Přejít na obsah
Ačkoli některá konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou striktně naše názory, certifikovaný odborník na výživu a / nebo odborník na zdravotnictví zkontroloval a prozkoumal zkoumaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

8 Nejlepší doplňky pro kulturistiku

Byl jste bít do tělocvičny, zvedání těžkých. Jste odhodlán vidět některé významné zisky. Chcete vypadat úžasně na vaší pláži vaca, a hit, že velké PR jste chtěli.

Ale i když jste se svými zisky doposud spokojeni. . . chceš víc!

A chcete to rychle, že?

Už jste vytočili svou výživu pomocí tun přidaných kalorií a různé typy proteinů, ale teď jste po těch základních doplňků, aby vaše kulturistika úsilí na další úroveň. Ty druhy zisků, které si nepřejete, ty, které prožijí jen těžkou prací!

Santa Ilustrace Zvedací Tělocvična Činky Naštěstí

Zápočet: Shasvat Jain

Už nehledejte, dopředu je několik mých oblíbených doplňte typy pro rychlé budování svalů a pomáhat zvládat některé bolesti a bolesti, které přicházejí s těžkým zvedáním.

8 Užitečné doplňky pro kulturisty

Srvátkový protein

Prášek syrovátkového prášku

Pro stavbu svalů a zlepšení složení těla syrovátka důsledně provádí jakýkoli jiný typ dostupného proteinového prášku.

Syrovátka je jedním ze dvou proteinů, které se nacházejí v mléce (druhý je kasein). Když je sýr vyroben, syrovátka je tekutina zbylá.

Syrovátka je kompletní protein obsahující všech devět esenciálních aminokyselin potřebných pro zdraví a budování svalů. Je také snadno a rychle vstřebatelný a zajišťuje, že veškeré tělo, které užíváte, používá vaše tělo podle potřeby (1).

Jak Whey pomáhá kulturistům

Syrovátkový protein neobsahuje pouze náhodné aminokyseliny, má vysoký obsah specifické aminokyseliny leucin který aktivně podporuje růst svalů stimulací uvolňování hormonů budujících svalovou hmotu (2).

Komplexní literární přehled všech výzkumů o složení těla a syrovátkových bílkovinách zjistil, že přidání syrovátkového proteinu pomáhá s celkovým úbytkem hmotnosti, úbytkem tuku a podporuje zvýšení tělesné hmotnosti.

Účinky byly zvláště významné, když byl syrovátkový protein kombinován s cvičením rezistence (3). Na spodním řádku přidáváte syrovátku ke svému dni, který vám pomůže budovat svaly a získávat chudé.

Různé druhy syrovátky

Existuje několik druhů syrovátkových bílkovin na trhu. Rozdíl mezi nimi souvisí s tím, jak byly zpracovány. Čím více jsou zpracovány, tím dražší jsou.

Tyto tři hlavní typy jsou:

  • soustřeď se,
  • izolovat,
  • a hydrolyzát.

Syrovátkový koncentrát je nejméně zpracovaný a je přibližně 80% proteinu. Další 20% je tuk a laktóza nebo mléčný cukr. To z něj dělá lepší chuť než ostatní dva a je nejlevnější. Pokud právě začínáte s proteinovými prášky nebo jsou citliví na chuť, může to být dobrá volba. Nebylo by to však ideální pro ty, kteří trpí nesnášenlivostí laktózy.

Izolát syrovátky má méně laktózy a tuku ve srovnání s koncentrátem a je o něco více zpracován. Je to „střední“ volba mezi koncentrátem a hydrolyzátem. To nemusí být vhodné pro ty, kteří jsou velmi citliví na laktózu.

Syrovátkový hydrolyzát je nejpřínosnější pro získání svalů, protože je nejlépe vstřebává a může také zvyšovat hladinu inzulínu při konzumaci, což vede k budování svalů. Hydrolyzát však bude dražší než ostatní dvě možnosti a může potřebovat trochu „dohlížet“, aby chutnal dobře (4).

Jak se Whey Protein

Bez ohledu na to, jaký typ si vyberete, syrovátka je nejefektivnější při konzumaci buď před nebo po tréninku, kdy tělo aktivně buduje nový sval. Podívejte se na doplněk, který obsahuje kolem 20-30 gramů syrovátkového proteinu na jednu porci nápoj po tréninku.

Jen na vědomí, pokud se snažíte ztratit tělesný tuk, pít velké množství syrovátkové bílkoviny nebude zázračně pomáhat vám, aby vám tyto kiláry pomohly. Stále musíte cvičit a jíst vyváženou stravu. Kalorie jsou stále kalorií, i když pochází z bílkovin, tak si uvědomte, kolik spotřebujete.

Oficiální hodnocení

Kofein

Extrakt kofeinu

Kofein byl rozsáhle studován na jeho schopnost zvýšit výkon pro vytrvalostní trénink a cvičení s vysokou intenzitou. To je velmi prospěšné pro aerobní cvičení, ale protože kulturistika je anaerobní, výsledky výzkumu pro kofein jsou smíšené, jak uvidíme níže.

Jak kofein pomáhá kulturistům

Studie 2009 hodnotila používání kofeinu u vysokoškolských fotbalistů během anaerobní vzpírání. Sportovci vzali dávku kofeinu 5 mg / kg tělesné hmotnosti nebo placebo a dokončili tři anaerobní cvičení 60 minuty později.

Byla měřena vnímaná námaha, srdeční frekvence a krevní tlak.

Padesát devět procent účastníků, kteří obdrželi kofein, zaznamenalo lepší výkon v bench pressu a pomlčce 40-yard. Nebyl zjištěn žádný rozdíl ve vnímané námaze, srdeční frekvenci nebo krevním tlaku (5).

Další studie se zabývala dopadem kofeinu na cvičení s jedním opakováním. Dvacet dva účastníků užívalo 6 mg / kg kofeinu nebo placebo jednu hodinu před cvičením. Poté dokončili jedno opakování max lavičky a leg press.

Ve srovnání s placebem nebyl žádný účinek kofeinu na svalovou sílu nebo vytrvalost. Vnímané úsilí bylo také stejné pro obě skupiny. Na základě této studie dospěli vědci k závěru, že kofein nezvyšuje sílu ani vytrvalost pro silový trénink (6).

Mezitím, další studie ukázala přesný opačný výsledek s silový trénink a kofein. Skupina kofeinu byla silnější než skupina s placebem (7).

Jak se Kofein

Výsledky týkající se vlivu kofeinu na kulturistiku a zisky na síle zůstávají smíšené. Toto je pravděpodobně případ individuálních variací a jak každá osoba reaguje na kofein.

Někteří lidé jsou schopni pít šálek kávy před spaním bez vedlejších účinků, zatímco jiní se cítí nervózní s šálkem nebo méně. Ať už se rozhodnete použít kofein pro zvýšení své vytrvalosti nebo ne, záleží na tom, jak dobře jej snášíte a zda vidíte významný rozdíl ve vašem tréninku.

Pokud chcete vyzkoušet kofein, doporučená dávka je 150-300 mg o přípravku 30-60 minut před tréninkem. To je ekvivalent 2-3 šálků kávy. Začněte na spodním konci a uvidíte, jak budete reagovat. Pokud se dostanete nervózní, úzkostné, nebo vaše srdce začne závodit pak zpět. S kofeinem více není lepší.

Much Příliš mnoho kofeinu může zvýšit tepovou frekvenci a snížit výkon.

Oficiální hodnocení

Creatine Monohydrate

Kreatin doplňky

Kreatin je jedním z nejpopulárnějších svalů a doplňky pro budování síly, s tunou výzkumu (přes studie 500) za účelem zálohování jeho používání a bezpečnosti. Může zvýšit svalovou a sílu získanou z tréninku asi o 5-15%.

Funguje tak, že zvyšuje dostupnost kreatinu a fosfookreatinu ve svalech a pomáhá udržovat energii během silového tréninku.

Výzkum zjistil, že užívání 20 gramů kreatinu pouze za 5 dní může zvýšit zásoby kreatinu ve svalech až o 30% a fosfokreatinu až o 40%. To znamená, že jedná rychle (8). Pomáhá také urychlit zotavení po cvičení (9).

Jak užívat monohydrát kreatinu

Doporučená dávka pro kreatin je 20 gramů denně během prvního týdne, poté 5 gramů pro udržení. Uvědomte si, že když poprvé začnete brát kreatin, může se číslo na stupnici zvyšovat.

Je to proto, že aby kreatin mohl vstoupit do buněk, musí se držet vody. Zvýšená voda v buňkách může způsobit nárůst hmotnosti 2-4.

Oficiální hodnocení

Aminokyseliny větve-řetězce

Doplňky Bcaa

Aminokyseliny jsou stavební bloky proteinu, a tedy stavební bloky svalu. Existují tři specifické aminokyseliny, označované jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které jsou zvláště výhodné pro vzpírání a budování svalů.

Tyto tři specifické BCAA, které pomáhají s kulturistikou, jsou:

  • leucin,
  • isoleucin,
  • a valine.

Když byly přijaty během tréninku nebo po tréninku, ukázalo se, že:

  • zvýšit svalovou syntézu,
  • snížit bolestivost,
  • a zlepšit vytrvalost (10).

Studie 2010 zkoumala vliv doplňování BCAA na bolest svalů po squatovém cvičení u účastnic 12. Účastníci vypili 100 mg / kg tělesné hmotnosti BCAA nebo roztok dextrinu před dokončením sedmi sad 20 dřepů.

Svalová bolestivost dosáhla vrcholu dva a tři dny, ale úroveň bolestivosti byla ve skupině BCAA výrazně nižší.

Skupina BCAA si také udržovala sílu nohou ve srovnání se skupinou s placebem. Vědci dospěli k závěru, že BCAA může pomoci zmírnit poškození svalů a bolestivost, ke kterým dochází po cvičení silového tréninku (11).

Jak se BCAA

Ideální dávka pro BCAA je 3-6 gramů před nebo během cvičení. Poměr BCAA v doplňku záleží také. Mělo by to být asi dvě části leucin na jednu část isoleucin a valin.

Jedna věc, kterou si všimněte, pokud si nepřejete užívat více doplňků, je to, že syrovátkový protein má vysoký obsah leucinu a také obsahuje další BCAA.

Pro většinu lidí, použití syrovátkového bílkovinového doplňku a stravování s vysokým obsahem bílkovin, poskytuje BCAA potřebné pro budování svalů.

Oficiální hodnocení

Zesilovače oxidu dusnatého

Zdroje oxidu dusnatého

Oxid dusnatý (NO) je látka produkovaná téměř každou buňkou v těle, která působí jako vazodilatátor a uvolňuje cévy. To pomáhá zvýšit průtok krve do různých tkání a svalů.

Existuje mnoho různých typů doplňků a potravin, které pomáhají zvyšovat produkci NO a používají se k léčbě různých zdravotních stavů, ale mohou také pomoci s cíli rozvoje síly.

Jak oxid dusnatý pomáhá kulturistům

Populární doplněk zvyšující NO se nazývá L-citrulin nebo citrulin malát. Bylo prokázáno, že snižuje svalovou bolestivost zvýšením produkce NO. Studie 2010 poskytla účastníkům 8 gramy citrulin malátu nebo placebo před provedením bench pressu.

Ti, kteří dostali citrulin, byli schopni provést téměř o 53% více opakování ve srovnání se skupinou s placebem. Také ohlásili o 40% méně svalové bolestivosti 24-48 hodin po relaci12).

Jak užívat posilovače oxidu dusnatého

Existuje mnoho doplňků a potravin, které pomáhají zvýšit NE. Jak je zmíněno výše, citrulline je populární doplněk Ukázalo se, že to zlepšuje výkon během tréninku a snižuje bolestivost svalů.

Citrulline má dvě formy: L-citrulin a malát citrulin.

Citrullin malát je kombinován s kyselinou jablečnou a je typem, který se ve výzkumu nejčastěji používá. Dávka pro L-citrulin, protože je koncentrovanější, je 5 mg a pro citrullin malát asi 8 mg.

Existuje také několik potravin, které jsou schopny zvýšit NO, zejména ty, které obsahují dusičnany a flavonoidy. Dusičnan se nachází v řepě, granátovém jablku a tmavě zelené listové zelenině. Dusičnan v těchto potravinách je možné převést na NO.

Flavonoidy, an antioxidant nachází se v ovoci a zelenině, může také zvýšit NE. Chcete-li dosáhnout největšího prospěchu a zvýšení NO, zvažte přidání řepy nebo extrakt z granátového jablka, prášek nebo džus do předběžného tréninku.

Oficiální hodnocení

Omega-3 tuky

Zdroj Omega 3

Tuky Omega-3 jsou základní tuky pro výživu lidí, což znamená, že musí pocházet ze stravy. Tři omega-3y, EPA, DHA a ALA byly rozsáhle zkoumány z hlediska jejich protizánětlivých účinků a přínosů pro prevenci nemocí.

EPA a DHA se vyskytují především v rybách. ALA je rostlinná forma omega-3 a je nalezena lněná semínka, Chia semínkaa vlašské ořechy.

Tělo musí převést ALA na aktivní omega-3, takže i když je to prospěšné, špatná míra konverze ho činí méně efektivní.

Jak pomáhá kulturistům Omega-3

Největší výhoda omega-3ů pro kulturisty má co do činění regenerace cvičení a snížení bolestivosti po tréninku. Svalová bolest, kterou cítíte po náročném cvičení, je zánět a omega-3 jsou silné protizánětlivé přípravky.

Studie 2009 hodnotila použití omega-3ů na vnímanou bolest po cvičení. Subjekty dostávaly buď 1.8 gramy omega-3 za den, nebo placebo po dobu dvou dnů po dokončení cvičení nohou.

Subjekty, které dostávaly omega-3, vykazovaly významně nižší vnímanou bolest a zlepšily rozsah pohybu v 48 hodin po cvičení (13).

Oficiální hodnocení

Jak užívat přípravek Omega-3

Existuje mnoho různých možností na trhu s omega-3 doplňky. Nejlepší jsou ty, které obsahují DHA a EPA, protože tyto jsou aktivní formy tuku. Pokud nejste veganská nebo vegetariánská, můžete si vzít doplněk rybího oleje, který splní vaše potřeby omega-3. Nezapomeňte zvolit kvalitní doplněk, který neobsahuje rtuť.

Krill olej je další možnost, protože má tendenci být méně kontaminovaný a odolává oxidaci lépe než jiné rybí oleje. Řasový olej se vyrábí z řas, které ryby jedí, a proto je původním zdrojem DHA a EPA. Je to také považováno za veganské nebo vegetariánské a je méně kontaminován toxiny, což z něj dělá skvělou volbu.

Bez ohledu na to, co zvolíte, doporučená dávka je 3-6 gramů denně omega-3, pokud jste aktivní výcvik, abyste předešli zánětu a podpořili rychlejší zotavení.

Oficiální hodnocení

Beta-alanin

Zdroje Beta Alanine

Beta-alanin je aminokyselina, i když není nezbytná. To znamená, že tělo může vyrobit beta-alanin, který potřebuje z jiných aminokyselin.

Jak beta-alanin pomáhá kulturistům

No, beta-alanin jako schopnost pomáhat kontrolovat kyselinu mléčnou a další kyselé sloučeniny, které se vytvářejí během tréninku. Kyselina nahromaděná ve svalech vede k únavě a selhání svalů.

Beta-alanin snižuje svalovou kyselinu zvyšováním hladin sloučeniny zvané karnosin, která je zodpovědná za modulaci hromadění kyseliny.

Doplnění o 2-6 mg beta-alaninu může zvýšit koncentrace karnosinu o 20-80% (14). Užívání samotného doplňku karnosinu překvapivě nezvyšuje svalovou hmotu karnosinu.

Užívání beta-alaninového doplňku může také pomozte oddálit únavu během tréninku. Studie 2009 u fotbalových hráčů hodnotila suplementaci beta-alaninem před a během tréninku.

Ti, kteří obdrželi doplněk, měli ve srovnání s těmi, kteří dostali placebo, vyšší tréninkové objemy a nižší únavu (15).

Jak užívat beta-alanin

Doporučená dávka pro beta-alanin je 4-6 gramů denně. Pro zvýšení svalového karnosinu je třeba postupovat důsledně, takže pouhé doplnění občas nepomůže. Mnoho formulace před tréninkem obsahují beta-alanin, ale pokud ho nebudete brát každý den, pravděpodobně to nestojí za to.

Oficiální hodnocení

Glutamin

Zdroje L glutaminu

Glutamin je další neesenciální aminokyselina. Je to nejběžnější aminokyselina ve svalech, která tvoří asi 61% svalové tkáně. Během intenzivního tréninku dochází k vyčerpání glutaminu, proto je po tréninku tak důležité jíst protein.

Jak glutamin pomáhá kulturistům

Nechcete ztratit tuto důležitou aminokyselinu a ztratit svaly. Glutamin je obzvláště důležitý ve fázi „řezání“ tréninku, protože vám může pomoci ztratit tělesný tuk a zároveň chránit svalovou hmotu. Může také posílit imunitní systém, předcházení nemoci (16).

Glutamin také pomáhá při regeneraci. Dokáže vyčistit vysoký obsah amoniaku z těla, který vzniká během cvičení. To může znamenat, že tělo se zotaví rychleji a podporuje detoxikaci po náročném setkání kulturistiky (17).

Jak se glutamin

Doporučená dávka glutaminu je 10 gramů po tréninku, aby se předešlo bolestivosti, podporovalo se doplňování glutaminu a chránilo svaly.

Budete chtít pokračovat v užívání glutaminu po dobu 5 dní po tréninku (nebo jíst potraviny bohaté na glutamin), protože zotavení z náročné relace trvá tak dlouho.

Glutamin se také nachází v kostním vývaru a želatině, takže je také možné zvážit přidání těchto látek do vaší stravy.

Oficiální hodnocení

Dělení slov

Ilustrace Žena Kulturista Dělat Pullups V Tělocvičně

Zápočet: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Existuje tolik doplňků možnosti tam tvrdí, které vám pomohou získat svaly a zlepšit váš čas zotavení, ale vždy je nejlepší postupovat opatrně.

Ano, některé doplňky mohou být užitečnou součástí vašeho programu získávání svalů, ale vždy je začínáte pomalu, když je uvádíte do svého denního režimu.

Existuje jen malý výzkum o tom, jak některé z těchto doplňků interagují navzájem. Takže pečlivě postupujte, vybírejte jeden nebo dva, abyste se pokusili vidět, jak vaše tělo reaguje. Pokud máte obavy, požádejte svého lékaře nebo dietetika o to, co je pro vás nejlepší.

S vynaloženým úsilím v tělocvičně, vytáčenou dietou a několika doplňky na míru určitě uvidíte ty zisky, na kterých tvrdě pracujete.

Čti dál: 9 Nejlepší doplňky pro Crossfit

Ⓘ Veškeré specifické doplňkové produkty a značky uvedené na této webové stránce nejsou nutně schváleny společností Ana.

Série fotografií z Tankist276 / ALL best fitness je ZDE / Shutterstock

Zaregistrujte se pro aktualizace

Získejte aktualizace doplňků, novinky, dárky a další!

Něco se pokazilo. Zkontrolujte své položky a zkuste to znovu.

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

1 Comment

  1. Russell Ferry Na srpen 18, 2019 na 4: 08 pm

    Tento příspěvek mi přesně řekl, co mám brát, kdy si ho vzít, dávkování pro různé fáze vašeho tréninku, a rozlišovat mezi různými typy stejného doplňku s procenty obsahu tohoto konkrétního typu doplňku, který mi nesmírně pomohl.

Zanechat komentář





Tyto stránky používají Akismet k omezení spamu. Zjistěte, jak jsou vaše údaje komentářů zpracovávány.

O autorovi

Přejděte na začátek