Přestože jakákoli konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou přísně naším názorem, certifikovaný odborník na výživu a / nebo zdraví a / nebo certifikovaný osobní trenér zkontroloval a zkontroloval zkoumaný obsah s podporou.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

Dostatečný a kvalitní spánek každou noc je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro své zdraví.

Špatný spánek ovlivňuje všechny aspekty vašeho života.

Pokud nechcete spát, máte obvykle špatnou náladu, takže vyrazíte a své děti a manžela; vaše vztahy začnou trpět.

Nemůžete se soustředit na práci, protože jste tak unavení. Vaše touhy po cukru a tucích se úplně vymknou kontrole a rozhodně nemáte energii na cvičení.

Stres způsobený nedostatkem spánku a drama, které je způsobeno, zvyšuje stresový hormon kortizol. Můžete začít dostávat bolesti hlavy a migrény a vaše krevní tlak se může zvýšit.

To nejen zahodí všechny ostatní hormony ve vašem těle, ale také to způsobí, že začnete přibírat kolem své střední části.

Vidíte, jak může spánek ovlivnit všechno?

Získání kvality spánku

Nespavost Grafika člověka nelze usnout z Top10supps

Nespavost ovlivňuje 50-70 milionů Američanů, takže rozhodně nejste sami (1).

Zajištění kvalitního spánku vyžaduje trochu úsilí. Cílem je spát 8-10 hodin nepřetržitého spánku každou noc.

Kvalitní spánek vyžaduje trochu změny životního stylu a zavedení solidní rutiny před spaním.

  • První věcí je jít spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu. Tím se vaše tělo dostane do vzorce pocitu ospalosti v určitém čase.
  • Za druhé, pokuste se vyhnout jakýmkoli obrazovkám (smartphony nebo TV) nejméně 30 minut před spaním. Modré světlo z obrazovek vás udrží v klidu a zpoždění spánku.
  • Nakonec implementujte noční relaxační proceduru. To může zahrnovat čtení uklidňující knihy, popíjení šálku čaje, meditaci nebo horkou koupel.

Výživa může také pomoci. Nejíst těžké jídlo před spaním je pravděpodobně jedna z největších věcí, které můžete udělat pro kvalitní noční spánek.

Pokuste se zjistit, jaké jsou vaše alergie a co nejlépe se snažíte zmírnit alergie, které máte. Alergie vás nejen udržuje v noci, ale i nedostatek spánku je může zhoršovat, což vás vrhá do mizerného cyklu.

Alkohol, i když si můžete myslet, že vám to pomůže usnout, ve skutečnosti narušuje spánek, takže omezte svůj příjem. Kofeinu je třeba se vyvarovat nejméně 4 hodiny před spaním.

Nakonec pár přírodní doplňky lze přidat pro podporu spánku. Zde je několik návrhů založených na typu potíží se spánkem, které byste mohli mít. Nejprve rychlý pohled na to, co je před námi. Najdete podrobnější vzít na každý z nich právě dopředu.

Nejlepší doplňky pro spící infographic od top10supps

Nejlepší doplňky pro spaní

Někdy zaspání může být obtížné, zvláště když je vaše mysl plná plných a stresujících myšlenek. Tyto konkrétní doplňky jsou určeny pomozte posílit relaxaci takže můžete vypnout mysl a odpočinout si.

L-theanin

Zdroje L Theanine

L-theanin je aminokyselina, která se nachází v čaji. To je zvláště vysoké v zelený čaj a je částečně zodpovědný za mnoho výhod zjištěných při pití tohoto typu čaje.

L-theanin zvyšuje aktivitu alfa vln v mozku, což podporuje relaxaci. Alfa vlny se během spánku zvyšují, takže L-theanin v některých ohledech pomáhá mozku zahájit spánkový proces. Také zvyšuje produkci dalších neurotransmiterů, jako je dopamin, GABA a serotonin, které mohou všichni zlepšit náladu a podpořit spánek.

Je to zvláště výhodné pro ty, kteří mají potíže s usínáním kvůli nadměrné úzkosti. Studie z roku 2019 hodnotila použití doplňků L-theaninu pro podporu spánku u lidí s generalizovanou úzkostnou poruchou. Čtyřicet šest účastníků s úzkostnou poruchou dostalo 450-900 mg L-theaninu nebo placebo po dobu 8 týdnů.

Studie zjistila, že ti, kteří dostali L-theanin, uváděli větší spokojenost se spánkem ve srovnání s placebem. Je zajímavé poznamenat, že i když se spánek zlepšil, symptomy úzkosti nebyly. Spánek se tak zlepšil, a to i s úzkostnými myšlenkami (2).

Další studie u dětí s ADHD zjistila podobné výsledky. Špatný spánek je běžná komorbidita s ADHD. V této studii 2011 dostávali chlapci ve věku 8-12 s diagnostikovanou ADHD dvě tablety 100 mg L-theaninu nebo placebo po dobu 5 dnů. Subjekty byly monitorovány monitorem aktivity během spánku a rodiče dostali také dotazník spánku. Ti, kteří vzali L-theanine, spali déle a skóre efektivity spánku se zvýšilo (3).

Jak si vzít L-theanin

L-theanin je netradiční formování a ráno nezpůsobuje groggnost. Je to přirozeně se vyskytující aminokyselina, takže zde neexistuje žádné velké riziko toxicity. Doporučená dávka L-theaninu je 200 mg.

Můžete také získat trochu L-theaninu v čaji, ale pokud budete chtít použít k podpoře spánku, nezapomeňte si vybrat bezkofein. L-theanin může také působit proti účinkům kofeinu, takže pokud jej předávkujete kávou, zkuste trochu bezkofeinového čaje, abyste snížili nervozitu.

Oficiální hodnocení

GABA

Zdroje Gaba

GABA (gama butyrová kyselina) je neurotransmiter, který pomáhá snížení stresu a podpora relaxace. Funguje tak, že pomáhá uklidnit neurony, které vám pomohou probudit se. Také potlačuje norepinefrin a glutamát, dva neurotransmitery, které zvyšují bdělost.

Bylo zjištěno, že lidé s chronickou insomnií mají 30% nižší hladiny GABA ve srovnání s těmi bez problémů se spánkem. To platí i pro osoby s depresí, což je běžná příčina nespavosti (4).

Studie 2010 hodnotila použití doplňku aminokyselin, který zahrnoval GABA i 5-HTP u subjektů s nespavostí. Doplněk nebo placebo dostalo osmnáct subjektů.

Účastníci vyplnili různé dotazníky týkající se spánku a jejich tepová frekvence byla měřena v průběhu hodin 24. Ti, kteří obdrželi doplněk, usnuli o 13.2 minut rychleji než pacienti ve skupině s placebem. Mohli také spát téměř 2 hodin déle při užívání doplňku (5).

Zdá se, že kombinace GABA a 5-HTP působí synergicky na zvýšení serotoninu a zlepšení spánku.

Jak užívat přípravek GABA

Dávka pro GABA je mezi 250-3000 mg denně. Nejlepší je začít s nižším dávkováním a pracovat pomalu. Tam byly některé zprávy, že vysoké dávky GABA může způsobit úzkost horší, takže je nejlepší zjistit správnou dávku pro vás.

Oficiální hodnocení

Glycin

Zdroje glycinu

Glycin je neesenciální aminokyselina, která může fungovat jako neurotransmiter. Má vliv na spánek několika různými způsoby.

Zaprvé to pomáhá snižovat tělesnou teplotu jádra, která ukazuje, že je čas spát. Je také nutné aktivovat rychlý pohyb očí během spánku (6).

Studie 2007 hodnotila vliv glycinu na spánek u účastníků s chronickou nespavostí.

Subjekty vzaly 3 gramy glycinu před spaním. Glycin zkrátil čas na usnutí, zlepšil kvalitu spánku a účinnost spánku. Také to snížilo denní spavost a vylepšená paměť během dne (7).

Jak se glycin

Glycin lze nalézt v práškové nebo práškové formě. Doporučená dávka je 3-5 gramů před spaním.

Vzhledem k tomu, že glycin je aminokyselina, nevznikají při spánku žádné významné vedlejší účinky. Ráno to nezpůsobí, že se budete cítit omámený nebo se z toho nebudete cítit.

Pokud dáváte přednost, můžete také zahrnout potraviny s vysokým obsahem glycinu ve vaší stravě pro další výhodu, jako je kostní bujón.

Oficiální hodnocení

Nejlepší doplňky pro pobyt spí

Někdy nemáte problémy s usínáním, ale pak se probudíte uprostřed noci a nejste schopni jít spát. To vás může stejně unavit následující den, kdy je váš spánek přerušen.

Důležité je odolat nutkání chytit telefon nebo zapnout televizor, protože to může jen prodloužit nespavost. Alkohol také způsobuje, že se uprostřed noci probouzí, takže snižte příjem před spaním.

Zde je několik doplňků, které vám mohou také pomoci spát.

Melatonin

Melatoninové doplňky

Melatonin je hormon, který je přirozeně produkován vaším tělem ve večerních hodinách a který signalizuje vašemu mozku, že je čas spát (8). Hladiny melatoninu jsou vysoké v noci a pak ráno klesají.

Melatonin je typicky známý jako hormon, který vám pomůže jít spát, ale také vám může pomoci zůstat déle spát. To prospívá všem aspektům spánku.

Metoda 2013 meta-analýza studií 19 zjistila, že melatonin zkrátil čas, který trvalo, než usnul v průměru o 7 minut. To také zvýšilo celkovou dobu spánku. Ve všech studiích byla také zlepšena kvalita spánku (9).

Jak se Melatonin

Dávka melatoninu použitá ve většině výzkumných studií je mezi 0.5 - 10 mg před spaním. V ideálním případě chcete začít s nejnižší účinnou dávkou a podle potřeby si postupovat nahoru.

Doplňky se obvykle pohybují mezi 3-5 mg dávkami. Melatonin se nevytváří, stejně jako jiné spací pomůcky. Také se v noci opotřebuje, nemělo by proto způsobovat denní ospalost.

Nicméně, melatonin je hormon a dlouhodobé užívání může zlikvidovat přirozenou schopnost organismu produkovat melatonin. To může také interferovat s jinými přirozenými hormonálními cykly jestliže zaujatý dlouhodobý.

Proto je většinou doporučován pro krátkodobé použití a zvláště výhodný při regeneraci z tryskání.

Oficiální hodnocení

5-HTP

Zdroje 5 Htp

5-HTP je prekurzorem serotoninu, který zase pomáhá vyrábět melatonin. Bylo také zjištěno, že zvyšuje REM spánek (10).

Lidský výzkum postrádá 5-HTP a spánek. Existuje však několik přesvědčivých důkazů o jeho synergických účincích s GABA.

Studie z roku 2010 diskutovaná výše týkající se GABA použila doplněk, který kombinoval obě aminokyseliny ke zvýšení doby spánku téměř o 2 hodiny. Zdá se, že kombinace těchto dvou doplňků významně zvyšuje hladiny serotoninu v mozku, což zvyšuje melatonin a zlepšuje spánek (11).

Jak užívat přípravek 5-HTP

5-HTP má některé vedlejší účinky, jako je nevolnost, zvracení a průjem, zejména při vyšších dávkách. To může být minimalizováno pomalým zvýšením dávky z 50 mg dvakrát denně až na 300 mg podle potřeby.

Vzhledem k tomu, že může zvýšit produkci serotoninu, neměl by být užíván s léky určenými ke zvýšení hladiny serotoninu ve vašem těle, jako jsou antidepresiva. Jak již bylo zmíněno, funguje nejlépe v kombinaci s GABA.

Oficiální hodnocení

Nejlepší doplňky ke zlepšení kvality spánku

Už jste někdy spali po dobu 8 hodin, ale na druhý den jste se cítili úplně vyčerpaní? Nechcete jednoduše usnout a spát, kvalita spánku také záleží.

Házet a otáčet celou noc není nikdy zábavné. V ideálním případě se chcete připravit a osvěžit. Zde je několik doplňků, které vám mohou pomoci.

Magnézium

Zdroje hořčíku

Hořčík je minerál, který hraje roli v chemických reakcích 600 v těle. To je také důležité pro relaxaci a úlevu od stresu. Nedostatek hořčíku je spojen se zvýšeným rizikem nespavosti (12).

Mnoho lidí má nedostatek hořčíku kvůli méně než ideální stravě a nadměrnému stresu, alkoholu a příjmu kofeinu, které poškozují hořčík.

Hořčík pracuje pro spánek několika různými způsoby.

Za prvé, snižuje stres a úzkost, pomáhá uvolnit mozek a usnout. Může také pomoci regulovat produkci melatoninu a GABA, které jsou potřebné pro klidný noční spánek (13, 14).

Studie 2012 hodnotila použití doplňků hořčíku na spánkové schéma u starších osob 46. Účastníci dostávali buď 500 mg hořčíku nebo placebo po dobu 8 týdnů.

Ti, kteří dostávali hořčík, měli významný nárůst doby spánku a účinnosti spánku.

Pacienti byli schopni usnout rychleji a brzké ranní probuzení bylo sníženo. Mají také vyšší hladiny melatoninu a reninu v krvi, dvou důležitých spánkových hormonů. Také se zlepšila koncentrace kortizolu, což znamená, že se ráno mohli přirozeně probudit (15).

Jak se Hořčík

Doplňky hořčíku jsou pro většinu lidí bezpečné, ale příliš mnoho může způsobit průjem. Trávicí problémy samozřejmě nevedou k dobrému spánku.

Horní limit doplňků hořčíku je 350 mg / den, proto se snažte zůstat pod tímto limitem, abyste předešli trávicím problémům.

Hořčík může být také absorbován kůží bez jakýchkoliv vedlejších účinků. V rámci vašeho před spaním si vezměte v úvahu teplou koupel se solí Epsom, které jsou vyrobeny z hořčíku. To může podpořit relaxaci a rychleji usnout.

Oficiální hodnocení

Draslík

Zdroje draslíku

Draslík funguje ruku v ruce s hořčíkem. Hlavním způsobem, jak zlepšit kvalitu spánku, je snížení frekvence bolestivých křečů nohou, které vás mohou v noci probudit.

Jedna studie hodnotila použití draslíkových doplňků na kvalitu spánku. Subjektům s dietou s nízkým obsahem draslíku byl podáván 7200 mg draslíku nebo placebo po dobu týdne 1.

Kvalita spánku byla měřena pomocí monitoru. Účinnost spánku byla významně zvýšena ve skupině s draslíkem (16).

Jak se draslík

Příliš mnoho draslíku může přerušit tepovou frekvenci, takže chcete být opatrní s příplatkem. Nepotřebujete více než přibližně 100-200 mg denně doplňkového draslíku.

Doporučená forma doplňku je citrát draselný. Pokud můžete, zkuste zvýšit draslík ve vaší stravě. Mezi potraviny s vysokým obsahem draslíku patří zelená listová zelenina a avokádo.

Oficiální hodnocení

Kořen kozlíku lékařského

Valeriánský kořenový extrakt

Valerian je bylina, která se tradičně používá k léčbě úzkosti a příznaky deprese, jakož i na podporu spánku.

Metoda 2010 metaanalýza hodnotila účinnost valeriánu na kvalitu spánku v různých studiích 18.

Ve všech studiích byla ke stanovení kvality spánku použita opatření uváděná v hlášeních. Analýza zjistila, že subjekty uváděly zlepšenou kvalitu spánku ve všech skupinách. Je zapotřebí větší studie, aby bylo možné lépe posoudit kvalitu spánku způsobenou valeriánem, a nikoli pouze používat údaje, které vykazují sami uživatelé (17).

Přínosem je, že valerián nemá žádné hlášené vedlejší účinky a je pravděpodobně bezpečný pro zdravé dospělé (18).

Jak si vzít Valerian

Doporučená dávka valeriánu k vyvolání spánku je mezi 200-300 mg denně. Doporučuje se, abyste si ji pravidelně po dobu několika týdnů před změnou všimli. Valerian lze nalézt v čaji nebo ve formě kapslí.

Oficiální hodnocení

Mučenka

Výtažek z mučenky

Passionflower je běžná bylina, která se používá pro úzkost a nespavost. Pomáhá podporovat relaxaci zvyšováním hladiny GABA v mozku.

Studie z roku 2011 hodnotila používání mučenky ve spánku pomocí deníků a studie spánku.

Čtyřicet jedinců dostalo buď sedmikrásky nebo placebo po dobu sedmi nocí, pak naopak o týden později. V průběhu týdne, kdy subjekty dostaly mučenku, vykazovaly ve srovnání s placebovým týdnem výrazně zlepšenou kvalitu spánku (19).

Jak si vzít Passion Flower

Mučenka má několik různých podob. Může se brát jako čaj asi hodinu před spaním. Dávka je mezi 0.25 až 2 gramy sušené byliny v 8 uncích vroucí vody.

Může být také nalezen jako tekutý extrakt nebo tinktura. Dávky se pohybují od 0.5 do 1 ml v závislosti na síle produktu. Lze jej také nalézt ve formě tablet. Až 90 mg je den mučenky v tobolce považován za bezpečný.

Oficiální hodnocení

Závěrečné myšlenky o spánku

Dostatek spánku je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své tělo. Dobrý noční spánek je nezbytné pro váš mozek a tělo, aby správně fungovalo.

Bez spánku, paměti, učení, tvořivosti a schopností rozhodování všichni trpí. Adekvátní spánek je spojen s nižším rizikem téměř každého chronického onemocnění cukrovka hladit.

Dobrý spánek začíná formováním dobrých návyků obklopujících spánek. Ano, některé doplňky mohou pomoci, ale mohou toho udělat jen tolik.

Pokud se rozhodnete vzít si doplněk ke spánku, ujistěte se, že si jej vezmete o víkendu nebo v den, kdy nemáte další den co dělat, takže víte, jak vaše tělo bude reagovat.

Nikdy nemíchejte více doplňků nebo léků na spánek.

Ačkoli mnohé z výše uvedených doplňků jsou bezpečné při běžných dávkách, interakce mezi nimi nebyly rozsáhle studovány a mohly by být nebezpečné.

Pokud máte pocit, že jste vyzkoušeli všechno, ale přesto máte potíže se spánkem, může být nutný lékařský zákrok. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem, pokud trpíte chronickou nespavostí.

Čti dál: 9 Přírodní doplňky, které dodávají energii

Ⓘ Veškeré specifické doplňkové produkty a značky uvedené na této webové stránce nejsou nutně schváleny společností Ana.

Série fotografií od společnosti Mangostar / baranq / Shutterstock

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

O autorovi