9 Nejlepší Protein Práškové Typy Ve Srovnání

S tolika různými variantami bílkovinového prášku, z nichž si můžete vybrat, může být pro vás obtížné rozeznat ten správný. Neboj se, přijdeš na správné místo!

Před námi je náš rozpis typů bílkovinných prášků, plus doprovodný výzkum, který vám pomůže učinit informovanější rozhodnutí pro vaše cíle zdraví a fitness.

Ať už hledáte:

• hubnout
• svalové zisk
• nebo ctít veganský životní styl

. . . pokrýváme příslušné proteinové doplňky pro vaše níže uvedené cíle.

Předtím, než se budeme zabývat možnostmi, pojďme trochu potřást věci a podívejte se, proč se lidé snaží v první řadě doplnit svou stravu proteinem.

Zápočet: Adam Noffsinger

Proč užívat proteinový prášek?

Za prvé, mají schopnost sloužit jako pohodlný a koncentrovaný zdroj vysoce kvalitních bílkovin.

Vysoce kvalitní proteinový prášek může být obzvláště prospěšný, pokud děláte odporový trénink, silový trénink, nebo pokud máte jen těžký čas dosáhnout svých denních cílů pro příjem bílkovin samotnou dietou.

Některé z mnoha výhod používání proteinových doplňků zahrnují:

• svalový zisk
• snížení chuti k jídlu
• snížení tukové hmoty
• zvyšování štíhlé hmoty

. . . a zároveň je nedílnou součástí celkové strategie řízení váhy.

Tyto prášky mohou také pomoci vám na vaší cestě ztráta hmotnosti; jejich přidání do nízké sacharidy, dieta s vysokým obsahem bílkovin může pomoci při současném snižování hmotnosti tuku a zvyšování svalové hmoty.

Související: Začněte svůj hubnutí cestu s naším kalkulačka kalorií nástroj.

Co je to vysoce kvalitní protein?

V podstatě koncentrované zdroje proteinů pocházejících buď ze zvířat nebo rostlin, jako jsou: \ t

• Ryba,
• červené maso,
• drůbež,
• vejce,
• hrášek,
• Quinoa,
• Mléčné výrobky,
• a jiných rostlin a masa.

Tyto proteiny obsahují všechny potřebné aminokyseliny a nabízejí vysokou biologickou hodnotu; zatímco je vaše tělo účinně stravitelné. Mnoho z těchto proteinových prášků je obohaceno o další vitaminy a minerály vápník je nejběžnější přísada.

Který proteinový prášek je pro můj cíl nejlepší?

Důvod, proč se lidé rozhodnou užívat doplňky práškového proteinu nebo jíst proteinové tyčinky, se liší, ale obvykle je to proto, že chtějí během cvičení zlepšit růst svalů. Pokud jde o trénink, některé typy bílkovin mohou být účinnější při poskytování svého těla, co vyžaduje.

Odkazujeme na vědecký výzkum, který toto podporuje v průvodci, abychom předvedli, které prášky vám pomohou splnit vaše konkrétní cíle v oblasti fitness.

Upřímně řečeno, pokud vaše strava je již plná vysoce kvalitních bílkovin, pravděpodobně nebudete vidět významný rozdíl ve svalové hmotě nebo cvičení režim přidáním těchto prášků.

Na druhé straně, sportovci, kulturisté, crossfitters, powerlifters a lidé žijící velmi aktivním životním stylem, kteří se pravidelně účastní cvičení odporu, mohou zjistit, že pomáhají:

• zvýšit svalový zisk,
• zlepšit složení těla,
• a usnadnit ztrátu tuku.

Pokud máte zájem například o svalový zisk, existuje celá řada možností, které se mohou lišit od primárního cíle hubnutí. Nejoptimálnější volba pro vás by měla být provedena poté, co dělá trochu výzkumu - můžete skončit se snaží pár různých, než se rozhodnete na ten správný pro vás a váš typ těla.

Výzkum jsme provedli pro vás, najít ten, který je nejvhodnější pro vaše níže uvedené cíle.

Proteinový prášek pro svalový zisk

Podle níže uvedených studií výzkum trvale prokázal schopnost syrovátkového proteinu podporovat nejen budování svalové hmoty, ale také zotavení. Pokud tedy hledáte správný typ bílkovin, který by se začlenil do úsilí o budování svalů, postupujte podle pokynůsyrovátka".

Srvátkový protein

Ey Syrovátka obsahuje laktózu, která má mnoho jedinců potíže s pohlcováním a může vést k zažívacím problémům.

Syrovátkový protein pochází z mléka. Vyrábí se, když se kapalina odděluje od sýřeniny v procesu tradičního pěstování sýrů. Má vysoký obsah bílkovin, ale protože je odvozen z mléka, nemusí být nejlepší volbou, pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy.

Jednou z možností, kterou byste mohli vyzkoušet, je izolovaný typ syrovátkového proteinu, který obsahuje pouze malá množství laktózy, protože většina z nich je ztracena během procesu extrakce.

Syrovátkový koncentrát je obvykle méně nákladný než izolát syrovátky, protože obsahuje méně proteinu, když se měří podle hmotnosti.

Náhrada jídla se třese s přidanou syrovátkovou bílkovinou a syrovátkovými doplňky se ukázalo, že snižují chuť k jídlu, a poskytovaly největší snížení kalorického příjmu mezi účastníky kontrolovaných studií. Zdá se, že další studie o syrovátkovém proteinu naznačují, že může snížit chuť k jídlu a potlačovat chuť k jídlu stejně jako jiné formy proteinu (1, 2, 3, 4, 5).

Syrovátkový protein však nemusí být nejvhodnější volbou pro postmenopauzální ženy, které se nepodařilo lépe než ženy užívající placebo, když byly kombinovány s tréninkem rezistence ve srovnání se syrovátkovým proteinem (6).

Syrovátka může také snížit chuť k jídlu a podporovat odbourávání tuků. Jiné studie našly dostatek důkazů, k nimž může syrovátka pomoci zlepšit určité markery zdraví srdce u obézních a obézních jedinců snížení zánětu (7, 8, 9).

Jak srvátkový protein pomáhá při budování svalů

Syrovátka je rychle strávitelný protein, který poskytuje rychlý nárůst aminokyselin, které mohou zvýšit sílu a svalová hmota. Obsahuje také leucin, jeden specifický typ aminokyselin, který hraje klíčovou roli v podpora zotavení po posilovacích cvičeních a vytrvalostních cvičeních.

Rovněž hraje významnou funkční roli v růstu svalů (10). Jakmile jsou aminokyseliny absorbovány do krevního oběhu, stávají se dostupnými pro vytvoření nového svalu, známého také jako syntéza svalových bílkovin (MPS) (11).

Mnohé studie, které se dívají na sportovce, naznačují, že syrovátkový protein může pomoci udržet stávající svalovou hmotu, stejně jako pomáhat při budování nových svalů. Bylo také prokázáno, že je obzvláště užitečné pro sportovce, kteří se mohou zotavovat z intenzivního cvičení a odporu nebo silového tréninku (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Navíc bylo prokázáno, že syrovátka zvyšuje syntézu svalových proteinů (MPS) 132% více než kazeinový protein a o 31% více než sójový protein, pokud se používá ve spojení s tréninkem rezistence (17).

Ve studiích s normálními a obézními jedinci bylo zjištěno, že srvátkové bílkoviny mohou zlepšit chudou hmotu a zlepšit složení těla odstraněním tukové hmoty (18, 19, 20).

Oficiální hodnocení

• Náš nejlepší výběr:
  Gold Standard 100% Syrovátka
• Zobrazit úplný seznam:
  Top 10 syrovátkové proteinové prášky

Proteinový prášek pro hubnutí

Podle studií uvedených ve výše uvedeném výzkumu je syrovátkový protein vynikající volbou pro hubnutí; a pokud váš primární cíl je zbavit liber, pak budete chtít zvážit přidání kaseinu do směsi stejně.

Doporučujeme kombinace z obou pro podporu plnosti a ztráty tuku.

Kasein Protein

In Stejně jako syrovátka, kasein je bílkovina, která se nachází v mléce, vezměte na vědomí, zda nesnášíte laktózu.

Ve studiích zahrnujících nízkokalorické diety u mužů s nadváhou vyplývá, že když jsou kalorií omezené, kasein může být účinnější při zlepšování složení těla než ve srovnání se syrovátkou; když se provádí ve spojení s posilováním (21).

Kazein se tráví rovnoměrně a absorbuje se o něco pomaleji než syrovátka. To nakonec vede k pomalejšímu, rovnoměrnějšímu uvolňování aminokyselin do krevního oběhu, což může snížit rozpad bílkovin ve svalových buňkách (22).

Ve srovnání s účinky sójových a pšeničných bílkovin je kasein účinnější při zvyšování syntézy svalových bílkovin a celkové síly. Nakonec výzkum tří dalších testovaných alternativ rozhodl, že syrovátka je v tomto ohledu stále nejlepší (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Oficiální hodnocení

• Náš nejlepší výběr:
  Zlatý standard 100% kasein
• Zobrazit úplný seznam:
  Top 10 kazeinové proteinové prášky

Protein pro vegany a vegetariány

Chcete-li se vyhnout pádům a dosáhnout žádoucích výsledků, je nejlepší zvolit proteinový prášek na základě vašich dietních preferencí, tolerancí potravin a zdravotních a fitness cílů.

Pro vegetariáni a vegáni mezi námi, máte řadu vysoce kvalitních proteinových možností, které jsou založeny na rostlinách 100%.

Možnosti, jako je protein hrachu, protein konopí a protein hnědá rýže; v závislosti na dietních omezeních. Na trhu je také řada vzrušujících smíšených rostlinných bílkovinných prášků, které kombinují řadu z nich dohromady do jednoho doplňku.

Protein z kukuřice

Aery populární volba mezi vegetariány a samozřejmě vegani; slouží jako skvělá volba pro ty, kteří mohou být alergičtí na mléko a / nebo vejce. Je vyrobena z luskovin s vysokým obsahem vlákniny, které obsahují všechny, kromě jednoho, celé spektrum esenciálních aminokyselin.

Rostlinný protein hrachu je v nich také vysoký důležité BCAA.

Jedna studie zjistila, že hrachový protein je absorbován rychleji než kasein, ale pomalejší než srvátka. Bylo rovněž zjištěno, že uvolňuje několik hormonů, které signalizují plnost mozku (27).

Ve studiích zahrnujících rezistenční trénink u mužů bylo zjištěno, že ti, kteří užívali denní dávku 1.8 uncí hrachového bílkovinného prášku, mají podobné výsledky týkající se svalové hmoty a síly ve srovnání s kontrolními skupinami, kteří denně užívali syrovátkový protein (28).

Protein hrachu byl také prokázán snížit vysoký krevní tlak ve studiích na zvířatech i na lidech (29).

Celkově však lze říci, že výzkum jednoho doplňku hrachových proteinů je poměrně omezený, takže interpretace nálezů bude muset být ověřena v budoucím výzkumu této problematiky.

Oficiální hodnocení

• Náš nejlepší výběr:
  TEĎ Foods Pea Protein
• Zobrazit úplný seznam:
  Top 10 Pea proteinové prášky

Brown Rice Protein

Hnědé rýžové bílkoviny prášky byly asi na chvíli ještě tam stále zůstává malý výzkum na ně. Oni jsou považováni za nízký v lysinu, a tak oni nejsou často považováni za “kompletní bílkovina.” \ T

Obecně je rýžový protein považován za ekvivalentní nebo méně účinný než syrovátkový protein pro stavbu svalů.

Jedna studie zjistila, že rýže a syrovátkový protein jsou poměrně stejné, pokud jde o změny svalové síly, zotavení svalů a další obecné změny tělesného složení (30).

Existuje jen velmi málo výzkumů, takže zjištění mohou být omezena na interpretaci. Budeme dávat pozor na věrohodný budoucí výzkum v této věci a odpovídajícím způsobem aktualizovat.

Oficiální hodnocení

• Náš nejlepší výběr:
  Naked Rice 100% Organic
• Zobrazit úplný seznam:
  Top 10 Rice proteinové prášky

Konopí Protein

Konopný proteinový prášek je dalším velmi populárním rostlinným doplňkem na trhu.

Konopí je extrémně silné a plné výhod omega-3 mastných kyselin a množství esenciálních aminokyselin. Přesto konopný protein NENÍ považován za kompletní protein.

To je způsobeno tím, že má zanedbatelné hladiny leucinu a lysinu - aminokyselin důležitých pro obnovu svalů. Z tohoto důvodu v současné době není tona podpory pro výzkum tohoto proteinu, ale zdá se, že je to dobře strávený rostlinný protein (31).

S regulačními schváleními pro pěstování konopí a následným zdánlivě exponenciálním růstem odvětví konopí v posledních letech je pravděpodobné, že více finančních prostředků půjde na výzkum proteinů odvozených z konopí a jeho plný potenciál.

Oficiální hodnocení

• Náš nejlepší výběr:
  Organické konopí Nutiva
• Zobrazit úplný seznam:
  Top 10 konopí Proteinové prášky

Směsi rostlinných bílkovin

Smíšené rostlinné proteinové prášky obsahují sortiment různých rostlinných proteinů, které vyživují vaše tělo aminokyselinami, což je základní složka procesu budování svalů.

V těchto směsích se typicky nacházejí kombinace následujících proteinů:

• Hrášek
• Konopí
• Hnědá rýže
• Vojtěška
• Chia semínka
• Lněná semínka

Smíšené rostlinné proteiny mohou být ve srovnání s živočišnými proteiny pomalejší. I když to pro většinu lidí nepředstavuje žádné závažné problémy, mohlo by to omezit dostupné aminokyseliny ve vašem krevním oběhu pro použití po cvičení (32).

Oficiální hodnocení

• Náš nejlepší výběr:
  Orgain rostlinný organický protein
• Zobrazit úplný seznam:
  Horní práškové rostlinné prášky 10

Jiné typy bílkovinového prášku

Některé další možnosti byste mohli považovat za sóju, hovězí nebo vaječné bílkoviny také. Zatímco výzkum týkající se hovězího a vaječného proteinu je omezený, sója je poměrně kontroverzní.

Vyjasnime některé zmatky.

Soy Protein

Je na čase, aby se vaše náhrady s tofu a začít s mýty o sóji a rakovině. Pokud jste byli na trhu a váhali se pokusit sójové mléko, slyšení mohlo být spojeno s rakovinou prsu, můžeme pochopit, proč!

Důkazy jsou matoucí. Pojďme se dostat nahoru a uklidnit zmatek o sóji.

Za prvé to bylo pozitivní, když studie na počátku 1990 zjistily, že asijské ženy, které konzumovaly velké množství sóji, měly snížený pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu (33).

Ale jiná studie ukazuje, že to bylo možné navýšit v riziku konzumace sóji. Další studie po celém 2000u zjistily, že konzumace sóji snižuje recidivu přeživších u různých typů rakoviny (34, 35).

V publikaci 2006 American Heart Association prohlásila, že konzumace sóje může být pro zdraví srdce dobrá. Oni později stáhli toto prohlášení v 2008.

Konečně v 2017, FDA uvedl, že odvolává jakékoli tvrzení, že sójový protein snižuje riziko srdečních chorob v důsledku velmi nepravidelných nálezů (36, 37, 38).

Pokud to všechno zní trochu zmateně, nebojte se, nejste jediný!

Podle odborníků - většinou registrovaných dietologů, všichni říkají, že je málo důkazů, že konzumace sóji (má vysoký obsah bílkovin a nízkých kalorií!) Jako součást vyvážené stravy bude mít nějaký vliv na vaše riziko vzniku rakoviny.

Ale z výzkumného hlediska může být měření stravy obtížné a v těchto studiích není metodologicky snadné počítat, a tím i variabilní výsledky.

Jediná věc, na které se můžeme dohodnout, je, že jíst celé sójové potraviny (edamame, tempeh, tofu) nad kteroukoli z více zpracovaných verzí, jako jsou výrobky na bázi masa „tofu“, sójové burgery a párky v rohlíku, je často moudřejší volbou.

Oficiální hodnocení

• Náš nejlepší výběr:
  Pure Soy z BulkSupplements
• Zobrazit úplný seznam:
  Top 10 Sójové bílkoviny prášky

Egg Protein

Jam plněný výživou, bílkovina vaječného bílku je vysoce kvalitní a snadno stravitelná.

Vejce jsou skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a mohou být skvělou alternativou pro osoby s alergií na mléko, které chtějí bílkoviny založené na zvířatech. Mohou pomoci s cílem hubnutí tím, že pomohou snížit chuť k jídlu a udržet si pocit plnější déle (39, 40).

Vejce mají velmi vysokou biologickou schopnost stravitelnosti, korigovanou na aminokyseliny (PDCAAS). Toto hodnocení je založeno na míře stravitelnosti bílkovin a celkové kvalitě. Ve srovnání s ostatními celkovými potravinami jsou nejlépe vejce (41).

Proteinové prášky na bázi vajec jsou vyrobeny z bílkovin namísto celého vajíčka. Kvalita tedy zůstává prvotřídní, ale žloutky byly odstraněny. Takže se možná nebudete cítit sýtá tak dlouho a můžete očekávat nižší obsah tuku.

Srovnatelně řečeno, výzkum vaječného bílkoviny nebyl studován stejně jako srvátka nebo kasein. V jedné studii však atletky užívající bílkoviny vaječného bílku vykazovaly podobné změny ve svalovině a celkové síle ve srovnání s těmi, které zvyšují sacharidy (42).

Oficiální hodnocení

• Náš nejlepší výběr:
  Julian Pekárna Paleo Tenké Vaječné Bílý Protein
• Zobrazit úplný seznam:
  Top 10 Vaječné proteinové prášky

Hovězí Protein

Pro ty fanoušci keto nebo kdokoli, kdo je alergický na syrovátku a mléko, může být obtížné najít dobré zdroje bílkovin. Hovězí prášek je jednou z možností, o kterých jste dříve ani moc neslyšeli nebo o nich neslyšeli!

Pokud chcete doplnit protein do vaší stravy, aniž byste museli konzumovat potenciálně tuňáka kontaminovaného rtutí, je to ve výborném řešení. Je plná aminokyselin a vysoce kvalitních bílkovin.

Můžete také chtít začlenit některé štíhlé červené maso do vaší stravy. Štíhlé hovězí maso je obecně signalizováno slovy „kulaté“ nebo „bederní“. Kromě dostatečného množství bílkovin je baleno plné vitamínů B, selenu a zinku.

Lehké kusy hovězího masa obsahují méně než 10 gramů celkového tuku a 4.5 gramů nebo méně nasycených tuků na podávání 3.5-unce (43).

Jedna studie zjistila, že hovězí maso může pomáhat při syntéze svalových bílkovin u účastníků a poskytuje nezbytné prekurzory aminokyselin pro zvýšenou syntézu proteinů. Hovězí protein může být srovnatelný se syrovátkou nebo kaseinem, ale bez mléčných derivátů. (44)

Oficiální hodnocení

• Náš nejlepší výběr:
  MuscleMeds Carnivor
• Zobrazit úplný seznam:
  Top 10 hovězí proteinové prášky

závěr

Hej, udělali jste to na cílovou čáru! Výborně, podívejme se na to všechno.

Zahrnuli jsme, proč lidé berou bílkoviny a co je vysoce kvalitní možností. Odtud jste byli seznámeni s těmi, které jsou nejvhodnější pro některé společné fitness cíle, dietní životní styl a další typy, o kterých jste možná neslyšeli tak často.

Doufáme, že tento přehled o různých druzích bílkovin bude sloužit jako cenná reference při dosahování vašich wellness cílů. Pokud se cítíte stejně, zaplatit ji dopředu sdílením s jinými podobnými lidmi.

Čti dál: 7 Nejlepší proteinové prášky pro ženy

Série fotografií od Top Vector Studio, Serbinka & Nick Starichenko / Shutterstock.

Ⓘ Veškeré konkrétní doplňkové produkty a značky uvedené na této webové stránce nejsou Molly nutně schváleny.