Přejít na obsah
Ačkoli některá konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou striktně naše názory, certifikovaný odborník na výživu a / nebo odborník na zdravotnictví zkontroloval a prozkoumal zkoumaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

6 Nejlepší doplňky pro sportovce, aby zvážila

Ať už jste profesionální sportovec, člen armády, kulturista nebo vášnivý návštěvník tělocvičny, pravděpodobně si vezmete nějaký doplněk zvýšit sportovní výkon.

Tento odhad je podložen údaji, které ukazují, že zatímco elitní sportovci užívají doplňky častěji, rekreační sportovci jsou stále horlivými uživateli.

Když se snažíme být nejlepší, ať už se jedná o běžce se zlatými medailisty nebo nejlepší v závodě proti sobě, často se používají doplňky, které nám pomáhají dostat se sem. Existuje mnoho typů doplňků, ale ne všechny jsou tak účinné, jak tvrdí.

Doplňková fakta Zkouška Znaky

Zápočet: Chris Phillips

Některé z nejoblíbenějších doplňků, které dnes na trhu vidíme, jsou:

  • proteiny,
  • BCAA,
  • kofein,
  • a kreatin.

Ale všimnete si, že ne všechny tyto seznamy tvoří. Jak to?

Mnozí mohou mít průzkum, který dokazuje jejich účinnost, ale ne všichni mají dostatek přesvědčivého výzkumu, který by definitivně ukázal potenciál ke zlepšení sportovního výkonu.

Pokud doplněk, který užíváte, nevytvořil seznam, a chcete vidět, co má výzkum říci o daném doplňku, navrhuji vám, abyste se vydali do Úřadu pro výživové doplňky NIH a podívejte se na jejich "Doplňky stravy pro cvičení a sportovní výkon“Příspěvek do informačního listu pro odborníky v oblasti zdravotnictví.

6 Nejužitečnější sportovní doplňky

Kofein

Extrakt kofeinu

Pokud jste něco jako 64% Američanů, je pravděpodobné, že začnete svůj den šálkem Joe. Věděli jste však, že šálek kávy má ergogenní účinky, které vám mohou pomoci zvýšit výkon v vytrvalostních činnostech? (1) Je to pravda a Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN) souhlasí.

ISSN vydala stanovisko o používání kofeinu pro výkon, který zahrnoval následující prohlášení:

() Kofein je účinný pro zvýšení sportovního výkonu u trénovaných sportovců při konzumaci v nízkých až středních dávkách (~ 3-6 mg / kg) a celkově nevede k dalšímu zvýšení výkonu při konzumaci ve vyšších dávkách (≥ 9 mg / kg) .

(B) Kofein je ergogenní pro udržení maximálního vytrvalostního cvičení a bylo prokázáno, že je vysoce účinný pro výkon zkušební doby.

(C) Suplementace kofeinu je prospěšná pro cvičení s vysokou intenzitou, včetně týmových sportů, jako je fotbal a rugby, z nichž oba jsou klasifikovány přerušovanou činností v období prodlouženého trvání (2).

Co to znamená?

Zkrátka to znamená, že kofein funguje, když máme před aktivitou okolo 3-6 mg na kilogram tělesné hmotnosti. V množství větším než toto však kofein nevyvolává silnější účinek - zdá se, že existuje omezení jeho účinnosti.

Také, kofein je skvělý pro sportovce, kteří jsou v obou vytrvalostních aktivit, jako je běh nebo týmové sporty, jako je fotbal, a když přijata před těmito činnostmi, může zvýšit výkon.

Ⓘ Příliš mnoho kofeinu je však nejen neúčinné, ale může také vést k nepříznivým účinkům.

Úřad pro výživové doplňky uvádí, že při konzumaci čistého kofeinu v dávkách 10-14g (asi 150-200mg / kg) se může objevit:

  • nespavost,
  • neklid,
  • nevolnost,
  • zvracení,
  • tachykardie,
  • a arytmie.

Tyto sazby je obtížné dosáhnout pouze u kofeinové kávy, ale jsou možné při použití doplňků kofeinu (1).

Oficiální hodnocení

Protein

Proteinové prášky

Pokud jste nedávno vstoupili do obchodu se zdravou výživou, pravděpodobně jste narazili nějaký druh bílkovinového doplňku.

K dispozici jsou proteinové doplňky pro jedlíky a maso vegetariáni a vegáni podobně; a každý tvrdí stejnou věc optimalizovat zotavení po tréninku.

Byly provedeny různé klinické studie o použití proteinu při zotavení z cvičení a výsledky byly pozitivní pro jeho použití v atletice. Ale ne všechny bílkoviny jsou rovné.

Když diskutujeme o sportovních přínosech suplementace proteinů, odkazujeme na zdroje proteinů, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Tyto esenciální aminokyseliny jsou stavebními kameny, které naše tělo nemůže udělat sami, takže je musíme konzumovat prostřednictvím jídla, které jíme.

Co to znamená?

Všechny tyto aminokyseliny jsou také důležité v účinnosti proteinových doplňků a ukázalo se, že všech devět musí být přítomno pro proteinový doplněk k pomáhají zvyšovat svalovou hmotu a síla (1).

Syrovátkové a kaseinové proteiny jsou nejlepšími možnostmi, protože obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Sójové bílkoviny, hrachový protein, a další rostlinné bílkoviny neobsahují všech devět a toto by mělo být zváženo při jejich použití pro účely doplňování.

Jak a kdy brát protein

Bylo zjištěno, že proteinové doplňky jsou nejúčinnější ihned po cvičení, během prvních dvou hodin po dokončení. V tomto časovém období se doporučuje množství 1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

Ukázalo se, že suplementace proteiny je bezpečná a v současné době neexistuje horní hranice. Jak již bylo řečeno, byly publikovány omezené studie zkoumající bílkoviny odebrané v množství větším než 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.

Ⓘ Z tohoto důvodu se nedoporučuje suplementace nad 2g na kg (nebo 2.20lbs).

Oficiální hodnocení

Kreatin

Kreatin doplňky

Kreatin je jedním z nejlépe studovaných a nejpoužívanějších doplňků. Kreatinové doplňky se pro svůj účinek běžně používají jako ergogenní pomůcka.

Funguje tak, že v těle vytvoří ATP, což je energie, kterou používáme při cvičení. Pokud můžeme zvýšit množství energie k dispozici, můžeme také zvýšit množství a intenzitu cvičení (1).

Jak se kreatin

Běžný způsob konzumace kreatinu je ve dvou fázích. Prvním z nich jsou dny 5-7, kdy jednotlivec konzumuje 20 gramů denně, také známý jako fáze zavádění.

Další fází je fáze údržby, kdy jednotlivec spotřebuje denně 3-5 gramů (1).

Přestože nebyly hlášeny žádné konzistentní nežádoucí účinky, je možné pomocí suplementace kreatinem zvýšit hmotnost.

Kreatin nejen zvyšuje zadržování vody, ale má také potenciál ke zvýšení svalové hmoty a tím ke zvýšení tělesné hmotnosti.

ISSN tvrdí, že monohydrát kreatinu je nejefektivnějším doplňkem na trhu pro zvýšení kapacity pro cvičení s vysokou intenzitou a je tedy nejvíce široce studovanou a užívanou formou kreatinu.

Oficiální hodnocení

Bikarbonát sodný

Extrakt sodíku

Pokud jste se právě teď podívali do vaší spíž, pravděpodobně byste našli hydrogenuhličitan sodný, který sedí na polici vedle cukru a mouky. Je to proto, že hydrogenuhličitan sodný je ve skutečnosti jen jedlou sodou.

Tato běžná přísada do pečiva nejen zjemňuje a nadýchá vaše cookies, ale také může zlepšit výkon při krátkodobém cvičení s vysokou intenzitou.

Ⓘ Nepoužívejte jedlou sodu. Hydrogenuhličitan sodný je dodáván ve formě doplňku.

V aerobním cvičení naše tělo používá kyslík, ale v anaerobním cvičení, jako je krátkodobé a vysoce intenzivní cvičení, naše tělo již nemá kyslík, který by mohl čerpat. Pokud je nedostatek kyslíku, je kyselina mléčná přirozeným vedlejším produktem.

Tato kyselina mléčná je to, co je považováno za způsobující únavu sportovcům.

Hydrogenuhličitan sodný v zásadě působí jako pufr v našem těle a při konzumaci dočasně zvyšuje pH naší krve. To pomáhá snížit hladinu kyseliny mléčné v našem těle a tím předcházet únavě (1).

Ukázalo se, že hydrogenuhličitan sodný má vliv na různé sportovce, včetně plavců, cyklistů a ragbyových hráčů. Bylo zjištěno, že dávka, při které je účinná, se pohybuje kolem 300mg na kilogram tělesné hmotnosti.

Bohužel pro nás, rekreační sportovce, tento doplněk nemusí být tak účinný, protože studie prokázaly účinnost pouze u vyškolených sportovců.

Mezi nežádoucí účinky, které se mohou objevit, patří bolesti žaludku, jako je bolest, nevolnost, průjem nebo zvracení.

Tyto dávky se mohou vyhnout, pokud je dávka rozdělena na menší dávky po dobu jedné hodiny. Bikarbonát sodný, jak naznačuje název, má velké množství sodíku a je třeba se vyvarovat těm, kteří se vyvarují vysokého příjmu sodíku (1).

Betain

Zdroje betainu

Betaine byla původně používána k překonání svalové slabosti při symptomech polio. S očkovacími látkami je jeho použití pro polio již nevyžadováno a od té doby bylo zkoumáno jeho schopnost zlepšit fyzickou výkonnost (3).

Při testování na jednotlivcích, kteří dokončili program na zvedání hmotnosti, bylo prokázáno, že betain zvyšuje složení těla, velikost ramene, kapacitu pracovního stolu a sílu. Nemělo však vliv na sílu u účastníků studie (4).

Přípravek Betaine byl také studován u sportovců, kteří nejsou sportovci. Zejména studie prováděná s nezkušenými ženami ve vyšším věku, betaine ukázala, že snižuje tukovou hmotnost, je-li doprovázena výcvikovým programem (5).

Co to znamená?

Při spárování s cvičením má betain potenciál snížit hmotnost tuku, zvýšit chudou hmotu a zvýšit celkový výkon.

Bylo zjištěno, že krátkodobé používání 2-5 gramů po 15 dny je bezpečné a v tuto chvíli bez známých významných nepříznivých účinků doplňování. I když jsou tyto klinické studie slibné, existují rozporné výsledky pro jeho použití jako ergogenní pomůcky.

Ⓘ K určení přesné funkce a dávkování betainu může být zapotřebí větší randomizované kontrolní studie (6).

Oficiální hodnocení

Červená řepa

Extrakt z červené řepy

Oxid dusnatý je plyn, který je přirozeně přítomen v našem těle. Zní to trochu zastrašující, ale ve skutečnosti funguje na rozšíření našich krevních cév a umožňuje, aby se více kyslíku dostalo na důležitá místa, jako jsou naše svaly.

Když konzumujeme jídlo, které obsahuje dusičnany, některé z nich se přemění na oxid dusnatý mající výše uvedený účinek.

Proč nám to záleží? Řepa a řepná šťáva jsou ve skutečnosti některé z nejbohatších zdrojů dusičnanů.

Věda za řepou má smysl a studie ji podpořily. Klinické studie zkoumající účinky řepného džusu na výkon ukázaly jeho účinek na aerobní (což znamená, že cvičení vyžaduje kyslík) vytrvalostní aktivity, jako je běh a plavání (1).

Obecně lze říci, že řepná šťáva je bezpečná při konzumaci šálků 1-2 denně, ale dejte si pozor, může to změnit vaši moč růžovou nebo červenou.

I když byly provedeny studie s řepnou šťávou, jsme si méně jistí, zda řepa v práškové formě má stejný účinek (1).

Oficiální hodnocení

Co byste měli vědět při výběru

Vzhledem k tomu, že diskutujeme o nejlepších doplňcích pro atletické výkony, musíme si uvědomit, že ne všechny doplňky jsou vytvořeny stejně.

zatímco FDA reguluje doplňky, nebudou přezkoumávat a / nebo schvalovat doplňky dříve, než dopadnou na trh. Je spíše na společnosti, aby poskytla přesné informace týkající se zdravotních tvrzení a složek přípravku.

Ačkoli FDA může tyto produkty zpětně odstranit z trhu, nic se nezastaví v tom, aby se tam dostaly na první místo. To je důležité mít na paměti jako spotřebitelé, aby zajistily, že zdroj vašeho doplňku je zdravý.

Existuje také několik přísad, které jsou nyní zakázány z doplňků a je třeba se jim vyhnout kvůli nepříznivým účinkům na zdraví, mezi něž patří vážné onemocnění a dokonce i smrt.

Tyto zakázané přísady zahrnují:

  • Ephedra,
  • dimethylamylamin,
  • androstenedione.

Naštěstí existují společnosti třetích stran, které potvrzují, že doplňky obsahují to, co tvrdí, a že neobsahují žádné zakázané látky.

NSF (nsf.org) a kontrolní skupiny pro zakázané látky (bscg.org) jsou dvě organizace, které dělají právě toto. Pokud vidíte nálepku NSF na nějakém příplatku, znamená to, že byla testována a schválena touto agenturou.

Kromě kvality doplňku je také důležité konzultovat se svým lékařem při zahájení jakéhokoli režimu doplňku. Některé doplňky stravy mohou mít lékové interakce a lékař by měl určit, zda je vhodné tyto doplňky konzumovat.

Celkově lze mnohé z výše uvedených doplňků konzumovat prostřednictvím diety samotné. To je třeba vzít v úvahu při výběru doplňkového režimu. V ideálním případě by zdravá vyvážená strava, která vyhovuje vašim potřebám, měla být dostatečná k podpoře výcviku. Doplňky by neměly nahradit žádnou část vaší stravy spíše doplnit zdravou výživu.

Rekapitulace použití doplňků pro sport

Od olympijského atleta až po průměrného návštěvníka posilovny je suplementace pro atletický výkon neuvěřitelně populární praxí, která neustále roste.

Existuje mnoho doplňků, které mají účinnost a při správném použití mohou pomoci zlepšit výkon, sílu a výkon.

Některé z nejpopulárnějších a nejúčinnějších doplňků na současném trhu jsou:

  • doplňky hubnutí,
  • doplňky před tréninkem,
  • kofein,
  • protein,
  • kreatin,
  • a hydrogenuhličitan sodný.

Zatímco existuje mnoho dalších doplňků, které zvyšují sportovní výkon, je důležité přezkoumat existující literaturu, aby byla zajištěna účinnost. Jak již bylo zmíněno, skvělý zdroj pro udržení krok s aktuálním výzkumem v těchto otázkách je dietní doplňky pro cvičení a atletický výkon Fact Sheet.

Měli byste také zvážit značku, kterou si vyberete, a to, zda byla testována externí agenturou pro účinnost a čistotu.

Doplňky mohou být použity zdravě ke zlepšení atletických schopností. S dalším výzkumem v této oblasti se stále více učíme o tom, jak je lze použít při cvičení a sportu.

Přesto se doporučuje, abyste si před začátkem jakéhokoli nového doplňkového režimu povídali se svým lékařem. Některé z těchto doplňků mohou interagovat s jinými léky, které užíváte, a některé mají nežádoucí účinky, které nejsou uvedeny v tomto přehledu.

Čti dál: 9 Nejužitečnější doplňky pro běžce

Ⓘ Veškeré konkrétní doplňkové produkty a značky uvedené na této webové stránce nejsou nutně schváleny společností Allison.

Reference
  1. Doplňky stravy pro cvičení a atletický výkon - Informační list pro odborníky v oblasti zdraví [Internet]. Národní zdravotní ústav, Úřad pro doplňky stravy. 2017 [citováno 2018 May 12]. Dostupný z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R., Campbell B, Wilborn C a kol. Mezinárodní společnost sportovní výživy stojí: kofein a výkon. J Int Soc Soc. Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [citován 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Dostupný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betain v lidské výživě. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [citováno 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Dostupný z: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R a kol. Účinky betainu na složení těla, výkonnost a homocystein thiolakton. J Int Soc Soc. Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [citováno 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Dostupný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Účinky chronické suplementace betainem na složení a výkonnost těla u kolektivních žen: dvojitě zaslepená randomizovaná placebem kontrolovaná studie. J Int Soc Soc. Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [citováno 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Dostupný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Dietní doplňky pro cvičení a sportovní výkon [Internet]. NIH Office doplňků stravy. 2017 [citováno 2018 Nov 12]. Dostupný z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Série fotografií od Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Zaregistrujte se pro aktualizace

Získejte aktualizace doplňků, novinky, dárky a další!

Něco se pokazilo. Zkontrolujte své položky a zkuste to znovu.

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

Zanechat komentář





Tyto stránky používají Akismet k omezení spamu. Zjistěte, jak jsou vaše údaje komentářů zpracovávány.

O autorovi

Přejděte na začátek