Přejít na obsah
Ačkoli některá konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou striktně naše názory, certifikovaný odborník na výživu a / nebo odborník na zdravotnictví zkontroloval a prozkoumal zkoumaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

9 Nejlepší doplňky pro vytrvalost a výdrž

Jste úplně závislí dálkový běh a právě jste se zaregistrovali do svého 10uth maratón; nebo možná plavání a / nebo jízda na kole je vaše preference, nebo možná jste ve všech třech!

Bez ohledu na to, jaký sport cvičíte, vytrvalostní sporty mají své vlastní výzvy, pokud jde o výživu a doplňky stravy.

Musíte se soustředit na jejich vytočení, abyste mohli podpořit naprostý objem vašeho neustále intenzivního tréninku. Jednoduše nemůžete běžet 26 mil na bramborových lupíncích a Twinkies (nebo možná můžete, ale nebude to trvat dlouho).

Alternativním a životaschopným řešením, které si někteří vytrvalostní sportovci zvolí, je pomoci jejich výživě s jejich výživovými doplňky. Níže jsou uvedeny některé z těchto doplňků, které mohou pomoci vaší výdrži.

Doplňky 9, které pomáhají vytrvalosti

Prášek červené řepy

Extrakt z červené řepy

Tajemství úspěchu při dlouhých vytrvalostních událostech je schopnost pokračovat, dokonce i když chcete přestat. Prášek červené řepy, v podstatě prášková řepa, vám může dát pustit, abyste dokončili ty poslední míle.

Jak řepa pomáhá vytrvalosti

Studie 2013 ve Journal of Applied Physiology zhodnotila vliv červené řepy na cvičení. Deset subjektů dostalo červenou řepu nebo placebo dvě hodiny před záchvatem intenzivní cvičení. Ti, kteří dostali červenou řepu, vykazovali výrazně lepší fyziologickou odezvu na cvičení.

To znamená, že jejich tělo reagovala efektivněji, což umožnilo lepší výkon a cvičení se po užití prášku ulevilo. Tyto subjekty byly také schopny vykonávat 14% delší než skupina s placebem. Důvodem je, že řepa zvyšuje oxid dusnatý v těle, což pomáhá tělu účinněji využívat kyslík (1).

Během tréninku jsou nejen skvělá řepa, ale také podporovat rychlejší zotavení. Studie 2016 poskytla 30 aktivním mužům různé dávky řepné šťávy nebo placeba po dobu 48 hodin po dokončení cvičení s vysokou intenzitou skákání.

Vědci měřili úroveň zánětu a regeneraci svalů po dobu 72 po tréninku.

Bylo zjištěno, že ti, kteří dostali repu, měli menší zánět, rychleji se zotavili a vykazovali méně bolesti svalů ve srovnání s placebovou skupinou (2). Řepa je opravdu dobrý přítel, pokud jde o zvýšení výkonu a urychlení zotavení.

Jak si vzít řepku

Červená řepa obvykle přichází v práškové formě a lze ji snadno přidat do pre- nebo otřes po tréninku. Neexistuje konkrétní doporučené dávkování.

Pro další výhodu můžete do své stravy přidat řepu. Chutnají úžasně pečené nebo v salátu. Najdete zde také lyofilizovanou řepu, která je trochu sladká a podobná bramborovým lupínkům ve struktuře, a používá je jako svačinu před tréninkem.

Buďte opatrní, když budete jíst řepu, což může způsobit, že váš moč se změní na jasně červenou, což může být děsivé, pokud si nepamatujete, že jste je snědli.

Oficiální hodnocení

Srvátkový protein

Prášek syrovátkového prášku

Proteinové doplňky nejsou jen pro kulturisty, jsou také nesmírně důležité pro vytrvalostní sportovce.

Asi po dvou hodinách cvičení se v těle vyčerpají sacharidy a začne používat bílkoviny, aby pomohly uspokojit jeho energetické potřeby a pomohly vám dál.

Pokud neplníte správně, může to vést ke ztrátě svalové hmoty, což bude velmi náročné na to, aby se účastnila jakéhokoli cvičení. Když svaly začnou být spotřebovány na energii, může to také způsobit nárůst amoniaku a vést k extrémní únavě.

Jak protein pomáhá vytrvalosti

Získání dostatečného množství proteinu může pomoci vyrovnat se ztrátám svalů, ke kterým může dojít při intenzivním vytrvalostním cvičení.

Syrovátková bílkovina, jeden ze dvou proteinů nalezených v mléce, překonává všechny ostatní druh proteinu pro budování svalů a zotavení. Whey je ideální, protože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin a snadno se vstřebává (3).

Jak jsem již zmínil, vytrvalostní cvičení stimuluje rozpad bílkovin, což zvyšuje celkovou potřebu bílkovin pro sportovce. Svaly mají tendenci primárně hořet aminokyseliny s větveným řetězcem (BCAA) když potřebují zvýšené palivo.

Jedním ze způsobů, jak zabránit rozpadu svalů, je konzumovat dostatek sacharidů během vaší akce, aby tělo nemuselo chodit do svalů kvůli energii. Jiným způsobem je konzumace uhlohydrátů s proteiny, zejména s vysokým obsahem BCAA, jako je syrovátkový protein s vysokým obsahem leucinu (4).

Pro vytrvalostní sportovce, kteří se snaží zvýšit tukovou tělesnou hmotnost nebo snižovat, mohou syrovátkové bílkoviny pomoci. Přidání syrovátky k celkové stravě může podpořit úbytek váhy, zvýšit tukovou tělesnou hmotnost a podpořit ztrátu tuku (5). Syrovátka vám spolu s vhodnou stravou pomůže vyklánět se pro nadcházející událost.

Jak se Whey Protein

K dispozici jsou tři hlavní typy syrovátkové bílkoviny:

  • syrovátkový koncentrát,
  • syrovátkový izolát,
  • a syrovátkový hydrolyzát.

Koncentrát je nejméně zpracovaný a obsahuje více tuku a uhlohydrátů. Chutná také nejlépe a je nejlevnější.

Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, měli byste se vyhnout koncentraci syrovátky, protože to může způsobit zažívací potíže. Syrovátkový izolát a hydrolyzát jsou zpracovávány a obvykle dražší.

Syrovátkový hydrolyzát je nejvýhodnější pro budování svalů, protože po konzumaci zvyšuje hladinu inzulínu. Pravděpodobně to není ideální pro někoho, kdo se snaží zhubnout nebo kdo má problémy s hladinou cukru v krvi (6).

Syrovátková bílkovina by měla být konzumována buď před, během nebo po cvičení. Cílem získání gramů 20-30 pro skvělý post-tréninkový nápoj.

Oficiální hodnocení

Kofein

Extrakt kofeinu

Kofein je jednou z nejvíce extenzivně studovaných látek pro výkon cvičení, zejména pro zvýšení vytrvalosti. Usnadňuje cvičení, oddaluje únavu a zvyšuje celkový výkon. Trochu kofeinu vám také dá podpora energie musíte začít trénovat v těch dnech, kdy jste příliš unavení.

Jak kofein pomáhá vytrvalosti

Studie 2012 hodnotila použití kofeinu a cyklistický výkon sportovců mužského pohlaví.

Účastníci vzali buď placebo, 3mg / kg, nebo 6 mg / kg kofeinu 90 minut před 60 minutovým cyklovým tréninkem. Výkon cvičení byl významně zlepšen v obou skupinách, které dostávaly kofeinový doplněk.

Mezi kofeinovými skupinami nebyl žádný rozdíl (7). Tento výzkum naznačuje, že existuje určitý limit, kolik kofeinu zvýší výkon, takže více není lepší.

Jak se Kofein

Úroveň tolerance pro kofein se může u jednotlivých osob lišit. Někteří lidé mohou pít kávu těsně před spaním a spát jako dítě, zatímco jiní si nervózní a úzkost jen s malým množstvím.

Pokud chcete vyzkoušet kofein pro zlepšení vytrvalostního tréninku, chcete začít pomalu a být si vědomi své individuální tolerance.

Doporučená dávka je 150-300 mg asi 30-60 minut před tréninkem, protože trvá asi hodinu, než se efekt začne kopat.

Šálek kávy má asi 100 mg, takže by to odpovídalo šálkům 2-3. Jak vidíte výše uvedenou studii, u kofeinu není nic lepšího. Příliš velké množství může zvýšit srdeční frekvenci, cítit nervozitu a ovlivnit výkon.

Oficiální hodnocení

Beta-alanin

Zdroje Beta Alanine

Beta-alanin je aminokyselina, o které je známo, že zvyšuje výkonnost a zpomaluje únavu během cvičení s vysokou intenzitou. Pomáhá tělu řídit ionty vodíku, které jsou vytvořeny během cvičení. Když se tyto látky mohou zvětšit, snižují pH svalů, což vede k časné únavě.

Jak beta-alanin pomáhá vytrvalosti

Beta-alanin pomáhá zvyšovat obsah karnosinu ve svalech, což je sloučenina potřebná k neutralizaci iontů. Doplnění s 2-6 mg beta-alaninu zvyšuje koncentrace karnosinu o 20-80%.

Kupodivu, a doplněk karnosinu Samotný nezvýší karnosin ve svalech, protože je nejprve rozdělen na jiné látky. Pouze beta-alanin může zvýšit karnosin ve svalech (8).

Studie 2009 hodnotila vliv beta-alaninu na celkový obsah karnosinu ve svalu během cyklické aktivity sprintu. Subjekty nejprve provedly 110 minutový cyklový test, poté 30 druhý sprint. Během aktivity byl měřen laktát v krvi a pH.

Cyklisté, kteří dostali beta-alanin, zvýšili špičkový výkon o 11.4%. Hladiny laktátu v krvi a pH byly mezi experimentální a placebovou skupinou stejné (9).

Jak užívat beta-alanin

Beta-alanin je nejúčinnější, pokud je užíván pravidelně, ne dříve, než začnete cvičit. K udržení hladiny karnosinu je nutné pravidelné doplňování.

Doporučená dávka pro beta-alanin je 3-6 gramů denně. Může to způsobit brnění nebo znecitlivění kůže, pokud se tak stane, možná budete chtít rozdělit dávku po celý den.

Oficiální hodnocení

L-glutamin

Zdroje L glutaminu

Glutamin je běžná neesenciální aminokyselina, což znamená, že vaše tělo si ji může vyrobit samo. Schopnost vašeho těla vyrobit dostatek glutaminu však může být ovlivněna během období fyzického stresu, například během období intenzivního tréninku.

Jak glutamin pomáhá vytrvalosti

Nízká hladina glutaminu v těle může podpořit zánět, zvýšit riziko onemocnění a svalové poruchy, což poslední věc, kterou vytrvalostní sportovec potřebuje.

Průzkum více než 200 vytrvalostních sportovců zjistil, že 81% těch, kteří užívali doplňky s obsahem glutaminu, nenaznačilo během svého tréninkového období žádné nemoci, ve srovnání s 49% u těch, kteří neužívali glutamin.

To znamená, že glutamin může být schopen zmírnit část dopadu, který má intenzivní trénink na imunitní systém pomáhat sportovcům zůstat zdravým, aby mohli soutěžit o to nejlepší (10).

Jak se glutamin

Doporučená dávka pro glutamin je 10-20 gramů denně po tréninku, aby se podpořilo doplnění glutaminu. Chcete pokračovat v užívání glutaminu denně po dobu alespoň 5 dní po náročném tréninku, abyste se ujistili, že vaše hladiny jsou plné.

Glutamin se také nachází v kostním vývaru a želatině, kterou můžete přidat do své stravy pro další dávku.

Oficiální hodnocení

Creatine Monohydrate

Kreatin doplňky

Kreatin je populární doplněk v komunitě pro kulturistiku, ale to neznamená, že jej nelze použít také pro vytrvalostní sportovce. Kreatin pomáhá budovat a udržovat svaly, což je prospěšné i pro vytrvalostní sportovce. Může také pomáhají zvyšovat energetické hladiny během tréninku.

Jak Creaine pomáhá vytrvalosti

Studie 2003 poskytla subjektům 20 buď 20 gramů kreatininu nebo placebo během období načítání 5-den, po kterém následovala udržovací dávka 6 v týdnu 2 gramů. Během období zátěže měli subjekty zvýšený svalový kreatin a celkový kreatin. Subjekty byly požádány, aby provedly cyklistické sprinty po období zatížení.

Ti, kteří dostávali kreatin, neměli zlepšený výkon, ale udržovali zvýšenou svalovou hmotu i během udržovacího období, což nebylo pozorováno ve skupině s placebem (11).

Další studie 2012 zjistila, že kreatin zlepšil vytrvalostní výkon. Padesát pět subjektů dostalo buď kreatin samotný, samotný beta-alanin, kombinaci beta-alaninu s kreatinem nebo placebo po dobu čtyř týdnů.

U těch, kteří dostávali kreatin samostatně nebo v kombinaci s beta-alaninem, došlo k významnému zvýšení energetické a vytrvalosti (12). Jak vidíte, kreatin není jen pro kulturisté se snaží posílit.

Jak užívat monohydrát kreatinu

Kreatin může být buď „naložen“, aby rychle zvýšil hladiny kreatinu v těle dávkou 20 gram za den po dobu prvního týdne, následovanou udržovací dávkou 5 gramů za den.

Načítání kreatinu však může způsobit přibývání na váze 2-4, protože díky kreatinu svaly drží vodu. Takže, pokud se snažíte naklonit pro nadcházející událost, je pravděpodobně nejlepší nezačínat kreatinem v té době.

Oficiální hodnocení

Železo

Zdroje železa

Železo je potřeba, aby pomohlo přenášet kyslík do svalů, aby vás udržovalo v pohybu po běhu nebo plavání. Je rozhodující při tvorbě hemoglobinu a myoglobinu, dvou důležitých bílkovin v krvi a ve svalech.

Nedostatek železa vede k únavě a špatnému výkonu.

Vytrvalostní atletky, zejména atletky, jsou vystaveny riziku anémie z nedostatku železa v důsledku měsíčních ztrát krve a dlouhodobého pocení. Ovšem muži jsou také ohroženi (13).

Jak se Iron

Doplňky železa by měly být užívány pouze pod dohledem lékaře a po krevním testu k diagnostice nízkých hladin železa.

Vytrvalostní sportovci by měli být vždy zkontrolováni, aby se ujistili, že jejich úroveň není nízká. RDA pro muže je 8 mg / den a 18 mg / den pro ženy. Váš lékař může doporučit ideální dávku a typ doplňku, který potřebujete.

Nejlepším způsobem, jak zvýšit hladinu železa, je jídlo.

Hemové železo, které se nachází v potravinách pro zvířata, je lépe absorbováno ve srovnání s nehemovým železem v rostlinných potravinách. Potraviny bohaté na železo by se měly vždy konzumovat s jídlem s vysokým obsahem vitamin C, což zvyšuje absorpci.

Také byste se měli vyvarovat užívání železa s jídlem s vysokým obsahem vápníku, protože mohou snížit absorpci (14).

Oficiální hodnocení

Omega-3 tuky

Zdroj Omega 3

Tuky Omega-3 byly rozsáhle zkoumány z hlediska jejich úžasných zdravotních výhod a schopnost snížit zánět. Bylo zjištěno, že všechny tři tuky omega-3, EPA, DHA a ALA, jsou vysoce protizánětlivé. EPA a DHA se vyskytují především v mastných rybách, jako je losos. ALA je rostlinný omega-3 nacházející se v lnu a vlašských ořechech.

Jak Omega-3 pomáhá vytrvalosti

Jsou neuvěřitelné i pro vytrvalostní sportovce. Mohou snížit zánět způsobený dlouhodobou aktivitou, urychlit zotavení a také zvýšit výkon. Studie cyklistů 2015 zjistila, že omega-3y dokázaly zvýšit produkci oxidu dusnatého a zlepšit tak celkový sportovní výkon.

Subjekty dostaly 1.3 gramy omega-3ů dvakrát denně po dobu tří týdnů nebo placebo. Ti, kteří obdrželi omega-3, měli vyšší hladiny oxidu dusnatého, zlepšili celkovou kondici a zvýšili výkon (15).

Jak užívat přípravek Omega-3

Aktivní omega-3 jsou DHA a EPA. ALA musí být aktivován do jednoho z ostatních omega a tento proces je velmi neefektivní, takže chcete hledat doplněk, který poskytuje DHA a EPA.

Na trhu existuje několik různých možností a liší se podle toho, z jakého druhu ryb jsou vyrobeny. Nejlepší je hledat rybí olej vyrobený z menších ryb, jako jsou sardinky, protože má menší šanci na kontaminaci rtutí nebo jinými těžkými kovy.

Krill olej je další možnost, protože odolává oxidaci lépe než jiné rybí oleje.

If jsi vegan nebo vegetarián, můžete si vzít řasový olej, který se vyrábí z řas, které ryby jedí. Ideální dávka je 3-6 gramů za den celkového omega 3. Chcete hledat doplněk, který má poměr 2: 1 mezi EPA a DHA.

Oficiální hodnocení

L-karnitin

Zdroje karnitinu

L-karnitin je látka vyskytující se u všech druhů, která pomáhá s energetickým metabolismem. Může to pomoci zlepšit sportovní výkon zvýšením spotřeby kyslíku a zvýšením výkonu.

Bylo také prokázáno, že po namáhavém tréninku snižuje poškození svalů, snižuje poškození buněk a neutralizuje volné radikály (16).

Jak L-karnitin pomáhá vytrvalosti

Může také pomoci prodloužit únavu. Studie 2014 hodnotila dopad L-karnitinu na vytrvalostní výkon fotbalistů. Hráči 26 dostali před spuštěním testu buď 3 nebo 4 gramů karnitinu nebo placebo.

Ti, kteří dostávali nejvíce karnitinu, byli schopni zvýšit svou rychlost jízdy při zachování stejné srdeční frekvence. To znamená, že byli schopni cvičit déle a tvrději, než ti, kteří nedostali doplněk karnitinu (17).

Jak brát L-karnitin

L-karnitin má několik různých forem. Sportovci by si měli vybrat L-vínan L-karnitinu pro lepší výkon, ideální dávka pro tento typ je 1,000-4,000 mg denně. Propionyl-L-karnitin je nejlepší pro zlepšení prokrvení a krevní tlak, ideální dávka je 400-1000 mg denně.

Oficiální hodnocení

Dělení slov

Sportovec Příprava A Běh Maraton Ilustrace

Kredit: NY Times

Vyškolení sportovci tráví hodiny a hodiny v týdnu a dělají stejnou nepřetržitou aktivitu, což může na těle způsobit velké napětí. To znamená, že musíte věnovat zvýšenou pozornost tomu, že podporujete své tělo s celkovou správnou výživou.

Prvním krokem je ujistěte se, že dostáváte dostatečné množství kalorií, bílkovin, tuků a uhlohydrátů, které podporují tolik cvičení. Doplňky mohou pomoci podpořit lepší výkon a urychlit zotavení.

Vytočení vaší výživy, její doplnění jako přiměřeně nutné a školení vám mohou pomoci zajistit včasné dosažení cílové čáry.

Čti dál: Nejlepší doplňky pro zdraví kloubů a kostí 10

Ⓘ Veškeré specifické doplňkové produkty a značky uvedené na této webové stránce nejsou nutně schváleny společností Ana.

Série fotografií od Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Zaregistrujte se pro aktualizace

Získejte aktualizace doplňků, novinky, dárky a další!

Něco se pokazilo. Zkontrolujte své položky a zkuste to znovu.

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

Zanechat komentář





Tyto stránky používají Akismet k omezení spamu. Zjistěte, jak jsou vaše údaje komentářů zpracovávány.

O autorovi

Přejděte na začátek