Přestože jakákoli konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou přísně naším názorem, certifikovaný odborník na výživu a / nebo zdraví a / nebo certifikovaný osobní trenér zkontroloval a zkontroloval zkoumaný obsah s podporou.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

Ⓘ Top10Supps může získat část výnosů, pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce. Přečtěte si naše stránka zpřístupnění pro více informací.

Tento užitečný nástroj použijte k nalezení poměru makronutrientů pro několik z nejpopulárnějších cílů.

Makro kalkulačka
O tobě
Jak aktivní jste?
Tvůj cíl
Váš výsledek
  • Tuk Tuk Gramů za den
  • Sacharidy Sacharidy Gramů za den
  • Protein Protein Gramů za den
  • kalorií Kalorie Kalorie za den

* Poznámka: Výsledné hodnoty jsou založeny na makro poměru tuků, bílkovin, sacharidů. Výše uvedené je průměrná hodnota, váš přijatelný rozsah je:

Tlustý: (nízký konec ) na (high-end )

Sacharidy: (nízký konec ) na (high-end )

Protein: (nízký konec ) na (high-end )

Pokud potřebujete více informací o počítání kalorií, podívejte se náš nástroj pro kalkulačku kalorií namísto.

Pochopení počítání maker

Makronutrienty nebo zkráceně makra, důvod pro jejich počítání je tak důležitý, protože je opravdu důležité, odkud získáváte kalorie. Každý makronutrient nabízí určitý počet kalorií na gram.

Složky potravinKcal za (g)Kcal za (oz)kJ za (g)kJ za (oz)
Tuk8.8249371,049
Proteiny4.111617482
sacharidy4.111617482
Poznámka: Kcal je Kilocalories. (g) je gram. (oz) je unce. kJ je Kilojoules.

Krátký pohled na každé makro

Protein: Považován za nejzákladnější makro ve snaze fitness cíle. První uvedení proteinu vám pomůže při budování svalů a zabrání ztrátě svalů. Je to nejuspokojivější, takže se cítíte plnější, déle.

Sacharidy: Hlavní zdroj energie. Přichází ve dvou formách: jednoduchá a složitá. Jednoduché sacharidy (například cukry a ovoce) se snadno tráví a poskytují vám rychlou energii. Složité sacharidy poskytují více trvalé energie. Mají vyšší počet vláken, jsou výživnější a tráví déle, takže vás udržují plnější.

Tuky: Tyto esenciální živiny pomáhají udržovat vyvážené hladiny hormonu, ukládat a poskytovat energii, poskytovat esenciální mastné kyseliny, které naše tělo potřebuje, ale nemohou produkovat, řádné fungování nervů a mozku atd.

Doporučená makra

To vám umožní spočítat vaše makra a sledovat, odkud vaše kalorií pocházejí, protože pokud jde o úspěšné dosažení vašich cílů v oblasti váhy a fitness, sledování by mělo opravdu záležet.

Zde jsou denní makronutrientní cíle založené na dietních referenčních příjmu a doporučeních z „Institutu medicíny: Referenční příjmy z výživy“.40)

Jak počítat makra?

Nejprve musíte určit, kolik denních kalorií musíte denně vzít pro dosažení svého cíle v oblasti kondice / wellness.

Naše kalkulačka je navržena tak, aby vám právě v tom pomohla. Jakmile budete mít toto číslo, zkombinujete ho s kaloriemi na makronutrient a doporučenými makrogramy výše, abyste určili, kolik z každého makra potřebujete denně.

Pro ilustraci použijeme například tři super zjednodušené, zcela hypotetické scénáře.

Počítání maker pro různé hmotnosti cíle

Vyšší carb pro poměr kulturistiky 55% sacharidů / 30% bílkovin / 15% tuku

Pokud jste starý muž 24yr na kaloriích 4,000 za den, znamená to:

  • Sacharidy (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gram: 2,200 Calories / 4 = 550 (g) sacharidů
  • Protein (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: 1,200 kalorií / 4 = 300 (g) proteinu
  • Tuk (9 kcal na gram)
    • Kalorie: (.15) * 4,000 = 600
    • Gram: 600 kalorií / 9 = 67 (g) tuku

Mírný carb pro udržovací poměr 40% sacharidů / 35% proteinu / 25% tuku

Pokud jste starý muž 31yr na kaloriích 2,600 za den, znamená to:

  • Sacharidy (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gram: 1,040 Calories / 4 = 260 (g) sacharidů
  • Protein (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 kalorií / 4 = 195 (g) proteinu
  • Tuk (9 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 kalorií / 9 = 87 (g) tuku

Nižší poměr sacharidů a tuků 20% sacharidů / 45% proteinu / 35% tuku

Pokud jste 28yr stará žena na kaloriích 1,500 denně, což odpovídá:

  • Sacharidy (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Calories / 4 = 113 (g) sacharidů
  • Protein (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.40) * 1,500 = 600
    • Gram: 600 kalorií / 4 = 150 (g) proteinu
  • Tuk (9 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 kalorií / 9 = 50 (g) tuku

Tím, že určíte své denní číslo kalorií pro vaše fitness cíle, můžete pak pokračovat k nastavení poměru makroživin, aby se cíl pro denní při sestavování jídla. Skvělé místo pro start je doporučená makra výše, následovaný kde by měly vaše kalorií pocházet z oddílu.

Mějte na paměti, že výsledky se liší a dosažení vašich cílů bude trvat trpělivost a odhodlání.

Množství kalorií v běžných potravinách

Mějte na paměti, že všechny volby potravin a nápojů jsou zaměřeny na rozmanitost, množství a výživu.

Tento průvodce nemá být vyčerpávajícím seznamem, přečtěte si prosím štítky, abyste zjistili, kolik kalorií je ve specifických produktech, které se rozhodnete koupit.

  • Pokud není uvedeno jinak, položky jsou nevařené.
  • Pokud není uvedeno jinak, znamená „pohár“ sekanou položku.
  • Pokud není uvedeno jinak:
    • 1 plechovka = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) nebo 8.44 fl oz (imperial) nebo 240 milliliter
    • 1 lžíce = 14.2 gram
  • Data byla stažena z: myfooddata.com

Mléko a vejce

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
Vařená vejce1 velký (50g)7864%3%34%326
Smažené vajíčka1 velký (50g)9070%2%28%377
Nízké tukové mléko 1%Sklo 16oz (488g)20521%48%31%858
Nízké tukové mléko 2%Sklo 16oz (488g)24436%38%26%1,021
Plnotučné mlékoSklo 16oz (488g)29848%31%21%1,247
Skim MilkSklo 16oz (490g)1673%59%38%699
Soymilk (neslazený)Sklo 16oz (486g)16044%22%34%670
Kokosové mlékoSklo 16oz (452g)89091%5%4%3,724
Mandlové mléko (neslazené)Sklo 16oz (524g)7971%14%14%331

Jogurt

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
ProstýŠálek 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
NízkotučnéŠálek 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (nízkotučná)100g4120%44%37%172
Řek (prostý)979746%16%37%406
Řečtina (nízkotučné)737323%22%55%306
Tofu jogurtŠálek 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Sýr

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
americkýŘez 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Modrý sýr1 oz (28g)10073%3%24%419
Smetana1 lžíce (15g)5187%6%7%214
Chata (smíšená)4 oz (113g)11140%14%45%465
Čedar1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Swiss1 oz (28g)11271%2%27%468

Maso

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
Mleté hovězí maso (syrové, krmené trávou)85g16860%0%40%703
Pozemní jehněčí maso3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Mleté vepřové maso (vařené)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (smažený)Řez 1 (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (vařené)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Polská klobása (vepřové maso)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Mleté Turecko (vařené)4 oz (82g)16646%0%64%695

Mořské plody

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
Humr (vařené)3 oz (85g)7610%0%90%318
Uzený losos3 oz (85g)3335%0%65%138
Růžový losos (syrový)3 oz (85g)10833%0%67%452
Konzervovaná sardinka1 může (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Rak3 oz (85g)10113%5%81%293
Krevety (vařené)3 oz (28g)10073%0%24%423
Pstruh duhový (vařené)Filtr 1 (71g)11941%0%59%498

Ovoce

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
jablka1 velký (223g)1163%95%2%485
Avokádo1 celý (201g)32276%20%5%1,347
Banány1 velký (136g)1213%93%4%506
borůvky1 pohár (148g)845%91%5%351
Třešně1 pohár (154g)973%91%6%406
Hrozny1 pohár (92g)624%92%4%259
Kiwi1 pohár (180g)1107%86%7%460
Broskve1 pohár (154g)605%86%9%251
Švestky1 pohár (165g)766%88%6%318
Maliny1 pohár (123g)6410%81%8%268
fíky1 velký (64g)474%93%4%197
Grapefruit1 pohár (230g)743%89%8%310
Pomeranče1 pohár (180g)852%90%8%356
Hrušky1 pohár (140g)802%97%2%335
Ananas1 pohár (165g)832%95%4%347
jahody1 pohár (166g)538%84%8%222
rajčata1 pohár (180g)329%73%18%134
Vodní meloun1 pohár (152g)463%91%6%192

Zelenina

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
Rukola1 pohár (20g)519%48%32%21
Chřest1 pohár (134g)274%62%35%113
Paprika1 pohár (149g)308%79%13%126
Brokolice1 pohár (91g)317%66%27%130
Zelí1 pohár (89g)223%79%17%92
Mrkev1 velký (72g)305%86%9%126
Celer1 pohár (101g)1612%71%18%67
Kukuřice cukrová (vařená)1 pohár (149g)14313%75%13%598
Okurka1 pohár (104g)165%79%16%67
Lilek1 pohár (82g)217%80%13%88
ČesnekHřebíček 1 (3g)43%81%15%17
Zelené fazole1 pohár (135g)386%76%18%159
Portabella Houby1 pohár (86g)1912%58%31%79
Cibule1 pohár (160g)642%88%10%268
Brambory (pečené)1 pohár (160g)941%90%9%393
Dýně (vařené)1 pohár (245g)494%83%13%205
Špenát1 pohár (30g)713%50%37%29
Cuketa1 pohár (124g)2115%60%25%88

Ořechy a luštěniny

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
Mandle1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean klíčky1 pohár (104g)315%63%32%130
Černé fazole1 pohár (104g)2274%70%26%950
kešu1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia semínka1 oz (28g)2115%60%25%577
Cizrna (vařená)1 pohár (164g)26914%65%21%1,125
Lněné semínko1 oz (28g)15267%20%13%636
Arašídy1 oz (28g)16173%11%17%674
Pekanový ořech1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto fazole (vařené)1 pohár (171g)2454%71%24%1,025
Červené fazole (vařené)1 pohár (177g)2182%69%30%912
Měkké Tofu1 kus (120g)7349%7%43%305
Vlašské ořechy1 oz (28g)18683%8%9%778

Zrna a těstoviny

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
Hnědá rýže (vařená)1 oz (195g)2186%85%8%912
Hnědá rýže (vařená)1 pohár (158g)2052%89%9%858
Vařené těstoviny (špagety)1 pohár (151g)2395%80%15%1,000
Vařené těstoviny (lokty)1 pohár (132g)2095%80%15%874
Vařené těstoviny (lasagne)1 pohár (116g)1835%80%15%766

Nápoje a nápoje

typVelikostKalorieAlkoholTukSacharidyProteinKilojoules
Jablečný džus16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kokosová voda1 pohár (240g)460%10%75%15%192
Pomerančový džus1 pohár (248g)1120%4%89%6%469
Grepový džus16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
pivo1 může (356g)15363%0%33%5%640
Koka-kola1 může (370g)1550%5%95%0%648
Dietní kolaPlechovka 1 (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 může (335 ml)1500%0%100%0%628
Skřítek16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (nízkokalorické)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Červené víno1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Bílé víno1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Zelený čaj16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Černý čaj16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Candy a sladkosti

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kokosový koláč pudink1 kus (104g)27045%46%9%1,130
Tvarohový koláč1 kus (80g)25762%31%7%1,075
Čokoláda1 oz (28g)15552%45%4%648
Bar Almond JoySnack bar 1 (19g)9149%48%3%381
Glazované koblihy3 palce (41g)16940%57%3%707
Vanilková zmrzlina1 / 5 pohár (66g)13748%45%7%573
Lívanec4 palce (38g)8638%50%12%360
Dýňový koláčŘez 1 (133g)32336%57%7%1,351
Perníkový dort1 kus (74g)26341%55%4%1,100
Vafle7 palce (75g)21844%45%11%912

Závěrečné slovo

Doufáme, že vám to pomohlo lépe porozumět makronutrientům a důležitost jejich počítání, pokud jde o dosažení určitých fitness cílů.

Série fotografií od společnosti Supergal / Shutterstock

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

O autorovi