Přestože jakákoli konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou přísně naším názorem, certifikovaný odborník na výživu a / nebo zdraví a / nebo certifikovaný osobní trenér zkontroloval a zkontroloval zkoumaný obsah s podporou.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

Crossfit je sport, kde špičkoví sportovci na světě opravdu září.

Už jste viděli svaly těchto sportovců při hrách?

Mluvte o působivém!

Ale s tolika Crossfit tělocvičnami na celém místě, většina lidí, kteří se účastní tohoto sportu, pravděpodobně není na této úrovni konkurence. Bez ohledu na to, Crossfit je HOT jako způsob udržování tvaru, a to i pro průměrného Joea.

Jako bývalý Crossfitter mohu svědčit o tom, jak moc jsem si tréninky zamiloval, přestože soutěž byla úplně mimo dosah.

Co budu říkat o účasti v Crossfitu je, že jsem viděl z první ruky dopad, který měla výživa a doplnění na můj výkon a mé potěšení z tréninku.

Na základě mých odborných znalostí a osobních zkušeností jsou zde některé z nejlepších doplňků, které vám mohou pomoci zasáhnout WOD PR (pro non-crossfittery: trénink dne osobní záznamy).

Nejlepší doplňky pro školení Crossfit Infographic od Top10supps

9 Užitečné doplňky pro Crossfittery

Přečtěte si každý pozorně a chvilku přemýšlejte o úloze, kterou může hrát ve vašich fitness cílech. Čím lépe tyto věci pochopíte, tím lepší se stane Crossfitter!

Omega-3 tuky

Zdroj Omega 3

Určitá bolest může být součástí života Crossfitů, ale pravidelné přijímání tuků omega-3 může přispět k jejich snášenlivosti. Tuky Omega-3 jsou zdravé tuky vyskytující se v rybách, vlašských ořechech, Chia semínka, a lněná semínka. Jsou považovány za základní tuky pro výživu lidí, což znamená, že musí pocházet z vaší stravy.

Existují tři tuky omega-3, EPA, DHA a ALA. EPA a DHA jsou aktivní formy omega-3 a jsou nejvíce zkoumány z hlediska jejich zdravotního přínosu. Jsou to druhy omega-3, které se vyskytují v mastných rybách jako losos.

ALA je typ omega-3ů nalezených v rostlinách. Musí být převeden na aktivní EPA a DHA. Tato konverze je bohužel docela neúčinná. To znamená, že největším přínosem těchto zdravých tuků je přímý odběr EPA a DHA.

Bolestivost svalů po těžkém WOD je částečně způsobena zánětem. Omega-3 tuky byly značně prozkoumány pro jejich protizánětlivé účinky.

Přestože se neprokázalo, že omega-3 přímo zvyšují výkonnost, je zřejmé, že pokud nejste s bolestivostí, budete se moci vrátit do boxu dřív (1).

Omega-3s také pomáhá posilovat funkci imunitního systému, důležité během období těžkého tréninku, které mohou snížit funkci imunitního systému.

Jak užívat Omega-3 tuky

V ideálním případě by váš rybový olej měl obsahovat EPA i DHA. Doporučená dávka je mezi 2-6 gramů všech omega-3 mastných kyselin, obvykle s poměrem 2: 1 EPA k DHA.

Existuje mnoho různých možností na trhu pro omega-3 doplňky. Krillový olej a řasový olej jsou s největší pravděpodobností nejméně kontaminovány rtutí, což je problém mnoha rybích olejů. Řasový olej je veganský, protože je vyroben z řas, které jedí ryby, což z něj činí skvělou možnost pro doplnění.

Oficiální hodnocení

Proteinový prášek

Proteinové prášky

Strava Paleo a Crossfit jdou ruku v ruce. To může způsobit výběr vhodného doplňku proteinu, který splňuje

Paleo pokyny trochu náročné. Většina Paleo-puristů by pravděpodobně nedoporučovala zpracovaný proteinový prášek a místo toho by pravděpodobně podporovala získání vašeho proteinu ze skutečného jídla.

Jak již bylo řečeno, existuje několik společností vyrábějících proteinový prášek, které skočily na „paleoproteinový“ rozjetý vůz a vyráběly schválené produkty ze složek, jako je hovězí maso krmené trávou a vajíčka.

Ale tady je ta věc, pro budování svalů, syrovátkového proteinu vyrobeno z mléka (a není schváleno společností Paleo) je ideální typ bílkovinného prášku.

Syrovátka obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin potřebných pro optimální zdraví. Syrovátkový protein podporuje svalový zisk, snížená hmotnost tuku a může podporovat hubnutí (2). Snadno a účinně se vstřebává.

Neustále překonává jiné typy proteinů am or kasein (3).

Ačkoli vejce nebo hovězí bílkoviny mohou mít také výhody pro budování svalů, protože také obsahují všechny aminokyseliny, také se nestohou. Studie 2015, která porovnávala hovězí a syrovátkový protein pro budování svalů, zjistila, že syrovátka zvítězila (4). Takže, držte se syrovátky, pokud vaše dieta dovolí.

Jak užívat proteinové doplňky

Je zřejmé, že ne každý sportovec Crossfit dodržuje přísnou dietu Paleo, takže syrovátková bílkovina může být stále skvělou volbou.

Bez ohledu na to, jaký typ bílkovinového prášku si vyberete, zaměřte se na 20-30 gramů vysoce kvalitních bílkovin do hodiny od vaší WOD. To pomůže vašim svalům zotavit se a znovu vybudovat ze všech těch tahaček a vážených dřepů.

Oficiální hodnocení

Magnézium

Zdroje hořčíku

Hořčík je vhodně nazýván "relaxačním minerálem", protože pomáhá relaxovat svaly, což je pravděpodobně velmi potřebné po tvrdém WOD. Také většina Američanů nedostává dostatek hořčíku ve své stravě kvůli špatnému příjmu potravin vysokých v tomto minerálu.

Získat dostatek hořčíku ještě důležitější pro sportovce protože je to nezbytné pro svalovou kontrakci a relaxaci, regulace krevního tlaku, výroba energie, a Zdravé srdce rytmus (5).

hořčík také pomáhá při zvládání stresu a spánek, které mohou ovlivnit výkon.

Jak se Hořčík

Jenže víte, že hořčík v doplňkové formě je velmi silné projímadlo. Na základě toho chcete začít pomalu, pokud chcete získat hořčík pro zotavení.

Glycinát hořečnatý a malát hořečnatý jsou dvě formy, které jsou obvykle dobře snášeny a nemusí vyvolat takové závažné trávicí problémy.

Doporučené množství za den je mezi 300-400 mg. Začněte přidávat trochu najednou a počkejte alespoň 48 hodin, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje.

Pokud nechcete užívat hořčík perorálně, zvážíte solnou lázeň Epsom, hořčíkový olej nebo pleťový krém po tvrdém WOD. Hořčík je dobře vstřebáván kůží a nebude mít stejné vedlejší účinky při trávení.

Oficiální hodnocení

Creatine Monohydrate

Kreatin doplňky

Kreatin je jedním z nejvíce studovaných doplňků pro atletický výkon. Vaše tělo dělá veškerý kreatin, který potřebuje, a nachází se také ve všech živočišných pokrmech.

Ačkoli vaše tělo dokáže vyrobit veškerý kreatin, který potřebuje, suplementace podporuje rychlejší regeneraci energie po cvičení s vysokou intenzitou, jako je Crossfit.

Kreatinové doplňky způsobují, že vaše tělo ukládá více fosfokreatinu, což je nezbytné k produkci rychle hořící energie (6). To znamená, že vaše tělo se rychle zotaví mezi sady a bude připraveno znovu zasáhnout AMRAP. Doplňkový kreatin také zjistil, že zvyšuje sílu, chudou tělesnou hmotnost a pomáhá budovat svaly.

Jak užívat monohydrát kreatinu

Doporučená dávka pro kreatin je nastavena na 0.1 g / kg tělesné hmotnosti za den, aby pomohla při adaptaci na trénink. Mělo by se užívat před nebo po cvičení se zdrojem sacharidů.

Obvykle se pro první den 20-5 doporučuje doba kratší než 7 gramů za den. Příjem kreatinu může způsobit přírůstek hmotnosti v prvním týdnu, protože zvyšuje ukládání vody do buněk. Pokud je vaším hlavním cílem úbytek hmotnosti, místo toho použijte nižší udržovací dávku.

Oficiální hodnocení

Aminokyseliny větve-řetězce

Doplňky Bcaa

Tyto velké, silné svaly Crossfit potřebují k udržení své síly dostatek bílkovin. Protein je tvořen stavebními bloky zvanými aminokyseliny.

Existují tři aminokyseliny, které jsou zvláště prospěšné pro budování svalů a rostoucí síla. Tyto aminokyseliny se nazývají aminokyseliny s větveným řetězcem (BCAA): leucin, isoleucin a valin.

BCAA jsou populární jako pre- a post-cvičení nápoj a chutná docela dobře. oni pomůže urychlit obnovu a oprava svalů po těžké WOD.

Studie z roku 2010 hodnotila použití BCAA a výkon cvičení na vhodných mužských subjektech. Subjekty dostávaly buď BCAA nebo placebo po dobu tří týdnů. Ve 4th týden zahájili tréninkový program s celkovou intenzitou tělesného odporu.

Hormonální krevní markery byly analyzovány jak před, tak během tréninku. Pro ty, kteří dostávali BCAA, byl testosteron významně vyšší, zatímco kortizol a kreatinkináza byly významně nižší. Tato zjištění naznačují anabolický nebo svalový hormonální profil.

Sportovci také měli nižší výskyt poškození svalové tkáně indukovaný příznakem BCAA (7). BCAA mohou pomoci tělu přesunout do režimu "budování svalů", což je důležité pro udržení vašeho WOD.

Jak se BCAA

Doporučená dávka BCAA je 3-6 gramů před nebo po tréninku. Hledejte doplněk, který má dvakrát tolik leucinu než isoleucin a valin.

Jedna věc na vědomí, pokud si vezmete syrovátkový proteinový doplněk, pravděpodobně nepotřebujete další BCAA. Syrovátkový protein má vysoký obsah všech aminokyselin a zvláště vysoký obsah leucinu.

Oficiální hodnocení

B-vitaminy

Zdroje vitamínů B

Nedostatečný příjem vitaminů B může vážně ovlivnit váš výkon WOD. Thiamin, riboflavin a vitamín B-6 podporují energetické cesty těla, zatímco folát a B-12 jsou potřebné k vytvoření nových buněk a opravám poškození.

Fyzická aktivita jakéhokoli druhu zvyšuje vaši každodenní potřebu všech B-vitamínů. Aktivita s vysokou intenzitou klade další důraz na energetické dráhy těla a mnoho živin se ztrácí potem. To znamená, že pro všechny sportovce s vysokou úrovní jsou nezbytné další vitaminy B.

Mnozí sportovci prostě nedostávají dostatek těchto důležitých vitaminů. Bez vitamínů B, které vám pomohou, vaše výkony v krabici budou trpět. To může platit zejména pro Crossfitery, kteří jsou zaměřeni na snížení tělesné hmotnosti a snížení kalorií příliš nízký nebo eliminují skupiny potravin, aby zhubla (8, 9).

Jak užívat B-vitaminy

B-vitaminy jsou rozpustné ve vodě, takže nehrozí žádné velké riziko toxicity (s výjimkou šílených vysokých hladin). Většina multivitaminů má dostatečné množství vitamínů B, které doplní vaše každodenní potřeby. Pokud si chcete vzít konkrétní doplněk vitamínu B, můžete vyzkoušet komplex B.

Kromě doplňků je důležité jíst také potraviny s vysokým obsahem vitamínů B, protože to jsou některé z nejzdravějších potravin v okolí.

Zelená listová zelenina, celá zrna a živočišné bílkoviny jsou nabity vitaminy B, proto je nezapomeňte zahrnout do své stravy.

Oficiální hodnocení

Vitamin D

Zdroje vitamínu D

Vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, který si vaše tělo dokáže vyrobit na základě slunečního záření. Ale většina z nás má nedostatky, protože prostě venku venku nestrávíme dost nebo žijeme v chladném podnebí.

Vitamin D pomáhá chránit kosti, protože je nezbytné pro absorpci vápníku. Snižuje zánět, včetně bolestí svalů po WOD. To může také posílit váš imunitní systém, pomáhá odvrátit nachlazení a chřipku (10).

Milujte tyto box skoky, ale chcete ještě vyšší? Vitamín D může pomoci! Studie 2009 o stavu vitamínu D dospívajících dívek zjistila, že byla korelována s výškou, výkonem a rychlostí skoku (11). Tato zjištění mohou být vysvětlena tím, že nedostatek vitamínu D způsobuje atrofii rychle se škubajících svalových vláken, potřebných pro tyto skoky v krabici.

Doplňky vitamínu D mohou také pomoci zmírnit zánět a bolest svalů. Výzkum vitaminu D a sportovců zjistil, že sportovci s nejnižšími hladinami vitaminu D měli výrazně vyšší markery zánětu a byli více náchylní k poškození (12).

Jak se Vitamin D

RDA pro vitamin D je 600 IU pro dospělé. Tato doporučení jsou však přehodnocována, protože mohou být příliš nízká, přičemž nedostatek je tak široký. Přijatelná horní mez je aktuálně nastavena na hodnotu 2000 IU, což znamená, že je bezpečné dávat méně než toto číslo.

Nejlepší způsob, jak zjistit, zda potřebujete doplněk vitaminu D, je získat krevní test, který by zjistil nedostatek. Pokud jste závažně nedostatečný, lékař může určitou dobu doporučit dávkování s vysokou dávkou. Také, protože vitamín D je vyroben z trávení času na slunci, zvážit, jít venku několik minut denně.

Oficiální hodnocení

Beta-alanin

Zdroje Beta Alanine

Pravděpodobně půjdeš na Crossfit, abys cítil spálení, že? Vzpomínám si na bláznivý pocit pálení v mých kvadrách po tréninku Murph, který vyžadoval nad 300 dřepy a běhání, ouch!

Aminokyselina, nazývaná beta-alanin, může pomoci zabránit některé z těchto pocitů hoření, i když nečiní dřepy 300 také zabrání spalování svalů.

Pokud se chcete dostat přes ty těžké WODs a porazit vaše PR, beta-alanin může pomoci zvýšit vytrvalost. Užívání beta-alaninu trvale prodlužuje únavu tím, že pomáhá vašemu tělu odstraňovat kyselinu mléčnou a vodíkové ionty, které jsou příčinou pálení a selhání svalů během cvičení.

To vám umožní tlačit tvrději a rychleji (13).

Studie z roku 2009 hodnotila dopad doplňování beta-alaninu na cvičení s vysokou intenzitou. Čtyřicet šest subjektů bylo hodnoceno na maximální spotřebu kyslíku, čas do únavy a celkovou práci provedenou během tréninku s vysokou intenzitou.

Poté jim bylo podáno buď placebo nebo 1.5 gramu beta-alaninu s dextrózou čtyřikrát denně po dobu 21 dní, pak dvakrát denně po dobu dalších 6 dnů. Během studijního období se účastnili XNUMXtýdenního HIIT programu.

Úroveň kondice všech mužů se zlepšila, ale u těch, kteří dostávali beta-alanin, došlo k významnému zvýšení maximální spotřeby kyslíku, výkonu a štíhlé tělesné hmotnosti (14).

Jak užívat beta-alanin

Beta-alanin se nejlépe užívá pravidelně, a to nejen před začátkem práce. Doporučená dávka je 4-6 gramů denně. Mohlo by to způsobit brnění u některých lidí, proto můžete chtít rozdělit dávku po celý den.

Oficiální hodnocení

Pre-Workout doplňky

Doplňky před tréninkem

Doplňky před tréninkem jsou obvykle kombinací přísad, které jsou kombinovány ve snaze zvýšit výkon, poskytnout energii a urychlit zotavení. Mohou obsahovat přísady jako kofein, kreatin, BCAA, různé sacharidy, elektrolyty a vitamíny.

Studie 2014 zjistila, že užívání doplňku před tréninkem zlepšilo několik markerů zdraví a kondice u mužů středního věku v průběhu denního období 28. Konkrétní doplněk použitý ve studii zahrnoval aminokyseliny, beta-alanin, kreatin, kofein a B-vitaminy (mnoho z výše uvedených).

Subjekty, které se účastnily předběžného cvičení, měly zlepšené složení těla, nižší krevní tlak a lepší kondici ve srovnání s těmi, které dostávaly placebo (15).

Účinnost vašeho před tréninku také pravděpodobně závisí na složkách. Například, kofein je běžná přísada který byl rozsáhle studován pro jeho schopnost pomáhat zvyšovat výkon (16). Jak jsme diskutovali, kreatin a beta-alanin jsou také výzkumem podporované doplňky, které mohou pomoci zlepšit výkon, budování svalů a regeneraci.

Jak se dodatek před tréninkem

Pre-cvičení může být dobrá volba, pokud nechcete mít několik různých doplňků.

Ale opatrně jeďte s přísadami.

Někteří mají příliš mnoho stimulantů, které mohou nebezpečně zvýšit srdeční frekvenci nebo krevní tlak. Pokud jste citliví na kofein, podívejte se na předběžný trénink bez kofeinu. Pokud máte chuť někoho s kofeinem, ujistěte se, že nemá více než 300 mg a umírňuje příjem ostatních vysoce kofeinových nápojů.

Nikdy se také nechcete zdvojnásobovat na doplňcích, takže pokud již užíváte kreatin nebo beta-alanin, nepotřebujete více z vašeho před tréninku.

Pokud se rozhodnete udělat před tréninkem, dejte si to o 15-30 minut před tím, než vám WOD poskytne energii, kterou potřebujete k tomu,

Oficiální hodnocení

Dělení slov

žena crossfit sportovec trénink s bojovými lany

Většina lidí, kteří jsou v Crossfitu, je opravdu v Crossfitu. Mnoho lidí to nazývalo „kultem“. Ale konkurenční a přátelské prostředí většiny boxů (Crossfit tělocvičny) opravdu způsobuje, že se cítíte, jako byste dělali něco úžasného pro sebe a svou kondici.

Pokud se chystáte dostat se do sportu, i když se nebude soutěžit na větší úrovni, dobře vyvážená strava je to nejlepší, co můžete, abyste i nadále zlepšovat svou kondici a udržet si zdravý.

První věc je zajistit, že máte dostatek kalorií a makronutrientů na podporu takového školení s vysokou intenzitou. Výše uvedené doplňky mohou také pomoci zvýšit výkon a podpořit vaše nutriční potřeby. S několika malými dodatky k plánu výživy můžete zasáhnout ty PR, WOD za WOD.

Čti dál: Nejlepší typy doplňků pro kulturistiku 8

Ⓘ Veškeré specifické doplňkové produkty a značky uvedené na této webové stránce nejsou nutně schváleny společností Ana.

Série fotografií od firmy Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Sdílet tento příspěvek:

O autorovi