobře naplánované vegetariánské stravy stále považovány za dostatečně nutriční.

Splnění vašich potřeb bílkovin

Doporučená dietní dávka (RDA) za den pro protein je 46 gramů pro ženy a 56 gramů pro muže. Ale toto číslo se vypočítá na základě průměrného člověka vážícího 150 liber a průměrné ženy vážící 125 liber.

Pro většinu z nás máme mnohem vyšší potřeba bílkovin než RDA, protože pravděpodobně vážíme víc než to. Lepší způsob výpočtu potřeb bílkovin je založen na tělesné hmotnosti.

Potřebujete 0.36 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že osoba 200 libra bude potřebovat 72 gramů denně (3).

Pokud se budete řídit vegetariánskou nebo veganskou dietou, jednou z možností, abyste si byli jisti, že dostáváte všechny své aminokyseliny, je použití proteinových doplňků.

Existuje mnoho veganské proteinové možnosti dostupné na trhu konopí, rýže, amnebo hrášek. Oni nejsou drasticky odlišné od sebe navzájem, který si vyberete by měl být založen na chuti, osobní preference a náklady.

Práškové bílkoviny obvykle poskytují mezi 10-25 gramů na porci. Množství bílkovin v doplňku bude záviset na tom, kolik proteinů získáte z jiných zdrojů ve vaší stravě.

Nezapomeňte, že práškový protein je jen doplněk, nenahradí stravování s bílkovinami obsahujícími potraviny.

Kromě toho, při nakupování na proteinový prášek, podívejte se na nižší možnosti cukru, zaměřené na méně než 10 gramů na porci. Některé neochucené proteinové prášky obsahují velmi málo cukru, ale budete je muset smíchat s jinými přísadami pro chuť.

Neomezujte se jen na koktejly nebo hladké kousky, abyste získali svůj protein, můžete přidat do jídel bez ochucených proteinů polévky, dušené houby, horké obiloviny nebo pečeně, aby se zvýšil obsah bílkovin.

Související: Nejlepší typy proteinových prášků k nákupu

Železo

Zdroje železa

Železo je živina potřebná k výrobě dvou důležitých proteinů: hemoglobinu a myoglobinu. Tyto proteiny jsou zodpovědné za přenos kyslíku v krvi a svalech.

Příliš málo železa vede k anémii, kde krevní buňky nejsou schopny správně přenášet kyslík. To vede k únavě, dušnosti, špatné schopnosti učit se a snížené imunitní funkce (4).

Rostlinné potraviny obsahují železo, ale typ železa v rostlinách nazývaný nehemelové železo je špatně absorbován.

Krmiva pro zvířata obsahují heme železo, které je dobře vstřebáváno. Doporučuje se proto, pokud nejíte žádné krmivo pro zvířata, že jíte o 1.8xu tolik nehemového železa, jako byste měli železo.

Potraviny bohaté na železo by měly být také konzumovány se zdrojem vitamin C, které zvyšují absorpci (5).

Setkání s potřebami železa

RDA pro železo je 8mg pro muže a ženy po menopauze. Je to 18mg pro ženy v plodném věku, které mají vyšší potřeby železa v důsledku měsíčních ztrát krve (6).

Pokud sledujete vegetariánskou nebo vegetariánskou stravu, musíte se nejprve pokusit zahrnout do stravy více potravin bohatých na železo, než se rozhodnete pro doplněk stravy.

Rostlinné potraviny s vysokým obsahem železa zahrnují obohacené obiloviny, fazole, hrášek nebo sušené ovoce. Vaření s litinovými hrnci a pánvemi může také pomoci zvýšit kvalitu železa ve vašem jídle.

Železné doplňky by neměly být užívány bez krevního testu a doporučení lékaře.

Nepotřebné doplnění železem může způsobit zažívací poruchy a blokovat vstřebávání dalších důležitých minerálů. Pokud si vezmete doplněk železa, ujistěte se, že ho nepoužíváte s potravinami s vysokým obsahem vápníku, což může snížit absorpci.

Oficiální hodnocení

Omega-3 tuky

Zdroj Omega 3

Omega-3 tuky jsou "esenciální" tuky ve stravě, což znamená, že musí pocházet z jídla, které jíme.

Existují tři omega-3 tuky, kyselina eikosapentaeová (EPA), kyselina dokosahexanenová (DHA) a kyselina alfa-linolenová (ALA).

EPA a DHA, které se vyskytují téměř výhradně v rybách, byly rozsáhle studovány z hlediska jejich přínosu pro zdraví. EPA je vysoce protizánětlivé, blokování zánětlivé dráhy v těle.

Bylo také zjištěno, že snížit riziko deprese (7). DHA je vyžadován pro funkce mozku a oči (8). Je to primární omega-3 nalezená v mozku.

ALA je omega-3 tuk, který se nachází v rostlinných zdrojích Chia semínka, vlašské ořechy a lněná semínka. Přestože je ALA omega-3 tuk, musí být nejprve převeden na EPA nebo DHA, aby byl nejvýhodnější.

Převedení je poměrně neúčinné a může se mezi jednotlivci výrazně lišit (9). Také většina výzkumu protizánětlivých přínosů omega-3 tuků používá EPA nebo DHA, přičemž se předpokládá, že ALA je pravděpodobně také přínosná.

Takže, přestože ALA může být přeměněna na EPA a DHA, většina lidí, kteří nejívají ryby vůbec, může potřebovat doplněk, aby se ujistil, že dostává dostatek důležitých omega-3.

Setkání s potřebami Omega-3

RDA pro omega-3 za den je 1.1 gramů pro ženy a 1.6 gramů pro muže. Neexistuje žádné konkrétní doporučení pro každý typ omega-3.

Většina doplňků omega-3 doplňuje 250-1000mg denně. Důležité na doplňcích je, že by měly obsahovat EPA i DHA (10).

V závislosti na tom, jak striktní jste se svou vegetariánskou stravou, určíte, jaký typ doplňku omega-3 byste si měli vybrat. Rybí olej je zřejmě vyroben z ryb, takže ti, kteří následovali veganskou dietu, se obecně vyhýbají tomuto druhu.

Lepší volbou pro vegany je rašelinový olej, který obsahuje jak EPA, tak DHA, ale je vyroben z řas místo ryb.

Můžete také chtít být jisti, že tobolka není vyrobena z želatiny, ale místo toho je rostlinná.

Oficiální hodnocení

zinek

Zdroje zinku

Zinek je stopový minerál, což znamená, že tělo potřebuje ve velmi malých množstvích. To neznamená, že to není důležité pro zdraví.

Používá se pro růst, správné hojení ran, a zdravý imunitní systéma na pomoc tělu používat uhlohydráty z jídla. Je to dokonce nutné pro správnou vůni a chuť (11).

Mnoho rostlinných potravin je dobrým zdrojem zinku, jako jsou fazole, ořechy, semena a výživná kvasnice.

Problémem je, že v mnoha z těchto potravin je absorpce zinku inhibována rostlinnou sloučeninou nazývanou fytát. Fytát může být redukován namáčením nebo klíčením zrn nebo fazole, ale veganové nebo vegetariáni zůstávají ohroženi nedostatkem (12).

Setkání s potřebami zinku

RDA pro zinek je 11mg pro muže a 8mg pro ženy. Vzhledem k tomu, že vstřebávání zinku je tak špatné z rostlinných potravin, doporučuje se, aby vegani a vegetariáni konzumovali 1.5 krát RDA, aby se ujistili, že jsou splněny potřeby (13).

Pokud si chcete vzít doplněk, zinek obvykle přichází v několika různých formách, jako je pikolinát zinečnatý, glukonát zinečnatý, síran zinečnatý nebo citrát zinečnatý.

Každý obsahuje různé stupně zinku, neexistuje žádná konkrétní forma, která by se doporučovala nad druhým. Buďte opatrní, když užíváte vysokou dávku zinku dlouhodobě, protože může narušit absorpci jiných minerálů, jako je železo.

Oficiální hodnocení

Vápník

Zdroje vápníku

Vápník je důležité pro silné kosti a zuby. Pomáhá to také udržovat zdravé srdce, nervový systém a svaly.

Většina veganů nedostává dostatek vápníku, protože konzumují mléčné výrobky, zvyšuje riziko fraktur kostí (14). Pokud eliminujete mléčné výrobky, možná se budete chtít dozvědět, které rostlinné potraviny mají vysoký obsah vápníku.

Rostlinné zdroje vápníku zahrnují listové greeny, mléka na bázi rostlin a tofu.

Potřebujete vápní potřeby

RDA pro vápník je 1000mg denně pro dospělé pod 50. Výzkum ukázal, že ti, kteří konzumují méně než 525mg vápníku denně, mají zvýšené riziko zlomenin kostí (15).

Pokud nejste spokojeni s tím, jak se dostat do listnatých zelených rostlin nebo do mléka na pití, možná budete chtít zvážit doplněk.

Existuje mnoho různých forem vápníku k dispozici jako doplňky.

Uhlíkat vápenatý je nejméně nákladný a nejvyšší v vápníku. Nejlépe se vstřebává s jídlem, zatímco citrát vápenatý nevyžaduje jídlo pro absorpci.

Vyvarujte se příjmu vápníku s vápníkem, protože mohou interferovat s absorpcí.

Také, pokud užíváte jiné vitaminy obsahující vápník, nezapomeňte zkontrolovat štítky tak, abyste se nedostali příliš (16).

Oficiální hodnocení

Vitamin D

Zdroje vitamínu D

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který hraje roli při tvorbě hormonů, nálada, imunitní funkce a absorpce vápníku. Je důležitý pro udržení zdravých kostí. Může také pomoci předcházet Alzheimerově chorobě, rakovině a srdečním onemocněním (17).

Vaše tělo dokáže vyrobit veškerý vitamin D, který potřebujete od slunce. Většina potravin je ve skutečnosti chudým zdrojem vitamínu D. Přesto je nedostatek běžný.

Předpokládá se, že mezi 40-60% populace je nedostatek vitamínu D, dokonce i omnivore. Ti, kteří žijí v chladnějších klimatických podmínkách, kteří stráví spoustu času v domě, a lidé s tmavší kůží jsou ohroženi nedostatkem vitamínu D.

Navíc, jak stárneme, tělo je méně účinné při výrobě vitaminu D ze slunce, a proto jsou starší dospělí zvláště ohroženi (18).

Potřebujete vitamíny D Potřebujete

RDA pro vitamin D je 600 IU, ale stále rostou důkazy o tom, že RDA je třeba zvýšit kvůli rozsáhlému nedostatku a možná chybě v původním výzkumu, který byl použit k výpočtu RDA (19).

Vzhledem k výskytu nedostatku vitaminu D a skutečnosti, že většina potravin s vysokým obsahem vitaminu D je živočišná, mohou veganci a vegetariáni chtít zvážit doplněk.

V ideálním případě byste měli před začátkem doplňku nechat testovat hladinu v krvi u lékaře, abyste se ujistili, že jste skutečně nedostatečni. Hladiny v krvi by měly být mezi přípravkem 30-50 ng / ml a lékař může předepsat mega-dávku vitaminu, pokud máte extrémní nedostatečnost (20).

Na trhu jsou k dispozici dva typy doplňků vitaminu D. Vitamin D2 a vitamín D3.

Vitamin D3 je lépe absorbován, protože se více podobá formě vitaminu D, který se nachází v těle. Tradičně byl D3 pocházet pouze ze zvířat, ale v poslední době existuje několik společností vyrábějících vegan D3, což je skvělá volba pro ty, kteří se chtějí vyhnout doplňkům živočišných zdrojů.

Snažte se dostat mezi denní dávkou 600-1000 IU vitaminu D a minuty 20-30 min. Na slunci, abyste se ujistili, že jsou vaše potřeby splněny.

Oficiální hodnocení

Vitamin B12

Zdroje vitamínu B12

Vitamin B12 je důležitý pro zdravou DNA, tvorbu červených krvinek a funkci mozku.

Vegetariánské nebo veganské diety jsou obvykle nedostatečné v B12, protože se vyskytují pouze v potravinách pro zvířata, které jsou navázány na bílkoviny (21).

Odhaduje se, že mezi 20-40% světové populace má nedostatek B12, protože mnoho lidí jej neabsorbuje dobře, i když jíst dostatečně.

Po veganské nebo vegetariánské stravě zvyšuje riziko nedostatku, 52% veganů má tento vitamin (22). Nedostatek způsobuje poškození nervů, anémii, neplodnost a srdeční onemocnění (23).

Setkání s potřebami B12

RDA pro vitamin B12 je 2.4 mcg denně pro dospělé. Schopnost absorbovat B12 klesá s věkem a někteří experti naznačují, že RDA může být pro mnoho lidí nízká.

Zvažte, zda máte krevní test na hladiny vitaminu B12, pokud máte obavy ohledně vašeho příjmu (24).

Pro ty, kteří následují veganskou nebo vegetariánskou dietu, doporučujeme vám, abyste se ujistili, že vaše potřeby jsou splněny. Doplňky jsou v dávkách od 25-100 mcg denně. Přicházejí v podobě sublingválního (pod jazykem) nebo kapsle.

Někteří lidé dávají přednost dělení "velké dávky" přípravku B12 injekcí.

B12 se často přidává do pánské a ženské multivitaminy, to je další možnost, pokud si nepamatujete vzít dvě tablety.

Oficiální hodnocení

Balil

Je málo argumentů, že jíst více rostlin je zdravé. Jak však vidíte, rostliny neposkytují vše, co potřebujete, aby se dařilo.

Existuje několik důležitých živin, které se v rostlinách nenacházejí široce. Vegetariánský nebo veganský multivitamin by měl být schopen pokrýt většinu těchto potřeb živin, takže vám nepřekáží přijímat několik doplňků denně.

Možná však budete muset doplnit, pokud máte vyšší výživové potřeby.

Navíc nezapomeňte, že při rostlinné stravě je stále třeba správné dietní plánování, chcete se snažit splnit většinu potřebných živin s jídlem.

Čti dál: Nejužitečnější doplňky pro energii 9

Ⓘ Veškeré specifické doplňkové produkty a značky uvedené na této webové stránce nejsou nutně schváleny společností Ana.

Série fotografií od RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Zaregistrujte se pro aktualizace

Získejte aktualizace doplňků, novinky, dárky a další!

Něco se pokazilo. Zkontrolujte své položky a zkuste to znovu.

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

Zanechat komentář





Tyto stránky používají Akismet k omezení spamu. Zjistěte, jak jsou vaše údaje komentářů zpracovávány.

O autorovi

Přejděte na začátek