Přestože jakákoli konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou přísně naším názorem, certifikovaný odborník na výživu a / nebo zdraví a / nebo certifikovaný osobní trenér zkontroloval a zkontroloval zkoumaný obsah s podporou.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

Úloha výživy ve zdraví

Vztah mezi stravou a zdravím byl stanoven již dlouhou dobu, počínaje Hippokratem (470-377 BC a možná i dříve) (1).

Výzkum prokázal souvislost mezi stravováním výživné stravy, zejména stravy, která obsahuje velké množství ovoce a zeleniny, se sníženým rizikem rakoviny a kardiovaskulárních chorob, jakož i řady dalších podmínek (2, 3).

Co antioxidanty dělají v těle

Antioxidanty pomáhají čelit negativním účinkům volných radikálů.

K oxidačnímu stresu dochází, když existuje nerovnováha mezi tvorbou volných radikálů a schopností těla působit proti jejich škodlivým účinkům a má se za to, že hraje roli při vývoji řady různých zdravotních stavů (4).

Tělo přirozeně produkuje antioxidanty, ale ty nemusí být nutně produkovány v dostatečném množství, takže potraviny a doplňky mohou pomoci zaplnit mezeru.

Potraviny, které obsahují antioxidanty

Potraviny s vysokým obsahem antioxidantů

Zvyšujících se antioxidantů lze dosáhnout prostřednictvím po rostlinné stravě a pravidelně jíst jídla, jako jsou celá zrna, fazole a ořechy, jakož i spoustu barevných ovoce a zeleniny, jako jsou bobule, citrusové plody, zelená listová zelenina a papriky (4).

Ovoce a zelenina obsahují řadu mikroživin (vitamíny a minerály), z nichž některé mají antioxidační vlastnosti. Tohle jsou vitaminy A, C a E a minerály mědi, zinek a selen (5).

Ty jsou považovány za základní mikroživiny, protože je naše těla nemohou vyrobit, a proto je musí přijímat potravou.

Úloha suplementace

Přes velké množství výzkumu nutričních vlastností ovoce a zeleniny je stále nejasné, které složky jsou pro zdraví nejvýhodnější.

To vedlo ke zvýšenému zájmu o potenciální roli antioxidačních doplňků.

Ačkoli doplňky mohou pomoci doplnit příjem antioxidantů, doporučuje se získat většinu z nich pomocí výše uvedených potravin.Doplňky s nejvyšším množstvím antioxidantů Infographic od top10supps

Doplňky 6 s nejvyšším množstvím antioxidantů

Nyní pojďme do každého z nich

Vitamín C

Zdroje vitamínu C

Vitamin C, známý také jako kyselina L-askorbová, je ve vodě rozpustný esenciální vitamin. To znamená, že musí být přijímáno potravou nebo doplňky denně, protože nemůže být uloženo v těle.

Často se používá ke zmírnění příznaků nachlazení.

Vitamin C je schopen působit jako antioxidant i prooxidant v závislosti na tom, co tělo potřebuje. To mu umožňuje obsluhovat různé funkce v těle.

Stejně jako jiné antioxidanty funguje tak, že zacílí na volné radikály v těle. Doplňuje jej antioxidační enzym a jeho struktura mu umožňuje zacílit na řadu různých tělesných systémů.

Vitamin C se nachází ve velkém množství v ovoci a zelenině, zejména citrusových plodech, jako jsou pomeranče a tmavě zelené listové zelenině, jako je brokolice.

Jak vitamín C podporuje zdraví?

Bylo prokázáno, že vitamin C díky svému antioxidačnímu potenciálu zlepšuje prokrvení ve srovnání s placebem u zdravých lidí (7). Ukázalo se také, že je účinný při zvyšování krevního oběhu u osob se zdravotním stavem, jako je například tachykardický syndrom, kde změna z ležení na stáčení způsobuje abnormálně velké zvýšení srdeční frekvence (8).

Studie také ukázaly, že suplementace vitamínem C může snížit účinek volných radikálů produkovaných cvičením (9). Může také pomoci při snižování vnímané svalové bolestivosti a značky poškození svalů (hladiny kreatinkinázy) spojené s cvičením (10).

Výzkum také zjistil, že vitamin C může snížit hladiny glukózy v krvi. V randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii vedlo užívání 500 mg vitamínu C dvakrát denně k významnému snížení hladiny glukózy v krvi nalačno, postprandiální glukózy v krvi a hladiny Hba1c ve srovnání se skupinou s placebem (11).

Jiný výzkum zjistil, že suplementace vitamínem C může snížení zánětu a metabolické markery v obou s diabetem a ti s vysokým krevním tlakem (12). Bylo také prokázáno, že se doplňuje vitaminem C snižují krevní tlak vzhledem k placebu (13).

Studie prokázaly díky své antioxidační aktivitě, že vitamin C může v těle upregulovat antioxidační enzymy, snížit oxidační stres a zlepšit citlivost na inzulín (14).

Ukázalo se také, že je účinný v roce 2007 brání úbytku kostní hmoty spojené s oxidačním stresem u seniorů (15).

Jak si mohu vzít vitamín C?

Doporučený denní příjem (RDI) vitamínu C je mezi 100 a 200 mg. Lze však použít vyšší dávky až do 2,000 XNUMX mg podporovat imunitní systém a / nebo zkrátit délku běžného chladu.

Většina studií používá 1000 500 mg denně, a proto se jedná o doporučenou denní dávku, ideálně rozdělenou do dvou XNUMX mg dávek, aby se optimalizovala absorpce.

Oficiální hodnocení

Vitamín E

Zdroje vitamínu E

Vitamin E označuje osm molekul, které jsou rozděleny do dvou kategorií: tokoferoly a tokotrienoly. Každá z těchto kategorií je dále rozdělena na alfa (a), beta (β), gama (γ) a delta (δ) vitamíny.

Vitamin α-tokoferol je považován za hlavní a nachází se ve většině doplňků vitamínu E.

Vitamin E je vitamin rozpustný v tucích, což znamená, že je uložen v těle.

Vitamín E byl první antioxidační sloučeninou, která se prodávala jako doplněk stravy, po kterém následoval vitamín C. Někdy se používá jako referenční antioxidační sloučenina, když se zkoumají sloučeniny rozpustné v tucích a mohou působit jako signální molekula uvnitř buněk a pro fosfátové skupiny.

Vitamin E se nachází ve velkém množství v potravinách, jako jsou ořechy, semena a rostlinné oleje.

Jak vitamín E zvyšuje zdraví?

Podobně jako u vitamínu C bylo prokázáno, že vitamin E zlepšuje průtok krve. Bylo zjištěno, že suplementace vitamínem E jako alfa-tokoferol při 1,000 XNUMX IU po dobu tří měsíců zvyšuje obsah vitamínu E v LDL částicích a snižuje jejich citlivost na oxidaci a zlepšuje průtok krve (16).

Studie také prokázaly, že suplementace vitamínem E může snížit krevní tlak, ale pouze při užívání v dávkách 160mg nebo 320mg, protože 80mg neprokázal příznivý účinek (17). Kromě toho pouze nejvyšší dávka v této studii (320 mg) prokázala zlepšení antioxidační kapacity krve. Účinky na krevní tlak se tedy zdají závislé na dávce.

Bylo také zjištěno, že suplementace vitamínem E snižuje oxidační stres, ale pouze tehdy, je-li doplněk užíván delší dobu a je užívána vysoká dávka18). Tato studie ukázala, že dávka mezi 1,600 a 3,200IU denně po dobu 16 týdnů byla účinná při snižování oxidačního stresu.

Vitamin E může také posílit imunitu. Bylo prokázáno, že suplementace 800mg alfa-tokoferolu denně po dobu 30 zdravých jedinců starších 60 zvyšuje ukazatele imunity zprostředkované T lymfocyty (19).

Výzkum také zjistil, že vitamin E může zvýšit imunitní reakci. Denní suplementace 50 mg a 100 mg vitamínu E (jako alfa-tokoferolu) po dobu šesti měsíců u starších osob významně zvýšila imunitní podpůrné hladiny IL-2 a zároveň snížila koncentrace IFN-gama (20).

Jak mohu brát vitamín E?

Udržování adekvátních hladin vitaminu E v těle lze dosáhnout užitím denní dávky 15mg (22.4 IU). U starších lidí užívajících doplněk k posílení imunity se doporučuje dávka 50-200mg.

Doplňky vitamínu E by měly vždy obsahovat α-tokoferol.

Antioxidační vlastnosti vitamínu E se zlepšují, když se berou spolu s nenasyceným dietním tukem, jako jsou ořechy a semena, s ideálním rozsahem mezi 2-4 IU na gram nenasyceného tuku.

Přestože vysoké dávky nad 400IU a-tokoferolu (268mg) mohou být krátkodobě tolerovány, existuje potenciál pro dlouhodobé negativní účinky. Při dlouhodobém užívání vitaminu E je nejlepší dodržet horní hranici 150mg denně.

Oficiální hodnocení

Kurkumin

Extrakt z kurkuminu

Kurkumin je žlutý pigment, který se nachází především v kurkuma, ve kterém je primární bioaktivní látkou. Je to polyfenol s protizánětlivými vlastnostmi a také zvyšuje počet antioxidantů, které tělo produkuje.

Kurkumin a kurcuminoidy jsou přítomny v kurkumě v množství 22.21 - 40.36 mg / g v oddencích a 1.94 mg / g v hlízovitých kořenech, což znamená, že kurkuma je mnohem méně účinná. Kurkumin a kurcuminoidy, které se vyskytují v kurkumě, však lze extrahovat a vytvářet doplňky.

Je možné, že kurkuma přináší určité výhody, které kurkumin nepřináší, ale je potřeba více výzkumu, aby se zjistilo, zda tomu tak je.

Kurkumin je během trávení absorbován relativně špatně, a proto mnoho doplňků obsahuje další složky ke zlepšení biologické dostupnosti, jako je černý pepř.

Jak kurkumin zvyšuje zdraví?

Výzkum ukázal, že kurkumin je účinný při zlepšování antioxidačního enzymatického profilu těla.

Jedna studie zjistila, že poskytování zdravých lidí středního věku ve věku 40 až 60 let nízkou denní dávkou kurkuminu (80 mg) po dobu čtyř týdnů bylo účinné při zlepšování řady důležitých biomarkerů (21).

To zahrnovalo snížení hodnot triglyceridů v plazmě, plazmatických koncentrací beta-amyloidních proteinů, plazmatických alaninaminotransferázových aktivit, hladin amylázy ve slinách a odečtení sICAM v plazmě.

Suplementace také zvýšila kapacitu vychytávání radikálů slin, plasmatickou katalázovou plazmatickou myeloperoxidázu bez zvýšení hladin c-reaktivních proteinů a zvýšeného plazmatického oxidu dusnatého.

Bylo také zjištěno, že kurkumin snižuje oxidační poškození (22).

Studie zjistila, že doplnění tří denních dávek 250mg významně snížilo oxidační poškození po jednom roce.

Bylo prokázáno, že kurkumin, podávaný v 1,000mg ve dvou denních dávkách po dobu 12, snižuje klinické a biochemické symptomy osteoartrózy (23).

Bylo také zjištěno, že vykazuje protizánětlivé účinky u lidí s diabetem typu 2, když byl 1500mg užíván denně (ve třech dávkách) po dobu dvou měsíců (24).

Bylo také zjištěno, že suplementace kurkuminem má protizánětlivý účinek u ti s revmatoidní artritidou.

V randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii byli účastníci 36 přiděleni po dobu 500 měsíců buď placebo, 1,000 mg, nebo 95 mg biologicky dostupného kurcuminoidního extraktu (3% kurcuminoidů) (25).

Obě skupiny kurkuminu měly zmírnění symptomů, přičemž větší účinky byly pozorovány ve skupině, která dostávala vyšší dávku. Obě tyto skupiny také vykazovaly velké, statisticky významné snížení c-reaktivního proteinu, klíčového markeru zánětu, přičemž skupina s vysokou dávkou zaznamenala větší snížení.

Kromě toho skupiny kurkuminu měly dramatické snížení rychlosti sedimentace erytrocytů, což je další klíčový ukazatel zánětu.

Protizánětlivé účinky kurkuminu mohou také pomoci zmírnit bolest.

Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie zahrnující lidi 53 s osteoartrózou byla přiřazena k užívání buď 1,500 mg kurcuminoidního komplexu (95% kurcuminoidů) s 15 mg piperinu nebo placeba denně po dobu šesti týdnů (26). Ve srovnání se skupinou s placebem došlo ke statisticky významnému snížení bolesti a ke zlepšení funkce.

Jak mohu vzít kurkumin?

Na vlastní kurkumin není dobře absorbován, proto se doporučuje užívat doplněk, který je spárován s látkou, která může zlepšit biologickou dostupnost.

Nejběžnější je extrakt z černého pepře, známý také jako piperin. Lze ji však také kombinovat s lipidy.

Kurkumin se obvykle užívá s jídlem.

K dosažení zdravotních výhod kurkuminu se doporučuje užívat mezi 80 mg a 1500 mg denně, přičemž nižší dávka je nejvhodnější pro ty, kteří jsou obecně zdraví, a vyšší dávka je nejvhodnější pro ty, kteří mají zánětlivé stavy.

Dávky až do 8 gramů kurcuminoidů nejsou spojeny s vážnými nepříznivými účinky, ale k potvrzení tohoto stavu jsou zapotřebí další dlouhodobé studie. Při vysokých dávkách může kurkumin způsobit nevolnost a gastrointestinální problémy.

Oficiální hodnocení

Resveratrol

Zdroje Resveratrol

Resveratrol je prospěšná sloučenina nalezená v červeném víně, které se produkuje na hroznech jako obrana proti toxinům a nachází se ve slupce hroznů. Je také v bobulích a arašídech.

Resveratrol sdílí mnoho výhod s bioflavonoidy, skupinou rostlinných sloučenin s antioxidačními vlastnostmi.

Resveratrol je kromě antioxidantu také protizánětlivé, antikarcinogenní, kardioprotektivní, vazorelaxační, fytoestrogenní a neuroprotektivní (27).

Často se uvádí, že je schopna prodloužit životnost, ale zdá se, že je to způsobeno těmito jinými účinky, spíše než přímým mechanismem.

To je primárně vzato jako ústní doplněk ale je také někdy používán lokálně k snížit akné.

Jak resveratrol zvyšuje zdraví?

Bylo prokázáno, že resveratrol snižuje krevní tlak. U pacientů, kteří prodělali infarkt myokardu (srdeční infarkt), doplnění resveratrolem v dávce 10 mg denně po dobu tří měsíců významně zvýšilo průtok krve a zlepšilo funkci srdce (28).

Bylo také zjištěno, že resveratrol snížil hladiny LDL cholesterolu a glukózy v krvi.

Ukázalo se také, že mozkový průtok se zvyšuje s doplňováním resveratrolu.

V randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované zkřížené studii bylo zjištěno, že užívání buď 250mg, nebo 500mg resveratrolu zlepšilo průtok krve mozkem a obrat kyslíku v závislosti na dávce (29).

Bylo také prokázáno, že suplementace resveratrolem snižuje krevní tlak. Bylo zjištěno, že 150 mg užívaný denně po dobu 30 snižuje systolický krevní tlak, nižší hladiny triglyceridů, zlepšuje citlivost na inzulín a fungování jaterních enzymů (30).

Stejně jako u jiných antioxidačních doplňků snižuje resveratrol oxidační stres. Ukázalo se, že užívání 10mg resveratrolu denně (ve dvou dávkách) po dobu čtyř týdnů snižuje markery oxidačního stresu a také zlepšuje citlivost na inzulín (31).

Jak mohu vzít resveratrol?

Dolní konec suplementace (5-10mg denně) bývá nejlepší pro kardiovaskulární zdraví, citlivost na inzulín a dlouhověkost pro obecně zdravé lidi.

Pro ty, kteří mají zdravotní problémy, se doporučuje vyšší dávka mezi 150 a 445mg. K určení optimální dávky je však zapotřebí více výzkumu.

Oficiální hodnocení

Kyselina alfa-lipoová

Zdroje kyseliny alfa-lipoové

Kyselina alfa-lipoová (ALA) je mitochondriální sloučenina silně zapojená do energetický metabolismus. Syntetizuje se v těle a nachází se v masu, ovoci a zelenině.

Je to silný antioxidant, protože pracuje s mitochondriemi (známými jako powerhouse buněk) a přirozenou antioxidační obranou těla. Zdá se také, že je schopen zvrátit poškození oxidantu spojené se stárnutím, snižují zánět a pomáhají předcházet řadě nemocí.

ALA je ve střevě rozpustná ve vodě a je absorbována transportéry, takže na rozdíl od některých jiných antioxidantů nemusí být konzumována spolu s lipidy.

Jak kyselina alfa-lipoová podporuje zdraví?

Bylo prokázáno, že kyselina alfa-lipoová zlepšuje průtok krve. Randomizovaná, kontrolovaná, dvojitě zaslepená studie zjistila, že doplnění kyseliny 600mg alfa-lipoové denně po dobu 21 dní významně zvyšuje průtok krve (32).

Kromě toho bylo prokázáno, že suplementace kyselinou alfa-lipoovou denně po dobu tří týdnů zlepšuje endoteliální funkci v důsledku snižování volných radikálů odvozených od kyslíku (33).

Výzkum také zjistil, že kyselina alfa-lipoová může snížit hladinu glukózy v krvi. Bylo zjištěno, že suplementace 90mg kyseliny alfa-lipoové, 250mg vitamínu C a 600IU f vitaminu E denně po dobu šesti týdnů významně snižuje hladinu glukózy v krvi, měřeno pomocí HbA1c (34).

Další studie také uváděla, že 300, 600, 900 nebo 1,200mg alfa-lipoové kyseliny užívané denně po dobu šesti měsíců bylo účinné při snižování hladiny glukózy v krvi, a to se dělo způsobem závislým na dávce (34).

Bylo také prokázáno, že kyselina alfa-lipoová snižuje zánět. Randomizovaná, dvojitě zaslepená studie zjistila, že suplementace 150 mg irbesartanu (léčba krevního tlaku), 300 mg kyseliny alfa-lipoové 300 mg nebo obou významně snížila prozánětlivé markery v těle (35).

Jak mohu vzít kyselinu alfa-lipoovou?

Standardní dávky ALA používané ve studiích jsou mezi 300 mg a 600 mg za den. Nevyžaduje vstřebávání potravy, takže může být přijato nalačno.

Oficiální hodnocení

spirulina

Extrakt spiruliny

Spirulina je modrozelená řasa, která se často používá jako zdroj vitamin B12 a protein vegany. Má řadu aktivních prvků, přičemž hlavní složkou je fykocyanobilin, který obsahuje zhruba 1% spiruliny.

Toto napodobuje bilirubinovou sloučeninu v těle a inhibuje enzymový komplex nazývaný nikotinamid adenin dinukleotid fosfát (NADPH) oxidáza, což má za následek antioxidační i protizánětlivé účinky.

Jak spirulina zvyšuje zdraví?

Studie prokázaly, že spirulina může snížit hladiny triglyceridů a také řadu dalších zdravotních markerů. Randomizovaná, dvojitě slepá, placebem kontrolovaná studie zjistila, že suplementace 8g spiruliny po dobu šesti týdnů u zdravé starší populace dospělých ve věku 60 a 90 byla zlepšena lipidové profily, imunitní proměnné a antioxidační kapacita (36).

Doplnění spirulinou může také zvýšit sportovní výkon.

Dvojitě slepá, placebem kontrolovaná, vyvážená zkřížená studie zjistila, že 6g spiruliny užívané denně po dobu čtyř týdnů bylo schopno výrazně zvýšit výkon cvičení (měřeno podle času do vyčerpání) a oxidace tuků ve srovnání s placebem, jakož i snížit markery oxidace (37).

Spirulina může také pomoci kontrola alergií. Bylo zjištěno, že suplementace 2g spiruliny denně po dobu šesti měsíců snižuje nosní výtok, kýchání, nosní kongesci a svědění (38).

Jak si vezmu spirulinu?

Dávky používané ve studiích spiruliny se velmi lišily, což ztěžuje stanovení nejoptimálnější dávky. Zdá se, že dávky mezi 1 a 8g denně poskytují pozitivní účinky, což závisí na zdravotním problému, pro který se používá.

Dávka spiruliny použitá ve studiích zkoumajících její účinky se velmi liší.

Obecně bylo prokázáno, že 1 až 8 g spiruliny denně má pozitivní účinky. Je zapotřebí více výzkumu, aby bylo možné určit, zda by se spirulina měla užívat jednou denně nebo v menších dávkách vícekrát denně.

Bez ohledu na to, jak se to užívá, nedoporučuje se užívat více než 8g denně, protože se zdá, že po této hladině neexistují žádné další výhody.

Oficiální hodnocení

Bottom Line

Tělo přirozeně produkuje antioxidanty a můžete jich dostat z toho, že jedí zdravou stravu se spoustou ovoce a zeleniny. Doplnění však může být užitečné, zejména pokud se snažíte zmírnit příznaky určitého zdravotního stavu.

Pokud užíváte nějaké léky, je důležité se nejdříve poradit se svým lékařem dříve, než začnete užívat jakýkoli z těchto doplňků, což platí také v případě těhotenství nebo kojení.

Celkově mohou antioxidační doplňky pomoci snižovat škodlivé účinky hromadění volných radikálů, snižovat riziko onemocnění a pomáhat zlepšovat řadu zdravotních markerů v těle.

Čti dál: 10 nejpřínosnější bylinné doplňky pro zdraví

Ⓘ Jakékoli konkrétní produkty a značky doplňků uvedené na těchto webových stránkách nemusí být nutně schváleny společností Emma.

Série fotografií od Lallapie / magické obrázky / Shutterstock

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

O autorovi