Přestože jakákoli konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou přísně naším názorem, certifikovaný odborník na výživu a / nebo zdraví a / nebo certifikovaný osobní trenér zkontroloval a zkontroloval zkoumaný obsah s podporou.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

 

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

 

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

Definice deprese

Deprese je kognitivní stav charakterizovaný beznadějí a apatií. Podmínka může ovlivnit to, jak se cítíte, přemýšlíte a spravujete každodenní činnosti, jako je spánek, stravování nebo práce.

Aby mohla být diagnostikována deprese, musí být tyto příznaky přítomny po dobu nejméně dvou týdnů a musí způsobovat výraznou úzkost nebo narušení sociálního, profesního nebo výchovného fungování osoby (1).

Příznaky deprese se mohou pohybovat od mírné po těžkou a potenciálně život ohrožující.

Společnost Světová zdravotnická organizace odhaduje, že na celém světě trpí depresemi více než 300 milionů lidí všech věkových skupin.

Podmínka je hlavní příčinou zdravotního postižení a je hlavním přispěvatelem ke globální zátěži nemocí.

Neexistuje jediná příčina deprese a předpokládá se, že je výsledkem komplexní interakce sociálních, psychologických a biologických faktorů.

U deprese je diagnostikováno více žen než u mužů, ale stav může ovlivnit lidi všech věkových skupin a pozadí.

Druhy deprese

Existuje celá řada různých typů deprese.

  • Přetrvávající depresivní porucha (nebo dystymie) je depresivní nálada, která trvá nejméně dva roky. Během této doby může osoba zažít obě období velké deprese spolu s obdobími méně závažných symptomů.
  • Poporodní deprese může nastat po porodu, obvykle během dvou týdnů, a může být spojena s extrémním smutkem, úzkostí a vyčerpáním, což matce ztěžuje péči o sebe a své dítě.
  • Psychotické deprese je, když má osoba těžkou depresi plus symptomy psychózy, jako jsou halucinace a bludy.
  • Sezónní afektivní porucha je stav, který může nastat během zimních měsíců, kdy je méně slunečního světla. Příznaky mohou zahrnovat sociální stažení, zvýšený spánek a přibývání na váze.

Příznaky deprese

Příznaky deprese

To jsou jen některé ze zřejmých příznaků deprese:

  • bezmocnost
  • vina
  • hněv
  • withdrawal from friends, family & society
  • neschopnost koncentrace
  • myšlenky na smrt
  • drastická změna chuti k jídlu
  • ztráta energie / únava
  • problémy se spánkem
  • zneužívání alkoholu a / nebo drog.

(Poznámka: Měli byste mluvit s lékařem, pokud si myslíte, že můžete zažít depresi.)

Řízení deprese

Těžká deprese obvykle vyžaduje léčbu od lékaře a může zahrnovat psychologické terapie a / nebo předpis antidepresiv (2). Antidepresiva však mohou mít nepříznivé vedlejší účinky, adherence může být obtížná a mezi zahájením antidepresiv a zlepšením příznaků je časová prodleva.

Psychologická léčba nemá sklon mít vedlejší účinky, ale někteří lidé si možná nebudou přát psychoterapii z důvodu vnímané stigmy. To je důvod, proč si někteří lidé volí alternativní terapeutické přístupy, zejména pokud mají mírnou až střední depresi.

Životní styl a deprese

Jíst a výživná strava je spojena s lepším duševním zdravím a nižším rizikem deprese. Naopak konzumace méně výživné stravy je spojena s přítomností depresivních příznaků (3).

Ačkoli existuje řada teorií, přesné mechanismy vysvětlující souvislost mezi stravou a depresí nejsou zcela známy.

Fyzická aktivita může také pomoci zmírnit příznaky deprese (4). Ačkoli nálezy o fyzické aktivitě a depresi jsou konzistentní, je zapotřebí více výzkumu k určení nejlepších typů cvičení, jakož i načasování a frekvence relací.

Deprese a suplementace

Existuje řada doplňků, které mohou pomoci zvládat příznaky deprese. Je důležité si uvědomit, že ne všechny doplňky budou vhodné, pokud se užívají léky na předpis, protože mohou působit proti.

Here’s a quick visual of the eight types we will cover in this article.

Nejlepší doplňky pro depresi Infographic od Top10supps 2

Strongly Důrazně doporučujeme, abyste se poradili se svým poskytovatelem zdravotní péče před přijetím jakýchkoli doplňků, abyste se ujistili, že neexistují kontraindikace a že jsou pro vás to pravé. Účelem těchto informací není nahradit odborné rady ani je zamýšleno, aby byly použity k prevenci, diagnostice nebo léčbě jakéhokoli onemocnění nebo nemoci.

8 Přírodní doplňky, které bojují s depresí

Now, as promised, let’s examine each of them in greater detail, shall we?

Omega-3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny

To se týká dvou typů omega-3 mastných kyselin: kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Obvykle se vyskytují v rybách, živočišných produktech a fytoplanktonu.

EPA a DHA se podílejí na regulaci řady různých biologických procesů v těle, jako je zánětlivá odpověď, různé metabolické signální dráhy a mozková funkce.

Ačkoli mohou být v těle syntetizovány z kyseliny alfa-linolenové (ALA), je to pro většinu lidí v malém množství. Proto se nedoporučuje spoléhat na tento proces přeměny, aby se získalo dostatečné množství EPA a DHA.

Jak omega-3 mastné kyseliny pomáhají depresi?

Metaanalýza studií deprese a doplňování omega 3 zjistila, že užívání mezi 200-2,200 mg EPA denně bylo statisticky významné při snižování depresivních příznaků (5).

Je zajímavé, že doplňky obsahující méně než 60% EPA (vyšší obsah DHA) byly neúčinné.

Skutečnost, že EPA je primárně účinná pro zmírnění symptomů deprese, naznačuje, že mechanismus snižuje neuroinflamaci.

Podobné výsledky byly hlášeny v jiné metaanalýze, která zjistila, že EPA, ale nikoli DHA, byla spojena se snížením depresivních příznaků (6). Bylo zjištěno, že optimální dávka je kolem 1,000 mg EPA za den.

Suplementace byla účinnější u pacientů s horšími příznaky na začátku.

Bylo zjištěno, že další studie těhotných žen s depresí podávající 2,200 mg EPA a 1,200 mg DHA po 8 týdny významně snižuje příznaky deprese ve srovnání s placebem (7).

Jak mohu užívat omega-3 mastné kyseliny?

Studie používaly řadu dávek, ale nejúčinnější dávka pro většinu lidí se zdá být doplňkem obsahujícím 1000 mg EPA, přičemž toto je alespoň 60% z celkového obsahu (doplňky budou vždy směsí EPA a DHA).

Zdá se, že je třeba vyšších dávek v těhotenství, kdy je doplňkem 2,200 mg EPA a 1,200 DHA nejúčinnější dávka ke snížení depresivních příznaků.

Oficiální hodnocení

Saffron

Saffron (Crocus sativus) je nejdražší koření na světě, kde vysoké pracovní náklady vedly k omezené nabídce. Ačkoli se používá především k aromatizaci potravin, používá se také léčivě.

V nedávné době se začalo zkoumat jeho schopnost snižovat depresivní příznaky.

Jak šafrán pomáhá depresi?

Ačkoli existují jen omezené lidské studie o šafránu a depresi, jsou vysoce kvalitní. Výzkum ukázal, že šafrán je účinný při snižování depresivních příznaků proti placebu a studií proti referenčním lékům, jako je SSRI fluoxetin.

Tyto studie ukazují, že šafrán má v doporučené dávce antidepresivní vlastnosti srovnatelné s léky na předpis.

Dvojitě zaslepená, randomizovaná kontrolní studie zjistila, že 8 týdnů 15 mg šafránu užívaného dvakrát denně bylo stejně účinné při snižování deprese jako fluoxetin (lék na předpis) u lidí s mírnou až střední depresí (8).

Podobně další dvojitě zaslepená randomizovaná studie zjistila, že 30 mg šafránu užívaného denně po dobu 6 týdnů byl stejně účinný jako 100 mg Imipramin (lék na předpis) u lidí s mírnou až středně depresivní (9).

Dvojitě zaslepená, randomizovaná a placebem kontrolovaná studie zjistila, že 30 mg šafránu užívaného denně po dobu 6 týdnů byl účinný při snižování příznaků u lidí s mírnou až střední depresí ve srovnání s placebem (10).

Jak mohu vzít šafrán?

Pro získání výhod šafránu při snižování příznaků deprese se doporučuje užívat 30 mg denně po dobu až 8 týdnů. Nemá vysokou rezervu bezpečnosti, takže není vhodné užívat vysokou dávku.

Kurkumin

Extrakt z kurkuminu

Kurkumin je žlutý pigment nacházející se v kurkumě, kvetoucí rostlině rodiny zázvoru, nejlépe známé jako koření používané v kari. Je to polyfenol s protizánětlivými vlastnostmi a může zvýšit počet antioxidantů které tělo produkuje.

Kurkumin a další kurcuminoidy, které se vyskytují v kurkumě, lze extrahovat a vytvářet doplňky, které mají mnohem vyšší účinnost než kurkuma. Vzhledem k tomu, že biologická dostupnost kurkuminu není příliš vysoká, doplňky mají tendenci obsahovat přísady, které zvyšují absorpci, jako je černý pepř.

Jak kurkumin pomáhá depresi?

Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie zjistila, že 500 mg užívaných dvakrát denně po dobu 8 týdnů bylo schopno výrazně snížit příznaky deprese ve srovnání s placebem (11). Přínosy byly pozorovány pouze mezi 4 a 8 týdny, což naznačuje, že je třeba alespoň měsíc doplnění, abyste viděli výhody deprese.

Další randomizovaná, dvojitě zaslepená kontrolovaná studie zjistila, že 500 mg kurkuminu užívaného dvakrát denně po dobu 6 týdnů snížilo depresivní příznaky podobně jako užívání samotného léku na předpis nebo léku na předpis s kurkuminem 500 mg (12).

Snížení symptomů deprese bylo nejúčinnější pro kombinovanou skupinu, což naznačuje, že kurkumin může být užitečným doplňkem léků na předpis pro depresi.

Jak mohu vzít kurkumin?

Doporučuje se užívat 500 mg kurkuminu dvakrát denně, aby se snížily příznaky deprese. Ujistěte se, že kupujete doplněk, který obsahuje přísadu, která napomáhá vstřebávání kurkuminu, jako je černý pepř nebo lipidy.

Oficiální hodnocení

Třezalka tečkovaná

St Johns Wort Extract

St. John’s wort (Hypericum perforatum) is a plant that has been used as a mental health treatment for hundreds of years. It works as a dopamine-related anti-depressant.

Je známo, že třezalka tečkovaná nepříznivě interaguje s různými léky na předpis, takže je důležité se poradit se svým lékařem před přijetím doplňku.

Jak pomáhá třezalka tečkovaná?

A systematic review found that St. John’s wort was more effective than a placebo for treating mild to moderate depression and worked almost as well as antidepressant medications (13).

Another review of randomized, double-blind trials also found that St John’s wort was as effective as prescription medications but was associated with fewer side effects (14).

Je zapotřebí dlouhodobější výzkum, ale stávající studie naznačují, že třezalka tečkovaná je účinným doplňkem ke zmírnění příznaků u osob s mírnou až střední depresí.

Jak si vezmu třezalku tečkovanou?

Ve studiích byl použit široký rozsah dávek, takže není jasné, jaká je optimální dávka. Pozitivní výsledky jsou však pozorovány při užívání dávek mezi 900 mg a 1500 mg denně.

Oficiální hodnocení

Panax Ginseng

Extrakt kořenů ženšenu

Panax Ginseng is commonly referred to as the ‘True Ginseng’ because it is the most commonly researched form of ginseng, amongst the 11 types that exist.

Jedná se o jeden z nich nejoblíbenější bylinné prostředky a zdá se být efektivní povzbuzující náladu, poznávání a imunita.

Praktici čínské medicíny používají ženšen po tisíce let, aby pomohli jednotlivcům zlepšit duševní čistotu, energii a snížit negativní účinky stresu.

Jak Panax ženšen pomáhá depresi?

Randomizovaná, dvojitě zaslepená studie s paralelními skupinami zjistila, že 16 týdnů léčby extraktem ženšenu denně snížilo příznaky deprese a zvýšilo pohodu ženy po menopauze vzhledem k placebu (15).

Další placebem kontrolovaná, dvojitě zaslepená, randomizovaná studie zjistila, že buď 200 mg, nebo 400 mg Panax ženšenu užívaných denně po dobu 8 dní, zlepšilo pohodu a klid oproti placebu (16). Výsledky byly závislé na dávce a větší dávky byly pozorovány při denní dávce 400 mg.

V placebem kontrolované, randomizované, dvojitě zaslepené studii se také zjistilo, že 200 mg ženšenu Panax užívaný denně po dobu 8 týdnů zlepšil duševní zdraví a sociální fungování ve srovnání s placebem (17).

Pozitivní účinky nebyly pozorovány teprve po týdnech léčby 4em, což naznačuje, že pro získání přínosů je zapotřebí alespoň jeden měsíc doplňování.

Jak mohu vzít Panax Ginseng?

Přestože některé studie prokázaly výhody při dávkách 200 mg denně, zdá se, že účinky ženšenu Panax závisí na dávce, a proto se doporučuje užívat optimální dávku 400 mg denně.

Oficiální hodnocení

Heřmánek

Extrakt z heřmánku

Heřmánek je bylina, která pochází z květů čeledi Asteraceae. Používá se po staletí jako přírodní lék na řadu různých zdravotních stavů, jako jsou: horečka, zánět, svalové křeče, menstruační poruchynespavost, vředy, rány, gastrointestinální poruchy, revmaa hemoroidy (18).

Sušené květiny rostliny se často používají k přípravě čaje. Esenciální oleje heřmánku se také hojně používají v kosmetických prostředcích a aromaterapii.

Klíčovou složkou heřmánku je apigenin, což je bioflavonoid.

Jak heřmánek pomáhá depresi?

Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie zjistila, že 220 mg heřmánkového extraktu užívaného denně po dobu 8 týdnů významně snížilo depresivní příznaky ve srovnání s placebem u lidí trpících úzkostí i depresí (19).

Randomizovaná kontrolovaná studie před testem a po testech zjistila, že heřmánkový čaj užívaný po dobu čtyř týdnů významně zlepšil depresivní příznaky i kvalita spánku ve srovnání s kontrolní skupinou (20).

Jak mohu vzít heřmánku?

Ačkoli byly pozorovány příznivé účinky při užívání heřmánku ve formě čaje, pro optimální výsledky je výhodné konzumovat ve formě doplňku. Pro zmírnění příznaků deprese se doporučuje denní dávka 220 mg denně.

Oficiální hodnocení

Meduňka

Extrakt z meduňky

Citronový balzám (Melissa officinalis) je bylina z čeledi máty, která se tradičně používá k navození klidu a zlepšení kognice. Listy se používají v čajích, jako příchutě i jako doplněk stravy ve formě výtažku.

Jak citronový balzám pomáhá depresi?

Dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná, randomizovaná studie zjistila, že balzam na citrony s dávkou 600 mg snížil negativní náladu a zvýšil klid ve srovnání s placebem (21). Méně pozitivní výsledky byly nalezeny pro dávku 300 mg, což naznačuje, že balzám citronu má na dávce závislý účinek.

Prospektivní, otevřená studie zjistila, že 600 mg extraktu z citronového balzamu užívaného denně (300 mg při snídani a 300 mg při večeři) významně snížená úzkost a nespavost související s úzkostí (42%) po týdnech suplementace 2 (22).

Kromě toho byly sníženy problémy s jídlem, pocit viny, únava a agitovanost a zvýšeny pocity relaxace.

Jak si vezmu balzám z citronu?

Ačkoli se zdá, že některé přínosy po užití přípravku 300 mg se získají denně, zdá se, že výsledky závisejí na dávce. Proto se doporučuje užívat 600 mg denně, aby se dosáhlo optimálních výsledků, pokud jde o snížení příznaků deprese.

Ačkoli to může být přijato přes čaj nebo aromaterapii, je těžké kvantifikovat dávku, a proto je vhodné ji užívat jako doplněk.

Oficiální hodnocení

5-HTP

Zdroje 5 Htp

5-HTP je předchůdcem serotoninu, neurotransmiteru, který hraje klíčovou roli při regulaci nálady. Používá se ke zvýšení hladiny serotoninu u pacientů s depresí i u pacientů s vysokou úrovní zánětu.

Může působit proti lékům na předpis, takže je důležité se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče dříve, než ho vezmete.

Jak 5-HTP pomáhá depresi?

Otevřená studie zjistila, že 100 mg 5-HTP, užívaných dvakrát denně, spolu s 5 g kreatin monohydrát po dobu 8 týdnů výrazně snížilo depresivní příznaky ve srovnání s kontrolní skupinou u lidí s depresí rezistentní na léčbu (23).

Další výzkumy ukázaly, že 5-HTP užívaný ve formě s pomalým uvolňováním je zvláště účinný pro zmírnění symptomů deprese kvůli zlepšené absorpci (24).

Jak si mohu vzít 5-HTP?

Standardní dávka 5-HTP je mezi 300 mg a 500 mg denně, a to buď v rozdělených dávkách, nebo v jedné dávce.

Pro optimalizaci absorpce se doporučuje forma s pomalým uvolňováním. Obecně není vhodné brát společně s antidepresivy na předpis.

Oficiální hodnocení

Balil

Deprese je celosvětový běžný stav, který ovlivňuje emoce, myšlenky a schopnost vykonávat činnosti každodenního života. Existuje několik různých typů deprese a příznaky se mohou pohybovat od mírné po těžkou a potenciálně dokonce život ohrožující.

Pokud si myslíte, že trpíte depresí, je důležité navštívit poskytovatele zdravotní péče, abyste získali formální diagnózu dříve, než uděláte cokoli jiného.

Ačkoli závažnější formy deprese budou pravděpodobně vyžadovat psychologickou léčbu a / nebo léky na předpis, existuje celá řada alternativních přístupů, které pomohou zvládat příznaky v případech mírné až střední deprese.

Kromě stravování výživné stravy a pravidelného cvičení existuje několik doplňků, které se ukázaly jako účinné při snižování příznaků deprese.

Může to trvat několik pokusů a omylů, aby se zjistilo, co je pro vás nejlepší, ale protože tam, kde jsou používány vhodně (s výjimkou kontraindikací), obvykle neexistují žádné vedlejší účinky, je třeba prozkoumat, aby bylo možné lépe zvládat život s depresí.

Čti dál: 9 Nejlepší doplňky pro zvýšení energetické účinnosti

Ⓘ Emma nemusí nutně schvalovat žádné konkrétní doplňkové produkty a značky uvedené na tomto webu.

Série fotografií z webu Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock

Sdílet tento příspěvek:

O autorovi