Přejít na obsah
Ačkoli některá konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou striktně naše názory, certifikovaný odborník na výživu a / nebo odborník na zdravotnictví zkontroloval a prozkoumal zkoumaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

Nejlepší doplňky pro 7, které vám pomohou být silnější

Zatímco hubnutí může být cílem pro mnohé, někteří z vás možná chtějí přibrat na váze. Nejen jakákoli váha, ale svalový zisk se zvýšenou silou.

Jistě, můžete do stravy přidat nějaké další proteiny nebo změnit trénink v tělocvičně. Pokud však tyto změny životního stylu nemají žádný vliv na vaši sílu, možná budete potřebovat další podporu.

V tomto případě může být doplněk jen věc, která vám pomůže dosáhnout vašich silových cílů.

Teď, když si myslíte, že byste mohli doplnit sílu, anabolické steroidy se mohou objevit do vaší mysli. Pokud se však při zvyšování svalů a výkonů zvyšují potenciální nežádoucí účinky, způsobují více než dobré poškození (1). Místo toho je mnoho přírodní doplňky které vám pomohou zvýšit sílu bezpečně a efektivně.

A pokud si myslíte, že tyto doplňky jsou určeny pouze pro kulturisty, crossfitters or powerlifters, pak znovu promysli. Zisky ze síly mohou prospět každému, kdo se snaží být zdravý.

Udržování svalové síly, zvláště když stárnete, je důležitá pro snížení újmy, předcházení pádu a zlepšení všestranné mobility (2). Také trénink posilující svaly může také pomoci posílit vaše kosti, kontrolovat hladinu glukózy v krvi, udržovat zdravou váhu, snížit bolesti kloubů, a zlepšit zdraví srdce rizikových faktorů, jako je cholesterol v krvi.

Podívejme se na některé z nejnovějších a nejlepších přírodních doplňků pro zvýšení síly. Když přidáte tyto doplňky jako součást vyváženého, ​​zdravého stravování a cvičebního programu, můžete zlepšit své šance na splnění svých nejlepších cílů v oblasti zdraví a fitness.

Nezapomeňte před tím, než přidáte nějaký nový doplněk k dennímu režimu, informovat svého poskytovatele zdravotní péče.

Klíčové doplňky 7 pro zvýšení síly

Creatine Monohydrate

Kreatin doplňky

Pokud jste v posilovně, jsem si jist, že jste slyšeli o kreatinu. Možná si však zcela neuvědomujete, co je tento doplněk a co dělá.

Kreatin je sloučenina nacházející se přirozeně ve svalových buňkách, stejně jako v potravinách, jako je hovězí, vepřové a rybí (3). Doplňková forma kreatinu, nazývaného monohydrát kreatinu, se často používá k zvýšení svalové výkonnosti během cvičení s vysokou intenzitou a krátkodobou rezistencí, jako je silový trénink (4).

Bylo zjištěno, že je pro většinu lidí relativně bezpečný, přičemž nejčastějším vedlejším účinkem je zadržování vody v raných fázích používání.

Jak vám kreatin pomůže posílit?

Výzkum poukazuje na to, že užívání doplňků kreatin monohydrátu během tréninku na rezistenci může u starších dospělých zvýšit hmotnost hubení tkáně a také vyšší tělesnou sílu u starších dospělých3). Tento doplněk mohl také zlepšit zásobování energií, syntéza proteinů a možná snížení zánětu a oxidační stres.

Jiný výzkum ukazuje, že kreatinové doplňky mohou také pomoci mladým sportovcům zvýšit maximální sílu, což je maximální síla, kterou sval může vyvíjet v jediném dobrovolném kontrakci (5).

Výsledky této studie ukazují, že krátkodobá suplementace kreatinu může napomoci zvýšení účinnosti a rozvoji síly.

Studie 2018 o podobné věkové skupině mladých dospělých se zaměřila na doplňování kreatinu v osmi týdnech tréninku na rezistenci. Výsledky studie ukazují, že tito mladí muži poskytli dávku kreatinu 0.07 g / kg / den během tréninku na rezistenci, což poukazovalo na zvýšení svalové síly během pouhých dvou týdnů (6).

Zvýšení síly bylo také výrazně vyšší ve čtyřech ze šesti cvičení dokončených během tréninku v kreatinové skupině oproti placebu. Došlo k nějakému poškození svalů, ale vědci naznačují, že je to kvůli větší intenzitě výcviku, kterou doplněk umožňuje. Také toto poškození svalů může vést k většímu obratu bílkovin a ke zlepšení svalové adaptace.

Pozice Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) je to, že suplementace kreatinem „je nejúčinnějším ergogenním doplňkem výživy“, který mohou sportovci použít ke zvýšení „tréninkové kapacity s vysokou intenzitou a štíhlé hmoty těla během tréninku (7). "

ISSN rovněž uvádí, že doplňky kreatinu nemají žádné škodlivé účinky na zdravé jedince, kteří by mohli mít přínos.

Kolik kreatinu je třeba vzít

Výzkum ukázal, že účinná dávka kreatinu je 0.3 g / kg / den pro 5 až 7 dny a poté udržovací dávku přípravku 0.03 g / kg / den pro 4 až 6 týdny (4). Také ISSN hlásí, že 0.3 - 0.8 g / kg / den ekvivalentní 21-56 g / den u jedince 70 kg nebyl prokázán žádný klinicky významný nebo nepříznivý účinek u klinických populací (7).

Výzkum poukazuje na to, že kreatin monohydrát nepoužívá jiné doplňky nebo vyšší dávky než doporučené, neboť by mohly zvyšovat riziko onemocnění jater a ledvin (4). Před započetím tohoto doplňku se ujistěte, že se zeptáte svého lékaře, abyste se ujistili, že užíváte nejbezpečnější dávku.

Oficiální hodnocení

Syrovátkové bílkoviny

Prášek syrovátkového prášku

Proteinové doplňky jsou dobře známým doplňkem jakéhokoli režimu zdravého životního stylu, zvláště pokud jste zaneprázdněný člověk, který potřebuje pohodlnou přenosnou výživu.

I když existují mnoho druhů proteinových doplňků syrovátkový protein je možná nejběžnější. Syrovátkový protein je jedním z hlavních bílkovin nacházejících se v mléčných výrobcích a je dobrým zdrojem esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje k fungování (8).

Syrovátka se nachází jako doplněk v práškové formě a může být přidávána do mléka, vody nebo jogurtu, aby se vytvořily smoothies, a do jakýchkoli měkkých potravin pro přidání bílkovin.

Jak vám syrovátkový protein pomáhá posílit?

Výhody syrovátkové bílkoviny v pomoci zvyšování síly sahají od výkonu po regeneraci.

Například studie starších starších žen zjistila, že suplementace syrovátkových bílkovin pomohla podpořit zvýšení hmotnosti skeletálních svalů, svalové síly a celkové funkční kapacity ve srovnání s placebem (9).

V této studii byla skupina syrovátkových bílkovin přijímána 35 gramů syrovátkové bílkoviny denně po dobu dvanácti týdnů, zatímco prováděla trénink rezistence tři dny v týdnu. Další podobná studie tyto výsledky potvrdila v podobné skupině starších žen (10).

Navíc studie mužů ve věku vysokých škol zkoumala dopad suplementace syrovátkových proteinů na trénink s extrémním objemovým odporem. Mladí muži absolvovali šest týdnů vysokoškolského tréninku a konzumovali 25 gramů syrovátkového proteinu denně (11). Výsledky studie naznačují, že suplementace syrovátkových proteinů může být použita ke zlepšení tělesného složení při tréninku s vysokým objemem.

Pokud jde o obnovu, výzkum ukazuje, že syrovátkový protein může zlepšit maximální sílu, opakování poruchy a špičkový výkon (12).

Bylo také prokázáno zlepšit akutní zotavení výkonu při cvičení po namáhavém tréninku. Také suplementace syrovátkových proteinů poskytuje malé až střední pozitivní účinky na obnovení kontraktilní funkce ve srovnání s placebem (13).

Co se týče načasování, odborníci z výzkumu doporučují po ukončení tréninku a postkonkurenci konzumaci syrovátkových bílkovin v rámci časového rámce 60 pro nejlepších výsledků zotavení (14).

Oficiální hodnocení

Aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA)

Doplňky Bcaa

Další doplněk přírůstku síly, který lze nalézt v práškové formě nebo v kapsli, je aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). BCAA jsou esenciální aminokyseliny, jako je L-izoleucin, L-leucin a L-valin, které nemohou být vyrobeny v lidském těle, a proto musí být konzumovány ve stravě (15).

Tyto bílkoviny se nacházejí v červeném masu, drůbeži a mléčných výrobcích v omnivorské stravě a jejich příjem je spojen se zvýšeným srdečním onemocněním a riziko diabetu typu 2 (16).

Navrhuje se však, že toto riziko není přímo spojeno s příjmem BCAA, ale s nízkým vlákno příjem některých jedinců, o kterých bylo zjištěno, že požívají vysoké hladiny BCAA v jejich stravovacím návyku. Proto by jedinci s vyváženou stravou plnou ovoce a zeleniny bohaté na vlákninu spolu s proteinem měli z příjmu BCAA pravděpodobně největší prospěch.

Výzkum ukazuje, že požití BCAA může stimulovat syntézu proteinů myofibrilárních svalů (17).

Toto zjištění naznačuje, že doplněk může pomoci těm, kteří provádějí cvičení odporu, zlepšit regeneraci svalů. Toto zlepšené zotavení svalů je životně důležité pro optimální celkový výkon a zisky.

Další výzkum ukazuje, že BCAA zlepšily nízkou svalovou sílu u pacientů s chronickým onemocněním jater a zlepšily malou až středně těžkou úroveň cvičení indukované poškození svalů u zdravých jedinců (18,19).

Ve studii pacientů s hepatocelulárním karcinomem bylo zjištěno, že doplnění BCAA je obecně bez závažných nežádoucích vedlejších účinků (20). Proto se předpokládá, že BCAA jsou obecně bezpečné u zdravých dospělých i v doporučených dávkách.

Ačkoli ještě nebyly stanoveny další požadavky na dávkování pro směs tří BCAA, zjištění 2006 ukazují, že až 65 miligramy na kilogram tělesné hmotnosti by měly být bezpečné (21).

Doporučuje se však, abyste nejdříve před zahájením tohoto doplňku hovořili s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče, abyste zajistili bezpečnou dávku.

Oficiální hodnocení

Beta-alanin

Zdroje Beta Alanine

Další aminokyselina obsahující doplněk pro zvýšení síly je beta-alanin. Tato sloučenina je neesenciální aminokyselina vyrobená v játrech a nacházela se v živočišných masných výrobcích, jako je hovězí, vepřové a kuřecí maso (22,23).

Výhoda této aminokyseliny na zdraví svalů je myšlenka vyplývající z její role jako omezujícího faktoru syntézy karnosinu. Bez beta-alaninu by carnosin nemohl zvýšit svalové rezervy karnosinu.

To je důležité, protože karnosin zvyšuje svalovou excitaci - kontrakci. Výzkum ukazuje, že pět týdnů růstu 6.4 gramů denně produkujících beta-alanin zvyšuje výkon při zatíženích rovnajících se a zvyšujících se kilogramech při maximálním opakování 1, při výkonech výkonu při maximálním výkonu a počtu provedených sad (22).

Kromě zvýšení síly během silového tréninku, beta-alanin také prokázal schopnost zlepšit sílu v kardiovaskulárních cvičeních.

Jedna studie ukazuje, že suplementace beta-alaninem může zkrátit dobu běhu 10-kilometr a snížit koncentraci laktátu u fyzicky aktivních dospělých ve srovnání s placebem (23). běžecům, kteří dostávají beta-alanin spotřebuje asi 5 gramů beta-alaninu denně s gramem odolného škrobu 1.

Tato studie odhaluje schopnost beta-alaninu zvýšit sílu u těchto jedinců, protože vysoký obsah laktátu v krvi vede k tomu, že sportovci „bijí na zeď“ svého tréninku. Beta-alanin tedy může pomoci rozšířit schopnost sportovců cvičit před zasažením tohoto prahu.

Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN) uvádí, že beta-alanin je obecně bezpečný u zdravých populací v doporučených dávkách (24). Jediným zaznamenaným vedlejším účinkem bylo brnění, které může být sníženo použitím rozdělených menších dávek nebo použitím vzorce s prodlouženým uvolňováním.

Doporučují také, aby bylo zjištěno, že doplňování 4 až 6 gramů beta-alaninu denně po dobu dvou až čtyř týdnů zlepšuje výkon cvičení.

Je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, zda výkonnost a výkonnost překračuje počet minut cvičení 25.

Oficiální hodnocení

Glutamin

Zdroje L glutaminu

Tato aminokyselina je nejhojnější aminokyselinou v těle a hraje řadu důležitých rolí v metabolickém zdraví (25). Hladiny glutaminu v těle mají tendenci klesat během kritického onemocnění a po operaci, což naznačuje, že tato aminokyselina může hrát roli při prevenci nemocí a zranění (26).

Má se za to, že tato role pramení z role glutaminu v antioxidační obrana stejně jako jeho role v transportu dusíku v těle. S ohledem na tyto role má smysl, že sportovci mají tendenci používat glutamin, aby pomohli snížit odbourávání svalů a zlepšit metabolismus bílkovin, což může zvýšit přírůstky síly.

Studie 2015 zkoumala vliv přídavku L-glutaminu na svaly zdravých účastníků po excentrickém cvičení. Tento typ cvičení je definován jako pohyb svalového prodloužení pod zatížením. Výsledky studie ukazují, že suplementace L-glutaminu přispěla k rychlejšímu obnovení maximálního točivého momentu svalů extenzoru kolena a ke snížení bolesti svalů po excentrickém cvičení (27).

Výzkumníci však naznačují, že toto zotavení svalové síly může být u mužů větší než u žen.

Další studie se zabývala dopadem doplňkové směsi obsahující L-glutamin na pooperační obnovení síly svalů čtyřhlavého svalu u těch, kteří podstoupili totální artroplastiku kolena (TKA). Výsledky studie ukazují, že kombinace β-hydroxy-β-methylbutyrátu, L-arginina doplněk L-glutaminu by mohl potlačit ztrátu svalové síly po TKA (28).

Také se navrhuje, že přidání výživy a cvičení k tomuto post-chirurgickému režimu může pomoci pacientům udržet sílu čtyřkostí.

Nakonec studie 2018 zkoumala účinek doplnění leucinu nebo leucinu a glutaminu při regeneraci po excentrickém cvičení. Výsledky studie ukazují, že obě suplementové skupiny zlepšily míru návratnosti ve srovnání s placebem (29).

Vědci naznačují, že krátkodobé příjmy 20 až 30 gramů L-glutaminu se zdají být tolerovány u zdravých lidí bez vážných nepříznivých účinků.

Oficiální hodnocení

Kofein

Extrakt kofeinu

Všichni jsme obeznámeni s kofeinem z populárních pick-me-upů, jako je káva a káva energetické nápoje. Kofein však může také pomoci se zvyšováním síly. Kofein je hořká látka, která se vyskytuje v mnoha potravinách a nápojích, jako jsou kávová zrna, ořechy kola, používané k výrobě cola nápojů, čajových lístků a kakao lusky používané k výrobě čokolády (30).

Kofein je nejlépe známý pro své energetické vlastnosti, které přicházejí z jeho schopnosti stimulovat centrální nervový systém.

Tento stimulační přípravek je pro většinu lidí poměrně bezpečný v dávkách, které se typicky vyskytují v komerčních potravinách a nápojích (31). Doporučuje se, aby zdraví dospělí konzumovali denně více než 400 miligramů kofeinu, aby zabránili nežádoucím účinkům, jako je například nepokoj, úzkost nebo nespavost (30,31).

Některé skupiny lidí, jako jsou těhotné ženy, děti a osoby s duševním onemocněním, by měly omezit nebo vyhnout se užívání kofeinu ke snížení rizika škodlivých účinků na zdraví (31).

Pokud jste zdravý dospělý a nejste ve skupině s rizikem, kofein vám může pomoci zlepšit zdraví svalů a naopak zlepšit sílu.

2018 metaanalýza studií ukázala, že požití kofeinu zlepšilo sílu a sílu svalů horní části těla (32). Tato zjištění vycházejí ze studií o mužích, a proto je třeba provést více výzkumů, aby se potvrdily stejné výsledky u žen.

Oficiální hodnocení

Rybí olej

Zdroj Omega 3

Možná jste slyšeli o rybí tuk jako zdravý tuk přínosný pro zdraví srdce. Tento doplněk by však mohl také pomoci zvýšit zisk síly.

Rybí olej se obvykle prodává jako směs dvou omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem známých jako eikosapentaenová (EPA) a / nebo docosahexaenová (DHA) (33).

Výzkum ukazuje, že doplnění rybího oleje by mohlo přispět ke zlepšení syntézy proteinů a ke zvýšení objemu svalů u starších dospělých (34,35). Tato zjištění naznačují, že rybí tuk může pomáhat udržet chudou svalovou hmotu v této populaci, která je zranitelná ztrátou takového svalu se stárnutím. Na druhou stranu by mohlo přispět ke zlepšení zdravotních výsledků a mobility v této populaci.

Tyto přínosy také přetrvávají u sportovců a dalších aktivních osob. Studie 2018 zkoumala vliv přídavku rybího oleje na zdraví svalů profesionálních hráčů rugby během předsezónního tréninku. Během pěti týdnů absolvovali sportovci denní dávku bílkovin obsahujících 1546 miligramů omega-3 mastných kyselin, z nichž každá měla 551 miligramů DHA a EPA.

Výsledky studie ukazují, že tento typ doplňku pomohl snížit bolestivost dolních svalů těla a lepší udržování výbušné síly ve srovnání s výchozí hodnotou (36).

Nežádoucí účinky rybího oleje jsou obvykle mírné, jako je špatný dech, nepříjemná chuť, nevolnost, pálení žáhy nebo průjem (37). Ti, kteří užívají léky na srážení krve, by se měli vyvarovat rybího oleje a není jasné, zda osoby s alergiemi na mořské plody mohou bezpečně konzumovat doplňky rybího tuku. Proto je lepší, než je to líto, takže se vyhněte tomuto doplňku, pokud jste alergičtí na ryby nebo mořské plody.

Oficiální hodnocení

Shrnutí

Bez ohledu na to, jaké jsou vaše věkové nebo zdravotní cíle, síla zvýšení svalové hmoty může mít prospěch z celkového zdraví. A přestože změny stravy a cvičebního režimu mohou být užitečné, nemusí být vždy dostačující k dosažení vašich silových cílů. Přirozený doplněk, který je uveden výše, může být tedy bezpečným doplňkem k dennímu režimu, který vám pomůže zvýšit sílu, metabolismus a zvýšit mobilitu.

Než začnete s jakýmkoli novým režimem doplňků, je nutné nejprve se poradit s poskytovatelem zdravotní péče.

Důvodem je to, že pokud máte nějaké chronické zdravotní problémy a / nebo užíváte nějaké specifické léky na takové stavy, můžete se setkat s interakcemi. Pokud je tomu tak, udržujte svou stravu co nejzdravější se spoustou vlákniny, bílkovin a dalších živin a většinu dní zůstaňte aktivní, aby byl váš svalový svazek co nejsilnější bez doplňků.

Nicméně, pokud můžete přidat doplněk nebo dva, pak můžete zaznamenat nějaké další přidané výhody, než dieta a cvičební program sám o sobě může poskytnout sílu zisky. Ale ať už se rozhodnete pro jakýkoli režim, každá malá zdravá změna, kterou můžete udělat ve svém životním režimu, bude mít vliv na zlepšení celkového zdraví.

Pokud si nejste jisti, kde začít, nezapomeňte požádat kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče, jako je dietolog nebo lékař, aby vás vedl k vašemu nejlepšímu zdraví.

Čti dál: Nejužitečnější doplňky pro kulturistiku 8

Ⓘ Veškeré specifické doplňkové produkty a značky uvedené na této webové stránce nejsou nutně schváleny společností Staci.

Reference
  1. com (poslední aktualizace 17, 2018) "Anabolické steroidy - zneužívání, nežádoucí účinky a bezpečnost." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (březen 2014) "5 tipy na budování svalové síly." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "Účinek doplnění kreatinu během tréninku na odolnost proti chudé hmotě tkání a svalové síle u starších dospělých: metaanalýza." Otevřený časopis sportovní medicíny, 8, 213-226. dva: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. a Trojian, TH (červenec-srpen 2013) "Suplementace kreatinu". Aktuální zprávy sportovního lékařství, 12 (4):-240 244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017). "Účinky doplňování kreatinu na svalovou sílu a optimální individuální post-aktivační časový posun horního těla v kanoistách." Živiny, 9(11), 1169. dva: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A. a Chilibeck, PD (květen 2018) "Suplementace kreatin monohydrátu během osm týdnů progresivního tréninku zvyšuje sílu během pouhých dvou týdnů bez snížení markerů poškození svalů." Časopis sportovní medicíny a tělesné zdatnosti, dva: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB a kol. (2017). "Mezinárodní společnost sportovní výživy stojí: bezpečnost a účinnost doplňků kreatinu v cvičení, sportu a léků." Journal of International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (říjen 19, 2017) "Syrovátkový protein". https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Účinky doplňování syrovátkového proteinu před nebo po tréninku na svalovou hmotu, svalovou sílu a funkční kapacitu u předem podmíněných starších žen: Randomizovaná klinická studie". Živiny, 10(5), 563. dva: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P. a kol. (Září 2018) "Účinky doplnění syrovátkového proteinu spojené s tréninkem odolnosti proti svalové síle, hypertrofii a kvalitě svalů u předem stanovených starších žen". Mezinárodní časopis o sportovní výživě a metabolizmu cvičení, 28 (5):-528 535.
  11. Haun, CT a kol. (2018). "Účinky gradientní suplementace syrovátky během tréninku s extrémně intenzivním odporem." Hranice ve výživě, 5, 84. dva: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Suplementace syrovátkových bílkovin zlepšuje metabolismus celého těla bílkoviny a obnovu výkonu po cvičení odporu: Studie dvojitého slepého křížení." Živiny, 9(7), 735. dva: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP a Jakeman, PM (2018). "Dopad syrovátkového proteinu na časovou obnovu svalové funkce po tréninku resistence: systematický přehled a meta-analýza." Živiny, 10(2), 221. dva: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Účinky doplňování bílkovin na výkon a obnovu v tréninku odolnosti a vytrvalosti". Hranice ve výživě, 5, 83. dva: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A. a Yukawa, H. (2017) "Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem". Pokroky v biochemickém inženýrství / biotechnologii, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Vzorek stravy a plazmatické změny BCAA u zdravých mužů a žen - výsledky studie KarMeN." Živiny, 10(5), 623. dva: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Požívání aminokyselin v rozvětveném řetězci stimuluje syntézu bílkovin myofibrilárních proteinů po cvičení s rezistencí u lidí." Frontiers ve fyziologii, 8, 390. dva: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (Prosinec 2017) "Účinek doplňků aminokyselin s rozvětveným řetězcem na svalovou sílu a svalovou hmotu u pacientů s jaterní cirhózou." Evropský žurnál gastroenterologie a hepatologie, 29 (12):-1402 1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "Je doplněk aminokyselin v rozvětveném řetězci účinná nutriční strategie, která snižuje poškození kostních svalů? Systematický přehled. " Živiny, 9(10), 1047. dva: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). "Účinnost a bezpečnost orální suplementace rozvětvených aminokyselin u pacientů podstupujících zákrok pro hepatocelulární karcinom: meta-analýza." Výživový deník, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. a Gnanou, JV (leden 2006) "Požadavky na aminokyseliny rozvětveného řetězce u zdravých dospělých lidských subjektů." Časopis výživy, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL a kol. (2018). "Účinky doplňování β-alaninu v průběhu tréninku v síti 5 v týdnu: randomizovaná, kontrolovaná studie." Journal of International Society of Sports Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC a Caperuto, EC (2018). "Beta-alaninová suplementace zlepšila zkušební dobu 10-km ve fyzicky aktivních dospělých." Frontiers ve fyziologii, 9, 1105. dva: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "Mezinárodní společnost sportovní výživy stojí: Beta-alanin." Journal of International Society of Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017). "Role glutaminu v střevě a jeho důsledky u střevních onemocnění." Mezinárodní časopis molekulárních věd, 18(5), 1051. dva: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Terapeutické přínosy glutaminu: přehled metaanalýz." Biomedicínské zprávy, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. a Kimmerly, DS (říjen 2015) "Vliv orálního doplňování L-glutaminu na zotavení svalové síly a bolestivost po excentrických cvičeních s jednostranným rozšířením kolena". Mezinárodní časopis o sportovní výživě a metabolizmu cvičení, 25 (5):-417 426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R. a Matsumura, H. (2015) "Účinky suplementace kombinací β-hydroxy-β-methylbutyrátu, L- L-glutamin na pooperační regeneraci síly čtyřkolek po celkové kloubní artroplastice. " Asijsko-pacifický časopis o klinické výživě, 24 (3):-412 420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N. a Patterson, SD (květen 2018) "Účinky akutního leucinu nebo leucín-glutaminu při regeneraci excentricky předpojaté cvičení. " Aminokyseliny, dva: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (poslední aktualizace v prosinci 21, 2018) "Kofein." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Chrám, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA a Mestre, MA (2017). "Bezpečnost požitého kofeinu: Komplexní přehled." Hranice v psychiatrii, 8, 80. dva: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Účinky příjmu kofeinu na svalovou sílu a sílu: systematický přehled a metaanalýza." Journal of International Society of Sports Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN a kol. (2016). "Účinky vysokých EPA a vysoce DHA rybích olejů na změny v signalizaci spojená s metabolismem bílkovin indukovaným zadní končetinou suspenze u potkanů." Fyziologické zprávy, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Účinky stravy Omega-3 na svalovou kompozici a kvalitu u starších dospělých." Aktuální zprávy o výživě, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Vliv omega-3 mastných kyselin na metabolismus proteinu kostního svalu a mitochondriální bioenergetiku u starších dospělých". Stárnutí, 9(4), 1096-1129.
  36. Černý, KE, et al. (Listopad 2018) "Přidání omega-3 mastných kyselin k doplňku na bázi bílkovin během předsezónního tréninku má za následek snížení bolesti svalů a lepší udržování výbušné síly u profesionálních hráčů Rugby Union." Evropský časopis sportovní vědy, 18 (10):-1357 1367.
  37. Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví (naposledy aktualizováno květen 2018) "Omega-3 doplňky: v hloubce". https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Série fotografií od společnosti vectorfusionart / Shutterstock

Zaregistrujte se pro aktualizace

Získejte aktualizace doplňků, novinky, dárky a další!

Něco se pokazilo. Zkontrolujte své položky a zkuste to znovu.

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

Zanechat komentář





Tyto stránky používají Akismet k omezení spamu. Zjistěte, jak jsou vaše údaje komentářů zpracovávány.

O autorovi

Přejděte na začátek