Přejít na obsah

Kalkulačka kalorií

Zde je jednoduchý, ale vědecký způsob výpočtu kalorií. Naše kalkulačka používá studijní opory pro odhad kalorií co nejpřesněji.

Ačkoli některá konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou striktně naše názory, certifikovaný odborník na výživu a / nebo odborník na zdravotnictví zkontroloval a prozkoumal zkoumaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

Chcete-li získat výsledky, zadejte níže své údaje a poté se dozvíte více o tom, co to všechno znamená.

Kalkulačka kalorií MWP

ft
in
lbs
lbs
let
dny
%
%
%
in

Bazální metabolická rychlost

Celkové denní výdaje na energii

--

BMR

--

Denní spalování kalorií

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Pás do výšky

--

MFM

--

MRDC

--

Kalorie pro dny cvičení

--

Kalorie pro dny odpočinku

--

Týdny do cíle

--

Konečná hmotnost

--

Obezita

Před použitím údajů získaných pomocí této kalkulačky se poraďte s lékařem.

Když přijde na doporučení kalorií, není nic takového jako jedna velikost.

Vyžaduje kombinování individuálních údajů, jako jsou: výška, aktuální a cílová hmotnost, věk, pohlaví, úroveň aktivity, aktuální nebo plánovaná cvičení týdně, velikost pasu a tělesný tuk (pokud ho znáte).

Díky tomu může naše kalkulačka odhadnout některé úžasné metriky, například:

  • kolik kalorií byste spálili, kdybyste zůstali nehybně celý den
  • celkový počet kalorií, které spálíte denně
  • vaše štíhlé a tukové tělesné hmotnosti
  • index tělesné hmotnosti
  • počet kalorií, které můžete jíst bez ztráty svalové hmoty
  • Minimální doporučené denní kalorií
  • cvičení a odpočinku kalorií
  • a přiblížení času k dosažení vašich hmotnostních cílů.

Trochu o použitých rovnicích

Standardní měření Bmi

Většina věcí v naší kalkulačce kalorií je samozřejmá.

Ale pak jste se dostali k vzorcům a cítili jste, jako byste byli znovu ve sophomore algebře, že?

Co kdybyste se dozvěděli, že existuje asi 248 takových odhadových rovnic, které existují, pokud jde o měření BMR?1)

Náhle se vzorce 4 BMR používané naší kalkulačkou nezdají tak špatné. 😊

Neboj se, pokusíme se to co nejvíce zjednodušit, aniž bychom vynechali klíčové aspekty.

V podstatě, aby se vaše váha nahoru nebo dolů, musíte nejprve změřit, kolik kalorií můžete konzumovat denně a ještě vážit stejné (aka vaše BMR).

Jaká je bazální metabolická míra (BMR)?

Je to energie potřebná pro výkon životně důležitých funkcí těla, když jste v klidu. (2)

Představte si, že stojíte a neděláte nic, jen dýcháte. Dokonce i vaše tělo dělá v pozadí více věcí, například:

  • krev
  • řízení tělesné teploty
  • rostoucích buněk
  • kontroly nervových a mozkových funkcí
  • smluvní svaly atd.

Stručně řečeno, je to stále spalování energie, aby vás naživu, i když v klidu!

Teď, jak to všechny vazby na kalorické záležitosti je, protože vaše BMR ovlivňuje rychlost, při které spalujete kalorie.

Jinými slovy, je to počet kalorií, které spálíte bez ohledu na to, co. Ve skutečnosti, BMR představuje asi 60-75% vašich denních kalorií výdajů! (3)

Přesné odhadování BMR je tedy klíčové, pokud jde o rozvoj strategií řízení hmotnosti.

Použité vzorce

Všimněte si prosím, že tyto vzorce slouží jako odhady a výsledky jsou všechny aproximace.

Snadná konverze z metrické na císařskou: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Pojďme se krátce podívat na vzorce BMR používané naší kalkulačkou.

MIFFLIN-ST JEOR FORMULA (4)

Předpokládá se, že je to formule s nejvyšší přesností pro moderní životní styl; 1990 revize a 5% zlepšení na Harris-Benedictův vzorec níže.

Muži | BMR = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) - 5 x věk (y) + 5

Ženy | BMR = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) - 5 x věk (y) - 161

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

První vydání v 1919u Institutem Carnegie ve Washingtonu, nyní oficiálně bylo v oběhu a používání pro 100 let!

Muži

Metrické BMR = 66.5 + (13.75 × hmotnost v kg) + (5.003 × výška v cm) - (6.755 × věk v letech)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × hmotnost v librách) + (12.7 × výška v palcích) - (6.76 × věk v letech)

Ženy

Metrické BMR = 655.1 + (9.563 × hmotnost v kg) + (1.850 × výška v cm) - (4.676 × věk v letech)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × hmotnost v librách) + (4.7 × výška v palcích) - (4.7 × věk v letech)

KATCH-MACARDLE FORMULA (6)

Chcete-li použít tento vzorec, musíte nejprve tyto dvě čísla: Basal Metabolic Rate a Lean Body Mass.

Je to jeden ze dvou vzorců v naší kalkulačce, který vyžaduje, abyste znali nebo poskytli odhad procenta tělesného tuku.

BMR = 370 + (21.6 x Lean Body Mass v kg)

Hmotnost chudého těla = (hmotnost (kg) x (100- (tělesný tuk)) / 100

Poznámka: Pokud jste štíhlé a znát procento tělesného tuku, je to vzorec pro použití pro nejpřesnější výsledky.

CUNNINGHAM FORMULA (7)

To by byl jiný vzorec v naší kalkulačce, který se silně spoléhá na přesné procento tělesného tuku.

BMR (cal / day) = 500 + 22 * (Lean Body Mass v kg)

Na vzorce platí násobitele

Všechny výše uvedené vzorce jsou použity k poskytnutí BMR, počtu kalorií, které potřebujete za den, abyste si udrželi svou aktuální váhu, pokud jste nic nedělali.

Ale vždycky něco děláš! Chůze, běh, plavání, lezení po schodech, cyklistika, práce atd.

Chcete-li lépe odhadnout, kolik denních kalorií skutečně potřebujete udržet, ztratit nebo přibrat na váze; musíme počítat s vaší každodenní fyzickou aktivitou! Takže aplikujeme násobitel aktivity na vaše BMR. Násobitel bude záviset na vaší typické úrovni cvičení. (8)

  • Sedavý = BMR x 1.2
  • Lehce aktivní = BMR x 1.375
  • Středně aktivní = BMR x 1.55
  • Velmi aktivní = BMR x 1.725
  • Extra aktivní = BMR x 1.9

Nyní máte lepší pochopení důležitosti výpočtu BMR a některých předních prediktivních rovnic. Také znáte důvody a metodu, která stojí za minimálním denním kalorickým měřítkem stanoveným našimi zdravotnickými orgány.

Dále se podíváme na tyto tzv. „Kalorií“ a zjistíme, proč bez nich nemůžeme žít.

Co jsou kalorií?

Kalorie A Multivamíny Ilustrace

Kalorie je vědecká jednotka používaná k měření energie.

  • Jedno kalorie je množství tepla potřebné ke zvýšení teploty 1 gram vody přes 1 ° C. Také známý jako malé kalorií nebo vápno, (9)
  • Tisíce těchto kalorií (rovná 1 kilocalorie) je energie potřebná ke zvýšení teploty 1 kilogram vody přes 1 ° C. Tato jednotka kilokalorie je vědeckým způsobem měření energetické hodnoty potravin a nápojů.

Tak, kalorií obrázek, který vidíte na potravinách nebo doplněk štítky je v kilokalorie nebo kcal jednotek. Také známý jako výživné kalorií, velké kalorií, nebo kalorií potravin.

Takže, když jídlo říká, že 250 kalorií, to opravdu znamená 250,000 malé kalorií; což odpovídá 250 kcal vytištěnému na štítku.

Zde je informativní video, které stručně vysvětluje kalorií:

Vědecká poznámka: Od přijetí Mezinárodního systému jednotek \ t

  • 1 kalorií je nyní 4.184 joules,
  • 1 kcal je nyní 4.184 kilojouly. (9)

Tady to máš; kalorií jsou jen způsob, jak měřit energii.

Odkud pocházejí kalorií?

Měření energetické energie může pocházet z několika zdrojů (myslím, že spaluje uhlí, benzín atd.)

Přestaňte přemýšlet o těchto zdrojích a přemýšlejte o nutričních Proteinů, sacharidy, tuky a alkohol (kalorický, i když ne nezbytný). Protože to jsou klíčové zdroje energie (a tedy kalorií), zaměříme se na to!

Potraviny, které jíme, jsou příkladem věci zvané potenciální energie,10) a naše těla jsou zařízení na přeměnu energie. Převádějí výše uvedenou energii uloženou v potravinách (měřenou v kaloriích) na sílu, kterou potřebujete k tomu, aby se věci dělaly, jako např. Zvedání závaží (nebo přemýšlení).

Tak, kalorie pocházejí z potravin, které jíme, měří množství energie, které nám naše potraviny poskytují. Naše jídlo je jen venku v divokých uličkách obchodů s potravinami, skladování energie, čeká na koupi a sníst tak, že to může pomoci šťastnému nakupujícímu dostat se přes další den.

Zdroje kalorií v typické stravě

Nyní víte, že všechny potraviny a nápoje obsahují kalorie.

Avšak celkem počet kalorií závisí na něčem, co se nazývá „makroživiny“ této potraviny.

Živiny jsou dietní složky, které vaše tělo potřebuje pro různé funkce, jako je růst a metabolismus.

Živiny, které vám dodávají energii, se nazývají makronutrienty. Makro znamená velké v řečtině, a tyto živiny jsou předzvěstí tohoto slova, protože je vyžadujeme ve velkém množství.

Hlavní třídy makronutrientů a tím i hlavní zdroje kalorií v dietě typického člověka jsou11):

Proteiny - Poskytnout 4 kalorií na gram nebo 17 kilojouly. Dva typy: kompletní proteiny a nekompletní proteiny.

sacharidy - Poskytnout 4 kalorií na gram nebo 17 kilojouly. Dva typy, jednoduché a složité.

tuky - Poskytnout 9 kalorií na gram nebo 37 kilojouly. Čtyři typy: nasycené, mononenasycené, polynenasycené a trans mastné kyseliny.

Alkohol - Obsahuje kalorie 7 na gram nebo 29 kilojouly. Není nutná dietní složka. (Nedoporučujeme, aby jednotlivci začali z jakéhokoli důvodu pít nebo pít více).

Když jíme nebo pijeme, „spalujeme“ tyto zdroje kalorií (bílkovin, sacharidů, tuků, alkoholu) v naší „peci“ (našich tělech) prostřednictvím metabolických procesů, abychom získali jejich energii.

I když je jejich hlavní účel (poskytování energie) stejný, jejich výše se liší.

Znamená to, že existují také různé úrovně „kvality“, pokud jde o kalorii?

Krátká odpověď je ano, zdroj kalorií záleží na jídle, aby se dosáhlo optimálního zdraví a váhy, protože existují kvalitní a nekvalitní potraviny. (12)

Třídění kalorií do různých skupin

V tomto článku klasifikujeme potraviny do tří kalorií: kalorií, nízkokalorických kalů a tzv. Prázdných kalorií. (13)

To vám může pomoci nesmírně, pokud jde o energetické potřeby, dietní management a lepší pochopení dopadu potravin, které konzumujete.

Vysoce kalorické potraviny

Definujeme je jako potraviny, které jsou kaloricky husté, obsahují vysoký počet kalorií vzhledem k jejich velikosti porce. Zahrnují tuky, oleje, smažené a sladké potraviny.

Příklady: Tmavá čokoláda, avokádo, Chia semeno, arašídové máslo, quinoa, müsli, cizrnu, ořechy, losos, hnědou rýži, tahini, zálivku, rozinky, sladké brambory, jogurt, banány, těstoviny a nudle, sušenky, celozrnný chléb, olivový olej a další.

Nízkokalorické potraviny

Definujeme je jako potraviny, které mají menší počet kalorií vzhledem k velikosti porce; vegetariáni, ovoce a další.

Příklady: Vejce, popcorn, bobule, meloun, jablka, celer, špenát, tvaroh, ředkvičky, květák, rukola, chřest, kuře, krevety, mušle.

Prázdné kalorické potraviny

Jedná se o potraviny s nízkou hustotou živin, které mají kalorii z pevných tuků a / nebo přidaných cukrů, z nichž oba dodávají potravinovou energii, ale jen málo až žádné jiné živiny.

Příklady: alkohol, koláče, koblihy, sušenky, pečivo, limonády, energetické nápoje, sportovní nápoje, sýr, pizza, zmrzlina, párky, párky v rohlíku, slanina, žebra.

V níže uvedené části se dozvíte o doporučených množstvích kalorií stanovených zdravotnickými orgány.

Kolik kalorií potřebujete?

Kolik kalorií potřebujete

Vzhledem k tomu, že jste tady, jste si pravděpodobně položili otázku, kolik kalorií bych měl jíst?

Na začátku tohoto článku jste se dozvěděli o Basal Metabolic Rate.

Re-uvedeno v prosté angličtině, minimální počet kalorií vaše tělo je spalování denně jen proto, aby vás naživu, i když nechcete dělat nic.

Ale ne všichni je BMR je stejný, mnoho individuálních faktorů přijde do hry. Neexistuje tedy žádná přesná odpověď typu 100%; složení těla, hmotnostní cíle a úrovně aktivity se liší od člověka k člověku.

Existují však určité standardy a standardy stanovené zdravotnickými orgány.

Kalorie denně, jak je stanoveno v 2015-2020 Dietary Guidelines pro Američany

Tyto pokyny jsou založeny na nejaktuálnějších vědeckých poznatcích. Poskytují odhadovaný počet kalorií pro různé věkové a pohlavní skupiny na třech různých úrovních fyzické aktivity, jak je uvedeno níže. (11)

Kalorie denně pro muže

StáříSedavýMírně aktivníAktivní
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalorie denně pro ženy (nezahrnuje těhotné ženy nebo kojící ženy)

StáříSedavýMírně aktivníAktivní
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Poznámka: Sedavý = Pouze fyzická aktivita nezávislého života. | Mírně aktivní = Sedavý + ekvivalent chůze 1.5 na 3 mil za den při 3-4 mil za hodinu. | Aktivní = Cokoliv nad rámec výše uvedené definice mírně aktivní.

I když nám nabízejí dobré výchozí místo, tato standardizovaná zobecnění vám neposkytují dostatek individualizovaných informací. Chcete-li přesně odhadnout nejbližší počet kalorií, které potřebujete k udržení, rozdrcení nebo přibývání na váze, jsou zapotřebí určité osobní údaje a informace o životním stylu, například: aktuální a požadovaná hmotnost, výška, věk, pohlaví, úroveň aktivity atd.

Když vložíte všechny své informace do naší kalkulačky, udělá vše pro vás a výstupy odhadovaných denních kalorií, které potřebujete k dosažení vašich cílů v oblasti tělesné hmotnosti, použitím multiplikátorů životního stylu na BMR.

Odkud mají pocházet vaše kalorií?

Pohár a unce ekvivalenty

Vracíme se k otázce, zda záleží na tom, odkud pocházejí vaše kalorií, a podle Centra pro výživu a propagaci USDA by to mělo být. (14)

Tím, že zkoumá typy a proporce potravin, které Američané obvykle jedí a přeměňují na jejich nejživější formy a odpovídající množství, vyvinuli pokyny pro to, kolik kalorií byste měli jíst denně z každé skupiny potravin, aby se správně splnila vaše kalorická úroveň.

Podle USDA, pokud dospělá osoba chce následovat zdravý americký styl stravování, musí dodržovat následující pokyny.

Denní kalorieOvocevegetariánimlékárnaProteinZrnaOlejeOstatní
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Pokud jsou všechny volby potravin, které splňují doporučení skupiny potravin, obsaženy v živinově hustých formách, malý počet kalorií zůstává v rámci celkového limitu. Ve sloupci „Ostatní“ je uveden limit pro kalorii, který tuto mezeru vyplní. Kalorie ve sloupci „Ostatní“ až do stanoveného limitu mohou být použity pro přidané cukry, přidané rafinované škroby, tuhé tuky nebo pro konzumaci více než doporučené množství potravy ve skupině potravin.

Když přijde na kalorií, vím, že všechny volby potravin a nápojů záleží, a měli byste se zaměřit na odrůdu, množství a hustotu živin. Pomocí těchto pokynů jste nyní lépe vybaveni k vytvoření zdravého stravovacího režimu složeného z kalorií z různých skupin potravin.

Počítání kalorií pro hubnutí

Počítání kalorií pro hubnutí

"Kolik kalorií bych měl jíst, jak zhubnout?" Je jednou z nejčastěji kladených otázek.

Následoval úzce: „kolik kalorií je v libře tuku?“

Rychlá odpověď: Za předpokladu, že jedna libra tuku je 45 gramů, čistý tuk obsahuje 8.7 na kalorie 9.5 na gram a tkáň tělesného tuku je 87% tuku (15). Zhruba odhadujeme, že 1 libra tělesného tuku obsahuje 3,436 na kalorie 3,752.

Pokud jde o kalorií, jak zhubnout otázku, dobře, že jeden vyžaduje trochu více podrobností. 😊

Krátká odpověď

Chcete-li bezpečně ztratit 1 na 1.5 liber týdně, celkové denní kalorií by měly být sníženy kalorií 500-750. (11) Tak například:

  • Ztratit 1 lb (.45kg) hmotnosti za týden, průměr muž potřebuje 2,000 kalorií denně.
  • Ztratit 1 lb (.45kg) hmotnosti za týden, průměr žena potřebuje 1,500 kalorií denně.

Výsledky se liší a jsou to pouze průměrné hodnoty. Přesnější údaje závisí na různých individualizovaných faktorech, které naše kalkulačka bere do rovnice. Měli byste počítat kalorií?

Delší odpověď

Aby bylo možné bezpečně zhubnout, většina lidí musí snížit denní kalorie potravin a nápojů a / nebo zvýšit svou fyzickou aktivitu. Pravdou je, že existuje mnoho přístupů ke ztrátě váhy a neexistuje žádný ideální ideál, který by fungoval pro každou jednotlivou osobu. Počítání kalorií je však jedním z nejúčinnějších a nejudržitelnějších metody hubnutí.

Počítání kalorií je jen jeden kus hádanky ačkoli, zde jsou některé kroky, aby se spolu se sledováním své kalorií, aby se zvýšila vaše šance na hubnutí a udržet ji off.

#1 Určete výchozí bod

Chcete-li nejlépe odhadnout, kde začínáte a přibližně kolik týdnů by trvalo, než dosáhnete své cílové hmotnosti, zadejte své informace do našeho kalkulátoru výše.

Jaký je váš stav váhy: Pro tento účel můžete použít index tělesné hmotnosti. Není to dokonalé a neměřuje tělesný tuk přímo, ale byl korelován s přesnějším měřením tělesného tuku. (16) To nevykreslí celý obraz, ale je to rychlé a snadné.

Index tělesné hmotnosti (BMI)Stav hmotnosti
Pod 18.5Podváha
Mezi 18.5 - 24.9Ideální / normální hmotnost
Mezi 25.0 - 29.9Nadváha
30.0 a výšeObézní
Poznámka: Naše kalkulačka vypočítá vaši tělesnou hmotnost pomocí vzorce BMI: [hmotnost (lb) / [výška (v)] 2 x 703] -nebo- [hmotnost (kg) / [výška (m)] 2]. | Zdroj: cdc.gov

Neznáte-li procento tělesného tuku: Výsledky budou ukazovat vaše aktuální denní spálené kalorií jestliže vy jste zůstali nehybní celý den a / nebo jestliže vy jste aktivní / cvičení. Poskytnou vám míru tělesného a viscerálního tuku, založenou na výšce na váze, a měr na výšce pasu.

Pokud znáte procento tělesného tuku: Výsledky ukazují všechny výše uvedené, plus vaše štíhlé a tučné tělesné hmotnosti, odhadnout počet kalorií můžete jíst pod vaší celkové denní spálené kalorií a neztratíte svalovou hmotu, a dokonce nabídnout minimální doporučené množství kalorií na základě vašich informací.

Poznámka: Pro co nejpřesnější výchozí bod by měl vyškolený poskytovatel zdravotní péče provádět příslušná hodnocení zdravotního stavu za účelem vyhodnocení zdravotního stavu a rizik jednotlivce.

#2 Nastavte správné cíle hubnutí

Jak moudrá stará přísloví jde, “cíl bez plánu je jen přání.” Tak, váš cíl hubnutí by měl mít jisté atributy jestliže vy chcete uspět. Vaše cíle by měly být:

Konkrétní: Místo toho, aby řekl: "Chci zhubnout," nastavit konkrétnější cíl, jako je: "Chci jíst 500 kalorií méně denně po dobu 2 měsíců a cvičení alespoň jednou týdně po dobu 30 minut."

Dosažitelný: Místo toho, abych řekl „Chci ztratit 50 liber,“ stanovil realističtější a podrobnější metriku, jako je „Chci ztratit 10 liber tělesného tuku za 2 měsíců sledováním a snižováním denního příjmu kalorií 500 a běžícím na běžeckém pásu dvakrát týdně po dobu 30 minut nebo více při 6mph. “Poznámka: Pro vaše zdraví a bezpečnost není vhodné zaměřit se na ztrátu více než 3 liber týdně. (17)

Odpouštějící: Pokud nejste super disciplinovaná osoba a na začátku vaší cesty, váš cíl by neměl být dokonalý. Měla by ponechat prostor pro chyby v disciplíně, která může být upravena v průběhu typického týdne. Například cvičení 2-3 týdně vs. cvičení 7 týdně.

#3 Vyvinout zdravou stravu

Většina Američanů nedodržuje zdravou stravovací návyky a zcela si neuvědomuje, nebo ignoruje, USDA doporučené množství v naší tabulce potravinových skupin v předchozí části. (18)

Co Jíme V Americe Chart

Sledování denního množství kalorií a zdrojů může zvýšit vaše nutriční povědomí a pomoci rozvinout zdravé stravování. To vám pomůže dosáhnout a udržet zdravou tělesnou hmotnost a podpořit adekvátnost živin. Zde je návod, jak začít.

Rozhodněte se pro potraviny bohaté na živiny: Tyto potraviny mají vysoký obsah živin a relativně nízký obsah kalorií. Obsahují minerály, vitamíny, komplexní sacharidy, chudé bílkoviny a zdravé tuky. Nejprve musíte internalizovat doporučené denní dávky z různých skupin potravin pro svůj denní cíl kalorií. Pak se musíte snažit, abyste si v každé z těchto skupin vybrali potraviny bohaté na živiny; pro uspokojení nutričních a energetických potřeb a zároveň nespotřebovává další kalorií v procesu. (19, 20)

Malé směny směrem ke zdravému stravování: Rozhodnout se pro výše uvedené znamená přesunout chuť k jídlu z typického “vidíte jídlo, jíte to“Dieta, k jednomu se zaměřil na volby od doporučených živin husté skupiny potravin. Zahrnuje také omezení kalorií potravin a nápojů z nasycených tuků, přidaných cukrů a snížení příjmu sodíku.

Samozřejmě, že změna vašeho stravovacího vzoru může být jistě ohromující a není žádným malým činem. Ale s každým chytrým výběrem potravin přichází příležitost ke zdravějšímu.

Zde je ale pohled na realistické, malé posuny, které můžete učinit při přijímání zdravého stravovacího vzorce:

Typická jídlaNutriční-husté alternativy
Vysoce kalorické občerstveníHusté občerstvení bohaté na živiny
Hranolky jako přílohaVegetariáni nebo zelený salát
Ovocné výrobky s přidanými cukryJen skutečné ovoce
Rafinovaná zrnaCelé zrno
Občerstvení s přidanými cukryNespoutané občerstvení
Tuhé tuky (tj. Máslo!)Oleje
Nápoje w / přidané cukryNápoje bez přidaného cukru
Vždy jíst kuře a hovězí masoZahrnout mořské plody, zaměřit se na odrůdu
Zpracované maso a drůbežČerstvá drůbež, mořské plody, vepřové maso, libové maso
Plnotučné mléko, sladký jogurt, pravidelný sýrBeztučné mléko, beztukový jogurt, sýr s nízkým obsahem tuku

Menší desky jako dočasná metoda: Pokud se to všechno zdá trochu ohromující, je tu další osvědčená metoda, kterou se můžete pokusit pomoci udržet své kalorií cíle. Studie naznačují, že tím, že se rozhodnete pro menší velikost talíře, je možné snížit příjem kalorií. (21) Ale protože důkaz pro kontrolu porce je klasifikován jako spravedlivý, mělo by to sloužit pouze jako dočasná metoda na vaší cestě hubnutí, zatímco vy se vyvíjíte a přizpůsobujete zdravému zdravému stravovacímu vzoru.

#4 Sledujte svůj pokrok

Když vezmete více kalorií, než spálíte, musíte se přibrat na váze. (22, 23) Sledování vašeho jídla vám může pomoci lépe pochopit vaše zvyky a jídlo obecně; také zvyšuje pravděpodobnost dosažení stanovených cílů. Ve skutečnosti, studie ukázaly, že i nepravidelným sledováním příjmu potravy se zvýší vaše šance na ztrátu a udržení váhy. (24, 25)

Počítání kalorií: Naštěstí žijeme v digitálním věku, kde je počítání kalorií relativně snadné. Nejen, že máme na výběr z luxusní kuchyně měřítko a měřicí kelímky z čeho vybírat, ale tam jsou tuny webových stránek a aplikací zdarma, které vám pomohou plynule sledovat kalorií.

Mezi ně patří My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter a Lose It!

Zjednodušují to, co bylo kdysi skličujícím úkolem, a to rychlým zobrazením plného nutričního profilu, a to buď jednoduchým skenováním jeho čárového kódu nebo jeho výběrem ze stále rostoucí databáze.

Abychom vám pomohli začít, sestavili jsme seznam potravin a jejich kalorií vpřed.

Vážení: Ne každý den, ale každý týden je dobrým měřítkem. Měli byste se snažit pokaždé vážit za stejných podmínek, například ráno, než budete jíst cokoliv.

Ztráta tuku, ne svalů: Úbytek hmotnosti sám neříká celý příběh, pokud jde o zdraví a fitness. Dávejte pozor, abyste neztratili příliš mnoho svalové hmoty místo tělesného tuku. (26) Protože když se ocitnete v kalorickém deficitu, vaše tělo spálí jak tělesný tuk, tak stávající svalovou energii, aby vás udržel v chodu. V ideálním případě byste dosáhli ztráty tuků při zachování nebo dokonce rostoucí svalové hmotě; zpracováním a konzumací správných potravin s řádným množstvím makroživin (zejména bílkovin).

    • Pokud víte, že váš tuk v těle, zjistíte pomocí výsledků kalkulačky Maximum Fat Metabolism (MFM).

Když přijde na počítání kalorií pro účely hubnutí, vyplatí se mít strategii a správné nástroje k úspěchu. Používáním naší kalkulačky k určení výchozího bodu, nastavení správných cílů, vývoje zdravého stravovacího vzoru a sledování toho všeho byste měli být na cestě k pomalému a stálému hubnutí a novějšímu, zdravějšímu.

Příjem kalorií pro přibývání na váze a budování svalů

Příjem kalorií pro zvýšení hmotnosti a budování svalů

Můžete se domnívat, že přibývání na váze je snadné a že ztráta je těžká část. Ale dostat to správně a získat váhu zdravého způsobu vyžaduje strategický přístup, zejména pro budování svalů.

Ve své nejjednodušší podobě: Chcete-li získat váhu a budovat svaly, budete potřebovat kalorií přebytek při školení pravidelně. Což znamená, že musíte konzumovat více kalorií, než byste spálili za den, všechny věci zvažovat.

Podívejme se nyní blíže na vztah mezi kalorií a budováním svalů.

Jaký je rozdíl mezi tukem a svalem?

Tuková tkáň je objemnější než svalová tkáň, takže zabírá více místa pod kůží; ale svalová tkáň je hustší. Neinterpretujte to tak, že 1 libra svalů je těžší než 1 libra tuku! To není.

Je to všechno o objemu, jak můžete snadno uzavřít zkoumáním dvou lidí, kteří váží stejné, ale vypadají úplně jinak. Uvědomíte si, že i když se zdá, že je tenčí, mají pravděpodobně více svalové tkáně.

Rozdíl mezi tukem a svalem

Rozdíl v objemu: Hustota tukové tkáně je 0.9 g / ml a hustota svalové tkáně je 1.1 g / ml. To znamená, že jeden litr tuku váží asi 1.98 lbs, zatímco jeden litr svalů váží asi 2.3 lbs.

Kalorie spálené každým, když v těle je v klidu: Pokud jde o kalorii, svalová tkáň je zhruba 3 krát metabolicky aktivnější než tuková tkáň. Jedna libra svaloviny spaluje 4.5 na kalorie 7 denně, zatímco jedna libra tuku může spalovat pouze kalorie 2 denně. (27)

Tím, že má více štíhlé tkáně vaše tělo zpracovává kalorií efektivněji. Sval také ukládá klíčové živiny (jako je glykogen, voda a aminokyseliny) a souvisí s řadou pozitivních účinků, jako je nemoc a zotavení, (28) Získávání svalů také znamená, že můžete jíst více potravy a přitom vypadat fit a mít větší hmotnost, což vám usnadní udržení ztráty tuku. (29)

Proč musím znát procento tělesného tuku?

Protože vědět, že toto číslo vám pomůže žít zdravější život. Vysoké procento tělesného tuku může ohrozit četné nemoci, jako jsou: vysoký cholesterol, srdeční onemocnění, diabetes a hypertenze. (30) Znát vaše vám dává jasnou a měřitelnou cestu od místa, kde jste, k místu, kde potřebujete být.

Jak se měří tělesný tuk?

Metody zahrnují nejpřesnější výsledky: (16)

  • měření tloušťky kůže (s třmeny)
  • podvodní vážení
  • bioelektrické impedance
  • duální energetická rentgenová absorpce (DXA)
  • a ředění izotopů.

Jak si dokážete představit, tyto metody nejsou běžným lidem snadno dostupné; protože mohou být drahé a / nebo vyžadují vysoce kvalifikovaný personál. Alternativní (přirozeně) je dostat v domácím měřítku od společnosti Amazon. I když, pokud jste schopni to udělat, jít na přesnější přístup.

Jaká jsou doporučená procenta tělesného tuku?

Podle American College of Sports Medicine jsou doporučení následující. (31)

Obecná doporučení

StáříŽena (% tělesného tuku)Muž (% tělesného tuku)
20-2916 24-%7 17-%
30-3917 25-%12 21-%
40-4919 28-%14 23-%
50-5922 31-%16 24-%
60 +22 33-%17 25-%

Zařazeno do skupin

KlasifikaceŽena (% tělesného tuku)Muž (% tělesného tuku)
Sportovci14 20-%6 13-%
Přizpůsobit lidi21 24-%14 17-%
Průměrní lidé25 31-%18 24-%
Obézní lidé32% a vyšší25% a vyšší

Můžete budovat svaly a ztrácet tuk ve stejnou dobu?

Ano, je to možné.

Záleží však do značné míry na úrovni uloženého tělesného tuku a upřednostňuje trénink proteinů a síly. (32, 33)

Začněme nejprve zjednodušením některých procesů.

Uložená energie: To vše se sníží na tělesný tuk, který vaše tělo ukládá jako energii, kterou může využít podle potřeby. Takže, když neplníte své denní kalorií prostřednictvím jídla, vaše tělo se obrátí k těmto „uloženým kaloriím“ ve formě tělesného tuku, aby vyplnilo mezeru v kaloriích a dodalo vám energii.

Jak zhubnete? Nepřetržitě užívejte méně kalorií, než denně spalujete po delší dobu. Když nekrmíte své tělo dostatečným množstvím kalorií přes potravu, zaklapne se do „uložené energie“ výše. V podstatě rozkládá části sebe na energii a snižuje tak váhu.

    • Zdaleka největší aspekt ztráty tělesného tuku je jídlo, které jíte; tak, pozorování toho, co jíte a děláte to udržitelným způsobem, je skutečně cestou, jak jít.

Jak budujete svaly? 1. Zvedněte těžké věci, abyste rozebrali a přestavěli svaly. 2. Jíst dietu na základě vašich cílů, musí poskytnout vašemu tělu dostatek energie (měřeno v kaloriích) a bílkovin (#1 živiny pro tvorbu nové tkáně) pro budování svalů. 3. Konečně, dát své tělo odpočinek dnů, takže se může zotavit z těchto procesů. 4. Opakovat. (34, 35)

Podívejme se nyní na to, jak přibíráte váhu: Vážíte tím, že vezmete více kalorií, než vaše tělo potřebuje k výkonu vše ptáte se na to denně. Vaše tělo bere extra kalorií a ukládá je jako tuk („uložená energie“ výše). Čím vyšší je množství, tím více bude vaše tělo muset použít, když budujete sval při zachování kalorického deficitu. Nepředpokládejte, že budování svalů při spalování tuků znamená, že vaše váha se zvýší, ve skutečnosti může poklesnout. (36)

Nyní si položte tuto otázku:

"Co se děje uvnitř vašeho těla, když jste cvičili a lámali svaly, ale nejíst dostatek denních kalorií pro pravidelné tělesné funkce a pro svalovou opravu svalů?"

Odpověď je klíčem k budování svalů při současném ztrátě tuku. Ve výše uvedeném případě, za předpokladu, že máte dostatek tělesného tuku, by vaše tělo proniklo do vaší „uložené energie“ (neboli tělesného tuku) a použilo jej pro přestavbu svalů, které jste roztrhli. To je, jak vaše tělo může ztratit tuk při budování svalů. Funguje to pouze v případě, že vaše tělo má v zásobní nádrži dostatek tuku. Pokud ne, pak to bude zase na spalování svalové tkáně vyplnit kalorií mezeru. (35)

Jak získám sval rychle?

Žijeme ve světě, kde se očekává okamžité uspokojení, ale pokud jde o budování svalů, prostě to není možné, budete pro něj muset pracovat. Ale budeš víc než rád, že jsi to udělal!

V průměru, za nejlepších možných okolností, jako důsledný začátečník, který účinně trénuje a jedí správně, se můžete realisticky zaměřit na: (37)

  • Muž: O 1kg / 2lb svalové hmoty za měsíc.
  • Žena: O5kg / 1lb svalové hmoty za měsíc.

To je přísně svalová hmotnost a ne hmotnost z tuku, vody nebo glykogenu. Navíc nováček zisky jsou nejvíce patrné. Poté, co jste roztrhaný a šíleně silný, je těžší získat více, musíte pracovat navíc tvrdě pro menší návrat ve srovnání s tím, kdy jste poprvé začali. Upozornění je, že jakmile získáte sval a ztratíte jej, můžete ho získat mnohem rychleji než poprvé (svalová paměť!)38)

To je to, co vypadá v prvních třech letech pro průměrného muže v modelu McDonald: (39)

Efektivní školeníTýdenní svalové ziskyMěsíční zisk svalůRoční zisk svalů
1 rok0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 let0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 letpříliš malý na to, aby se dal sledovat0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + rokypříliš malý na to, aby se dal sledovatpříliš malý na to, aby se dal sledovat.9-1.4kg / 2-3lbs
Hodnoty jsou pro muže; ženský ekvivalent by byl zhruba polovina těchto čísel.

Jedná se o průměry s použitím relativně zjednodušeného modelu. To neznamená, že neexistují odchylky. Někteří muži mohou získat více než 1kg / 2lb svalu za měsíc. Starší jedinci nemusí získat sval tak rychle. Hubená podváha dospívající mohou získat sval rychleji v důsledku zuřících hormonů a mají přírodní anabolický steroidní cyklus zvaný puberta na jejich straně.

  • Máte-li k tomu více tvrdé vědy, prosím podělte se o komentáře nebo pošlete svou cestu ke zkoušce.

Určení množství kalorií, které potřebujete k přibírání na váze

Kde začínáte ze záležitostí. Rozdíly existují v potřebách kalorií na základě výchozího složení těla a úrovně školení. Naše kalkulačka vám pomůže nastavit cíl, ať už jste zvětšovat nebo získávat štíhlé zisky. To vám poskytne odhadované kalorií údaje potřebné na vaší cestě z aktuální hmotnosti na cíl hmotnosti.

#1 Určete svůj výchozí bod: Zadejte všechny své informace do naší dietní kalkulačky a vezměte na vědomí vaše bazální metabolismus (BMR) a vaše celkové denní výdaje na energii (TDEE) první.

Příklad A: Řekněme, že jste sedavý 145lb, 5ft 10 “vysoký 30yr starý samec, který chce hromadit až 175lbs. Vaše odhadované:

    • BMR je 1,627 kcals
    • TDEE je 1,952 kcals
    • Zbytkové kalorie je 2,147 kcals
    • Čas do cíle 175lbs je 77 týdnů.

Příklad B: Řekněme, že jste středně aktivní 145lb, 5ft 10 “vysoký 30yr starý muž, který chce získat štíhlé svaly a vážit 175lbs. Vaše odhadované:

    • BMR je 1,627 kcals
    • TDEE je 2,522 kcals
    • Zbytkové kalorie je 2,270 kcals
    • Cvičení kalorií je 3,026
    • Čas do cíle 175lbs je 84 týdnů.

#2 Přidejte přebytek kalorií: Nyní, když máte celkový počet kalorií, které pálíte v obou scénářích, je čas zvýšit denní kalorií pro požadovaný cíl bezpečného přibývání na váze.

Příklad A: Chcete-li bezpečně získat přibližně 1-3lbs týdně, upravte svůj denní příjem kalorií.

KaloriePomalé zvyšování hmotnostiRychlejší přiblížení
Aktuální denní součet1,9521,952
Cvičení kalorií00
Další kalorie k jídlu300-500700-1,000
Potřebné celkové denní kalorie2,252 2,452 na2,652 2,952 na

Příklad B: Chcete-li bezpečně získat o 2-3lbs štíhlé hmoty (ne pouze svalové!) Týdně, zpracovat 4 krát týdně, upravte svůj denní

KaloriePomalé zvyšování hmotnostiRychlejší přiblížení
Aktuální denní součet2,5222,522
Cvičení kalorií504504
Další kalorie k jídlu300-500700-1,000
Potřebné celkové denní kalorie3,326 3,526 na3,726 4,026 na

#3 Vypočítat makra: Dříve v tomto článku jste se dozvěděli o makronutrients, nebo makra pro krátké. Důvod, proč se počítají vaše makra, je tak důležitý, protože jak jsme již dříve hovořili, opravdu záleží na tom, odkud získáváte své kalorie. V další části se podrobněji zabýváme makropočítačem a spojíme ho dohromady.

Počítání maker

Ilustrace poměru makroživin

Každá makronutrient nabízí určitý počet kalorií na gram.

Složky potravinKcal za (g)Kcal za (oz)kJ za (g)kJ za (oz)
Tuk8.8249371,049
Proteiny4.111617482
sacharidy4.111617482
Poznámka: Kcal je Kilocalories. (g) je gram. (oz) je unce. kJ je Kilojoules.

Krátký pohled na každé makro

Protein: Považován za nejzákladnější makro ve snaze fitness cíle. Uvedení bílkovin první vám pomůže při budování svalů a prevenci ztráty svalů. Je to nejsladší, takže se cítíte plnější, déle.

Sacharidy: Hlavní zdroj energie. Dodává se ve dvou formách: jednoduché a komplexní. Jednoduché sacharidy (jako jsou cukry a ovoce) snadno tráví a poskytují vám rychlou energii. Komplexní sacharidy poskytují více trvalé energie. Mají vyšší počet vláken, jsou výživnější a tráví déle, aby vás plnily.

Tuky: Tyto esenciální živiny pomáhají udržovat vyvážené hladiny hormonu, ukládat a poskytovat energii, poskytovat esenciální mastné kyseliny, které naše tělo potřebuje, ale nemohou produkovat, řádné fungování nervů a mozku atd.

Doporučená makra

To vám umožní počítat vaše makra a sledovat, kde jsou vaše kalorií pochází, protože když přijde na úspěšné dosažení své hmotnosti a fitness cíle, sledování skutečně by mělo záležet.

Zde jsou denní makronutrientní cíle založené na dietních referenčních příjmu a doporučeních z „Institutu medicíny: Referenční příjmy z výživy“.40)

Jak počítat makra?

Nejdříve musíte určit, kolik denních kalorií musíte vzít za den pro vaše fitness / wellness cíl. Naše kalkulačka je navržena tak, aby vám pomohla právě to. Jakmile budete mít toto číslo, zkombinujete ho s kaloriemi na makronutrienty a doporučenými makrovými údaji výše, abyste určili, kolik z každého makra potřebujete za den.

Například, pojďme použít tři super zjednodušené, zcela hypotetické scénáře pro ilustraci.

Počítání maker pro různé hmotnosti cíle

Vyšší carb pro poměr kulturistiky 55% sacharidů / 30% bílkovin / 15% tuku

Pokud jste starý muž 24yr na kaloriích 4,000 za den, znamená to:

  • Sacharidy (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gram: 2,200 Calories / 4 = 550 (g) sacharidů
  • Protein (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: 1,200 kalorií / 4 = 300 (g) proteinu
  • Tuk (9 kcal na gram)
    • Kalorie: (.15) * 4,000 = 600
    • Gram: 600 kalorií / 9 = 67 (g) tuku

Mírný carb pro udržovací poměr 40% sacharidů / 35% proteinu / 25% tuku

Pokud jste starý muž 31yr na kaloriích 2,600 za den, znamená to:

  • Sacharidy (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gram: 1,040 Calories / 4 = 260 (g) sacharidů
  • Protein (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 kalorií / 4 = 195 (g) proteinu
  • Tuk (9 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 kalorií / 9 = 87 (g) tuku

Nižší poměr sacharidů a tuků 20% sacharidů / 45% proteinu / 35% tuku

Pokud jste 28yr stará žena na kaloriích 1,500 denně, což odpovídá:

  • Sacharidy (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Calories / 4 = 113 (g) sacharidů
  • Protein (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.40) * 1,500 = 600
    • Gram: 600 kalorií / 4 = 150 (g) proteinu
  • Tuk (9 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 kalorií / 9 = 50 (g) tuku

Tím, že určíte své denní číslo kalorií pro vaše fitness cíle, můžete pak pokračovat k nastavení poměru makroživin, aby se cíl pro denní při sestavování jídla. Skvělé místo pro start je doporučená makra výše, následovaný kde by měly vaše kalorií pocházet z oddílu.

Mějte na paměti, že výsledky se liší a dosažení vašich cílů bude trvat trpělivost a odhodlání.

Množství kalorií v běžných potravinách

Množství Kalorií Ve Společných Potravinách

Mějte na paměti, že všechny volby potravin a nápojů jsou zaměřeny na rozmanitost, množství a výživu.

Tento průvodce nemá být vyčerpávajícím seznamem, přečtěte si prosím štítky, abyste zjistili, kolik kalorií je ve specifických produktech, které se rozhodnete koupit.

  • Pokud není uvedeno jinak, položky jsou nevařené.
  • Pokud není uvedeno jinak, znamená „pohár“ sekanou položku.
  • Pokud není uvedeno jinak:
    • 1 plechovka = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) nebo 8.44 fl oz (imperial) nebo 240 milliliter
    • 1 lžíce = 14.2 gram
  • Data byla stažena z: myfooddata.com

Mléko a vejce

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
Vařená vejce1 velký (50g)7864%3%34%326
Smažené vajíčka1 velký (50g)9070%2%28%377
Nízké tukové mléko 1%Sklo 16oz (488g)20521%48%31%858
Nízké tukové mléko 2%Sklo 16oz (488g)24436%38%26%1,021
Plnotučné mlékoSklo 16oz (488g)29848%31%21%1,247
Skim MilkSklo 16oz (490g)1673%59%38%699
Soymilk (neslazený)Sklo 16oz (486g)16044%22%34%670
Kokosové mlékoSklo 16oz (452g)89091%5%4%3,724
Mandlové mléko (neslazené)Sklo 16oz (524g)7971%14%14%331

Jogurt

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
ProstýŠálek 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
NízkotučnéŠálek 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (nízkotučná)100g4120%44%37%172
Řek (prostý)979746%16%37%406
Řečtina (nízkotučné)737323%22%55%306
Tofu jogurtŠálek 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Sýr

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
americkýŘez 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Modrý sýr1 oz (28g)10073%3%24%419
Smetana1 lžíce (15g)5187%6%7%214
Chata (smíšená)4 oz (113g)11140%14%45%465
Čedar1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Swiss1 oz (28g)11271%2%27%468

Maso

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
Mleté hovězí maso (syrové, krmené trávou)85g16860%0%40%703
Pozemní jehněčí maso3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Mleté vepřové maso (vařené)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (smažený)Řez 1 (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (vařené)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Polská klobása (vepřové maso)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Mleté Turecko (vařené)4 oz (82g)16646%0%64%695

Mořské plody

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
Humr (vařené)3 oz (85g)7610%0%90%318
Uzený losos3 oz (85g)3335%0%65%138
Růžový losos (syrový)3 oz (85g)10833%0%67%452
Konzervovaná sardinka1 může (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Rak3 oz (85g)10113%5%81%293
Krevety (vařené)3 oz (28g)10073%0%24%423
Pstruh duhový (vařené)Filtr 1 (71g)11941%0%59%498

Ovoce

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
jablka1 velký (223g)1163%95%2%485
Avokádo1 celý (201g)32276%20%5%1,347
Banány1 velký (136g)1213%93%4%506
borůvky1 pohár (148g)845%91%5%351
Třešně1 pohár (154g)973%91%6%406
Hrozny1 pohár (92g)624%92%4%259
Kiwi1 pohár (180g)1107%86%7%460
Broskve1 pohár (154g)605%86%9%251
Švestky1 pohár (165g)766%88%6%318
Maliny1 pohár (123g)6410%81%8%268
fíky1 velký (64g)474%93%4%197
Grapefruit1 pohár (230g)743%89%8%310
Pomeranče1 pohár (180g)852%90%8%356
Hrušky1 pohár (140g)802%97%2%335
Ananas1 pohár (165g)832%95%4%347
jahody1 pohár (166g)538%84%8%222
rajčata1 pohár (180g)329%73%18%134
Vodní meloun1 pohár (152g)463%91%6%192

Zelenina

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
Rukola1 pohár (20g)519%48%32%21
Chřest1 pohár (134g)274%62%35%113
Paprika1 pohár (149g)308%79%13%126
Brokolice1 pohár (91g)317%66%27%130
Zelí1 pohár (89g)223%79%17%92
Mrkev1 velký (72g)305%86%9%126
Celer1 pohár (101g)1612%71%18%67
Kukuřice cukrová (vařená)1 pohár (149g)14313%75%13%598
Okurka1 pohár (104g)165%79%16%67
Lilek1 pohár (82g)217%80%13%88
ČesnekHřebíček 1 (3g)43%81%15%17
Zelené fazole1 pohár (135g)386%76%18%159
Portabella Houby1 pohár (86g)1912%58%31%79
Cibule1 pohár (160g)642%88%10%268
Brambory (pečené)1 pohár (160g)941%90%9%393
Dýně (vařené)1 pohár (245g)494%83%13%205
Špenát1 pohár (30g)713%50%37%29
Cuketa1 pohár (124g)2115%60%25%88

Ořechy a luštěniny

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
Mandle1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean klíčky1 pohár (104g)315%63%32%130
Černé fazole1 pohár (104g)2274%70%26%950
kešu1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia semínka1 oz (28g)2115%60%25%577
Cizrna (vařená)1 pohár (164g)26914%65%21%1,125
Lněné semínko1 oz (28g)15267%20%13%636
Arašídy1 oz (28g)16173%11%17%674
Pekanový ořech1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto fazole (vařené)1 pohár (171g)2454%71%24%1,025
Červené fazole (vařené)1 pohár (177g)2182%69%30%912
Měkké Tofu1 kus (120g)7349%7%43%305
Vlašské ořechy1 oz (28g)18683%8%9%778

Zrna a těstoviny

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
Hnědá rýže (vařená)1 oz (195g)2186%85%8%912
Hnědá rýže (vařená)1 pohár (158g)2052%89%9%858
Vařené těstoviny (špagety)1 pohár (151g)2395%80%15%1,000
Vařené těstoviny (lokty)1 pohár (132g)2095%80%15%874
Vařené těstoviny (lasagne)1 pohár (116g)1835%80%15%766

Nápoje a nápoje

typVelikostKalorieAlkoholTukSacharidyProteinKilojoules
Jablečný džus16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kokosová voda1 pohár (240g)460%10%75%15%192
Pomerančový džus1 pohár (248g)1120%4%89%6%469
Grepový džus16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
pivo1 může (356g)15363%0%33%5%640
Koka-kola1 může (370g)1550%5%95%0%648
Dietní kolaPlechovka 1 (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 může (335 ml)1500%0%100%0%628
Skřítek16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (nízkokalorické)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Červené víno1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Bílé víno1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Zelený čaj16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Černý čaj16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Candy a sladkosti

typVelikostKalorieTukSacharidyProteinKilojoules
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kokosový koláč pudink1 kus (104g)27045%46%9%1,130
Tvarohový koláč1 kus (80g)25762%31%7%1,075
Čokoláda1 oz (28g)15552%45%4%648
Bar Almond JoySnack bar 1 (19g)9149%48%3%381
Glazované koblihy3 palce (41g)16940%57%3%707
Vanilková zmrzlina1 / 5 pohár (66g)13748%45%7%573
Lívanec4 palce (38g)8638%50%12%360
Dýňový koláčŘez 1 (133g)32336%57%7%1,351
Perníkový dort1 kus (74g)26341%55%4%1,100
Vafle7 palce (75g)21844%45%11%912

Kalórie spálené ze společných cvičení

Kalórie spálené z běžných cvičení

Pokud chcete úspěšně sledovat a plnit své každodenní kalorií, měli byste vědět, kolik hoříte.

Ať už jste v tělocvičně cvičit, dělat práci na dvoře, turistiku venku, hrát sport, dělat domácí zlepšení, nebo jen z tance s přáteli; vaše tělo je spalování kalorií, aby vás jít.

Zde je seznam běžných cvičení a počet kalorií, které spálíte tím, že je děláte po dobu 30 minut. (41)

Tělocvična

Činnost125 (lbs) Osoba155 (lbs) Osoba128 (lbs) Osoba
Kardio (nízké)165205244
Kardio (ve vodě)120149178
Kardio (vysoké)300372444
Calisthenics (střední)135167200
Calisthenics (intenzivní)240298355
Eliptický trenér270335400
Zvedací závaží (obecně)90112133
Zvedací závaží180223266
Trénink odporu240298355
Skákání na laně300372444
Veslovací trenažér (střední)210260311
Veslovací trenažér (intenzivní)255316377
Lyžařský stroj285353422
Schodišťové steppery180223266
Strečink120149178
Spin-Bike (střední)210260311
Spin Bike (intenzivní)315391466

Školení, sport a zábava

Činnost125 (lbs) Osoba155 (lbs) Osoba185 (lbs) Osoba
Basketbal (hra)240298355
Cyklistika (> 20 mph)495614733
Cyklistika (12-13.9 mph)240298355
Cyklistika (14-15.9 mph)300372444
Cyklistika (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Box (sparring)270335400
Běh na lyžích240298355
Fotbal (konkurenční)270335400
Fotbal (vlajka)240298355
Golf (pomocí košíku)105130155
Golf (s kluby)165205244
Gymnastika120149178
Pěší turistika (přespolní)180223266
hokej240298355
Běhání (180223266
Jízda na kajaku150186222
Bojová umění300372444
Jízda na horských kolech255316377
Závodní chůze195242289
Běh (12 min / míle)240298355
Běh (11.5 min / míle)270335400
Běh (10 min / míle)300372444
Běh (9 min / míle)330409488
Běh (8 min / míle)375465555
Běh (7 min / míle)435539644
Běh (6 min / míle)495614733
Skateboarding150186222
Fotbal (všeobecně)210260311
Softbal (pro zábavu)150186222
Plavání (všeobecně)180223266
Tai Chi120149178
Tenis (všeobecně)210260311
Volejbal (pláž)240298355
Volejbal (konkurenční)120149178
Volejbal (pro zábavu)90112133
Chůze 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Chůze 4 mph (15 min / mi)135167200
Chůze 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Zápasení180223266

Jídlo sebou

Doufáme, že tento nástroj, spolu s naším průvodcem, bude neocenitelným zdrojem vaší cesty řízení hmotnosti.

Zanechte komentář níže, pokud máte nějaké dotazy nebo zpětnou vazbu.

Necháme vás s následující užitečné zdroje, které pomohou vaše fitness a výživy cíle nesmírně.

Federální zdroje informací o výživě a fyzické aktivitě

Děkujeme za zastavení!

Zaregistrujte se pro aktualizace

Získejte aktualizace doplňků, novinky, dárky a další!

Něco se pokazilo. Zkontrolujte své položky a zkuste to znovu.

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

Zanechat komentář





Tyto stránky používají Akismet k omezení spamu. Zjistěte, jak jsou vaše údaje komentářů zpracovávány.

O autorovi

Přejděte na začátek