Přejít na obsah
Ačkoli některá konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou striktně naše názory, certifikovaný odborník na výživu a / nebo odborník na zdravotnictví zkontroloval a prozkoumal zkoumaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

9 Nejlepší doplňky pro běžce

S 17 miliony lidí, kteří dokončili konkurenční závod v USA v samotném závodě 2016 (1), běh je pravděpodobně jedním z nejpopulárnějších sportů na světě.

Proč by to tak nebylo? Je to jedno z nejjednodušších cvičení, jak se přizpůsobit kondici a životnímu stylu. Je to zdarma a může být osvobození od duše!

Zatímco běh může přinést spoustu zdravotních výhod, může také klást jedinečné nároky na tělo.

Kosti a klouby vyžadují zvláštní péči, živiny se snadněji vyčerpávají a svaly musí mít čas a palivo správně zotavit.

Doplňky stravy mohou běžcům pomoci udržet celkové zdraví a zlepšit výkon. Potřeby jedné osoby se však mohou velmi lišit od potřeb druhé.

Faktory, jako je věk, pohlaví, genetika, úroveň kondice, strava, dokonce i geografická poloha, mohou ovlivnit konkrétní požadavky člověka.

Klíčové doplňky pro běžce

Zde je seznam doplňků 9, které mohou být pro běžce prospěšné.

Glukosamin, chondroitin a MSM

Zdroje glukosaminu

Glukosamin je sloučenina přirozeně se vyskytující ve zdravé chrupavce, zejména v tekutině kolem kloubů. Existuje několik forem glukosaminu a jedna použitá v doplňcích je glukosamin sulfát. (2)

Chondroitin se také přirozeně vyskytuje v chrupavce a podobně jako glukosamin se používá ve formě sulfátů jako doplněk. (3)

MSM je zkratka pro methylsulfonylmethan a může být užívána orálně nebo lokálně.

Jedná se o tři samostatné sloučeniny, ale lze je diskutovat společně, protože jsou často kombinovány v doplňcích, které pomáhají pomalá progrese osteoartrózy (OA) nebo zmírnit bolest kloubů s tím spojené.

Studie ukázaly, že běh nemusí nutně zvyšovat riziko rozvoje OA (genetika, věk a další faktory hrají větší roli) (4), což může vážně ovlivnit provozní výkon a kvalitu života.

Výzkumníci se stále snaží zjistit, do jaké míry tyto doplňky fungují na ochranu kloubů a snížení bolesti a v jaké kombinaci. Zdá se, že pracují pro některé lidi a ne pro jiné.

Jeden přehled studií zjistil, že jak glukosamin, tak chondroitin jsou účinné při snižování symptomů OA v kolene. Zdá se však, že kombinace obou z nich neposkytuje žádný další přínos. (5).

Další studie porovnávala účinky glukosaminu / chondroitinu na glukosamin / chondroitin / MSM. Pacientům, kteří dostávali pouze glukosamin / chondroitin, se neprojevil žádný celkový přínos pro jejich symptomy OA. Skupina, která obdržel další MSM, však viděla zlepšení. (6)

Ochranné účinky těchto sloučenin mohou trvat i po dobu, kdy je užíváte (7), což naznačuje, že může být zvažováno dlouhodobé užívání.

Jak používat Glukosamin, Chondroitin a MSM

Tyto doplňky byly ukázány jako bezpečné pro většinu lidí, kteří byli užíváni po dobu 3 let. (8)

Obvyklá množství použitá ve studiích byla 1.5 gramů glukosamin sulfátu, 1.2 gramů chondroitin sulfátu a 0.5 g MSM.

Oficiální hodnocení

Vápník

Zdroje vápníku

Vápník je běžně doporučovaný přípravek pro běžce, protože má rozhodující úlohu v oblasti zdraví kostí. I když běh je považován za prospěšný pro kosti, stresové zlomeniny představují přibližně 20% případů pozorovaných v klinikách sportovní medicíny. (9)

Zvláště ženy jsou zejména vystaveny vyššímu riziku stresových zlomenin (10) a nedostatku vápníku.

To je částečně způsobeno praxí omezující příjem kalorií zlepšit výkon, který je běžnější u atletek než u mužů. (11)

Jak užívat vápník

Doporučené denní dávky (RDA) vápníku jsou:12):

  • Chlapci a dívky ve věku 9 až 18 let - 1300 mg / den
  • Ženy ve věku od 19 do 50 let - 1000 mg / den
  • Muži ve věku od 19 do 70 let - 1000 mg / den
  • Ženy ve věku 51 let a starší - 1200 mg / den
  • Muži ve věku 71 let a starší - 1200 mg / den

V případě vápníku není více lepší, takže není vhodné překročit RDA.

Chcete-li maximalizovat absorpci, užívejte v menších dávkách po celý den s jídlem.

Oficiální hodnocení

Vitamin D

Zdroje vitamínu D

Vitamín D hraje mnoho rolí v tělech běžců a netekářů. Stejně jako vápník, je to klíčový faktor při udržování zdravých kostí, protože podporuje vstřebávání vápníku ve střevě. (15)

Dostatečný stav vitamínu D může pomoci snížit zlomeniny stresu. To také snižuje celkový zánět těla, nemoci a poškození svalů (13).

Zatímco vitamín D se nachází v některých potravinách, je hlavně syntetizován v těle při vystavení slunečnímu záření. Latitudinální umístění (jinými slovy, zda žijete dále na sever nebo jih) a barvu pleti jsou jen dva faktory, které ovlivňují, kolik vitaminu D může vaše tělo dělat.

Zatímco někteří výzkumníci poukazují na vyšší riziko, že ženy sportovci mají nedostatek vitamínu D (13), jiné studie ukazují, že to neplatí pro všechny populace atletek.

Například ženy běžkyně, které trénovaly venku v jihozápadních Spojených státech, ve skutečnosti měly dostatečnou hladinu vitamínu D v jedné studii. (14).

Vzhledem k širokému spektru faktorů, které ovlivňují stav někoho vitaminu D, zejména běžce, někteří odborníci se domnívají, že je nejlepší, aby doporučení pro doporučení na základě aktuálních hladin vitaminu D byla založena.

Úrovně vitaminu D se testují sérem. Úrovně pod 30 nmol / L jsou v současné době považovány za nedostatečné, zatímco 50nmol / L je pro většinu lidí ideální. (15)

Jak užívat vitamín D

Vitamin D doplňky jsou dostupné ve dvou formách: D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). D3 je preferovaný, potentnější typ (15, 13).

  • 600 IU vitaminu D denně je doporučeno pro věk 9 až 70 let
  • 800 IU vitaminu D denně je doporučeno pro věk 71 let nebo starší

Příliš velké množství vitamínu D může způsobit vážné vedlejší účinky, včetně kalcifikace srdečních tkání, krevních cév a ledvin.

Většina zpráv však ukazuje, že vitamin D je toxický při 10,000-40,000 IU / den. Váš lékař vám může pomoci určit, kolik doplňkového vitamínu D je pro vás to pravé.

Oficiální hodnocení

Magnézium

Zdroje hořčíku

Hořčík je čtvrtý nejhojnější minerál v těle, který zodpovídá za stovky funkcí. Zatímco je široce dostupná jídlem, běžci každé úrovně mají vyšší riziko nedostatku.

Proč?

Nejprve to některé studie zjistily sportovci nemusí konzumovat dostatek hořčíku dietou, aby vyhověl požadavkům jejich těl. (18)

Běh je také považován za fyzický stres (i když se v té době cítí uvolněný) a víme, že ti, kteří zažívají fyzický stres, jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatku hořčíku. (16)

Přiměřené úrovně hořčíku jsou důležité pro běžce z několika důvodů.

Pro začátek, 50% až 60% hořčíku, tělo se nachází v kostech. Kostní buňky potřebují hořčík, aby byl zdravý a hořčík hraje roli společně s vápníkem, vitaminem D a parathormonem (PTH) při udržování silných kostí. Nedostatek hořčíku je spojen s nižší minerální hustotou kostí. (16, 17)

Také víme, že fyzická aktivita včetně běhu může klást důraz na nadledvinový systém (například zvyšuje hladinu kortizolu). Neustálé stresování nadledvin může mít negativní dopad na imunitní systém a celkové zdraví a ukázalo se, že hořčík pomáhá tělu zotavit se.

V jedné studii měli ragbyoví hráči, kteří užívali 500 mg hořčíku denně po dobu 4 týdnů, pomohli mg po dobu 4 týdnů, změny hladin kortizolu, ACTH a IL-6. (18, 19)

Nakonec, zatímco studie nebyly v tomto bodě přesvědčivé, bylo teoretizováno, že s výkonem může mít dostatečné množství hořčíku. (18). Zda se toto ukáže jako pravdivé, co is že hořčík je důležitý pro produkci buněčné energie v mitochondriích. (20)

Jak užívat hořčík

Výbor pro výživu a výživu na Lékařském institutu národních akademií naznačuje, že hořčík z doplňků a příjmu potravy by neměl překročit hodnotu 350 mg, zatímco ve stejném prostředí byla stanovena hodnota RDA pro některé populace nad tuto hodnotu. (16)

Hořčík je považován za bezpečný a ukázalo se, že je bezpečný i při vyšších dávkách. Stejně jako jakýkoli doplněk, pokud máte nějaké dotazy nebo obavy, je nejlepší se zeptat svého lékaře.

Oficiální hodnocení

Vitamín C

Zdroje vitamínu C

Vitamin C (kyselina askorbová) je ve vodě rozpustný vitamín, který je nesmírně důležitý, přesto je třeba jej získat prostřednictvím potravy nebo doplňků, protože to tělo nemůže dosáhnout.

Jako běžce může být doplnění něco, co je třeba zvážit.

Běh, i při nízké intenzitě, vytváří zvýšenou hladinu reaktivních druhů kyslíku (ROS), známých také jako volné radikály.

Volné radikály mohou v těle způsobit oxidační poškození, které poškozuje tkáně. Toto poškození tkáně může vést k nejrůznějším onemocněním cukrovka, kardiovaskulární onemocnění, zrychlené stárnutí, Etc.

Naše tělo však používá antioxidanty k boji s těmito volnými radikály. (21)

Každý má určitou úroveň oxidačního poškození, nejen běžce. Je to jen vedlejší produkt života a dýchání.

Existují tisíce sloučeniny, které působí jako antioxidanty, vitamin C je jedním z nejsilnějších. To je myšlenka, proč je suplementace vitamínem C pro běžce prospěšná.

Některé výzkumy ukázaly, že účinnost volných radikálů je ve skutečnosti snížena, když subjekty doplňují vitamín C (21). Jiní však uvádějí jiný argument.

Někteří odborníci zjistili, že vyškolení sportovci jsou schopni přizpůsobit se zvyšování volných radikálů přirozenou produkcí více antioxidantů. Věří, že doplňování dalšími antioxidanty může tento proces narušovat. (22, 23, 24)

Pohybující se po kontroverzním tématu antioxidantu by vitamín C mohl mít prospěch běžců jinými způsoby.

Je dobře známo, že běžci, zejména ženy, mají riziko nízkých železo obchody a může mít zvýšenou míru anémie z nedostatku železa. (11, 25) Vitamin C pomáhá tělu absorbovat železo, které se vyskytuje v zelenině, jako je špenát. (26)

Vitamin C se také podílí na biosyntéze Kolagen, což je důležité pro udržení zdravých kloubů. (27)

Jak užívat vitamín C

RDA pro vitamin je nízká a většina lidí to dosahuje dietou. U doplňků se však za bezpečné považuje užívání až 2 gramů denně (v případě potřeby v rozdělených dávkách).

Nežádoucí účinky mohou zahrnovat žaludeční nevolnost. (26)

Oficiální hodnocení

Probiotika

Zdroje probiotik

Proběhlo několik zajímavých výzkumů, které prozkoumaly lidský mikrobiom - biliony mikrobů 10-10,000, které žijí ve střevním traktu, zvané také „střevo“.

Nyní je známo, že střevo hraje obrovskou roli ve zdraví a imunita, (28) Samozřejmě se také zkoumá, co se stane se střevem během cvičení.

Dosud bylo zjištěno, že intenzivní cvičení mění slizniční výstelku střev a může způsobit střevní propustnost, aka "leaky střeva". Vyškolení sportovci mají změny v bakteriích střev a vyšší míře infekcí horních cest dýchacích. (29)

Studie ukazují, že probiotika mohou pomoci.

Například vytrvalostní běžci 84 dostali buď probiotické doplnění Lactobacillus casei Shirota nebo placebo během 4 měsíců zimního tréninku. Ti, kteří dostávali probiotiku, měli v průběhu studie významně méně infekcí horních cest dýchacích. (30)

V jiné studii 20 bežce dostali probiotikum Lactobacillus fermentum měla během 50 týdnů zimního tréninku méně než 4% dnů než byla nemocná než placebo. (31)

Dokonce bylo zjištěno, že bakterie ve střevě souvisejí s stavem hydratace (29), něco důležitého pro všechny běžce. Účinky probiotik na výkon a zdraví běžců se teprve začínají zkoumat, ale budou bezpochyby zajímavé.

Dosud neexistují doporučení, jak používat probiotika. Váš lékař, odborník na výživu nebo trenér vám může pomoci rozhodnout, jak je používat.

Oficiální hodnocení

Srvátkový protein

Prášek syrovátkového prášku

Syrovátkový protein je a druh proteinu to je odvozeno z kravského mléka.

Spotřeba bílkovin obecně je důležitá pro výkon a regeneraci běžců. Jedna studie například prokázala lepší zotavení po maratonu, když účastníci konzumovali mírné množství proteinu (asi 20 gramů) oproti pouze sacharidy, (33).

Může to být také důležité pro ženy zejména přeceňovat jejich celkový příjem bílkovin. Bylo navrženo, že atletky mohou potřebovat více bílkovin v potravě, než se původně myslelo (1.6 k / den vs 1.2-1.4 k / den). (35)

Srvátkový protein je dobrou volbou pro doplnění bílkovin z několika důvodů.

Za prvé, obsahuje aminokyselinový profil příznivý pro opravu svalů. Zvláště má vysoký obsah aminokyselin s rozvětveným řetězcem leucin, který stimuluje proces hojení a budování svalů. Také se vstřebává rychleji ve srovnání s jinými formami doplňkového proteinu. (36)

Syrovátka je jedinečná forma bílkovin i jinými způsoby.

Kromě obsahu aminokyselin obsahuje také několik dalších živin včetně alfa-laktoglobulinu, beta-laktalbuminu, imunoglobulinů, hovězího sérového albuminu, laktoferinu, laktoperoxidázy, fosfolipoproteinu, bioaktivních faktorů a enzymů. (32)

Ukázalo se také, že přispívá ke zvýšení hustoty kostní hmoty u dospělých žen. (34)

Jak vzít syrovátkový protein

Syrovátkový práškový prášek je dodáván ve třech formách, ochucených nebo neochucených, které lze smíchat do tekutin. Lidé ji často rádi přidají do jemných květin.

Tři formy syrovátkové bílkoviny jsou:

  • Koncentrát syrovátkové bílkoviny má o něco více laktózy než ostatní. I když to může chutnat lépe, může to být problematické pro osoby s nesnášenlivostí laktózy.
  • Syrovátkový proteinový izolát má vyšší poměr bílkovin, ale není tak nutričně kompletní jako koncentrát.
  • Syrovátkový proteinový hydrolyzát má proteiny, které jsou již částečně rozloženy, což zvyšuje rychlost jeho absorpce.

Který typ je pro vás vhodný, závisí na vašich potřebách a preferencích. Srvátková bílkovina se nedoporučuje pro osoby s alergií na mléko.

Oficiální hodnocení

Aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA)

Doplňky Bcaa

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou tři aminokyseliny, které jsou považovány za „esenciální“, což znamená, že je vaše tělo nemůže vyrobit samo. Jsou široce dostupné prostřednictvím potravin, zejména živočišných bílkovin.

Tři BCAA jsou leucin, isoleucin a valin a jsou pojmenovány kvůli jejich větvovitému molekulárnímu tvaru. Jako doplňky jsou k dispozici v prášku, který lze míchat do nápojů a v kapslích.

BCAA byly rozsáhle studovány na jejich schopnost pomáhat opravovat svalovou tkáň po namáhavém cvičení. Zatímco na tom spolupracují všechny tři BCAA, proces začíná leucinem.

Leucin spouští produkci bílkovin ve svalu, pomáhá tělu znovu použít jiné aminokyseliny a stimuluje uvolňování inzulínu - to vše, co umožňuje tělu nahradit a opravit ztracené a poškozené svaly. (37, 38, 39)

Mohou také pomáhají snižovat pocity únavy které jsou vnímány během cvičení.

Tady je důvod - když intenzivně cvičíte, vaše hladiny valinu začnou klesat. Když valine klesá, hladiny tryptofanu stoupají. Tryptofan ovlivňuje uvolňování serotoninu v mozku, který je zodpovědný za pocity únavy a únavy.

Předpokládá se proto, že doplněním BCAA můžete pomoci udržet hladiny serotoninu - a možná i obávaný Blerch - na uzdě. (40, 41)

Jak užívat BCAA

Doplňky BCAA přicházejí s různými poměry leucinu / isoleucinu / valinu.

  • Poměr 2: 1: 1 znamená, že směs obsahuje 50% leucinu, 25% isoleucinu a 25% valinu.
  • 2: 1: 3 poměr, na druhou stranu, by poskytl trochu více valinu.

Poměry s vyššími hladinami leucinu (jako je 12: 1: 1) jsou formulovány s filosofií, že více leucinu odpovídá více syntéze proteinů, a tedy lepším výsledkům.

To nemusí nutně platit, protože nepřiměřené množství leucinu může snížit hladiny isoleucinu a valinu. (42)

BCAA jsou obecně považovány za bezpečné.

Oficiální hodnocení

Červená řepa

Extrakt z červené řepy

Přiznejme si to; I když se pravděpodobně staráme o naše kosti a zdraví, opravdu chceme dobře fungovat.

Doplňky řepy (šťáva, gely nebo prášky pocházející z řepy) nejsou jen bohatým zdrojem antioxidantů podporujících zdraví (45), oni také ukázali, že pomáhají sportovci zlepšit jejich čas a vytrvalost.

Předpokládá se, že účinky doplňků z červené řepy zvyšují výkon dusičnan obsah. V těle je dusičnan přeměněn na oxid dusnatý, který rozšiřuje krevní cévy.

To umožňuje účinnější průtok krve, kyslíku a živin.

V jedné studii byli muži 15 podáváni buď 70 ml buď šťávy z červené řepy nebo placebo. Ti, kteří dostali šťávu, se v intenzivním cyklistickém cvičení lépe ujali. (43). V jiné studii se nejen zlepšovala výkonnost, ale i únava byla snížena. (44)

Jak brát červenou řepu

Řepa může být konzumována jako součást normální stravy, šťávy nebo ve formě prášku, pilulky nebo gelu. Díky pigmentům, které se přirozeně vyskytují v řepě, mohou vaše moč nebo červená stolice. To je normální a nemám co dělat.

Oficiální hodnocení

Holistický přístup k lepšímu běhu

Ať už běžíte o práci nebo potěšení, je důležité uvědomit si, že tělo je víc než jen součet jeho částí.

Všechno - od mozek pěšky - pracuje se složitou synergií, které teprve začínáme rozumět.

Doplňky vám jistě pomohou při běhu, ale naslouchá potřebám vašeho jedinečného těla, které vám umožní cítit a vyvíjet to nejlepší.

Čti dál: Doplňky 9 Natural Endurance Boosting

Ⓘ Jakékoli specifické doplňkové produkty a značky uvedené na této webové stránce nemusí Jessica nutně podporovat.

Série fotografií od společnosti Dragan Grkic / Shutterstock

Zaregistrujte se pro aktualizace

Získejte aktualizace doplňků, novinky, dárky a další!

Něco se pokazilo. Zkontrolujte své položky a zkuste to znovu.

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

Zanechat komentář





Tyto stránky používají Akismet k omezení spamu. Zjistěte, jak jsou vaše údaje komentářů zpracovávány.

O autorovi

Přejděte na začátek