Přestože jakákoli konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou přísně naším názorem, certifikovaný odborník na výživu a / nebo zdraví a / nebo certifikovaný osobní trenér zkontroloval a zkontroloval zkoumaný obsah s podporou.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

Trávení je funkce zdraví střev, která ovlivňuje gastrointestinální trakt, včetně úst, krku, žaludku, střev, trávicí a absorpční kapacity a mikrobiomu.

Zažívá zažívací problémy

Je normální, že se čas od času setkávají s trávicími problémy, jako je žaludeční nevolnost, plyn, pálení žáhy, zácpa nebo průjem.

Pokud se však tyto příznaky objevují pravidelně, mohou být velmi rušivé pro každodenní život.

Pokud trpíte zažívacími problémy často, je důležité navštívit zdravotnického pracovníka, který může provést další vyšetření a poskytnout diagnózu.

Způsoby, jak zlepšit trávení

Jak zlepšit trávicí zdraví

Pokud nemáte zažívací stav, ale chcete zlepšit trávení, existuje několik změn stravy a životního stylu, které mohou mít pozitivní dopad.

Účelem těchto opatření je podpořit zdraví střev, které ovlivňuje nejen trávení, ale také poskytuje další zdravotní přínosy, například podpora imunitního systému.

prebiotika

Může být užitečné jíst potraviny bohaté na prebiotika, například

  • chřest
  • banány
  • čekanka
  • česnek
  • artyčoky
  • cibule
  • a celá zrna

Zdravé střevní bakterie zvané probiotika se živí nestravitelnými sacharidy zvanými prebiotika, což je vybízí k množení ve střevech.

Výzkum ukázal, že prebiotika mohou pomoci probiotikům stát se odolnějšími vůči určitým podmínkám prostředí, jako jsou změny pH a teploty (1).

Žvýkání

Důležité je žvýkání jídla, protože zde začíná trávení. Studie prokázaly, že špatné žvýkání snižuje absorpci živin (2). Vaše zuby štěpí jídlo na menší kousky, takže enzymy ve vašem zažívacím traktu ho mohou snáze rozkládat.

Důkladné žvýkání znamená, že žaludek musí udělat méně práce, aby přeměnil tuhé jídlo na tekutou směs, která vstupuje do tenkého střeva.

Žvýkání také produkuje šalvěj, taková začíná rozkládat uhlohydráty a tuky v jídle. V žaludku působí salvia jako tekutina a mísí se s pevným jídlem, aby mohla hladce procházet střevy.

Je zajímavé, že žvýkání bylo také prokázáno snížení stresu, což je také prospěšné pro zdraví střev (3).

Limit Antibiotics

Vyhýbání se zbytečným antibiotikům je také užitečné, protože tyto poškozují zdravé střevní bakterie, přičemž poškození trvá až 6 měsíců po použití (4).

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí odhadují, že 30% antibiotik předepsaných ve Spojených státech je zbytečných (5). Proto není špatný nápad prozkoumat alternativy u vašeho poskytovatele zdravotní péče před rozhodnutím o použití antibiotik.

Přestat kouřit

Odvykání kouření je důležité pro střeva, plic a zdraví srdce. Recenze zjistila, že kouření mění střevní flóru zvyšováním potenciálně škodlivých mikroorganismů a snižováním prospěšných mikroorganismů (6).

Kromě zhoršujících se trávicích symptomů to může také zvýšit riziko stavů, jako je zánětlivé onemocnění střev.

Být aktivní

Tělesná aktivita může také zlepšit trávení. Je to proto, že cvičení pomáhá cestovat potravou trávicím traktem.

Jedna studie zjistila, že mírné cvičení, jako je jízda na kole a jogging, dokázalo prodloužit dobu průchodu střeva o téměř 30% (7).

Jiný výzkum ukázal, že 30 minut chůze denně dokázalo významně zmírnit příznaky zácpy (8).

Relaxace

Také relaxační kolem jídla je důležité pro podporu trávicího zdraví. Studie zjistila, že lidé, kteří byli nervózní když jedli, zažili více trávení a nadýmání než ti, kteří byli uvolněnější (9).

Doplatky

Kromě změn stravovacích návyků a životního stylu, které zlepšují trávení, může být užitečné několik doplňků.

Tyto doplňky mohou pomoci snížit negativní trávicí příznaky a podpořit pozitivní zdraví střev.

Ačkoli existuje mnoho doplňků, které tvrdí, že zvyšují zdraví trávicího traktu, ne všechny byly ve vědecké literatuře prokázány jako účinné.

Například trávicí enzymy jsou obecně považovány za prospěšné, ale většina studií naznačuje, že ke zlepšení trávení přispívají jen velmi málo.

7 nejužitečnějších doplňků pro trávení a střevní zdraví

Zde jsou nejlepší doplňky výživy založené na důkazech:

Psyllium Husk

Extrakt psyllium

Psyllium označuje vlákna z rostliny Plantago ovata. Je rozpustný ve vodě a tvoří gel a může zvýšit fekální vlhkost a hmotnost.

Jak psyllium zvyšuje trávicí zdraví?

Klinicky se používá jako objemné projímadlo a poskytuje jemnější alternativu ke kofeinu nebo senně. K velkému množství dochází v důsledku absorpce vody a plynu v tenkém střevu a tlustém střevě, což dává chyme (stravené jídlo) větší velikost a měkkost.

Studie zjistila, že 8.8–15 g slupky psyllium užívané denně po dobu jednoho týdne bylo spojeno se zvýšením fekální hmotnosti a vlhkosti připisované gelovotvornému prvku slupky psyllium (10).

Psyllium je špatně fermentováno, což znamená, že objem může být zadržen v tlustém střevě, než aby byl metabolizován bakteriemi. Je to jeden z mála zdroje vláken nezdá se, že by to způsobovalo nadýmání.

Studie používající intrarektální katétry měřila méně „flatus bolusů“ po akutním požití 30 g psyllium (11).

Psyllium se také jeví jako účinný při snižování trávicích příznaků, pokud je užíván dlouhodobě.

Jedna otevřená studie zjistila, že suplementace 10 g semen psyllium dvakrát denně po dobu jednoho roku u těch, kteří byli v remisi z ulcerózní kolitidy, zlepšila míru remise ve srovnání s těmi, kteří užívali 500 mg mesalaminu třikrát denně (12).

Psyllium může také zlepšit dobu přepravy. Studie zjistila, že užívání psyllium slupky denně po dobu dvou týdnů bylo ve srovnání s kontrolou spojeno se zvýšením doby průchodu a markerů fekální váhy (13).

Jak mohu vzít psyllium?

V závislosti na závažnosti zažívacích příznaků může být účinné až 5 g psyllium s jídlem spolu s alespoň 200 ml vody.

Doporučuje se začít s 5 g při každém jídle a poté zvýšit nebo snížit množství, v závislosti na výsledcích.

Dávky až 30 g se zdají být dobře snášeny, pokud je současně spotřebováno dost vody.

Oficiální hodnocení

Yacon

Yacon odkazuje na rostlinu Smallanthus sonchifolius, což je hlízová zelenina podobná bramboru, která se běžně vyskytuje v Jižní Americe. Má sladkou chuť, takže sirup se často používá jako alternativní sladidlo.

Sirup obsahuje velké množství fruktooligosacharidů (FOS), což jsou prebiotická vlákna, která jsou částečně absorbována.

Jak yacon posiluje trávicí zdraví?

Yacon je prospěšný jak pro střevní mobilitu, tak pro fekální vlhkost.

V placebem kontrolované, dvojitě zaslepené studii bylo zjištěno, že 20 g yaconového sirupu užívaného denně po dobu dvou týdnů bylo schopno zkrátit dobu přepravy na 64% výchozích hodnot a zvýšit frekvenci stolice a vlhkost (14).

Během studie také nebylo pozorováno nadýmání, což prokazuje, že byl dobře tolerován.

Jak si mohu vzít yacon?

Pro získání výhod pro zdraví trávicího systému se doporučuje konzumovat 20 g yacon denně ve formě sirupu přibližně jednu hodinu před jídlem.

Lactobacillus reuteri

Zdroje probiotik

Lactobacillus reuteri je druh probiotických bakterií. To lze nalézt v lidském střevním traktu, i když to často není ve velkém množství.

Původně se používal k léčbě nekrotizující kolitidy, gastrointestinálního onemocnění spojeného s infekcí a zánětem, které je nebezpečné pro kojence a děti, zejména ty, které se narodily předčasně.

Zájem o bakterie rostl poté, co výzkum ukázal, že imunitní systém může být ovlivněn změnou aspektů zažívacího systému.

Ačkoli tam byl hodně zájmu o celé spektrum probiotických doplňků (ti s mnoha různými kmeny zdravých bakterií), výzkum jejich účinnosti pro zdraví trávení byl smíšený.

Existují některé studie, které ukázaly, že jsou prospěšné, jiné, které nezjistily žádný rozdíl, a jiné, které dokonce prokázaly, že trávicí symptomy se při jejich užívání zhoršují. Zdá se, že je vysoce závislý na konkrétním profilu střevních bakterií jednotlivce.

Z vědeckého hlediska je také obtížné vědět, které aspekty více kmenových bakterií zlepšují nebo zhoršují symptomy, když se berou jako jediný doplněk.

Z těchto důvodů se nedávný výzkum zaměřil na konkrétní kmeny probiotik, jako jsou Lactobacillus reuteri.

Jak se dělá Lactobacillus reuteri podpořit trávicí zdraví?

Lactobacillus reuteri je účinný při snižování příznaků zácpy.

Prospektivní, multicentrická, dvojitě maskovaná, placebem kontrolovaná randomizovaná klinická studie zjistila, že L reuteri DSM 17938 užívaný denně po dobu 90 dnů významně zvýšil evakuaci střeva, a proto snížil zácpu a také zlepšil další gastrointestinální příznaky ve srovnání s placebem (15).

Může také snížit příznaky průjmu.

Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná pilotní studie zjistila, že užívání 1 × 10 kolonotvorných jednotek L. reuteri dvakrát denně po dobu čtyř týdnů bylo schopno významně snížit frekvenci průjmu z 50% v placebu na 7.7% (16).

Jak si mohu vzít lactobacillus reuteri?

Zvláštní kmeny lactobacillus reuteri jsou vhodnější pro doplnění než ostatní. Dva, o kterých je známo, že jsou nejvhodnější, jsou Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 a ATCC 6475, které mohou přežít orální suplementaci i bez enterosolventní tobolky.

Nejúčinnější dávka je obvykle mezi miliardou až sto miliard kolonotvorných jednotek odebraných za den.

To lze vzít v jedné dávce nebo v rozdělených dávkách, protože obě se zdají stejně účinné. Některé studie dokonce ukázaly, že každý druhý den může stačit k poskytnutí výhod pro trávení.

Lactobacillus reuteri lze brát s jídlem nebo bez jídla, ale neměl by brát spolu s horkým nápojem, protože to ničí bakterie.

Oficiální hodnocení

Glutamin

Zdroje L glutaminu

Glutamin je jednou z 20 přirozeně se vyskytujících aminokyselin v potravním proteinu. Považuje se za podmíněně esenciální aminokyselinu, což znamená, že se v těle normálně produkuje v dostatečném množství, ale ve zvláštních případech je pro splnění požadavků nutné další doplnění.

Je účinný při zlepšování střevního i imunitního zdraví, protože buňky v těchto systémech používají glutamin jako preferovaný zdroj paliva pro glukózu.

Jak glutamin zvyšuje trávicí zdraví?

Bylo prokázáno, že glutamin zlepšuje střevní propustnost.

Studie zjistila, že glutamin zachovává funkci střevní bariéry a zabraňuje propustnosti toxinů a patogenů ze střevního lumenu do slizniční tkáně a oběhu (17).

Může být také účinný při snižování trávicích příznaků Crohnovy choroby.

Randomizovaná kontrolovaná studie zjistila, že užívání 0.5 g / kg ideální tělesné hmotnosti denně po dobu dvou měsíců dokázalo významně zlepšit propustnost střeva i morfologii (18).

Jak mohu vzít glutamin?

Chcete-li získat výhody glutaminu pro zdraví střev, doporučujeme začít užíváním 5 g denně.

Existují rizika při užívání extrémně vysokých dávek, jako je nadměrný amoniak v séru. To však vyvolává obavy pouze při dávkách 0.75 g / kg tělesné hmotnosti.

Glutamin lze užívat buď s jídlem nebo bez jídla a v jedné jediné dávce nebo ve více dávkách.

Oficiální hodnocení

Senna Alexandrina

Extrakt ze Senny

Senna alexandrina je rostlina, která obsahuje sennosidy, které mají projímavý účinek. Je to rostlina pocházející z Súdánu, která dorůstá do výšky mezi dvěma a třemi stopami.

Má dlouhou historii použití v ájurvédské medicíně a je známý jako swarnapatri v sanskrtu.

Jak senna alexandrina podpořit trávicí zdraví?

Senna alexandrina může zvýšit pohyblivost střeva a snížit zácpu.

Výzkum zjistil, že je účinný ve více než 90% případů ve srovnání s placebem, zatímco způsobuje minimální křeče (19).

Studie také prokázaly, že senna má vyšší nebo stejnou účinnost jako všechny ostatní bylinné projímadla (20).

Jak si vezmu sennu?lexandrina?

Po klinickém použití je dávka prokazatelně žádoucí účinky měkkých a snadno průchodných stolic 1 až 2 g práškového extraktu užívaného denně nebo ovoce, obvykle standardizovaného tak, aby obsahovala mezi 10 a 30 mg aktivních sennosidů.

Doporučuje se vzít si ji před spaním, aby měl projímací účinek čas na práci a vytvoření ranního pohybu střev.

Máta peprná

Extrakt z máty peprné

Máta peprná, známá také jako Mentha piperita, je hybridní rostlina z vodní máty a máty peprné. Používá se pro svou chuť a vůni a používá se interně i externě.

Olej z rostliny se zdá být léčivým prvkem, který je způsoben vysokým obsahem mentolu, který je bioaktivní složkou.

Jak má máta peprná zvyšuje trávicí zdraví?

Máta peprná může snížit příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS).

Dvojitě zaslepená randomizovaná placebem kontrolovaná studie zjistila, že pepermintový olej užívaný třikrát denně po dobu šesti týdnů byl schopen zmírnit příznaky bolesti břicha přibližně o 20% ve srovnání s placebem, aniž by se změnily další příznaky (21). Tyto přínosy se však již nezaznamenaly dva týdny po ukončení suplementace, což prokazuje důležitost kontinuálního užívání máty peprné.

Máta peprná může také zabránit tlustému střevu.

Dvojitě slepá placebem kontrolovaná randomizovaná studie prokázala, že 0.2 ml pepermintového oleje odebraného čtyři hodiny před kolonoskopií významně snížilo napětí tlustého střeva a frekvenci křečí ve srovnání s placebem, díky relaxačním vlastnostem oleje (22). To mělo za následek snížení bolesti u pacientů a kratší dobu potřebnou k dokončení postupu.

Také máta peprná je účinná při snižování nadýmání.

Randomizovaná dvojitě zaslepená kontrolovaná studie uváděla, že 0.1 ml pepermintového oleje užívaného třikrát denně po dobu dvou týdnů bylo schopno ve srovnání s placebem výrazně zlepšit příznaky bolesti a nadýmání (23).

Máta peprná může také zlepšit vyprazdňování žaludku.

Randomizovaná obousměrná crossoverová studie zjistila, že 200 ml testovaného jídla o 200 kcal s 0.64 ml pepermintového oleje významně zvýšilo časnou fázi vyprazdňování žaludku ve srovnání s jídlem samotným (24).

Příznaky difuzního jícnového křeče (DES) mohou být také vylepšeny doplněním máty peprné.

Pilotní studie zjistila, že po užití 5 kapek oleje máty peprné v 10 ml roztoku odstranilo ezofageální spazmy a snížilo bolest po 10 minutách doplňování (25).

Jak mohu mít máta peprnou?

Pro podporu trávicího zdraví se doporučuje užívat mezi 450-750 mg oleje denně ve 2-3 rozdělených dávkách. To je ekvivalent mezi 0.1-0.2 ml oleje na dávku a odráží obsah mentolu okolo 33-55%.

Přestože se všechny formy máty máty peprné zdají být stejně účinné, pro ty, kteří zažívají pálení žáhy, se doporučuje užívat enterosolventní tobolku, aby nedošlo k jejímu přílišnému rozbití v trávicím procesu, aby se dosáhlo výhod.

Oficiální hodnocení

Zázvor

Extrakt zázvoru

Ginger, také známý jako Zingiber officinaleje kvetoucí rostlina, jejíž oddenek, kořen zázvoru, se tradičně používá v tradiční čínské a ajurvédské medicíně. Rostlina je součástí rodiny It Zingiberaceae a je s ní úzce spjata kurkuma, kardamom a galangal.

Jak zázvor posiluje trávicí zdraví?

Zázvor je prospěšný pro zmírnění příznaků nevolnosti.

Metaanalýza, která hodnotila kvalitu prováděného výzkumu, zkoumala kvalitu šesti randomizovaných kontrolovaných studií, že zázvor byl trvale účinný ve srovnání s placebem nebo vitaminem B6, který se často používá jako referenční lék (26). To je pravděpodobně způsobeno schopností zázvoru zlepšit žaludeční pohyblivost.

Zázvor se také ukázal být účinný při snižování nižšího tlaku jícnu.

Randomizovaná kontrolovaná studie zjistila, že 1 g zázvoru byl schopen po konzumaci nápoje významně snížit nízký tlak jícnu, aniž by to ovlivnilo klidový nižší tlak svěrače jícnu, což je pravděpodobně důsledek jeho anti-flatulenčních účinků (27).

Rovněž existují důkazy, že zázvor může snížit riziko rakoviny tlustého střeva.

Randomizovaná placebem kontrolovaná studie zjistila, že 2 g extraktu zázvoru užívaného denně po dobu 28 dnů významně snížilo prozánětlivé eikosanoidy v tlustém střevě ve srovnání s placebem, což naznačuje ochranný účinek proti rakovině tlustého střeva (28).

Jak si vezmu zázvor?

Dávky mezi 1 a 3 g mají tendenci být nejúčinnější pro zmírnění příznaků nevolnosti.

Pro další použití zázvoru je 1 g standardní dávka, která se zdá být účinná při zvyšování motility střeva.

Oficiální hodnocení

Balil

Ačkoli zažívací symptomy mohou být nepříjemné, existuje několik způsobů, jak snížit jejich závažnost.

To zahrnuje provádění změn ve stravě a životním stylu, jako je zvyšování příjmu potravin bohatých na prebiotika, pomalé žvýkání, snižování úrovně stresu a zvyšování fyzické aktivity, jakož i ukončení kouření a vyhýbání se zbytečnému používání antibiotik.

Kromě těchto změn může přidání doplňku také přispět ke zlepšení zdraví střev a ke snížení nepříjemných zažívacích symptomů.

Čti dál: 13 nejužitečnějších doplňků pro vysoký krevní tlak

Ⓘ Jakékoli konkrétní produkty a značky doplňků uvedené na těchto webových stránkách nemusí být nutně schváleny společností Emma.

Série fotografií od Monstar Studio / svtdesign Shutterstock

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

O autorovi