Přejít na obsah
Ačkoli některá konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou striktně naše názory, certifikovaný odborník na výživu a / nebo odborník na zdravotnictví zkontroloval a prozkoumal zkoumaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

11 Nejlepší doplňky stravy

Ačkoli určitý stupeň úzkosti v životě je normální, stejně jako před velkým testem nebo prvním datem, pro některé lidi může zcela převzít jejich životy; dělat jednou jednoduché úkoly, super obtížné.

Úzkost může být tak extrémní, že je klasifikována jako porucha duševního zdraví.

Podle údajů diagnostického rozhovoru přes internet Národní replikace studie komorbidity (NCS-R), tato porucha ovlivňuje 40 milión lidí ve Spojených státech s 31% lidí zažívat nějakou formu v nějakém okamžiku jejich životů. Vyskytuje se také častěji u žen než u mužů (1).

Druhy úzkosti

Úzkostná porucha je zastřešující termín několik různých poruch.

Tyto poruchy zahrnují:

  • generalizovanou úzkostnou poruchou
  • posttraumatické stresové poruchy (PTSD)
  • sociální úzkost
  • panická porucha
  • úzkost z odloučení
  • specifické fobie
  • a obsedantně kompulzivní porucha

Všechny tyto podmínky jsou charakterizovány neschopností fungovat v důsledku:

  • nadměrná nervozita
  • starosti
  • strach
  • obava
  • roztěkanost

Může pronikat do všech aspektů vašeho života a mít za následek fyzické příznaky, jako je nedostatek spánku, zvýšený krevní tlak nebo zvýšení tělesné hmotnosti (2).

Můžete s tím něco udělat?

Léčba těžké úzkosti může vyžadovat kombinaci lékařského zákroku a psychoterapie. Příznaky úzkosti však mohou těžit také ze změn životního stylu, včetně přirozeného zvládání stresu, cvičení, stravy, relaxačních technik a různé přírodní doplňky.

11 Přírodní doplňky pro úzkost

Zde je několik studijní doplňky pomoci zvládat úzkost a záchvaty paniky.

Ashwagandha

Ashwagandha extrakt

Někdy se nazývá indický ženšen, jedná se o adaptogenní bylinu používanou po staletí v ajruvedské medicíně. Adaptogeny jsou byliny pomáhají zmírňovat účinky stresu a úzkost v těle.

Ale ashwagandha má i jiné výhody kromě podpory relaxace, může také (3):

  • posílení imunitního systému
  • zlepšit paměť a koncentraci
  • podporovat zdraví mozku
  • podporují zdraví srdce

Jak ashwagandha bojovat proti úzkosti?

Studie 2012 hodnotila dopad doplňků ashwagandha na subjekty 64 s chronickým stresem a úzkostí.

Vědci měřili hladiny kortizolu a hodnotili stresové hladiny subjektů pomocí různých sebehodnotících dotazníků. Subjekty pak dostávaly buď 300 mg ashwagandha dvakrát denně nebo placebo, po dobu 60 dnů.

Ti, kterým byl dán ashwagandha, zaznamenali ve srovnání s placebem významné snížení stresu. Rovněž hladiny kortizolu, což je známka stresu, byly sníženy (4).

Jiné studie prokázaly podobné výsledky, že ashwagandha může výrazně zlepšit účinky stresu (5).

Jak si vzít Ashwagandhu

Doporučená dávka ashwagandhy pro zvládání stresu a úzkosti je 600-900 mg denně. Obvykle se dělí na dvě dávky.

Při užívání ashwagandhy nebyly hlášeny žádné významné vedlejší účinky, i když někteří lidé hlásí ospalost a bolesti hlavy.

Nejúčinnější ashwagandha je vyrobena výhradně z kořenů rostliny. Listy, které jsou někdy zahrnuty, mohou ředit účinnost a neobsahují tolik účinné látky zvané withanolidy.

V této poznámce hledejte produkt, který obsahuje alespoň 2-5% bez přísad.

Oficiální hodnocení

L-theanin

Zdroje L Theanine

L-theanin je aminokyselina nachází se v zeleném čaji; to je důvod, proč může být šálek čaje tak relaxační. Je to proto, že zvyšuje produkci alfa mozkových vln, které byly spojeny s pocitem „výstražné relaxace“.

Jak l-theanine bojuje proti úzkosti?

Studie 2011 hodnotila účinky l-theaninu na symptomy úzkosti u pacientů se schizofrenií.

Šedesát pacientů dostalo buď 400 mg / den l-theaninu nebo placebo, po dobu 8 týdnů.

Během studie byly hodnoceny pomocí různých psychologických stupnic, pro různé markery, včetně:

  • úzkost
  • obecné fungování
  • nežádoucí účinky
  • a kvality života

Bylo zjištěno, že u těch, kterým byl podáván l-theanin, došlo během studie ke značnému snížení úzkosti a obecné psychopatologie.

Výzkumníci došli k závěru, že l-theanin může být bezpečnou a životaschopnou možností léčby úzkosti u lidí s jinými psychiatrickými stavy (6).

Jak si vzít L-theanin

Protože zelený čaj má vysoký obsah l-theaninu, je každodenní šálek čaje skvělým způsobem, jak využít jeho výhod. Výstražné, ale uvolněné účinky l-theaninu jsou posíleny trochou kofeinu.

Pokud vás kofein ještě více zneklidní, pak l-theaninový doplněk může být lepší cestou.

Přestože pro l-theanin neexistuje specifická doporučená dávka, většina doplňků obsahuje okolo 200 mg.

Nebyly hlášeny žádné negativní vedlejší účinky po užití l-theaninu, pravděpodobně proto, že se jedná o aminokyselinu a nebude se v těle hromadit toxickým hladinám.

Oficiální hodnocení

B-komplexní vitamíny

Zdroje vitamínů B

B-komplex, někdy nazvaný B-stresový komplex, je kombinace osmi vitamínů B: \ t

  • thiamin
  • riboflavin
  • niacinu
  • kyselina pantothenová
  • B6
  • biotin
  • kyselina listová
  • a B12

Všechny tyto vitamíny hrají roli v udržování zdravého nervového systému, který vám pomáhá zůstat v klidu.

Jak b-komplex vitamíny bojovat proti úzkosti?

Studie 2012 hodnotila vliv doplňků B-komplexu na příznaky deprese a úzkosti u dospělých 60.

Subjekty dostaly Beck deprese a seznam úzkosti za účelem posouzení příznaků a poté byly po dobu 60 dnů podávány buď doplňky B-komplexu nebo placebo.

Ti, kteří obdrželi doplněk, prokázali významná zlepšení v rozsahu deprese a úzkosti. Rovněž uvedli zvýšenou vitalitu, pohodu a zlepšené sociální fungování (7).

Jak užívat B-komplex

Většina doplňkových dávek vitamínu b-komplexu sahá od 300 500-mg denně.

B-vitaminy jsou rozpustné ve vodě, takže při normálních hladinách nevznikají žádné velké obavy z toxicity.

Pokud užíváte pravidelný multivitamin (pánské or ženy), pravděpodobně nepotřebujete další doplněk B-komplexu, protože vaše tělo bude vylučovat jen to, co nepotřebuje.

B-vitaminy jsou také široce objeveny v mnoha potravinách, takže vyvážená strava včetně chudé bílkoviny, celozrnných a zelené zeleniny také poskytne odpovídající množství.

Oficiální hodnocení

Vitamin D

Zdroje vitamínu D

Vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, který tělo může vyrobit sám od slunce. Pomáhá udržovat silné kosti, pomáhá při vstřebávání vápníku.

Bylo také zjištěno, že:

  • pomáhají udržovat zdravou váhu
  • posílení imunitní funkce
  • a hrát roli v řízení deprese a úzkost

Nedostatek vitamínu D je velmi častý v důsledku nedostatku řádného slunečního záření, zejména u lidí, kteří žijí v chladnějším podnebí nebo u lidí s tmavší pokožkou. Starší lidé mají také potíže s přeměnou slunečního světla na vitamin D.

Aby to bylo ještě horší, tento vitamín není v mnoha potravinách snadno nalezen. To je jen nalezené v malých množstvích v potravinách takový jako mastné ryby a obohacené mléko.

Jak vitamin D bojuje s úzkostí?

Studie 2015 zjistila, že lidé s úzkostí mají také nižší hladiny vitaminu D (8).

V této době nebyly žádné studie, které zjistily, že doplněk vitamínu D bude léčit úzkostné symptomy pouze v tom, že existuje souvislost mezi nízkými hladinami a symptomy úzkosti.

K posílení hypotézy, že vitamin D je životaschopnou nebo účinnou možností léčby úzkosti, je nutný další výzkum.

Jak se Vitamin D

Doporučená denní dávka vitamínu D je 400 IU pro většinu dospělých (9). Mnoho odborníků však tvrdí, že je to příliš nízké kvůli tomu, jak je tento vitamín rozšířen.

Mnoho doplňků lze nalézt v dávkách 1000 IU nebo vyšší, což může být vhodné, pokud žijete v chladnějším klimatu nebo máte tmavší kůži.

Nejlepší způsob, jak přesně zjistit, kolik vitamínu D potřebujete, je provést krevní test. Pokud je Vaše hladina silně nízká, lékař vám může na několik měsíců předepsat doplněk vysoké dávky, aby se hladiny vrátily zpět do normálu.

Při volbě mezi variantami se doporučuje jít s vitaminem D3, protože ho tělo lépe využívá než vitamin D2.

Oficiální hodnocení

Magnézium

Zdroje hořčíku

Hořčík se často nazývá „relaxační minerál“, protože je rozhodující pro funkci svalů a nervů. To pomáhá udržovat zdravý krevní tlak a normální srdeční frekvence.

Mnoho lidí nedostává dostatek hořčíku kvůli špatné kvalitě stravy. Hořčík se nachází v celých zrnech a zelené listové zelenině.

Příliš mnoho stresu, alkoholu a kávy také vyčerpává hořčík, což zhoršuje nedostatek.

Jak hořčík bojuje s úzkostí?

Nedostatek hořčíku může zvýšit úzkost a vést k obtížím s relaxací.

Studie na zvířatech 2012 zjistila, že nedostatek hořčíku způsobuje úzkostné symptomy a dysregulaci osy HPA. Osa HPA je zodpovědná za to, jak náš nervový systém reaguje (10).

Další studie provedená v 2008u zjistila souvislost mezi stravou s nízkým obsahem hořčíku a zvýšením deprese a úzkosti (11).

Jak se Hořčík

Mohou být použity doplňky hořčíku pomozte podpořit spánek a relaxaci před spaním.

Jsou obecně bezpečné, ale bylo známo, že způsobují trávicí potíže.

Doplňkový hořčík způsobuje, že se voda dostane do zažívacího traktu, což může vést k průjmu. To je skvělé pro ty, kteří zápasí se zácpou, ale ne tolik pro ty, kteří to nemají!

Horní limit pro doplňky hořčíku je 350 mg / den; tak usilovat o to, aby zůstali pod příplatkem.

Hořčík může být také absorbován přes kůži bez vedlejších účinků zažívacího traktu. Pro léčbu úzkosti zvážte solní lázeň Epsom nebo lotion z hořčíku před lůžkem, abyste podpořili klidný noční spánek.

Oficiální hodnocení

GABA

Zdroje Gaba

Kyselina gama-aminomáselná (GABA) je neurotransmiter a aminokyselina. GABA se nazývá „přírodní valium“ díky své schopnosti snížit stres, úzkost a podporovat spánek.

To je důvod, proč alkohol a pomůcky na spaní podporují relaxaci a spánek, oba zvyšují GABA v mozku, ale zjevně ne bez vedlejších účinků. Alkohol může zhoršit úzkost.

GABA také roste s jógou, meditací a cvičením, což jsou zdravější způsoby získejte podporu pro vaši náladu.

Jak přípravek GABA bojuje proti úzkosti?

Lidé s depresí nebo úzkostí mají větší pravděpodobnost nízké hladiny GABA (12, 13).

Neexistuje dostatek přesvědčivých důkazů, aby bylo možné zjistit, zda doplňky GABA mohou být účinnou léčbou úzkosti. Ale studie 2016 to zjistila kava kava pomohl zvýšit GABA receptory v mozku a pomohl zvládnout úzkost (14).

To naznačuje, že roztok nemusí užívat doplňky GABA přímo, ale s ohledem na zvýšení obsahu GABA. Ale jak již bylo zmíněno, je třeba určit jistější důkaz.

Jak užívat přípravek GABA

Výzkum doplňků GABA je v této době předběžný. Dávky používané v klinických studiích se liší 3 5 na gramy denně, ale není jasné, zda se jedná o ideální dávku.

Přichází většina doplňků 500-750 mg dávek.

Oficiální hodnocení

5-HTP

Zdroje 5 Htp

5-hydroxytryptophane (5-HTP) je další neurotransmiter, který je nutný, tzv. „Dobrý pocit hormonu“, serotoninu. Tělo je vlastně schopno vyrobit 5-HTP sám z aminokyseliny tryptofanu, ale někdy má problémy s jeho přeměnou na serotonin.

Jak 5-HTP bojuje proti úzkosti?

Výzkum účinnosti použití 5-HTP pro vyrovnání hladin serotoninu je smíšený a omezený.

Některé studie uvádějí, že doplňky stravy mohou významně zlepšit příznaky, ale tyto studie často používají 5-HTP s jinými léčbami nebo léky, což ztěžuje zjistit, co přesně se příznaky zlepšují (15).

Některé studie na zvířatech jsou však slibné a ukazují, že 5-HTP může snížit příznaky úzkosti (16).

Jak užívat přípravek 5-HTP

Za prvé, bezpečnost přípravku 5-HTP nebyla dlouhodobě měřena. Existují určité obavy, že užívání přípravku 5-HTP po delší dobu může poškodit další neurotransmitery, jako je dopamin a epinefrin (17).

V krátkodobém horizontu může 5-HTP pomoci zmírnit příznaky úzkosti.

Dávky se pohybují od 100 300-mg denně, obvykle rozděleno do 100 mg třikrát denně.

5-HTP může být užitečný před spaním, protože serotonin pomáhá zvyšovat melatonin produkce, což vede k klidnému nočnímu spánku.

Oficiální hodnocení

Heřmánek

Extrakt z heřmánku

Heřmánek je všeobecně známý svými léčivými vlastnostmi a schopností podporovat relaxaci a hojení.

Existují dva hlavní typy heřmánku, německé a římské.

Výhody plynou z rostlinných sloučenin zvaných terpeniody a flavonoidy. Tyto jsou antioxidanty, které snižují oxidační stres, které mohou negativně ovlivnit mozek (18).

Jak heřmánek bojuje s úzkostí?

Studie 2016 hodnotila účinky heřmánku na pacienty s 179em s generalizovanou úzkostnou poruchou. Účastníkům bylo podáno 1,500 mg heřmánku nebo placeba po dobu 38 týdnů.

Ti, kteří obdrželi doplněk heřmánku, zažili podstatně méně symptomů úzkosti, ztrátu hmotnosti a celkový pokles krevního tlaku během období studie (19).

Jak se heřmánek

Heřmánek je nejčastěji užíván jako čaj a může být extrémně relaxační jako součást před spaním rutiny. Je však také k dispozici jako doplněk stravy.

Doplňková forma obvykle obsahuje 300-500 mg heřmánku.

Ačkoli je to obecně považováno za bezpečné, může u lidí, kteří mají alergické reakce, vyvolat alergické reakce být alergický do této rodiny rostlin.

Oficiální hodnocení

Kořen kozlíku lékařského

Valeriánský kořenový extrakt

Valerij je dobře známá bylina, která podporuje spánek a relaxaci. Může to být také účinná léčba úzkosti.

Jak valerián bojuje s úzkostí?

Studie 2015 hodnotila účinky kořene valeriánu na stresující proceduru zvanou hysterosalpingografie.

Šedesát čtyři žen, které podstoupily zákrok, dostalo 1,500 mg valeriánu nebo placebo, 90 minut před podáním zákroku.

Ti, kteří obdrželi příplatek, uvedli během léčby výrazně méně úzkosti než ti, kteří dostávali placebo (20).

Ačkoli úzkost v této studii byla akutní a související se specifickou stresující událostí, valerián může být užitečný také pro zvládání generalizované úzkosti.

Jak si vzít Valerian

Průměrná dávka valeriánu je kolem 500 mg.

Dlouhodobé důkazy o jeho bezpečnosti chybí, ale nebyly hlášeny ani žádné závažné nežádoucí účinky.

To je asi nejlepší, aby se valerian více než několik týdnů najednou. Vedlejší účinky mohou zahrnovat ospalost, závratě a bolesti hlavy.

Zvažte to večer večer, abyste věděli, jak budete reagovat.

Oficiální hodnocení

Rhodiola

Extrakty z Rhodioly Rosea

Rhodiola rosea je bylina, která byla po staletí používána pro své léčivé vlastnosti. Je to také adaptogen, stejně jako ashwagandha.

Má se za to, že pomáhá snižovat stres, zmírňuje příznaky deprese a zlepšit únavu. Může také pomoci zlepšit výkon cvičení.

Jak rhodiola bojuje s úzkostí?

Studie 2015 hodnotila dopad rhodioly na úzkost, stres a další příznaky související s náladou.

Osmdesáti účastníkům bylo podáno buď 200 mg rhodioly dvakrát denně nebo bez léčby.

Po 14 dnech subjekty hlásily významné snížení úzkosti, hněvu, stresu, deprese a zmatenosti (21).

Jak se rozchodnice

Rhodiola se nachází buď ve formě kapslí, kapaliny nebo čaje. Dávky v doplňcích sahají od 100 až 700 mg denně. U rhodioly nebyly hlášeny žádné závažné vedlejší účinky, i když některé z nich pociťují nervozitu.

Oficiální hodnocení

Glutathion

Zdroje S acetylglutathionu

Glutathion je jedním z nejsilnějších antioxidantů v těle, pomáhá snižovat zánět a neutralizovat oxidační stres. Její antioxidační síla naznačuje, že může být schopna snížit riziko mnoha chronických onemocnění.

Jak glutathion bojuje s úzkostí?

Nízké hladiny glutathionu jsou spojeny se zvýšeným rizikem úzkosti a deprese (22). Důvodem je, že oxidační stres je pro mozek velmi škodlivý a může mít vliv na jeho fungování (23).

Jak užívat glutathion

Překvapivě, glutathionové doplňky nebyly prokázány účinné při zvyšování hladin glutathionu v těle, protože jsou štěpeny na jiné aminokyseliny během trávení.

Ale několik dalších doplňků může přirozeně zvýšit hladiny glutathionu.

Mezi tyto další možnosti patří:

Zelenou listovou zeleninu, česnek a maso může také zvýšit glutathion.

Při užívání doplňků glutathionu nejsou hlášeny žádné závažné nežádoucí účinky.

Rekapitulace na doplňky stravy snižující úzkost

Příznaky úzkosti se mohou objevovat a odcházet v závislosti na tom, co se děje ve vašem životě. Pokud však vaše úzkost ovlivňuje vaše vztahy a schopnost fungovat, možná budete chtít vyhledat lékařské ošetření.

Těžké úzkostné poruchy obvykle vyžadují odbornou léčbu terapeutem, psychiatrem nebo lékařem.

Pokud užíváte léky na úzkost, budete se muset před použitím jakýchkoli doplňků stravy poradit se svým lékařem, protože mohou existovat interakce.

Bez ohledu na závažnost vaší úzkosti, některé léčby životního stylu se ukázaly být velmi prospěšné.

Zvládání stresu, meditace, jóga, pravidelná relaxace a cvičení mohou pomoci zmírnit úzkost.

Pozitivní vizualizace a kognitivní aktivity mohou být použity k nahrazení negativních myšlenek a přesvědčení vyvolávajících úzkost. Vyhnout se nadměrnému příjmu kofeinu nebo alkoholu může také usnadnit zvládání úzkosti.

Silná podpůrná síť s přáteli a rodinou může některé příznaky zmírnit.

Dobře zaokrouhlená léčba úzkosti by měla zahrnovat kombinaci různých přístupů, které vám pomohou žít váš nejlepší a nejvíce uvolněný život.

Čti dál: 5 Přírodní doplňky pro vaše zdraví mozku

Ⓘ Veškeré specifické doplňkové produkty a značky uvedené na této webové stránce nejsou nutně schváleny společností Ana.

Série fotografií od Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

Zaregistrujte se pro aktualizace

Získejte aktualizace doplňků, novinky, dárky a další!

Něco se pokazilo. Zkontrolujte své položky a zkuste to znovu.

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

Zanechat komentář





Tyto stránky používají Akismet k omezení spamu. Zjistěte, jak jsou vaše údaje komentářů zpracovávány.

O autorovi

Přejděte na začátek