Přestože jakákoli konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou přísně naším názorem, certifikovaný odborník na výživu a / nebo zdraví a / nebo certifikovaný osobní trenér zkontroloval a zkontroloval zkoumaný obsah s podporou.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

Není nic horšího než dělat těžké trénink a stěží být schopni chodit den po kvůli extrémní bolesti.

Trochu bolestivost tady a tam není obrovské řešení, ale když bolesti a bolesti ovlivňují vaši schopnost pokračovat v cvičení programu může být problém. Koneckonců, chcete se vrátit do tělocvičny co nejrychleji, protože víte, že konzistence je klíčem ke změně.

Naštěstí existuje několik doplňků podporovaných výzkumem, které mohou pomoci urychlit zotavení, zmírnit bolest a pomoci vám dostat se zpět do tréninku. Zde je stručný přehled těch, které budeme v tomto článku popisovat.

Nejlepší doplňky pro zotavení Infographic od Top10supps

Jak obnovení funguje

Přestože cvičení je neuvěřitelně zdravé pro vás, poškozuje svaly a tkáně, vytváří kyselé odpadní produkty a zvyšuje zánět. Bolestivost, kterou pocítíte po náročném tréninku, spočívá v kombinaci mikroskopických slz ve svalech, vytváření kyselých sloučenin a zánětu vyvolaného cvičením.

Navíc může dojít k vyčerpání živin po tvrdém tréninku, zejména k vyčerpání bílkovin, sacharidů a elektrolytů. Všechny tyto je třeba doplnit, nebo se začnete cítit letargicky a možná dokonce ztrácíte svalovou hmotu.

10 Užitečné doplňky pro obnovu

Tyto doplňky jsou navrženy tak, aby řešily všechny běžné příčiny bolestivosti a únavy různými způsoby. Pojďme se podívat, jak to každý dělá, že?

Beta-alanin

Zdroje Beta Alanine

Beta-alanin je aminokyselina, která může pomoci neutralizovat některé z kyselin vzniklých při cvičení. Jakmile je požit, používá se k výrobě sloučeniny nazývané karnosin, která aktivně snižuje kyselé ionty vodíku ve svalech. Snížení kyselosti způsobené cvičením pomůže zpomalit únavu, snížit poškození svalů a pomůže tělu obnovit rychleji (1).

Studie z roku 2008 hodnotila účinky doplňování beta-alaninu na atletický výkon vysokoškolských fotbalistů. Subjekty dostávaly buď 4.5 gramů beta-alaninu nebo placebo po dobu 30 dnů, počínaje tři týdny před předsezónním výcvikovým táborem.

Vědci měřili různé ukazatele výkonu, včetně sprintu, energetických testů a linkových cvičení. Subjekty také vyplnily dotazníky o bolestivosti, únavě a intenzitě cvičení. Subjekty, které dostaly beta-alanin, vykazovaly po tréninku menší únavu a bolestivost, což naznačuje rychlejší zotavení. Mohli také cvičit s vyšší intenzitou, než se vyčerpala únava (2).

Jak užívat beta-alanin

Aby beta-alanin zvýšil hladinu karnosinu ve svalech, musí být užíván pravidelně. Optimální výsledky jsou vidět po 2-4 týdnech pravidelného příjmu. Doporučená dávka je 3-6 gramů denně. Je známo, že beta-alanin způsobuje u některých lidí pocit „špendlíků a jehel“, takže pokud k tomu dojde, budete chtít dávku rozdělit nebo ji zkusit s jídlem (3).

Koukni na to: 10 nejlépe hodnocených beta-alaninových produktů

Červená řepa

Extrakt z červené řepy

Řepa je červená, kořenová zelenina, která se někdy objevuje v salátech nebo pražená jako zelenina. Ale řepa je neuvěřitelná pro podporu obnovy. Řepa obsahuje kombinaci živin, které lze použít k doplnění mnoha živin ztracených během tréninku. Mají vysoký obsah B6u, folátu, vitamínu C a mnoha minerálů, které působí jako elektrolyty, jako je draslík a vápník.

Studie 2016 vyhodnotila dopad švety červené řepy na zotavení po sprintu. Dvacet sportovců dostalo tři měsíce buď řepné šťávy nebo placebo. V prvním dni absolvovali test sprintu a pak ve třetí den, kdy užívali přípravek. Výzkumníci měřili různé ukazatele zánětu, zotavení a výkonnosti. Ti, kteří dostali cukrovou šťávu, měli rychlejší zotavení, větší sílu a vyšší výkon (4). Další studie ukázala podobné výsledky u řepkového džusu snižujícího zánět a bolestivost (5).

Jak si vzít řepku

Pro červenou řepu neexistuje žádné specifické doporučené dávkování. Ale můžete je přidat do své rutiny mnoha různými způsoby. Je zřejmé, že můžete jíst celou řepu. Chuť je skvěle pražená nebo nakrájená na salát.

Můžete také vypít repkový džus, ale dávejte pozor na obsah cukru, protože odšťavňování cokoli koncentruje obsah cukru. Loupě sušená řepa se stává oblíbenou alternativou bramborového čipu, takže se podívejte na ty, které mají rychlé přenosné občerstvení.

Řepa řepy také přichází v práškové formě, která může být snadno přidána do jakéhokoli hladkého nebo post-tréninku. Možnosti jsou nekonečné pro to, jak můžete využít sílu červené řepy k posílení vašeho zotavení.

Koukni na to: 10 nejlépe hodnocených dusičnanových produktů

Protein

Proteinové prášky

Tvrdé cvičení rozkládá svaly. Když se to rozpadne, musí se tělo opravit a znovu získat silnější sval. K zahájení tohoto procesu však potřebuje dostatek proteinu, protože svaly se vyrábějí z aminokyselin (obsažených v proteinu). Z tohoto důvodu chcete, aby vaše svaly byly opraveny a zesíleny, chcete mít protein ihned po tréninku nebo alespoň do 30 minut. Cílem je mít někde mezi 20-30 gramy vysoce kvalitní bílkoviny.

Jak užívat protein

Existuje mnoho různých způsobů, jak splnit svůj post-tréninkový proteinový cíl. Je zřejmé, že můžete získat 20-30 gramů bílkovin z jídla. To by znamenalo jíst okolo 3-4 uncí masa, drůbeže nebo ryb. Mohli byste také pít 24 unce mléka, jíst 3 vejce nebo šálek fazolí. Získání bílkovin ze skutečného jídla je skvělé, když máte dostatek času na přípravu jídla po tréninku, ale dostaneme se do reálné situace, mnozí z nás nemají čas.

Místo toho se můžete spolehnout na proteinové doplňky, které jsou pohodlné a snadno použitelné. Mnohé přicházejí předem smíchané nebo zabalené do jednotlivých porcí, kde stačí přidat vodu nebo tekutinu dle výběru.

Věc s práškovými bílkovinami je, že na trhu jsou doslova tisíce vyrobených z různých složek. Srvátka, kasein, vejce, hovězí maso, hrach, sója a konopí jsou jen některé možnosti, které byste mohli narazit. Takže, co jste si vybrali?

Nejprve začněme s tím, co výzkum říká. Syrovátková bílkovina trvale překonává všechny ostatní typy, pokud jde o budování svalů, pomáhá zhubnout a rychle a rychle trávit. Ukázalo se, že zvyšuje regeneraci svalů a podporuje obnovu tkáně (6). Obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin potřebných pro lidské zdraví.

Koukni na to: 10 nejlépe hodnocených syrovátkových bílkovin

Kasein, další protein nalezený v mléce, má také všech devět aminokyselin. Hlavní rozdíl mezi kaseinem a syrovátkou je ten, že kasein je tráven pomaleji. Nakonec výzkum zjistil, že oba mohou pomoci při regeneraci a opravě svalů, prostě to trochu jinak (7).

Koukni na to: 10 nejlépe hodnocených kaseinových proteinových produktů

Které byste si měli vybrat? Odpověď je pravděpodobně doplněk, který obsahuje obě. Zatímco syrovátka se dostává do svalů rychle, kasein dodává aminokyseliny pro opravu svalů několik hodin po tréninku (8).

Ale pokud jste citliví na laktózu, dodržujte veganskou stravu nebo nejezte mléčné výrobky, kasein a syrovátku. Jsou to dva proteiny, které se nacházejí v mléce. Místo toho si budete muset vybrat jednu z rostlinných možností, jako je hrášek, konopí nebo sója.

Koukni na to: 10 nejlépe hodnocených rostlinných bílkovinných produktů

Sója je jediná rostlinná bílkovina se všemi devíti esenciálními aminokyselinami, takže by asi byla nejblíže syrovátce nebo kaseinu. Jedna věc, kterou je třeba poznamenat, obsahuje fytoestrogeny, které mohou napodobovat účinek estrogenu v těle. Nemusí být vhodné pro osoby s konkrétními onemocněními nebo obavami souvisejícími s hormony (9).

Jiné typy variant vegetariánské bílkoviny nejsou kompletní bílkoviny, obvykle chybí nebo jsou v nich nejméně jedna aminokyselina. Ale to neznamená, že nemohou pomoci svalům se zotavit. Studie 2015 zjistila, že doplňování bílkovin hrachu vedlo k zesílení svalové hmoty jako doplnění syrovátkou, ačkoli hrachový protein má nízký obsah methioninu (10).

Po spodním řádku potřebujete po trávení bílkovinu k podpoře oživení. Experimentujte s různými typy, abyste zjistili, který vám nejlépe vyhovuje. Zvolený typ může záviset na vašich dietních omezeních, cenách a osobní preferenci chuti.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny

Omega-3 tuky jsou esenciální tuky nacházející se v potravinách, jako jsou ryby, vlašské ořechy a lněné semínky. Mohou podpořit zotavení tím, že snižují záněty způsobené náročnými tréninkami.

Studie 2014 doplnila 26 fyzicky fit muže s sójovým olejem nebo tuňákovým olejem. Tuňákový olej obsahoval 560 mg DHA a 140 mg EPA. Subjekty byly po tréninku hodnoceny na známky zotavení a zánět. Ti, kteří dostávali omega-3, se zotavili rychleji z cvičení, měřeno podle jejich srdeční frekvence, která se vrátila k normální rychlejší (11).

Studie 2011 vyhodnotila účinek omega-3 na bolesti po cvičení. Jedenáct účastníků provedlo bicepsové kudrlinky při užívání přípravku 3 g omega-3 nebo placeba za 14 dny. Známky zánětu byly hodnoceny před a po tréninku. Bolestivost byla o 15% méně u těch, kteří dostávali omega-3 (12).

Jak užívat přípravek Omega-3

Existuje mnoho různých možností pro doplňky omega-3 na trhu. Hlavním problémem při výběru je jistota, že obsahuje jak EPA, tak DHA, nejaktivnější formy omega-3 tuků.

Vyberte si rybí olej pocházející z menších ryb, jako jsou sardinky, které jsou pravděpodobně méně kontaminovány těžkými kovy, jako je rtuť.

Koukni na to: 10 produktů z rybího oleje s nejvyššími hodnotami

Krilový olej je další dobrá volba, protože je dobře absorbován a také méně znečištěn. Rostlinný olej je veganská volba pro EPA a DHA.

Koukni na to: 10 nejlépe hodnocených produktů krillového oleje

Dávkování omega-3 se může pohybovat mezi 1-6 gramů rybího tuku denně. Experimentujte s množstvím dávky a svalovou bolestivostí, abyste zjistili, kolik osobně potřebujete.

Glukosamin

Zdroje glukosaminu

Glukosamin je vyroben z aminokyseliny glutaminu a glukózy (nebo cukru). Je to sloučenina, která je nezbytná pro zdraví kloubů a snížení bolesti kloubů. Cvičení kladou důraz na klouby. Doplnění glukosaminu může pomoci oddálit některé z poškození a degradace, předcházet osteoartróze (13).

Studie 2007 hodnotila účinky glukosaminu na snižování bolesti kolene a zotavení po poranění. Účastníci dostali 1500 mg glukosaminu nebo placebo po dobu 28 dní. Během studovaného období byla měřena bolest, flexibilita a otoky kolen. V den 28 měla skupina glukosamin ve srovnání se skupinou s placebem zlepšení pružnosti a otoku kolene (14).

Jak se glukosamin

Doporučená dávka glukosaminu je 1500 mg denně. Někdy se doporučuje rozdělit dávku na dávky 3-500 mg. Měl by být užíván s jídlem. Některé doplňky glukosaminu jsou spárovány s chondroitinem, což je také přínosné pro zdraví kloubů.

Koukni na to: 10 nejlépe hodnocených glukosaminových produktů

Kurkumin

Extrakt z kurkuminu

Curcumin je aktivní složkou populárního koření z Indie zvaného kurkuma. Je to silný protizánětlivý prostředek, který lze použít ke snížení otoku a bolesti svalů.

Studie 2015 zhodnotila použití kurkuminu na svalovou bolestivost. Sedmnácti subjektům bylo podáno buď 2.5 gramů kurkuminu dvakrát denně nebo placebo dva dny před jednostranným cvičením a po tři dny. Byly změřeny markery zánětu, výkonnost a bolest. Curcumin významně snížil bolest během cvičení, zlepšil výšku skoku a snížil počet zánětových markerů po cvičení (15).

Jak se kurkumin

Kurkumin se nachází v kurkumě koření, takže pokud si užijete chuť, můžete ji vždy přidat do svého jídla. Neexistuje žádná standardizovaná dávka pro kurkumu, ale většina odborníků doporučuje kdekoli od 500 do 2000 1.4 mg denně. WHO doporučuje dávku 150 mg na libru tělesné hmotnosti, což znamená, že by 210-libra potřebovala asi XNUMX mg denně (16).

Curcumin je rozpustný v tucích a měl by být užíván s jídlem. Dále se podívejte na doplňky, které obsahují piperin (extrakt z černého pepře), který může pomoci zvýšit vstřebávání.

Koukni na to: 10 nejlépe hodnocených kurkuminových produktů

Aminokyseliny s řetězcovou řetězovou vazbou (BCAA)

Doplňky Bcaa

Aminokyseliny jsou stavebními kameny svalů. Existují však určité aminokyseliny, které se nazývají BCAA, které jsou obzvláště výhodné pro budování a regeneraci svalů. Tři BCAA jsou leucin, isoleucin a valin.

BCAA zvyšují syntézu svalů, snižují vnímání únavy a snižují bolestivost svalů po cvičení. BCAA se během cvičení spotřebovávají, proto je nutné je doplnit, aby se správně opravila svalovina.

Studie z roku 2017 zkoumala účinky doplňků BCAA na zotavení a poškození svalů. Šestnáct účastníků dostalo buď BCAA nebo placebo v dávce 0.087 g / kg tělesné hmotnosti a v poměru 2: 1: 1 leucinu k isoleucinu a valinu. Účastníci provedli dřepy na 70% svého maximálního počtu opakování. Ti, kteří dostali BCAA, měli ve srovnání se skupinou s placebem zvýšenou sílu a hlásili menší bolestivost svalů (17).

Jak se BCAA

BCAA jsou k dispozici ve specializovaných doplňcích, které lze užít před, během nebo po tréninku. Doporučená dávka je 5-20 gramů v závislosti na tělesné hmotnosti a fyzické aktivitě. Poměr leucinu k isoleucinu a valinu by měl být 2: 1: 1.

Syrovátková bílkovina je vysoká v BCAA, takže pokud si vezmete syrovátku, opravdu nepotřebujete samostatný produkt.

Koukni na to: 10 nejlépe hodnocených produktů BCAA

Koenzym Q10

Zdroje Coq10

Koenzym Q10 je antioxidant, který pomáhá snižovat zánět, snižuje oxidační stres a zabraňuje únavě po cvičení.

Studie 2008 vyhodnotila účinky dnů 14 na doplnění CoQ10 o obnovu a atletický výkon. Subjektům bylo podáno 100 mg přípravku CoQ10 nebo placebo dvakrát denně po dobu 14. Subjekty, které dostávaly CoQ10, měly po cvičení méně oxidativního stresu. Mohli také zvýšit dobu, kterou mohli vykonávat (18).

Jak se koenzym Q10

Dávkování přípravku CoQ10 se může lišit od 50-300 mg za den. Většina výzkumu atletického výkonu a CoQ10 využívá úrovně okolo 300 za den. Vzhledem k tomu, že přípravek CoQ10 je přirozeným antioxidantem ve vašem těle, neexistuje žádné závažné nebezpečí toxicity. Při velmi vysokých dávkách jsou hlášeny bolesti hlavy a žaludeční nepohodlí. Někteří lidé hlásí nespavost přípravkem CoQ10, proto zvážit to ráno.

Podívejte se na doplněk, který má ubichinolovou formu CoQ10, která se nejlépe vstřebává. Mělo by se také užívat s jídlem.

Koukni na to: 10 nejlépe hodnocených produktů CoQ10

Glutamin

Zdroje L glutaminu

Glutamin je nejhojnější aminokyselina v těle a tvoří 60% aminokyselin nacházejících se ve svalech. Během cvičení je glutamin výrazně vyčerpán. Glutaminové doplňky mohou pomoci podpořit rychlejší zotavení a udržet svalovou hmotu. Glutamin také pomáhá svalovým buňkám zůstat hydratovaný, důležitý pro zotavení svalů. Studie 2011 zjistila, že glutamin pomáhá snižovat bolesti svalů a zabraňuje ztrátám pevnosti (19).

Jak se glutamin

Alespoň 5-10 gramů glutaminu je třeba užít ihned po cvičení k podpoře opravy svalů. Glutamínové doplňky jsou často spojeny s kreatinovými doplňky a tyto dvě sloučeniny dobře spolupracují, aby udržely svalové buňky hydratované.

Koukni na to: 10 nejlépe hodnocených glutaminových produktů

Citrulin Malate

Zdroj L Citrulline

Citrullin malát je sloučenina, která pomáhá odstranit amoniak z těla, což může přispět k bolesti svalů. Pomáhá ledviny odstranit odpad z těla.

Studie 2010 zkoumala vliv citrulin-malátu na výkon a obnovu svalové hmoty. Subjekty absolvovaly dvě tréninkové kurzy, kde se zúčastnili lavicového tisku. Byl jim podán 8 gramů citrulinového malátu před jedním z obou zasedání a placebo na druhém. Ti, kteří dostali citrulin, byli schopni zvýšit opakování o 53%. Oni měli také 40% méně bolesti svalů v 48 hodinách po cvičení (20).

Jak užívat citrulin malát

Doporučená dávka citrulinu je 5 až 15 gramů denně. Při vyšších dávkách se může vyskytnout žaludeční nevolnost, takže ji můžete v případě potřeby rozdělit.

Koukni na to: 10 nejlépe hodnocených citrullin malátových produktů

Sečteno podtrženo na zotavení

Pokud chcete získat svaly nebo změnit svoji postavu, musíte se oživit vážně. Obnova není jen o získání dostatečného množství bílkovin nebo správných doplňků, ale také o tom, co z času na čas skutečně spočívá.

Není nutné cvičit každý den, abyste viděli pokrok. Kdekoli od 3-6 dnů týdně může být adekvátní, v závislosti na vašich cílech a plánu. Pokud budete muset dělat něco aktivního každý den, zvážit několik dní "aktivního zotavení", kdy vyrazíte na procházku nebo jógu, namísto tvrdého tréninku.

Konečně, nejlepší věc, kterou můžete udělat pro zotavení, je dostat spát, takže se zaměřte na 8 hodiny v noci.

Ⓘ Veškeré specifické doplňkové produkty a značky uvedené na této webové stránce nejsou nutně schváleny společností Ana.

Série fotografií z vladee / Shutterstock

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

O autorovi