Přejít na obsah
Ačkoli některá konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou striktně naše názory, certifikovaný odborník na výživu a / nebo odborník na zdravotnictví zkontroloval a prozkoumal zkoumaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

9 Nejlepší doplňky stravy pro léčbu stresu

Jako registrovaný dietolog, můžete rozumně vyvodit, že jsem přesvědčen, že strava je nejdůležitějším aspektem zdraví.

I když je to rozhodně důležité, je tu jedna věc, která může dlouhodobě ovlivnit vaše zdraví více, než kolik hamburgerů jíte nebo nejíte.

Jedna věc je: jak dobře zvládáte (nebo neriadíte) svůj stres.

Nyní můžete mít různé spouštěče, ale každý zažívá stres.

Je to prostě součást každodenního života v moderním světě, věci se stávají! Ale, jak dobře se vypořádáte se svým stresem, je to, co může skutečně způsobit nebo poškodit vaše zdraví.

Nenavrhuji, aby dieta nehrála roli. . . Koneckonců jsem odborník na výživu!

Ve skutečnosti, jak uvidíte níže, dobrá výživa spojená s bylinami a doplňky na míru může být nástrojem, který pomůže zvládat stresové monstrum efektivněji.

Člověk Při Pohledu Na Papír Zatímco Srdce Je Bití

Zápočet: NimbleHQ

Jak stres ovlivňuje zdraví?

Trochu stresu může být někdy užitečné v době, ale neregulovaný stres prostupuje každý aspekt vašeho života a zdraví.

Jakákoli stresující situace, ať už je to trvalý provoz na dojíždění do práce nebo hloupý boj s partnerem, staví vaše tělo do stavu „boje nebo útěku“.

Tento typ reakce, buď bojovat, nebo utéct, byl velmi cenný, když jsme byli lovci-sběrači, kteří čelili skutečnému nebezpečí a snažili se přežít v divočině.

Abychom zůstali v bezpečí, naše těla skočí do akce při jakémkoli náznaku nebezpečí.

Abychom se mohli připravit na útěk (nebo stát na zemi), naše těla zvyšují srdeční frekvenci, zpomalují trávení a zvyšují řadu hormonů, aby se síla a vytrvalost rychle dostaly ze situace.

To je opravdu užitečná reakce, když utíká před dravci. V dnešní době však stres, kterému čelíme, není tak zjevně smrtelný jako útočící jeskynní medvěd.

Bojová nebo Flight Stress Response Illustrated

Ilustrace od Joshua Seong. © Verywellmind.com

Moderní stres je mnohem duševnější a „nízký stupeň“, přemýšlejte například o:

  • účty za kreditní karty,
  • řečnictví,
  • stěhování do nového domova,
  • dění ve světě,
  • vdávání / rozvodu,
  • pracovní doba,
  • nedostatek podpory,
  • propuštění,
  • emocionální problémy,
  • traumatické události atd.

. . . to je to, s čím bojujeme výměnou za civilizovaný způsob života.

Všechny tyto starosti znamenají, že naše stresové hormony jsou neustále zvýšeny a následně se projevují symptomy, které jste pravděpodobně zažili, ale přisuzovali jiným, hmatatelnějším příčinám.

Stres a duševní zdraví

Problém je, že ačkoli tyto stresory nejsou okamžitě smrtící,

. . . být pod chronickým stresem vzbuzuje značné obavy.

Chronický stav stresu může nakonec vést k věcem, jako je přibývání na váze, špatné trávení, pocit vyčerpání a vyčerpání po celou dobu.

Psychologické příznaky stresu

Navíc vystavení stresovým hormonům může:

  • snížit naši schopnost přemýšlet a učit se,
  • a zvýšit riziko zneužívání návykových látek, úzkosti a deprese.

Důvodem, proč tyto hormony působí tak na naše duševní zdraví, je to, že jsou schopny vázat se na receptory v mozku; mění jak strukturu, tak funkci.

Výzkum podporuje vliv chronického stresu na naše zdraví a ukazuje, že dlouhodobý stres může být příčinou chronických onemocnění, jako je srdeční onemocnění, srdeční infarkt, přírůstek hmotnosti, ztráta hmotnosti, vysoký krevní tlak atd. Vlevo neřízené, to může opravdu ovlivnit váš spánek taky, což způsobuje nadměrnou ospalost nebo nespavost.

Chronický stres může také vést k jinému negativnímu zdravotnímu chování, jako je pití, kouření a přejídání, jako způsob, jak se vyrovnat (1). Všechny tyto příznaky, ať už duševní nebo fyzické, jsou vzájemně propojeny.

Stresové hormony jsou hlavním spouštěčem systémového zánětu (2, 3, 4). Zánět je hlavní příčinou téměř všech chronických onemocnění.

Abychom vám pomohli co nejvíce se těmto problémům vyhnout, sestavil jsem tento seznam některých nejužitečnějších doplňků, jejichž složky byly vědou ukázány, že přirozeně bojují proti stresu.

9 Užitečné doplňky pro stresové úlevy

obchodní muž sedící v lotus pose s životem napětí plovoucí kolem něj

Kdo nepřišel domů po stresujícím dni a uvolnil se méně zdravým způsobem?

Jak ale vidíte, nalezení lepších způsobů, jak se zbavit stresu, je zásadní. Protože bez ohledu na to, jak dobře zvládáte jiné aspekty vašeho zdraví, nadměrný nekontrolovaný stres vaše úsilí oslabí.

Takže, co můžete dělat?

Výživa a suplementace mohou být jedním ze způsobů, jak dostat stres zpět pod kontrolu. Mnoho doplňků stravy, bylinya živiny mohou být také velmi užitečnými nástroji, které pomáhají tělu lépe regulovat stres.

Zde je několik výzkumných doplňků pokusit se o úlevu od stresu.

Ashwagandha

Ashwagandha extrakt

Ashwagandha je bylina obyčejná v ajurvédské medicíně, starobylá forma medicíny pocházející z Indie.

Tato bylina, která je známá svými adaptogenními vlastnostmi, pomáhá regulovat stres a snižuje vedlejší účinky chronického stresu tím, že podporuje funkci nadledvin.

Nadledviny jsou zodpovědné za produkci stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin. Když jste nadměrně zdůraznil nadledvinky mohou jít do overdrive a vypálit se, takže jste vyčerpaný a zcela z rovnováhy!

Jak ashwagandha bojovat proti stresu?

Studie 2008 u chronicky stresovaných účastníků 98 zjistila, že dávky ashwagandhy (tak nízké jako 125mg) významně snížily marker stresu nazývaný C-reaktivní protein (CRP) o 36%. Chronicky zvýšené hladiny CRP byly spojeny se zánětem a rizikem vzniku chronických onemocnění.

Skupina ashwagandha měla nižší hladiny kortizolu a nižší krevní tlak. V této studii účastníci, kteří obdrželi doplněk, také uvedli méně dní s vysokým stresem (5).

To není žádným překvapením, protože ashwagandha je adaptogenní bylina, která pomáhá regulovat neurotransmitery a stresové hormony a také snižující se zánět a pomáhat zmírňovat účinky stresu.

Jak vzít ashwagandha

Ashwagandha je obecně považován za bezpečný pro většinu zdravých lidí. Může být konzumován ve formě tablet nebo kapslí. Výběr toho, který je označen bez umělých přísad nebo plniv, je lepší cestou.

Dávky mezi 300-500mg denně se zdá být dobře snášen a bezpečný pro většinu lidí, aby pomohl zvládat stres (6).

Oficiální hodnocení

Meduňka

Extrakt z meduňky

Melissa officinalis je rostlina v čeledi máty, běžně nazývaná meduňka, a bylo zjištěno, že má antistres a účinky proti úzkosti. Může také zlepšit mentální čistotu a pomoci s relaxací.

Jak citrónový boj proti stresu?

Studie 2004 hodnotila účinky meduňky na laboratorní psychologický stres.

Před zátěžovým testem obdrželo osmnáct subjektů buď 300mg nebo 600mg balzámu citronu, nebo placebo.

Výzkumníci zjistili, že 600mg meduňky:

Došlo k významnému zvýšení rychlosti zpracování pro kognitivní testy jak pro dávky 300, tak pro dávky 600mg.

V této studii nebyly při dávce 300mg pozorovány výsledky pro zvýšený klid (7). Jiné studie ukázaly, že 300mg meduňka citronového může vyvolat klidnější stav (8).

Jak vzít balzám na citron

Doporučené dávky meduňky pro zvládání stresu sahají od 300 mg až 900 mg v různých studiích.

To může být konzumováno přes kapsli nebo přes čaj, který obsahuje bylinu (můj preferovaný způsob!).

Ution Slovo opatrnosti, to může způsobit ospalost u některých lidí, takže je nejlepší, když si to v noci před spaním.

Oficiální hodnocení

B-komplexní vitamíny

Zdroje vitamínů B

Vitamin B-komplexu je kombinací několika vitamínů B, které vaše tělo potřebuje, seskupených do jedné pilulky nebo tobolky.

Obecně bude doplněk B-komplexu zahrnovat různé dávky:

Jak b-komplex vitamíny bojují proti stresu?

Tyto vitaminy hrají v těle mnoho rolí, ale většina z nich je vyžadována správné zdraví mozku a funkce nervového systému. Nedostatek v kterémkoli z těchto vitamínů může zvýšit fyzický stres a sníží produkci neurotransmiterů, které regulují náladu.

Studie 2011 u šedesáti pracovníků zjistila, že získání komplexu B po dobu tří měsíců vyústilo nižší deprese, zlepšila náladu a snížila osobní zátěž během práce (9).

Jak užívat komplex B-vitaminu

Tento vitaminový komplex je relativně bezpečný doplněk k užívání. B-vitaminy jsou rozpustné ve vodě, takže to, co vaše tělo nepoužívá, bude při návštěvách koupelny jednoduše vyloučeno.

Toxicita je hlášena pouze při velmi vysokých dávkách a dojde k jejímu ukončení, jakmile je přípravek zastaven. Dávky každého jednotlivého vitaminu B se mohou lišit v závislosti na přípravku, ale obvykle obsahují mezi 300 mg - 500 mg.

Oficiální hodnocení

Kava

Kava Extract

Kava, také odkazoval se na jak kava kava, je kořen nalezený v ostrovech Pacifiku.

Má vysoký obsah účinné látky zvané kavalaktony, která má relaxační a psychoaktivní účinky na mozek. To je pravděpodobně důvod, proč jiho-tichomořské kultury tradičně používaly jako nápoj, aby pomohly snížit úzkost a podpořit relaxaci; může také pomoc s problémy se spánkem.

Jak kava bojuje proti stresu?

Studie 2004 zjistila, že specifický extrakt kava zvaný WS 1490 zlepšil spánek a snížil úzkost a napětí.

V této studii dostávali pacienti s 61em 200 mg kava nebo placebo po dobu týdne 4. Během této doby pacienti uváděli kvalitu spánku, úroveň úzkosti a celkovou pohodu.

Skupina, která dostávala kavu, zaznamenala zvýšení celkové pohody, snížení úzkosti a zlepšení spánku (10).

Jak se Kava

Kava lze nalézt v extraktu nazvaném WS 1490, což je typ běžně používaný pro výzkumné účely.

Doporučená dávka je 300 mg které by měly být rozděleny do tří dávek denně.

Ⓘ Je třeba také poznamenat, že vysoké dávky kava byly spojeny s poškozením jater, proto by měl být s tímto doplňkem postupován obezřetně, zejména pokud máte jakékoli obavy ohledně zdraví jater (11).

Oficiální hodnocení

L-theanin

Zdroje L Theanine

Tato aminokyselina je jedním z důvodů, proč je popíjení šálku čaje tak relaxační. Zejména zelený čaj má vysoký obsah L-theaninu, což je jeden z důvodů, proč je s tímto nápojem spojeno tolik výhod pro zdraví.

Působí jako uklidňující neurotransmiter v mozku, pomáhá snižovat krevní tlak.

Jak l-theanine bojuje proti stresu?

Studie L-theaninu a relaxace zjistila, že 50-200 mg denně zvyšuje alfa vlny v mozku, které jsou obvykle spojeny s relaxací, během 40 minut po přijetí doplňku.

Pacienti nezaznamenali žádnou další ospalost, jen celkový pocit pohody a relaxace (12).

Jak se L-theanin

Protože zdrojem číslo jedna je čaj, usrkávání šálku zeleného čaje je skvělý rychlý způsob, jak si trochu odpočinout L-theanin a trochu si odpočinout od starostí svého dne.

Ale pokud nejste fanouškem zeleného čaje, přichází také ve formě doplňku; obvykle v dávkách mezi 100-200 mg balené jako tobolky, pilulky a / nebo tablety. Můžete si dokonce vybrat pro některé extrakt ze zeleného čaje.

Oficiální hodnocení

Kořen kozlíku lékařského

Valeriánský kořenový extrakt

Valerian Root je prostředek ke spánku a pomáhá snižovat úzkost. Obsahuje chemickou látku zvanou kyselina valerová, kterou lze převést na kyselinu gama-aminomáselnou (GABA), neurotransmiter zodpovědný za inhibici a zklidnění nervového systému.

Jak bojuje valeriánský kořen se stresem?

Ve studii 2015 vědci použili kořen valeriána na pomoc ženám, které podstoupily hysterosalpingografii, což je bolestivý a stresující postup při posuzování příčin neplodnosti. Subjekty, které měly podstoupit tento postup, dostaly 1500 mg valeriánského kořene 90 minut předem.

Jejich úzkost byla měřena před a po zákroku.

Výzkumní pracovníci zjistili, že subjekty vykazují po zákroku signifikantně méně úzkosti, přičemž vezmou kořen kozlíku s několika vedlejšími účinky (13). Tento výzkum tedy naznačuje, že kořen kozlíku může být použit jako přirozený způsob, jak zklidnit úzkost pacienta před bolestivými nebo obtížnými léčebnými postupy.

Jak si vzít Valerian Root

Valeriánské kořenové doplňky obecně přicházejí 500 mg dávky které mohou být rozděleny mezi dávky 2-3 denně. Můžete si ji vzít přes tinkturu, s čajem, nebo prostě vzít kapsle.

Ⓘ Vysoké dávky mohou způsobit rozmazané vidění a změny srdečního rytmu, proto postupujte opatrně a zvyšte množství, které užíváte pomalu.

Ujistěte se, že se vždy poradíte se svým lékařem předem.

Oficiální hodnocení

Magnézium

Zdroje hořčíku

Hořčík je běžně označován jako „relaxační minerál“. Jeho primární funkcí je pomáhat udržovat zdravý nervový systém normální srdeční rytmusa regulovat krevní tlak. Je také vyžadován pro produkci serotoninu, známého jako „dobrý pocit“ neurotransmiteru.

Doporučená dietní dávka (RDA) u dospělých mužů je 420 mg denně, zatímco ženy potřebují 320 mg denně.

To se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách, především \ t14):

  • zelená listová zelenina,
  • luštěniny,
  • ořechy,
  • semena,
  • a celá zrna.

Kvůli naší vysoce zpracované stravě mnoho lidí nedostává dostatek hořčíku. Navíc příliš mnoho stresu, kávy a alkoholu může vyčerpat hořčík těla, což zhoršuje všechny nedostatky.

Jak hořčík bojuje proti stresu?

Výzkum zjistil, že vylučování hořčíku je zvýšeno za stresových situací, jako je provedení testů. Takže, když jste pod stresem, hořčík je nejen vyčerpaný, ale nedostatečný hořčík může zvýšit pocity stresu a úzkosti (15).

Pokud se skutečně potýkáte s stresem, možná se budete chtít ujistit, že ve své stravě máte dostatek vysokých jídel hořčíku.

Přezkum 2017 z osmnácti studií na téma hořčík a stres zjistil, že stav hořčíku je spojen se subjektivními zprávami o úzkosti. Přibližně polovina studií zjistila, že suplementace hořčíkem snížila stres uváděný u lidí s generalizovanou úzkostí, vysokým krevním tlakem a Úzkost související s PMS.

Ⓘ Neměla žádný vliv na osoby s poporodní úzkostí.

Na základě těchto údajů vědci dospěli k závěru, že existují přesvědčivé důkazy o příznivých účincích hořčíku na stres, ale doporučuje se provést přísnější studie, které by umožnily zpevnění ideálních dávek a kteří by měli největší prospěch (16).

Jak se Hořčík

Pokud se chcete snažit regulovat stres hořčíkem, mějte na paměti, že ačkoliv hořčík je obecně bezpečný, stále chcete postupovat opatrně.

Horní limit doplňkového hořčíku stanovený Národním zdravotním ústavem je 350 mg za den.

Symptoms Symptomy toxicity jsou obvykle pozorovány při dávkách vyšších než 5,000 mg / den.

Vysoká dávka hořčíku může způsobit průjem, takže zvyšujte své dávky v intervalech, trochu po čase, jak se vaše tělo přizpůsobí.

Pokud nechcete používat perorální tobolky, další možností je použití hořčíku nebo horké lázně s Epsom solemi (vyrobenými z hořčíku) na pomoc při zvládání stresu; protože hořčík může být absorbován kůží.

Několik studií využilo dávky vyšší než horní limit k léčbě určitých zdravotních stavů, jako je vysoká hladina cukru v krvi, deprese a migrény (17, 18, 19).

V této době, až bude k dispozici další výzkum dávkování, je pravděpodobně nejlepší nepřekročit doporučenou horní hranici 350 mg / den.

Oficiální hodnocení

Melatonin

Melatoninové doplňky

Melatonin je hormon, který má opačné účinky stresových hormonů.

Je to spánkový hormon, který se zvyšuje v noci, aby vám pomohl jít spát a spát. Melatonin, produkovaný epifýzou, je zodpovědný za regulaci cirkadiánního rytmu a reakce na světlo a tmu.

Jak bojuje melatonin se stresem?

Když jsou stresové hormony vysoké, zabraňují správnému fungování melatoninu, což vede k neklidnému spánku a nespavosti (20).

Melatonin nesnižuje stres přímo, ale místo toho pomáhá zprostředkovat některé vedlejší účinky způsobené stresem, jako je potlačený imunitní systém a špatný spánek (21).

Studie 2010 zjistila, že suplementace melatoninem po dobu tří týdnů vedla k:

  • rychlejší nástup spánku,
  • lepší kvalita spánku,
  • zvýšená ranní bdělost,
  • a zlepšení kvality života.

Ⓘ Subjekty užívající melatonin neohlásily ospalost nebo mají obavy o bezpečnost při užívání doplňku (22).

Jak se Melatonin

Pokud stres ovlivňuje váš spánek, můžete zvážit zavedení melatoninu do směsi. V ideálním případě byste si měli vzít asi třicet minut, než plánujete spát.

Obvykle přicházejí tablety melatoninu 1, 3, 5 nebo 10mg. Začněte s nižším dávkováním a podle potřeby zvyšujte.

Pokud nízké dávkování vám nepomůže usnout během 30 minut po položení, pak zvážit zvýšení na vyšší dávku. Pokud se ráno cítíte příliš grogy, snižte dávku.

Lat Melatonin může komunikovat s některými léky, zvyšovat ospalost, takže je nejlepší mluvit se svým lékařem o jeho zahájení.

Oficiální hodnocení

Mučenka

Výtažek z mučenky

Passionflower je květina stromu vášnivého ovoce, společné rostliny nalezené v tropických zemích. Bylo prokázáno, že snižuje úzkost a pomáhá s nespavostí, protože může zvýšit hladiny GABA v mozku uvolňující nervový systém.

Jak bojuje s vášní?

Studie 2017 u stomatologických pacientů, kteří se chystali podstoupit invazivní operaci, zjistili, že užívání meduňka dříve pomohlo kontrolovat úzkost stejně jako léky proti úzkosti.

Subjektům bylo podáváno buď 260 mg passionflower nebo 15 mg midazolamu 30 minut před operací. Úrovně úzkosti byly měřeny pomocí dotazníků a fyzického hodnocení krevního tlaku, srdeční frekvence a saturace kyslíkem.

Passionflower pomohl omezit úzkost během procedury stejně jako ti, kteří dostávali léky na předpis. Ti, kteří měli passionflower, nezaznamenali žádné problémy s amnézií, běžným vedlejším účinkem midazolamu (23).

Jak si vzít Passionflower

Mučenka je k dispozici v čajích, tinkturách, tabletách nebo extrakčních formách. To může způsobit ospalost, takže je nejlepší vzít v noci. Tinktury nebo čaje jsou nejúčinnějším způsobem, jak je užívat.

Standardní dávka pro čaj je 0.25 2-gramů sušené byliny v 8 unčí horkou vodu nebo 1 ml tinkturu třikrát denně.

Word Jedním z preventivních opatření, mučenka může příliš snížit krevní tlak, takže buďte opatrní, pokud budete brát léky na snížení krevního tlaku. Před smícháním léků promluvte se svým lékařem.

Oficiální hodnocení

Rekapitulace použití doplňků pro stres

Existuje mnoho různých bylin a doplňků, které mohou být použity na pomoc zvládání stresu, a jak mohou pracovat. Ačkoli nakonec mohou skutečně sloužit jako užitečný nástroj při snižování úzkosti, zlepšování spánku a zklidňování hyperaktivního nervového systému.

Ale jako vždy, před přijetím jakéhokoliv doplňku stravy, je vždy nejlepší mluvit se svým lékařem, který vám pomůže posoudit bezpečnost.

Vzhledem k tomu, že některé z těchto přípravků mohou vyvolat ospalost, zkuste je užívat poprvé v kontrolovaném prostředí.

Účinné zvládnutí stresu vyžaduje mnoho změn v životním stylu, psychologických a výživových změnách, ale skutečně vyžaduje holistický přístup k tomu, aby byl tento stres pod kontrolou.

Čti dál: 9 Přírodní doplňky pro energetické zvýšení

Ⓘ Veškeré specifické doplňkové produkty a značky uvedené na této webové stránce nejsou nutně schváleny společností Ana.

Série fotografií z EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock

Zaregistrujte se pro aktualizace

Získejte aktualizace doplňků, novinky, dárky a další!

Něco se pokazilo. Zkontrolujte své položky a zkuste to znovu.

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

3 Komentáře

  1. Mustafa Rangoonwala Na srpen 11, 2019 na 4: 45 am

    Tento zápis jsem opravdu miloval. Stres je dnes hlavní otázkou. Lidé se každým dnem čím dál více zdůrazňují a nemají pro to řešení. Bůh ví, že jsem, ale neustále hledám řešení.

  2. hussain Na srpen 12, 2019 na 4: 04 am

    velmi pěkné

  3. Linda Lee Září 28, 2019 na 8: 02 pm

    V anamnéze deprese a úzkosti vím, že chci vědět, jaké přírodní doplňky těmto poruchám pomáhají. Příliš mnoho let užívání léků může pro vaše tělo znamenat zmatek. Vaše vysvětlení nejdůležitějších doplňků bylo skvělé. Jdu dát kopii mému synovi, který zdědil můj gen pro duševní nemoc.

Zanechat komentář





Tyto stránky používají Akismet k omezení spamu. Zjistěte, jak jsou vaše údaje komentářů zpracovávány.

O autorovi

Přejděte na začátek