Přejít na obsah
Ačkoli některá konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou striktně naše názory, certifikovaný odborník na výživu a / nebo odborník na zdravotnictví zkontroloval a prozkoumal zkoumaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

8 Nejlepší doplňky pro budování svalů

Jak všichni víme, zvedání těžkých a stravovacích práv je nejlepším způsobem, jak budovat svaly. Trvá tvrdou práci a odhodlání k dosažení tohoto cíle.

Možná jste také slyšeli, že můžete přidat doplňky, které vám pomohou rychleji budovat svaly. Možná, že vaši přátelé navrhli, abyste si je vzali, abyste viděli rychlejší výsledky.

Ale skutečně fungují? Stojí za své náročné dolary?

No, není to taková černobílá odpověď.

Existují některé účinné doplňky, které jistě optimalizují váš výkon a zaplňují mezeru ve vaší výživě. Ale existuje také mnoho dalších, které jsou naprosto a zcela zbytečné.

Dělají nějaké opravdu směšné a neobvyklé tvrzení o tom, jak můžete zabalit na 16 libry svalů během pouhých 12 týdnů (ne, opravdu, vážně).

Budeme třídit odpadky a skutečně zjistit, co stojí za vaše těžce vydělané peníze, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů rychleji!

8 Svalové stavební doplňky

Syrovátkový protein nebo rostlinný proteinový prášek

Prášek syrovátkového prášku

No, tohle je neomylný. Všichni jsme slyšeli, jak dobré množství bílkovin je pro nás, když cílem je budování svalů (1).

Pomáhá nám to opravit sval poté, co jsme ho v tělocvičně poškodili. Připravuje také naše těla, aby se připravila na další sezení, aby se proces začal znovu od začátku, takže si postupem času dokážete vytvořit tu postavu snů, kterou jste hledali.

Je však velmi obtížné získat potřebné množství prostřednictvím diety pouze pro dosažení našich cílů budování svalů.

Často to není praktické.

To je důvod, proč byl vyvinut proteinový doplněk; aby tento problém mohl být vyřešen. To by nemělo být vaše primární zdroj bílkovin. To však může významně pomoci dosáhnout těch vysokých cílů v oblasti bílkovin.

Tak to je mnoho různých druhů proteinových prášků tam venku. Syrovátka, kasein, rostlina, vejce, seznam pokračuje. Může být obtížné vybrat si jeden z druhého.

Co se mezi nimi liší především jsou jeho míra trávení. I když mohou trávit při různých rychlostech, pokud dosáhnete svých proteinových cílů za den, nezáleží na tom příliš mnoho.

Ale pro co nejoptimálnější výsledky a pokud jste pravidelný všežravec (jíst rostlinné i živočišné produkty), držte se syrovátkového proteinu (2).

Pokud jsi veganské nebo vegetariánské, nebo nechcete konzumovat mléčné výrobky, jděte s rostlinným proteinovým práškem, jako je hrášek or hnědá rýže. Nebojte se; balíček umožní dostatečně snadno poukázat na to, zda je to syrovátka nebo rostlinný protein.

Kolik bílkovin odebrat:

Výzkum ukázal, že optimální hladina bílkovin spotřebovávaných pro budování svalů je relativní; přibližně 1.6 g / kg tělesné hmotnosti (3) (nebo pro nás americké lidi to je 0.72 g / lb tělesné hmotnosti).

Takže hodit kopeček nebo dva z toho do třepačky jednou denně by měla být dostatek pomoci k dosažení cíle bílkovin po celý den.

Je nejlepší zaměřit se na 25 gramů (obvykle jedna lopatka) po tréninku a na „podle potřeby“, aby se dosáhlo vašich proteinových cílů pro daný den.

Oficiální hodnocení

Creatine Monohydrate

Kreatin doplňky

Jsem si jistý, že o tom jste už slyšeli. Jsem si naprosto jistý, že jste slyšeli nějaké ošklivé (ale neoprávněné) věci, jako například: "kreatin je steroid" nebo "je to špatné pro vaše ledviny" nebo "to negativně ovlivňuje vaše srdce".

Přestaň. Ne. Nedělá nic z těch věcí, ani to není steroid.

Výzkum opakovaně prokázal, že ani u pacientů s ledvinovými problémy (ledviny) nevykazuje kreatin žádné známky negativních účinků na jednotlivce užívající standardní dávku 3-5 gramů denně (4).

Ve skutečnosti je u většiny jedinců vidět mnoho pozitivních účinků nejen při budování svalů a rostoucí síla, ale také jako alternativní léčba ischemické choroby srdeční a neurodegenerativních poruch.

Docela fascinující, nemyslíš?

Kreatin nezvyšuje svalovou hmotu přímo, samo o sobě. Ovšem to, co přímo ovlivňuje, je výkon člověka; konkrétněji síla a síla.

Když zvýšíte tyto proměnné, svaly by měly následovat, zvyšující sílu až o 13%!

Pro výživový doplněk to je nesmírně významné.

Kolik kreatinu je třeba vzít

5 gramů před tréninkem jednou denně je obvykle doporučené množství.

30 s předstihem jej umožní dostatek času na nasycení svalu.

Obvykle uvidíte, že mnoho výrobců doporučuje načítat 20 gramů denně za jeden týden. Nicméně, to není opravdu nutné, protože svaly budou nasyceny kreatinem v průběhu času, jak si to užíváte jednou denně.

Doporučil bych také, aby to na non-trénink dnů, protože to umožní vaše svaly, aby se stal nasycený rychleji. Na denní dobu, kterou si vezmete, nezáleží na dnech bez tréninku.

Oficiální hodnocení

Citrulin Malate

Zdroj L Citrulline

Často můžete najít tuto aminokyselinu v mnoha nejlepší pre-trénink doplňky v dnešní době, ale můžete také najít jako samostatný doplněk, často v práškové formě, která je neochlazená.

Co to dělá?

No, ukázalo se, že má schopnost prominentně zvyšovat aerobní výkon (myslíte většinu typů kardiovaskulárních cvičení nebo vysokých opakování silového tréninku). Ale také další úhledný aspekt tohoto doplňku spočívá v tom, že běžně snižuje bolestivost dnů po intenzivních záchvatech (5).

Nicméně, jedna věc, kterou je třeba opatrně věnovat, je to, že mnohé doplňkové a sportovní výživové společnosti tvrdí, že snižuje čas na vyčerpání. Ačkoli v některých anekdotických případech je pravda, že výzkum nebyl schopen důkladně prokázat tento konkrétní nárok, tak se vaše naděje v tomto směru příliš nezvyšují.

Nenechte se odradit, nicméně je to fantastická přísada.

Chytrá věc, která by se zde měla udělat, by bylo spárovat ji s kreatinem v nápoji před tréninkem. To vytváří pěkný chvění, které vám dává nápor energie, zvýšení síly a zvyšuje vaše zotavení.

Kolik citrulinu vezmete

6-8 gramů před tréninkem je spousta. Zaměřte se jednou denně na tréninkové dny o 30 minutách před tréninkem.

Nemusíte si je užívat v dny bez tréninku.

Buďte na pozoru, jelikož mnoho štítků dávkuje dávku v miligramech (mg) než gramů (g), takže by se převedla na 6,000-8,000 mg.

Oficiální hodnocení

Beta-alanin

Zdroje Beta Alanine

Beta-alanin je další aminokyselina a působí velmi podobně jako citrulin malát; v tom, že to funguje nejlépe pro vyšší opakování a aerobní typy tréninku.

Přehled mnoha studií (tzv meta-analýza ve vědecké literatuře) prokázaly nárůst svalové vytrvalosti o 2.85, což je v podstatě opakování, které lze provést až do vyčerpání, pro cvičení, které trvalo mezi 60-240 sekundami6).

Také nemusíte být znepokojeni, pokud pocítíte trochu brnění, když užíváte tento přípravek. Jedná se o fenomén známý jako parestézie. Toto je neškodný pocit, který po požití pociťujete v obličeji, pažích nebo nohou.

Nemějte obavy, v průběhu času se pocit obvykle odehrává.

Kolik beta-alaninu má vzít

Všude mezi 2-5 gramy, 30 minutami před tréninkem je spousta. Opět platí, že to není nutné.

Oficiální hodnocení

Kofein

Extrakt kofeinu

Ach ano, vsadím se, že jste velmi obeznámeni s touto úžasnou sloučeninou, která se nachází v mnoha nápojích po celém světě, včetně káv, čajů, limonád a ve většině vyšetřili jsme vysoce kvalitní hořáky na tuky. Ale co dělá kofein tak zvláštním pro budování svalů?

Kofein je velmi účinný posilovač výkonu. Opět, stejně jako většina doplňků, nebude mít pro vás sádky svalů přímo na těle. Musíte pro to pracovat. Nicméně, co je kofeinem, je to, aby práce byla mnohem snazší.

Jako nejpopulárnější stimulant po celém světě se vědci v průběhu let podařilo provádět experimenty na širokém spektru obyvatel, aby byli svědky toho, jak to ovlivňuje; zejména ve atletických a fitness oblastech.

Jedna metaanalýza různých studií 10 ukázala, že kofein byl schopen významně zvýšit maximální svalovou sílu a sílu ve srovnání s placebovými skupinami, zejména během tréninku na horní části těla (7).

Ještě překvapivější je, že zejména jedna studie ukázala, že výkon byl výrazně zvýšen při provádění rychlých záchvatů intenzivní činnosti, jako jsou sprinty a Olympijské vzpírání i když je zbavena spánku, stále méně než 6 hodin za noc. (8).

Kolik kofeinu vzít

Většina literatury ukázala, že 3-5mg / kg tělesné hmotnosti (1.3-2.25g / lb) funguje pro většinu lidí dobře. Dbejte na to, abyste si ji užili 20-30 minut před tréninkem a vyhněte se pozdě v noci.

Oficiální hodnocení

Pozor

Než však budu pokračovat, musím se zabývat jednou věcí, a to, že každý má jinou toleranci vůči kofeinu. Někteří lidé mohou pít kávu u své postele a stále usínají, zatímco jiní si berou jeden doušek věcí a dává jim to nepříjemné úrovně úzkosti.

Užívání příliš mnoho kofeinu může vést k nervozitě, nespavosti, nevolnosti a úzkosti.

Použijte pokus a omluvu, pokud nejste zvyklí na užívání kofeinu. Začněte s malou dávkou přípravku 0.5mg / lb a pokračujte odtud.

Pokud nadále zaznamenáte pozitivní výsledky, pokračujte v podávání doporučené dávky. Jistota je jistota. Dobře ... pokračuj!

Rybí olej

Zdroj Omega 3

Je trochu divné, že na tomto seznamu naleznete všeobecný zdravotní doplněk?

Důvod, proč jsem tu dal, je, že má rybí olej mnoho úžasné přínosy pro zdraví. Nebudeme se ponořit do detailů na všechny z nich (protože tam jsou tuny!), Ale to, na co se soustředím nejvíce, je jeho protizánětlivé vlastnosti.

Když zvedáme závaží, rozkládáme svaly a doslova roztrháme vlákna (tzv. Mikrotrhy). Před zahájením procesu obnovy dochází k zánětu, neboť je to přirozená reakce těla na tento jev. Tohle je to, čemu říkáme akutní zánět.

To je normální a zdravé. Nic se tady opravdu netrápí.

Je to okamžik, kdy se tento zánět změní chronický (což znamená, že pokračuje a nekončí po celé měsíce a roky najednou), je to, když začneme do problémů.

Proč je chronický zánět špatný?

No, podívejme se na staré lidi na minutu. Proč trpí svalovou ztrátou (sarkopenie) v průběhu věku? Existuje mnoho faktorů, které hrají roli, ale jeden z nich je chronický zánět.

Během let a let trvajícího zánětu začnou tito jedinci ztrácet schopnost správně syntetizovat proteiny, což má za následek sníženou schopnost budování svalů (9).

Tak co to má co dělat s námi, kteří jsou mladší a trénujeme, abychom se udrželi zdravě a vypadali dobře? Tento zánět má stejnou schopnost zabránit našim cílům budovat svaly. To je místo, kde je rybí olej vhodný.

Ukázalo se, že rybí tuk je ve studiích zvířat i člověka významným protizánětlivým činidlem znovu a znovu (10).

To jsou velmi povzbudivé zprávy, protože jsme schopni udržet zánět na zdravé úrovni, která upřednostňuje budování svalů namísto jejich ztráty. Takže by bylo perfektní, abyste to vzali s jakýmkoli obecným doplňkem, který můžete užívat, jako je multivitamin nebo co máte.

Kolik rybího oleje brát

Většina odborníků doporučuje kolem 2-3 gramů čistého DHA a EPA denně.

To neznamená celkové gramy pouze rybího oleje samotného. To znamená pouze komponenty DHA a EPA, které jsou ty oleje, o kterých slyšíte hodně.

Přečtěte si štítek opatrně, abyste se ujistili, že dostanete dostatek EPA a DHA, jinak by doplňování s ním bylo téměř zbytečné.

Vezměte to vždy, když budete chtít během dne, protože načasování nezáleží příliš na tomto doplňku.

Oficiální hodnocení

Esenciální aminokyselinový komplex

Zdroje základních mastných kyselin

Počkej; mluvíš o BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem)? Ne, nejsem a tady je důvod.

Tělo využívá mnoho aminokyselin, aby prošel procesem syntézy bílkovin, což je metabolický proces, který pomáhá budovat svaly v průběhu času. Nicméně, 9 z nich vaše tělo nemůže vyrábět samo o sobě. Musíte je buď dostat přes vaši dietu nebo doplnit s nimi.

Stále oblíbený doplněk BCAA obsahuje 3 esenciálních aminokyselin 9. Tyto aminokyseliny 3 jsou jedinečné v tom, že jsou přímo syntetizovány ve svalu pro použití na rozdíl od nutnosti obejít játra jako první.

Z tohoto důvodu hrají zvláštní roli v syntéze proteinů.

Upozornění však je, že potřebujete všechny 9 esenciálních aminokyselin za účelem stimulace syntézy bílkovin.

Přítok 3u z 9u nebude aktivovat syntézu proteinu téměř tak účinně, než kdyby byly přítomny všechny optimální hladiny esenciálních aminokyselin 9. Ve skutečnosti, pokud vaše tělo nemá dost jiných 6 aminokyselin, pak to rozbije (catabolize) svalové tkáně, aby ji získat.

Není to něco, co chceme, to je jisté!

Současně s tím výzkum ukázal, že BCAA nám nezpůsobí budování svalové hmoty, než získání dostatečného množství bílkovin prostřednictvím doplňování stravy a bílkovinného prášku, a to navzdory tomu, co tvrdí mnohá z doplňkových společností (11).

Zde hraje důležitou roli komplex esenciálních aminokyselin. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny 9, které potřebujete k optimalizaci svalů.

To je další nejlepší věc pro kvalitní proteinový prášek. Pokud si můžete ušetřit trochu peněz navíc, je to hezký doplněk, který máte ve svém arzenálu, když nejste v ideální situaci, abyste si mohli jíst pravidelné jídlo, nebo možná prostě nechcete mít tloušťku standardního proteinu otřást.

Tito jsou často mnohem tenčí v konzistenci kvůli tomu, že neobsahuje žádné z neesenciálních aminokyselin. Jsou také ochuceny v práškové formě, nejčastěji v ovocné chuti, aby byly mnohem chutnější.

Kolik EAA má vzít

Přestože přesné dávky pro každou izolovanou aminokyselinu dosud nebyly stanoveny, optimální dávka pro celkové gramy esenciálních aminokyselin leží mezi 10-12 gramy, přičemž 2-3 gramy pocházejí z leucin, který hraje největší roli v syntéze proteinů (12).

Navrhoval bych to, kdybyste věděl, že to může být chvíli mezi jídly s vysokým obsahem bílkovin. To vám poskytne lepší šanci předcházet ztrátě svalové hmoty při nedostatku kalorií nebo zvyšování svalového růstu, když se snaží získat svalovou velikost.

Hmotnostní přírůstky

Hromadné Gainers

Jedná se spíše o čestné uznání, protože v současné době neexistuje žádný výzkum o těchto prášcích izolovaně. Ty jsou také často označovány jako „hromadné přínosy“.

V podstatě je to stejný pojem jako proteinový prášek, ale s přidanými sacharidy a tuky. Ty mají vysoký obsah kalorií od kalorií 500-1200. Často obsahují stejné množství bílkovin jako 2 kopy standardního bílkovinného prášku (50 gramů nebo tak), 100-200 gramů sacharidů a až 15 gramů tuku v průměru.

V podstatě se jedná o kondenzované a konzervované kalorie.

Přírůstky hmotnosti jsou dobré pro ty, kteří opravdu snaží zabalit na libry kvůli nedostatku chuti k jídlu (často nazývané „hardgainers“), protože ty jsou často mnohem méně zaplněny než standardní jídla. jestli ty nepřijímají dostatek kalorií, prostě nebudete stavět svaly. Prosté a jednoduché.

Jedna věc, na kterou je třeba dbát, je, že mnoho z nich používá plniva a jiné levné ingredience, které se cítí méně než optimální, zejména během tréninku. Toto je obvykle kvůli špatné kvalitě sacharidů, jako je maltodextrin a dextróza, které se používají jako většina sacharidů, což jsou typy rychle strávitelných cukrů.

Podívejte se na přírůstky hmotnosti, které obsahují zdravější zdroje sacharidů, jako jsou ovesné otruby a pohanka jako primární zdroje sacharidů. Budete vědět, že jsou primárními zdroji, pokud jsou uvedeny dříve v seznamu ingrediencí ve srovnání s cukry a jinými plnidly.

Jak moc přibývají na váze

Na základě potřeby, v závislosti na tom, kolik kalorií získáte prostřednictvím jídla. Pokud máte tendenci žít živější životní styl, kde je obtížnější se vejít do pravidelných jídel, pak by to mělo být spíše základem vašeho doplňkového režimu.

Doporučil bych, aby to při snídani pro další zvýšení energie nebo po cvičení, aby vaše tělo extra živin.

Oficiální hodnocení

Balil

No, tady to máte!

Jedná se o doplňky 8, které rozhodně stojí za vaši investici, pokud se snažíte optimalizovat ty cíle budování svalů a zvýšit tak tvrdou práci, kterou každý den věnujete posilovně. Zda jsi kulturistika, powerlifting nebo dokonce dělá crossfit, tyto doplňky vám poskytnou další výhodu ve vašem úsilí o budování svalů.

Ty jistě nenahradí správnou dietu a režim výcviku, ale určitě vám to pomohou v procesu.

Čti dál: 9 Nejlepší doplňky pro cévnost a pumpu

Ⓘ Veškeré konkrétní doplňkové produkty a značky uvedené na této webové stránce nejsou nutně schváleny společností Zachary.

Reference
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Mezinárodní společnost sportovní výživy stojí: Protein a cvičení. Věstník Mezinárodní společnosti sportovní výživy,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Požití syrovátkového hydrolyzátu, kaseinu nebo sójového bílkovinného izolátu: Účinky na směsnou syntézu svalových bílkovin v klidu a po cvičení odporu u mladých mužů. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Systematický přehled, metaanalýza a meta-regrese účinku doplňování bílkovin na zvyšování svalové hmoty a síly u zdravých dospělých indukovaných rezistencí. Britský časopis sportovní medicíny. dva: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., . . Lopez, HL (2017). Mezinárodní společnost sportovní výživy stojí: Bezpečnost a účinnost doplnění kreatinu v cvičení, sportu a medicíně. Věstník Mezinárodní společnosti sportovní výživy,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulin / malát podporuje tvorbu aerobní energie v lidském cvičení. Britský časopis sportovní medicíny, 36 (4), 282-289. dva: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Účinky doplňování β-alaninu na výkon: Metaanalýza. Aminokyseliny, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Účinky příjmu kofeinu na svalovou sílu a sílu: Systematický přehled a metaanalýza. Věstník Mezinárodní společnosti sportovní výživy,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Zásuvka, S. (2012). Akutní příjem kofeinu zvýší dobrovolně zvolenou odolnost - tréninkové zatížení po omezeném spánku. Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Účinek fyziologických stimulů na sarkopenii; Dopad signalizace Notch a Wnt na poškozenou reparaci kostních svalů. Mezinárodní žurnál biologických věd,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny a zánětlivé procesy: Výživa nebo farmakologie? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Rozvětvené aminokyseliny a syntéza svalových proteinů u lidí: Mýtus nebo realita? Journal of International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., . . Kreider, RB (2018). Aktualizace ISSN cvičení a sportovní výživa: Výzkum a doporučení. Journal of International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Série fotografií od Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Zaregistrujte se pro aktualizace

Získejte aktualizace doplňků, novinky, dárky a další!

Něco se pokazilo. Zkontrolujte své položky a zkuste to znovu.

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

1 Comment

  1. Jon Anthony v září 19, 2019 v 2: 08 am

    Pěkný příspěvek! Je kofein pro tento seznam opravdu dobrý? Je to hodné pro naše svaly.

Zanechat komentář





Tyto stránky používají Akismet k omezení spamu. Zjistěte, jak jsou vaše údaje komentářů zpracovávány.

O autorovi

Přejděte na začátek