Přestože jakákoli konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou přísně naším názorem, certifikovaný odborník na výživu a / nebo zdraví a / nebo certifikovaný osobní trenér zkontroloval a zkontroloval zkoumaný obsah s podporou.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

V posledním čase jste v posilovně hodně zaútočili, ale nevidíte, jak jste očekávali. Upřímně, cítíte se trochu chudá a slabý ve srovnání s jinými lidmi, kteří tam čerpají železo.

Rádi byste přibírali na váze zdravým způsobem a možná nasaďte pár kilo svalu. Tímto způsobem se budete alespoň HLEDAT, jako byste cvičili, že?

Zdravé přibírání na váze není jen o jídle tuny kalorií navíc (i když to trochu pomáhá), můžete také hodit do směsi několik doplňků, abyste podpořili své úsilí.

Některé doplňky fungují různými způsoby pomozte přidat další kalorií, zatímco ostatní pomozte zvýšit výkon takže můžete pracovat tvrději.

Jak zvyšuje hmotnost

Časová Osa Skinny Guy Na Svalnatý Guy

Nejprve musíte pochopit, jak funguje hmotnost. Tělo odolává přibírání nebo hubnutí. Skutečně se snaží zůstat stejné.

Chcete-li tedy přibrat nebo zhubnout, musíte vynaložit určité úsilí. Pro hubnutí musíte jíst méně a pro přibírání na váze musíte jíst více.

Můžete snadno zjistit, kolik kalorií spálíte Kalkulačka kalorií (nezapomeňte hledat ten, který používá Mifflin-St. Jeorovu rovnici). To vám dá číslo, které potřebujete k udržení své váhy.

Potom budete muset jíst více kalorií. Zaměřte se na spuštění 500u navíc, abyste se necítili příliš nacpané nebo plné.

Ale pokud chcete získat váhu, pravděpodobně nechcete získat vše v tuku. To znamená, že jenom jíst víc kalorií nebude stačit. Budete muset vzít v úvahu druh extra kalorií budete jíst.

Tělo potřebuje protein k vybudování svalu. Po cvičení budou svaly růst pouze tehdy, bude-li k dispozici dostatek proteinu a pokud toto množství překročí protein, který byl ztracen během cvičení. Bez bílkovin, které doplní svaly po náročném tréninku, se svaly jen spotřebují.

Vaše svaly se dále rozpadají 24-48 hodin po tréninku, takže se nemusíte starat o svůj protein ihned po ukončení tréninku. Máte čtyřicet osm hodin, což je kritické okno, ve kterém musíte i nadále jíst dostatek bílkovin.

Kolik bílkovin potřebujete?

Čtení nutričního štítku pro získání množství proteinu

Kredit: Rob Hadley

Doporučení vychází z tělesné hmotnosti. Chcete-li získat váhu, chcete jíst 0.5-0.9 gramů na libru. To znamená, že pokud vážíte 150 libry, budete potřebovat 75-135 gramů bílkovin denně (1).

Čtyři unce masa, kuře nebo ryby má asi 28 gramů bílkovin. To znamená, že budete muset jíst asi 11-20 unce, abyste splnili denní požadavky na bílkoviny.

Pokud je to snazší, můžete také použít doplňky.

Hormony také ovlivňují růst svalů, zejména inzulín a testosteron. Budeme mluvit o některých způsobech, jak zvýšit testosteron, ale inzulín je také důležitý. Po cvičení, pokud je inzulín vysoký, bude zabráněno rozpadu svalů.

Jak si po tréninku vzbudíte inzulín? Tím, že jí nějaké sacharidy kromě vašeho proteinu (2).

Spodní čára, abyste získali váhu s vaší stravou, je:

  1. Jezte více kalorií; přidejte zdravé tuky, abyste zvýšili kalorie.
  2. Jezte více bílkovin, abyste se ujistili, že jste na svaly.
  3. Nezapomeňte na tyto sacharidy, abyste udržovali hladiny inzulínu a zabránili tak poruchám svalů.

Jakmile získáte dietu vytočenou, můžete použít správné doplnění, abyste dostali výhodu, kterou potřebujete, abyste dosáhli svých cílů v oblasti zvyšování tělesné hmotnosti.

Tady je rychlý pohled na ty, které budeme pokrývat dopředu.

Nejlepší doplňky pro hubnutí Infographic od Top10supps

9 - užitečné doplňky pro hromadnou dopravu

Přečtěte si každou položku pečlivě a věnujte čas úvaze o úloze, kterou hraje při snižování hmotnosti bezpečně a efektivně.

Srvátkový protein

Prášek syrovátkového prášku

K získání svalové hmoty potřebujete bílkovinu a syrovátkový proteinový doplněk je nejlepším způsobem. Syrovátka důsledně prokazuje, že je to správný typ proteinu pro budování svalů v podstatě překonává všechny ostatní typy.

Syrovátka je jedním ze dvou proteinů, které se nacházejí v kravském mléce, druhým je kasein. Je to kompletní protein, který obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin potřebných pro lidské zdraví.

Kromě toho je složení aminokyselin v syrovátce ideální pro budování svalů. Zvláště má vysoký obsah aminokyselin s větveným řetězcem leucin, které pomáhají podporovat růst svalů stimulací uvolňování hormonů budujících svalovou hmotu (3).

Vzhledem k jeho složení se snadno absorbuje, což pomáhá zajistit aminokyseliny, které se dostávají do svalů, kde jsou potřebné. Přidání syrovátky do rutiny je nejlepším způsobem, jak dostat svaly do bílkovin, které potřebují, aby vám pomohly získat váhu.

Jak se Whey Protein

Když půjdete hledat syrovátkový přípravek, můžete se cítit ohromen, protože existuje tolik různých druhů. Tři hlavní dostupné typy jsou syrovátkový koncentrát, izolují a hydrolyzují. Hlavní rozdíl je v tom, jak byly zpracovány. Čím více jsou zpracovávány, tím vyšší je cena.

Syrovátkový koncentrát je obvykle nejlépe chutnající a nejlevnější, protože je vyšší v tucích a laktóze (mléčný cukr) ve srovnání s ostatními dvěma. Pro někoho, kdo nesnáší laktózu, by to nebyla dobrá volba.

Izolát syrovátky má také trochu laktózy, takže tomu možná budete chtít zabránit, pokud jste na to velmi citliví. Je to o něco více zpracované než koncentrát a dražší.

Nejlepší volba pro někoho, kdo chce přibrat na váze, je syrovátkový hydrolyzát. To je obecně nejdražší, ale má další výhody pro přibírání na váze. Bylo zjištěno, že zvyšuje hladinu inzulínu, což je nutné na svaly (4).

Syrovátkový hydrolyzát pravděpodobně chutná nejhorší ze všech tří možností, ale klidně k němu přidejte ovoce, ořechové máslo nebo jiná aroma.

Vzhledem k tomu, že svaly potřebují bílkovinu po 24-48 hodinách po rekonstrukci, zvážit přidání syrovátky do každodenní rutiny. To je velmi výhodné po cvičení. Snažte se dostat 20-30 gramů syrovátkové bílkoviny bezprostředně po tréninku.

Oficiální hodnocení

Kreatin

Kreatin monohydrát je jedním z nejrozsáhlejších doplňků stravy. Více než 500 studie prokázaly, že může zvýšit nárůst svalů a síly o 5-15%. Funguje tak, že ve svalech zvyšuje kreatin a fosfokreatin.

Když jsou tyto dvě látky vysoké, můžete během cvičení tlačit tvrději, takže můžete rychleji vidět zisky svalů (5). Pomáhá to také zlepšit svalovou sílu a zvyšuje hormony zodpovědné za budování svalů. (6, 7).

Kreatin může také pomoci svalům vypadat větší tím, že zvýší hladinu vody v buňkách (8).

Někdy se jedná o vzhled, že?

Ale bez ohledu na to, jak velký kreatin může být jako doplněk, nebude to fungovat, pokud nebudete cvičit, neboť kouzelně nezpůsobí, aby vaše tělo budovalo svaly.

Jak se kreatin

Pokud berete kreatin pro přibírání na váze, někteří navrhují, abyste kreatin „načtili“ kreatin první týden. To znamená, že budete brát 20 gramů denně během prvních 5-7 dnů. Během této doby očekávejte nárůst hmotnosti vody 2-4 z vody, kterou svaly přitáhnou, aby udržely kreatin v buňkách. Tento krok však ve skutečnosti není nutný a je jen na vás, zda jej chcete vyzkoušet.

Poté můžete za účelem údržby snížit na 5 gramů denně.

Oficiální hodnocení

Zlepšovače hmotnosti

Hromadné Gainers

Gainers jsou doplňky s obrovskými množstvími bílkovin a kalorií, které vám pomohou získat váhu. Jíst více kalorií, zejména z bílkovin, může být opravdu těžké, protože bílkoviny jsou tak plné. Tyto typy doplňků byly navrženy tak, aby vám pomohly.

Mnoho z těchto doplňků obsahuje více než kalorií 1,000 za porci. Bylo by opravdu těžké vyrobit pouze kalorii doplněk kalorií 1,000, takže v mnoha z nich je zahrnuta i velká dávka sacharidů.

Rozklad makronutrientů u většiny těchto doplňků je kdekoli od 75-300 gramů sacharidů a 20-60 gramů proteinu.

Neexistuje obrovské množství výzkumu o těchto produktech konkrétně, i když ne všichni lidé reagují stejně na tak velký nárůst kalorií a bílkovin (9). To znamená, že nemusíte vidět obrovské masové zisky, které očekáváte od používání těchto doplňků.

Jak se Gainery

Přírůstky hmotnosti jsou ideální pro lidi na cestách, kteří mají potíže s jídlem. Umožní vám získat spoustu kalorií v jednom snadném kroku. Mohou být použity jako náhrada jídla nebo svačinu.

Mnoho z nich obsahuje vitamíny, minerály nebo jiné přidané živiny. Chcete-li si být jisti, že nezískáváte příliš mnoho živin, pokud užíváte kromě doplňku stravy další doplňky, nezapomeňte pečlivě zkontrolovat štítky.

Oficiální hodnocení

Beta-alanin

Zdroje Beta Alanine

Beta-alanin nepodporuje přírůstek hmotnosti sám o sobě, ale může pomáhají snižovat únavu a zvýšit výkon cvičení takže můžete pracovat tvrději. Funguje tak, že zabraňuje hromadění kyselých sloučenin, které se vytvářejí během tréninku.

V zásadě snižuje svalové pálení, takže můžete pracovat déle. Děje se tak zvýšením hladiny sloučeniny zvané karnosin ve svalech. Karnosin pomáhá neutralizovat kyselost vytvářenou během silového tréninku.

Jak užívat beta-alanin

Doplnění dávky 2-6 mg denně může pomoci zvýšit karnosin o 20-80% (10). Beta-alanin je nutno důsledně užívat ke zvýšení hladin karnosinu ve svalech, jen to občas nepřispěje.

Při hledání doplňku beta-alaninu se můžete setkat také s několika doplňky karnosinu. Překvapivě však tyto látky při zvyšování karnosinu ve svalech nejsou tak účinné jako beta-alanin. Když se karnosin užívá perorálně, rozkládá se na jiné sloučeniny, takže nikdy nedosáhne svalů, kde je to potřeba.

Oficiální hodnocení

HMB

Hmb doplňky

Beta-hydroxy beta-methylbutyrát (HMB) může po tréninku pomoci snížit svalové odbourávání a je jedním z nich doplňky, které podporují zotavení. HMB je molekula, která je produkována během zpracování aminokyseliny leucin s rozvětveným řetězcem. To je jeden z důvodů, proč je leucin vždy doporučován pro budování svalů (11).

Přestože tělo přirozeně produkuje HMB, ukázalo se, že užívání jako doplněk podporuje růst svalů a snižuje rozpad svalů. V ideálním případě by měl být přípravek HMB bezprostředně po cvičení užíván co nejvíce (12).

Jak se HMB

Dávkování HMB je založeno na tělesné hmotnosti. Doporučené množství je 17 mg na libru tělesné hmotnosti. To by znamenalo, že 140 liber by potřeboval asi 2.5 gramu denně. Přínos HMB bude trvat asi 2 týdny.

Oficiální hodnocení

Testosteron Posilovače

Testosteron Posilovače

Testosteron je hormon, který je nezbytný pro budování svalů. Existuje několik různých doplňků, které tvrdí, že zvyšují hladinu testosteronu. Někteří mají za sebou více výzkumů než jiní.

Několik populárních je:

Výzkum těchto doplňků je smíšený. Například jedna malá studie týkající se ashwagandhy, svalové síly a testosteronu ukázala, že 300 mg ashwagandhy dvakrát denně zvyšovalo hladiny testosteronu, svalovou hmotu a sílu pro mladé muže (13).

Studie 2013 zjistila, že doplnění 3g kyseliny D-asparagové v kombinaci s programem hmotnostního tréninku významně zvýšilo svalovou sílu a hmotnost. Je zajímavé, že nedošlo ke zvýšení hladin testosteronu (14).

Hodně z výzkumu těchto jiných testosteronových boosterů se provádí u mužů s nízkou hladinou testosteronu nebo sexuální dysfunkce, nikoli u těch, kteří chtějí získat váhu. Pokud jsou vaše hladiny testosteronu normální, s těmito doplňky nemusíte vidět obrovskou změnu.

Jak se testosteronu posilovače

Vzhledem k tomu, že výzkum v těchto oblastech je smíšený, postupujte opatrně. Mnoho z těchto doplňků, jako je vitamin D, ashwagandha a zázvor, jsou obecně považovány za bezpečné pro většinu lidí při normálních dávkách. Vyvarujte se užívání doplňků s více přísadami, protože neexistuje dostatek výzkumu, který by určil, jak tyto vzpěry interagují navzájem.

Oficiální hodnocení

Aminokyseliny s větveným řetězcem (BCAA)

Protein je tvořen aminokyselinami, z nichž každá má jiné složení. Existují tři aminokyseliny, valin, leucin a isoleucin, které jsou označovány jako „aminokyseliny větvených řetězců“, protože jejich vedlejší řetězce se odbočují.

To je pravděpodobně mnohem více organická chemie, než potřebujete vědět. Jde o to, že aminokyseliny větveného řetězce (BCAA) jsou důležité pro růst svalů a snižování úbytku svalů (15).

Studie 2016 hodnotila použití BCAA u sportovců trénovaných na odpor 17. Po dobu 8 dali sportovcům buď doplněk BCAA nebo doplněk pouze pro uhlohydráty, zatímco subjekty pokračovaly v práci a sledovaly nízkokalorickou dietu.

Ti, kteří dostali BCAA, udržovali svalovou hmotu a zvyšovali sílu. Výzkumníci došli k závěru, že i při nízkokalorické dietě byli ti, kteří dostali BCAA, stále schopni získat svalovou hmotu (16).

Jak se BCAA

BCAA jsou široce dostupné v potravinách, každé jídlo s proteiny má BCAA. Syrovátkový protein je také skvělým zdrojem BCAA. Pokud máte dostatek proteinu, pravděpodobně nepotřebujete samostatný doplněk BCAA.

Pokud chcete užívat přípravek BCAA samostatně, dávka je 3-6 gramů před nebo během práce. Doplněk, který si vyberete, by měl být ze dvou částí leucinu na jednu část isoleucinu a valinu.

Oficiální hodnocení

Kofein

Extrakt kofeinu

Kofein vám přímo nezpůsobí přibírání na váze. Většina kofeinovaných nápojů, jako je káva nebo čaj, nemá žádné kalorií a k získání váhy potřebujete kalorií. Ale kofein zvyšuje výkon. Existuje významný důkaz, že mírný příjem kofeinu, přibližně 3-6 mg / kg tělesné hmotnosti, může zlepšit atletické schopnosti.

Je však omezena schopnost kofeinu zvyšovat výkon. Po asi 6 mg / kg nedochází ke zlepšení. Ale schopnost tvrdší práce během tréninku může nakonec vést k nárůstu svalů (17).

Jak se Kofein

Kofein je nejúčinnější při konzumaci bez vody, ve formě kapsle nebo doplňku. Ale pravidelná káva může také fungovat. Šálek kávy má asi 100 mg kofeinu, v závislosti na tom, jak silně to děláte. U osob s 150 librou je 200-400 mg kofeinu doporučeným množstvím pro optimální atletický výkon.

Ale opatrně jeďte s kofeinem. Pravděpodobně už víte, jak by vás mohl ovlivnit příliš mnoho kofeinu. Pokud vás to dělá nervózní nebo úzkostné, vydechněte. Příliš mnoho kofeinu najednou může být nebezpečné a způsobit problémy se srdcem.

Oficiální hodnocení

Citrulin

Zdroj L Citrulline

Citrulin je neesenciální aminokyselina, kterou tělo dokáže vyrábět samo o sobě, ale nachází se také v potravinách. Přestože to nepovede přímo k přírůstku hmotnosti, umožní vám pracovat tvrději, což by mohlo nakonec pomoci při zvyšování svalové hmoty.

Studie z roku 2010 hodnotila dopad citrulline na výkon a zotavení bench pressu. Čtyřicet jedinců provedlo dvě sady bench pressů a dostalo buď 8 gramů citrulinu nebo placebo. Subjekty byly požádány, aby opakovaly únavu při 80% svého maximálního počtu opakování.

Subjekty, které dostávaly citrulin, byly schopny opakovat o 53% více než placebo skupina. Po cvičení také ohlásili o 40 méně svalové bolestivosti. Důvodem pro tyto nálezy je to, že citrulin je schopen zvýšit průtok krve do svalů, což může vést ke zvýšení výkonu (18).

Jak se citrulinu

Na trhu existují dva typy citrulinu, L-citrulin a malát citrulin. Pro sportovní výkon je preferovaným typem malát citrullin. Doporučená dávka je 6-8 g citrullin malátu asi hodinu před cvičením.

Oficiální hodnocení

Závěrečná slova o přírůstcích hmotnosti

Pointa s přibýváním na váze, stejně jako hubnutí, je trpělivost. U některých lidí může být nasazování svalové hmoty snadné a rychlé.

Pro ostatní nemusí nikdy dosáhnout svalové hmoty, kterou skutečně touží.

Je toho tolik, co můžete udělat pro úpravu tvaru těla. Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je pokračovat v práci, získat dostatek kalorií a bílkovin a vyzkoušet několik doplňků, které vám mohou pomoci, zbytek je na vaší genetice.

Ⓘ Veškeré specifické doplňkové produkty a značky uvedené na této webové stránce nejsou nutně schváleny společností Ana.

Čti dál: 8 Nejlepší doplňky pro kulturistiku

Série fotografií od L. Kharlamova / tankista276 / anantoabenx / Shutterstock

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

O autorovi