Přestože jakákoli konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou přísně naším názorem, certifikovaný odborník na výživu a / nebo zdraví a / nebo certifikovaný osobní trenér zkontroloval a zkontroloval zkoumaný obsah s podporou.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

 

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

 

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

Powerlifting je velmi unikátní sport sám o sobě.

Soustřeďte se pouze na 3 hlavní složené výtahy dřep, bench press a deadlift. Právě proto, že se soustředíme pouze na tyto výtahy 3, neznamená, že je to snadné.

Ne, daleko od toho.

Tento sport vyžaduje maximální námaha. To vyžaduje intenzivní snaha. Tím nechci říci, že sport v podobné oblasti, jako je bodybuilding, Crossfita rekreační vzpírání jsou snadné. Jde jen o to, že tyto sporty vyžadují více středně intenzita intenzity, zatímco výtah vyžaduje vždy a velmi vysoká intenzita.

Nejenže musíte vyvinout maximální sílu na každý výtah, ale musíte to také udělat 3 krát (nazývané pokusy) pro každý výtah. A mluvíme jen o soutěžích samotných.

Trénink pro sport vyžaduje nízký objem, ale vysoká intenzita aby bylo vidět nejrychlejší zvýšení síly. Například se obvykle zobrazí powerliftery provádějící schémata opakování, jako je 6 sad po 3 opakováních nebo 5 sad po 5 opakováních. Teď je to velmi těžká váha, o které zde mluvíme.

Z tohoto důvodu nás naše strava a školení mohou jen tak daleko.

Aby se optimalizovat our training, which is how to become the best of the best, we can do things like adding particular supplements to our stack. But not just any plain old supplement on the shelf, check out the ones we’re about to go over in this handy infographic below.

Nejlepší doplňky pro Powerlifting Infographic od Top10supps 2

9 Nejužitečnější doplňky pro Powerlifting

Právě v tomto článku vás provedu 9 konkrétními doplňky, které vám mohou pomoci posuňte své zisky na další úroveň a zotavit se rychleji abyste mohli začít příští trénink rychleji!

Pojďme začít!

Creatine Monohydrate

Kreatin doplňky

If you take only one thing away from this article, I hope it’s that you should highly consider creatine!

To je doslova dar z nebes (v pořádku, možná ne doslova). Je to levné, snadno použitelné a drasticky efektivní.

Nevěříš mi?

Pojďme se podívat na data, abychom vám ukázali, o čem mluvím.

One study from the Medicine & Science in Sports & Exercise journal was conducted on 25 NCAA Division I football players. Keep in mind; these are highly trained strength athletes we’re talking about. Not exactly powerlifters, but pretty close!

Byli rozděleni do kontrolní skupiny a do skupiny kreatinů. Po pouhých 28 dnech došlo u skupiny kreatinů ke značnému nárůstu objemu jejich bench pressu, dřepu a čistého výkonu. Díky tomu dokázali ve srovnání s kontrolní skupinou dělat více práce za kratší dobu.

Jako bonusový přínos skupina kreatinu také zvýšila tělesnou hmotnost (1).

Ačkoli estetika není tak důležitá pro powerlifters, jak jsou pro tělesné atlety, jako jsou kulturisté, pomáhá pomáhat powerlifters dělat správnou hmotnost třídu pro jejich soutěže.

Jednou vedlejší poznámkou pro tuto studii je, že použitá dávka kreatinu byla vyšší než 15 gramů denně, což je 3x tolik, kolik běžně uvidíte pro standardní dávkování.

Nebojte se, tolik kreatinu není nutné brát denně, protože ve většině vědeckých studií byl jako standardní dávka používán 5 gramů denně.

Není třeba „načíst“, což je v zásadě mega-dávkování kreatinu pro první týden suplementace, aby se svaly urychlily. Dokud berete 5 gramy každý den, svaly se časem nasycují a stále získáte všechny jeho výhody. Navíc neztrácíte nic a ušetříte tak i nějaké peníze.

Kreatin je velmi dobře promyšlený doplněk.

Nebylo by to ani natahování říkat, že je to pravděpodobně ο nejvíce dobře-studoval sportovní doplněk na trhu dnes.

Z tohoto důvodu máme výsadu, že se budeme moci podívat na to, co se nazývá metaanalýza; kde jsou více studií vyrovnávány a kondenzovány, abychom získali obecnou shodu ohledně toho, jak tento konkrétní doplněk provádí v určité oblasti.

Skvělý příklad jedné z těchto metaanalýz "je ten, který zkoumal různé studie 22 o trénincích na odolnost a výkonu vzpírání. V této analýze vědci dospěli k závěru, že v porovnání s placebovými skupinami (8% vs. 20%) došlo v průměru k nárůstu síly o více než 12%. To je velmi důležité pro přidání samotného doplňku stravy (2).

Jedním z posledních věcí, které je třeba poznamenat o kreatinu, jsou různé typy, které jsou dostupné na trhu.

Obvykle uvidíte kreatin monohydrát, kreatin hydrochlorid (HCL), a ethylester kreatinu, Abychom jmenovali jen několik.

Na konci dne na tom moc nezáleží. Velká většina studií o kreatinu používá monohydrátovou formu vzhledem k vyšší dostupnosti pro obecnou populaci a nákladové efektivnosti.

Tak říkám držet se monohydrátu; ušetříte spoustu peněz z dlouhodobého hlediska a stále získáte fantastické výsledky.

Kolik užívat

Držte se 5 gramů (čajová lžička 1) každý den a měli byste být zlatí, a to i ve dnech bez tréninku. Vezměte si asi 20-30 minut před tréninkem, abyste s tím optimalizovali své výsledky.

Oficiální hodnocení

L-glutamin

Zdroje L glutaminu

Glutamin je aminokyselina, která je klasifikována jako „podmíněně nezbytná“.

Dovolte mi vysvětlit, co to znamená.

Máte dva různé typy aminokyselin; základní a nepodstatné.

Vaše tělo vytváří neesenciální aminokyseliny v těle bez asistence, zatímco tělo potřebuje získat esenciální aminokyseliny prostřednictvím jídla nebo doplňování. Jinými slovy, nemůže ho vyrobit samostatně.

Docela jednoduché, že?

Teď, podmíněně nezbytné znamená, že tato aminokyselina by se mohla stát esenciální aminokyselinou, pokud je vyčerpána příliš rychle. Toto je běžně vidět u sportovců síly a síly, jako jsou powerliftery.

Z tohoto důvodu může být doplnění touto aminokyselinou prospěšné.

V jiné studii zahrnující americké fotbalisty bylo prokázáno, že doplnění glutaminu výrazně snižuje čpavek v krvi až po 5 dni použití (3).

Amoniak je v podstatě spojen s metabolismem bílkovin. Když je protein přeměněn na aminokyseliny, stává se amoniakem (který je pro organismus toxický), dokud není přeměněn na močovinu, kdy může být vyloučen.

Pokud budeme schopni redukovat amoniak jednoduchou dávkou doplňování, pak může být vyloučeno vylučování odpadních produktů z metabolismu bílkovin. Z tohoto důvodu se můžeme v podstatě zotavit rychleji a získat více z bílkovin, které jíme!

Kolik užívat

Postačí 5 g (1 čajová lžička). Když to vezmete během dne, nezáleží na tom, tak si to vezměte, když je to pro vás nejvhodnější.

Oficiální hodnocení

Prášek syrovátkového prášku

Prášek syrovátkového prášku

Vsadím se, že jste věděl, že tohle přichází. Je to zřejmé, ale stále je třeba znovu nastolit.

Stejně jako u jakýkoli sportovec, powerliftery potřebují více bílkovin než průměrný člověk.

Sportovci častěji než nedostatek potravy konzumují bílkoviny kvůli komplikacím v dostatečném množství jídla bohatého na bílkoviny.

Proto byla vytvořena suplementace proteinů.

Je tak snazší dostat se do bílkovin, které potřebujete růst, regenerovat a budovat tu sílu týden po týdnu. Abyste mohli plně optimalizovat své výsledky, musíte nejen vzít dostatek bílkovin pro vaši tělesnou hmotnost, ale také spotřebovat správný typ proteinu za vaše cíle po tréninku.

Určitě jste už slyšeli o syrovátkovém proteinu.

Toto je často nejoblíbenější volbou díky své snadné stravitelnosti a velkému množství aminokyselin.

Konkrétně se ukázalo, že syrovátkový izolát, který je verzí syrovátkového proteinu, který obsahuje méně laktózy (mléčný cukr) a tuk, zvyšuje pevnost rychleji než jiné proteiny, jako je kasein, po tréninku (4).

Ale co když nemůžete konzumovat syrovátkový proteinový prášek kvůli alergii na mléko nebo kvůli jsi vegan?

Nebojte se. To může optimalizovat výsledky po tréninku, ale konzumace proteinu s podobnou rychlostí trávení, jako je hnědá rýže, hrachový protein nebo směs rostlinných proteinů, vytvoří hypoteticky velmi podobné výsledky.

Ano, tráví pomaleji než syrovátka, ale ne zdaleka tak pomalá jako bílkovina, jako je kasein, což je velmi pomalu strávitelná bílkovina; oddálení zotavení po tréninku.

Kolik užívat

Doporučené dávkování je 20-25 gramů po tréninku, a to, co se nejčastěji používá ve vědecké literatuře, tak bych se tím držel. Pokud máte pocit, že váš příjem bílkovin je nižší, než by měl, použijte doplňkové doplňování po celý den.

Oficiální hodnocení

Glukosamin

Zdroje glukosaminu

Jedná se o doplněk, který ve skutečnosti pochází z měkkýšů. Ve skutečnosti je to běžně používané protizánětlivé látky, obvykle u pacientů s osteoartrózou. Často to uvidíte na internetu společné zdraví část prodejen zdravé výživy, protože se ukázalo, že zpomaluje rychlost degradace kolagenu (5).

I když je to nejvíce běžně se používá u pacientů s osteoartrózou„Powerlifters mohou z tohoto doplňku určitě těžit.

Když o tom opravdu přemýšlíte, powerlifters klade velké napětí nejen na svaly, ale také na klouby a šlachy. Z tohoto důvodu mají mnohem vyšší riziko zranění, čím déle nechají tento zánět pokračovat.

V studii sportovců trpících různými akutními poraněními kolenního kloubu byl glukosamin podáván v 1,500 miligramech (mg) denně v den 28. Doplněk glukosaminu byl schopen zvýšit rozsah pohybu poškozených kloubů sportovce, jinými slovy, byli schopni přesunout klouby dále než mohli před doplněním.

Nicméně je zajímavé poznamenat, že po 21 dnech nebyl pozorován žádný významný efekt. To naznačuje, že tento doplněk musí být přijat dlouhodobě, aby byl svědkem jakéhokoli druhu rehabilitačního účinku (6).

Byla to velmi dobře provedená studie, neboť měla předměty 102, což je více než mnoho doplňkových studií ve vědecké literatuře.

Kolik užívat

Navrhuje se přinejmenším 1,500 miligramů, i když se ukázalo, že miligramy 3,000 přinášejí ještě větší výhody související s udržování zdraví kolagenu.  I would suggest taking this with all of your other obecné doplňky stravy. Je k dispozici v práškové, kapslové a kapalné formě.

Oficiální hodnocení

MSM (metylsulfonylmetan)

Zdroje Msm

Methylsulfonylmethan (to je sousto, není divu, proč se běžně prodává jako MSM) je molekula, která je velmi podobná glukosaminu.

Používá se také pro své protizánětlivé vlastnosti.

Bylo prokázáno, že MSM výrazně snižuje poškození svalů a bolesti při tréninku. Jedna pilotní studie (malá studie zaměřená na ovlivňování firem, které poskytují granty na rozsáhlejší, významnější studie) využívala 3 gramů denního doplňku MSM za měsíc 1. Snížení bolesti svalů bylo zaznamenáno až 2 dní později! (7).

Bohužel není k dispozici tolik výzkumů o MSM než pro glukosamin, takže není jisté, zda sdílí stejné výhody.

However, this doesn’t mean you should put this supplement on the back burner. It still shows great preliminary promise. After additional and larger studies are conducted, we’ll see more concrete proof one way or the other.

Kolik užívat

Vzhledem k nedostatku literatury o tomto doplňku není jisté, kolik byste měli vzít pro dosažení optimálních výsledků. Zdá se však, že většina studií využívá částku kolem miligramů 3,000 denně, takže bych tady kolo znovu neobjevila a zůstala by s tím, dokud nebudou zveřejněna další data.

Oficiální hodnocení

Omega 3 mastné kyseliny (rybí olej)

Zdroj Omega 3

Pokud si přečtete můj předchozí článek, Nejlepší doplňky, které vám pomohou budovat svaly, pak víte, jak důležitý je tento doplněk nejen pro váš výkon, ale také pro vaše celkové zdraví obecně.

Nebudu vás nudit všemi podrobnostmi o obrovském množství výhod, které přináší; soustředíme se pouze na ty, které se vztahují konkrétně k powerliftingu. A to bude samozřejmě jeho protizánětlivé výhody.

Ve studii 2018, která zahrnovala pacienty s bolestem na rameni na rotační manžetě, bylo prokázáno, že doplnění o gramy XAUMXu EPA a 1.5 gramů DHA snižuje bolest v skóre Oxford Shoulder Score, což je standardizovaná míra bolesti v rameni v rehabilitačních studiích . Rozdíl se uskutečnil během přibližně 1 měsíců (8).

To ukazuje, že i když doplnění Omega 3y může chvíli trvat, než vám ukáže jeho účinky, může mít mírnou až střední úroveň pozitivních účinků na bolest kloubů.

Tato studie je zvláště významná u powerlifterů, protože ramenní kloub je často jedním z nejčastěji poškozených kloubů kvůli jeho velké míře flexibility. Čím flexibilnější je kloub, tím větší je jeho zranění.

Kolik užívat

Obvykle uvidíte množství rybího oleje uvedené na přední straně balení v miligramech (mg). A na zadní straně uvidíte množství celkového EPA a DHA (kyselina dokosahexaenová eikosapentaenová).

Celkové množství DHA a EPA nebude vždy odpovídat celkovému množství rybího oleje uvedeného na obalu. Chcete se ujistit, že celkové množství EPA a DHA (skutečné hodnoty omega 3) jsou v gramech 2-3 s výhodou nebo více, neboť tyto dávky jsou to, co se nejčastěji používá ve vědecké literatuře.

Užívejte je vždy, když užíváte další obecné doplňky.

Oficiální hodnocení

Kofein

Extrakt kofeinu

Věděla jste, že na tomto seznamu musí existovat nějaký stimulant. A kofein musí být ο nejoblíbenější na světě. K tomu je také dobrý důvod; funguje to.

Ale jak vám může pomoci získat větší sílu při získávání energie?

Vlastně několika způsoby. Jedna studie 2017 nám ukázala, že požití 6mg / kg kofeinu bylo schopno významně zvýšit 1RM (1 rep max) na zadním dřepě a snížit vnímání bolesti během pokusů 1RM na zadním dřezu i bench pressu (9).

Bylo zjištěno, že kofein snížil proměnnou nazývanou RPE, což je míra vnímané námahy. Tato proměnná je stupnice 1-10, která se ve vědecké literatuře používá jako standardizované měření k určení vlastní relativní intenzity cvičení.

Kolik užívat

Tady je to trochu složitější. Každý má jinou kofeinovou toleranci. Je to prostě genetická predispozice. Stanovení správné částky pro vás jako jednotlivce je věcí pokusu a omylu.

Literatura běžně používá množství mezi 3-6mg / kg tělesné hmotnosti (238-477mg pro osobu mé velikosti při 79.5kg nebo 175 lbs).

Nyní, pro mě osobně, by 238 mg stačil k dobrému výkonu, ale Nebuď příliš nervózní, zatímco cokoli nad 300 mg by pro mě osobně bylo příliš.

Znovu jsem to zjistil pomocí pokusu a omylu. Vždy začněte na spodním konci, abyste se vyhnuli vedlejším účinkům, jako je úzkost, nervozita a nevolnost, a zvyšujte se odtud, pokud se budete cítit dostatečně pohodlně.

Oficiální hodnocení

Theacrine

Zdroje Theacrine

Klasifikovány jako stimulant spolu s kofeinem, jsou velmi podobné v chemické struktuře. Avšak aknárium nezvyšuje krevní tlak a srdeční frekvenci v tom smyslu, že kofein dělá.

Tento doplněk je ve vědecké literatuře stále ještě v plenkách, ale při použití ve spojení s kofeinem poskytuje počáteční příslib, mentální podpora.

Po příjmu 150 mg kofeinu a 150 mg theacrinu byly pozorovány subjektivní pocity energie a nálady (10).

Proč je to důležité pro powerliftery?

Powerlifting vyžaduje hodně času. Spousta času mezi sety, hodně přípravy před skutečným výtahem atd. Z tohoto důvodu hodně zaměření a rozhodně a pozitivní nálada jistě pomůže při úspěšném dokončení těchto těžkých výtahů.

Opět, ačkoli tento doplněk je stále v počáteční fázi, zdá se, že bude pravděpodobně kofeinovým partnerem v kriminalitě.

Kolik užívat

Je příliš brzy na to, abyste zjistili, jaká je dosud optimální dávka. Nicméně, držet se 150mg theacrine vedle stejného nebo mírně většího množství kofeinu získat fyzické, duševní a emoční výhody.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Extrakt z Cissus Quadrangularis

Cissus quadrangularis, nebo jednoduše cissus, je doplněk, který může být zařazen do stejné třídy jako glukosamin a MSM pro své zdraví podporující vlastnosti kloubů a kostí.

Jedna pilotní studie ukázala, že 3,200mg cesium denně pro 8 rovné týdny bylo schopné snížit bolesti kloubů o odporné 31% v porovnání s jejich měřeními bolesti dříve, než užívali přípravek (11).

Tato studie byla provedena u mužů s 29em vycvičených na odpor. Aby bylo toto tvrzení jistější, je třeba provést více studií na cissus.

Kolik užívat

Znovu kvůli nedostatku dat by bylo bezpečné říci, že 3,200mg je optimální dávka pro použití, dokud další výzkum neposkytuje konečné číslo pro práci s. Bral bych to spolu s dalšími všeobecnými doplňky, které užíváte.

Oficiální hodnocení

Balil

Powerlifting je velmi obtížný sport, který se účastní, to je jisté. Nezapomeňte, že správná strava a výcvik jsou nejdůležitějšími faktory, jak zajistit správné zotavení a důsledné zvyšování síly.

Navzdory tomu žijeme ve skvělém věku vědeckého pokroku, kde správné používání účinného doplňování může ještě více rozšířit naše výsledky.

Přidejte některé nebo všechny tyto doplňky do svého balíčku a jsem si jist, že budete svědky podstatného zlepšení výkonu.

Čti dál: 9 Nejlepší doplňky pro hromadění nahoru

Ⓘ Zachary nemusí nutně schvalovat žádné konkrétní doplňkové produkty a značky uvedené na tomto webu.

Reference
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Almada, A. (1998). Účinky doplňování kreatinu na složení těla, sílu a výkon sprintu. Medicine & Science in Sports & Exercise,30(1), 73-82.
  2. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance. Journal of Strength and Conditioning Výzkum, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-De-Castro, J. P., & Cameron, L. (2008). Glutamine protects against increases in blood ammonia in football players in an exercise intensity-dependent way. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494–509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Hodnocení vlivu podávání glukosaminu na biomarkery pro metabolismus chrupavky a kostí u fotbalových hráčů. Mezinárodní žurnál molekulární medicíny,24(04). dva: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic, S., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J., & Zlatanovic, M. (2007). Glucosamine Administration in Athletes: Effects on Recovery of Acute Knee Injury. Výzkum ve sportovní medicíně,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, D. S., Feldman, S., Scheinberg, A. R., Krieger, D. R., & Bloomer, R. J. (2012). Influence of methylsulfonylmethane on markers of exercise recovery and performance in healthy men: A pilot study. Časopis Mezinárodní společnosti sportovní výživy, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, F. M., Sanders, T. A., Wilson, H., & Lewis, J. S. (2018). A randomized controlled trial of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids in the management of rotator cuff related shoulder pain. BMJ Open Sport & Exercise Medicine,4(1). dva: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men. Evropský žurnál vědy o sportu,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K., & Bloomer, R. (2015). Cognitive Performance and Mood Following Ingestion of a Theacrine-Containing Dietary Supplement, Caffeine, or Placebo by Young Men and Women. Živiny,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, R. J., Farney, T. M., Mccarthy, C. G., & Lee, S. (2013). Cissus QuadrangularisReduces Joint Pain in Exercise-Trained Men: A Pilot Study. Lékař a sportovní lékařka, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

Série fotografií od firmy Petrenko Andriy / Shutterstock

Sdílet tento příspěvek:

O autorovi