Přestože jakákoli konkrétní doporučení produktů, která vidíte v tomto příspěvku, jsou přísně naším názorem, certifikovaný odborník na výživu a / nebo zdraví a / nebo certifikovaný osobní trenér zkontroloval a zkontroloval zkoumaný obsah s podporou.

Záruka Top10Supps: Značky, které najdete na stránkách Top10Supps.com, na nás nemají žádný vliv. Nemohou si koupit pozici, získat speciální zacházení, manipulovat a nafouknout své pozice na našich stránkách. V rámci naší bezplatné služby se vám však pokoušíme spolupracovat se společnostmi, které kontrolujeme, a může se jim dostat náhrada, když k nim dojde prostřednictvím služby affiliate link na našich stránkách. Když jdete na Amazon přes naše stránky, například, můžeme dostat provizi z doplňků, které tam koupíte. To nemá vliv na naši objektivitu a nestrannost.

Bez ohledu na jakékoli současné, minulé nebo budoucí finanční uspořádání je pořadí každé společnosti v seznamu našich redaktorů založeno na objektivním souboru kritérií hodnocení a také na hodnoceních uživatelů. Další informace naleznete v tématu jak hodnotíme doplňky.

Všechny recenze uživatelů publikované na webu Top10Supps navíc projdou kontrolou a schválením; ale necenzurujeme recenze odeslané našimi uživateli - pokud nejsou vyšetřovány kvůli pravosti nebo pokud porušují naše pokyny. Vyhrazujeme si právo schválit nebo odmítnout jakoukoli recenzi zveřejněnou na těchto stránkách v souladu s našimi pokyny. Pokud se domníváte, že uživatel podal recenzi, aby byl úmyslně falešný nebo podvodný, doporučujeme vám, abyste ho prosím potěšili informujte nás zde.

Zde je jednoduchý, ale vědecký způsob výpočtu kalorií.

Chcete-li získat výsledky, zadejte níže své údaje a poté se dozvíte více o tom, co to všechno znamená.

O tobě
Jak aktivní jste?
Váš výsledek
  • Prohrát:
  • Ztratit rychle:
  • udržovat:
  • Přibrat:
Disclaimer:

V libře uloženého tělesného tuku je přibližně 3500 kalorií. Pokud každý týden odečtete 3500 kalorií dietou, cvičením nebo kombinací obou, ztratíte jednu libru tělesné hmotnosti. (V průměru 75% z toho je tuk, 25% štíhlé tkáně) Pokud vytvoříte 7000 XNUMX kalorií, ztratíte dvě libry atd. Deficit kalorií lze dosáhnout buď samotným snížením kalorií, nebo kombinací méně a více jídla. Tato kombinace zdravé výživy a fyzické aktivity je nejlepší pro dosažení a udržení zdravé váhy.

Pokud chcete zhubnout, užitečným vodítkem pro snížení příjmu kalorií je snížení kalorií nejméně o 500, ale ne více než 1000 1000 pod úrovní údržby. Pro lidi, kteří ztratí jen malé množství, je 1200 kalorií příliš. Jako vodítko americká vysoká škola sportovního lékařství (ACSM) doporučuje, aby hladiny kalorií nikdy neklesly pod 1800 kalorií denně u žen nebo XNUMX kalorií denně u mužů. I tyto úrovně kalorií jsou poměrně nízké.

Pokud chcete přibírat na váze pomalu a vytrvale, zaměřte se na kalkulačku o 300–500 kalorií více, než každý den spalujete. Pokud chcete rychle přibrat na váze, zaměřte se na přibližně 700–1,000 XNUMX kalorií nad úrovní údržby. Nezapomeňte, že kalorické kalkulačky poskytují pouze odhady. Vaše potřeby se mohou lišit o několik set kalorií za den, dát nebo vzít.

Pokud potřebujete informace o počítání maker, podívejte se naše makro kalkulačka namísto.

* Naše kalkulačka používá Harris-Benedictův vzorec, který podporuje studie, aby co nejpřesněji odhadl kalorické potřeby.

Trochu o použitých rovnicích

Když přijde na doporučení kalorií, není nic takového jako jedna velikost.

Vyžaduje kombinování individualizovaných údajů, jako je vaše výška, aktuální a cílová hmotnost, věk, pohlaví, úroveň aktivity, aktuální nebo plánovaná cvičení týdně, velikost pasu a tělesný tuk (pokud to víte).

Díky tomu může naše kalkulačka odhadnout některé úžasné metriky, například:

  • odhadovaný počet kalorií, které denně spálíte
  • počet kalorií, které můžete jíst bez ztráty svalové hmoty
  • vaše minimální doporučené denní kalorie
  • kalorií, které byste museli spotřebovat pro různé cíle v oblasti hubnutí

Většina věcí v naší kalkulačce kalorií je samozřejmá.

Ale pak jste se dostali k vzorcům a cítili jste, jako byste byli znovu ve sophomore algebře, že?

Co kdybyste se dozvěděli, že existuje asi 248 takových odhadových rovnic, které existují, pokud jde o měření BMR?1)

Najednou se zdá, že vzorec 1 BMR používaný naší kalkulačkou není tak špatný. 😊

Neboj se, pokusíme se to co nejvíce zjednodušit, aniž bychom vynechali klíčové aspekty.

V podstatě, aby se vaše váha nahoru nebo dolů, musíte nejprve změřit, kolik kalorií můžete konzumovat denně a ještě vážit stejné (aka vaše BMR).

Jaká je bazální metabolická míra (BMR)?

Je to energie potřebná pro výkon životně důležitých funkcí těla, když jste v klidu. (2)

Představte si, že stojíte a neděláte nic, jen dýcháte. Dokonce i vaše tělo dělá v pozadí více věcí, například:

  • krev
  • řízení tělesné teploty
  • rostoucích buněk
  • kontroly nervových a mozkových funkcí
  • smluvní svaly atd.

Stručně řečeno, je to stále spalování energie, aby vás naživu, i když v klidu!

Teď, jak to všechny vazby na kalorické záležitosti je, protože vaše BMR ovlivňuje rychlost, při které spalujete kalorie.

Jinými slovy, je to počet kalorií, které spálíte bez ohledu na to, co. Ve skutečnosti, BMR představuje asi 60-75% vašich denních kalorií výdajů! (3)

Přesné odhadování BMR je tedy klíčové, pokud jde o rozvoj strategií řízení hmotnosti.

Použité vzorce

Všimněte si prosím, že tyto vzorce slouží jako odhady a výsledky jsou všechny aproximace.

Snadná konverze z metrické na císařskou: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Nyní se krátce podíváme na vzorec používaný naší kalkulačkou.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

První vydání v 1919u Institutem Carnegie ve Washingtonu, nyní oficiálně bylo v oběhu a používání pro 100 let!

Muži

Metrické BMR = 66.5 + (13.75 × hmotnost v kg) + (5.003 × výška v cm) - (6.755 × věk v letech)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × hmotnost v librách) + (12.7 × výška v palcích) - (6.76 × věk v letech)

Ženy

Metrické BMR = 655.1 + (9.563 × hmotnost v kg) + (1.850 × výška v cm) - (4.676 × věk v letech)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × hmotnost v librách) + (4.7 × výška v palcích) - (4.7 × věk v letech)

Na vzorce platí násobitele

Výše uvedené vzorce se používají k zajištění BMR, počtu kalorií, které potřebujete denně k udržení vaší aktuální váhy, pokud jste nic nedělali.

Ale vždycky něco děláš! Chůze, běh, plavání, lezení po schodech, cyklistika, práce atd.

Chcete-li lépe odhadnout, kolik denních kalorií skutečně potřebujete udržet, ztratit nebo přibrat na váze; musíme počítat s vaší každodenní fyzickou aktivitou! Takže aplikujeme násobitel aktivity na vaše BMR. Násobitel bude záviset na vaší typické úrovni cvičení. (8)

  • Sedavý = BMR x 1.2
  • Lehce aktivní = BMR x 1.375
  • Středně aktivní = BMR x 1.55
  • Velmi aktivní = BMR x 1.725
  • Extra aktivní = BMR x 1.9

Nyní máte lepší pochopení důležitosti výpočtu BMR a některých předních prediktivních rovnic. Také znáte důvody a metodu, která stojí za minimálním denním kalorickým měřítkem stanoveným našimi zdravotnickými orgány.

Dále se blíže podíváme na tyto takzvané „kalorie“ a zjistíme, proč bez nich nemůžeme žít.

Co jsou kalorií?

Kalorie je vědecká jednotka používaná k měření energie.

  • Jedno kalorie je množství tepla potřebné ke zvýšení teploty 1 gram vody přes 1 ° C. Také známý jako malé kalorií nebo vápno, (9)
  • Tisíce těchto kalorií (rovná 1 kilocalorie) je energie potřebná ke zvýšení teploty 1 kilogram vody přes 1 ° C. Tato kilokalorická jednotka je vědecký způsob měření energetické hodnoty potravin a nápojů.

Tak, kalorií obrázek, který vidíte na potravinách nebo doplněk štítky je v kilokalorie nebo kcal jednotek. Také známý jako výživné kalorií, velké kalorií, nebo kalorií potravin.

Takže, když jídlo říká, že 250 kalorií, to opravdu znamená 250,000 malé kalorií; což odpovídá 250 kcal vytištěnému na štítku.

Vědecká poznámka: Od přijetí Mezinárodního systému jednotek \ t

  • 1 kalorií je nyní 4.184 joules,
  • 1 kcal je nyní 4.184 kilojoulů.

Zdroj: Převodník jednotek

Tady to máš; kalorií jsou jen způsob, jak měřit energii.

Odkud pocházejí kalorií?

Měření energetické energie může pocházet z několika zdrojů (myslím, že spaluje uhlí, benzín atd.)

Přestaňte přemýšlet o těchto zdrojích a přemýšlejte o nutričních Proteinů, sacharidy, tuky a alkohol (kalorický, i když ne nezbytný). Protože to jsou klíčové zdroje energie (a tedy kalorií), zaměříme se na to!

Potraviny, které jíme, jsou příkladem věci zvané potenciální energie,10) a naše těla jsou zařízení na přeměnu energie. Převádějí výše uvedenou energii uloženou v potravinách (měřenou v kaloriích) na sílu, kterou potřebujete k tomu, aby se věci dělaly, jako např. Zvedání závaží (nebo přemýšlení).

Tak, kalorie pocházejí z potravin, které jíme, měří množství energie, které nám naše potraviny poskytují. Naše jídlo je jen venku v divokých uličkách obchodů s potravinami, skladování energie, čeká na koupi a sníst tak, že to může pomoci šťastnému nakupujícímu dostat se přes další den.

Zdroje kalorií v typické stravě

Nyní víte, že všechny potraviny a nápoje obsahují kalorie.

Avšak celkem počet kalorií závisí na něčem, co se nazývá „makroživiny“ této potraviny.

Živiny jsou dietní složky, které vaše tělo potřebuje pro různé funkce, jako je růst a metabolismus.

Živiny, které vám dodávají energii, se nazývají makronutrienty. Makro znamená velké v řečtině, a tyto živiny jsou předzvěstí tohoto slova, protože je vyžadujeme ve velkém množství.

Hlavní třídy makronutrientů a tím i hlavní zdroje kalorií v dietě typického člověka jsou11):

Proteiny - Poskytnout 4 kalorií na gram nebo 17 kilojouly. Dva typy: kompletní proteiny a nekompletní proteiny.

sacharidy - Poskytnout 4 kalorií na gram nebo 17 kilojouly. Dva typy, jednoduché a složité.

tuky - Poskytnout 9 kalorií na gram nebo 37 kilojouly. Čtyři typy: nasycené, mononenasycené, polynenasycené a trans mastné kyseliny.

Alkohol - Obsahuje kalorie 7 na gram nebo 29 kilojouly. Není nutná dietní složka. (Nedoporučujeme, aby jednotlivci začali z jakéhokoli důvodu pít nebo pít více).

Když jíme nebo pijeme, „spalujeme“ tyto zdroje kalorií (bílkovin, sacharidů, tuků, alkoholu) v naší „peci“ (našich tělech) prostřednictvím metabolických procesů, abychom získali jejich energii.

I když je jejich hlavní účel (poskytování energie) stejný, jejich výše se liší.

Znamená to, že existují také různé úrovně „kvality“, pokud jde o kalorii?

Krátká odpověď je ano, zdroj kalorií záleží na jídle, aby se dosáhlo optimálního zdraví a váhy, protože existují kvalitní a nekvalitní potraviny. (12)

Kolik kalorií potřebujete?

Na začátku tohoto článku jste se dozvěděli o bazální metabolické frekvenci.

Re-uvedeno v prosté angličtině, minimální počet kalorií vaše tělo je spalování denně jen proto, aby vás naživu, i když nechcete dělat nic.

Ale ne všichni je BMR je stejný, mnoho individuálních faktorů přijde do hry. Neexistuje tedy žádná přesná odpověď typu 100%; složení těla, hmotnostní cíle a úrovně aktivity se liší od člověka k člověku.

Existují však určité standardy a standardy stanovené zdravotnickými orgány.

Kalorie denně, jak je stanoveno v 2015-2020 Dietary Guidelines pro Američany

Tyto pokyny vycházejí z nejnovějších vědeckých poznatků. Poskytují odhadovaný počet kalorií pro různé věkové a sexuální skupiny na třech různých úrovních fyzické aktivity, jak je uvedeno níže. (11)

Kalorie denně pro muže

StáříSedavýMírně aktivníAktivní
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalorie denně pro ženy (nezahrnuje těhotné ženy nebo kojící ženy)

StáříSedavýMírně aktivníAktivní
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Poznámka: Sedavý = Pouze fyzická aktivita nezávislého života. | Mírně aktivní = Sedavý + ekvivalent chůze 1.5 na 3 mil za den při 3-4 mil za hodinu. | Aktivní = Cokoliv nad rámec výše uvedené definice mírně aktivní.

I když nám nabízejí dobré výchozí místo, tato standardizovaná zobecnění vám neposkytují dostatek individualizovaných informací. Chcete-li přesně odhadnout nejbližší počet kalorií, které potřebujete k udržení, rozdrcení nebo přibývání na váze, jsou zapotřebí určité osobní údaje a informace o životním stylu, například: aktuální a požadovaná hmotnost, výška, věk, pohlaví, úroveň aktivity atd.

Když vložíte všechny své informace do naší kalkulačky, udělá vše pro vás a výstupy odhadovaných denních kalorií, které potřebujete k dosažení vašich cílů v oblasti tělesné hmotnosti, použitím multiplikátorů životního stylu na BMR.

Odkud mají pocházet vaše kalorií?

Pohár a unce ekvivalenty

Vracíme se k otázce, zda záleží na tom, odkud pocházejí vaše kalorií, a podle Centra pro výživu a propagaci USDA by to mělo být. (14)

Tím, že zkoumá typy a proporce potravin, které Američané obvykle jedí a přeměňují na jejich nejživější formy a odpovídající množství, vyvinuli pokyny pro to, kolik kalorií byste měli jíst denně z každé skupiny potravin, aby se správně splnila vaše kalorická úroveň.

Podle USDA, pokud dospělá osoba chce následovat zdravý americký styl stravování, musí dodržovat následující pokyny.

Denní kalorieOvocevegetariánimlékárnaProteinZrnaOlejeOstatní
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Pokud jsou všechny volby potravin, které splňují doporučení skupiny potravin, obsaženy v živinově hustých formách, malý počet kalorií zůstává v rámci celkového limitu. Ve sloupci „Ostatní“ je uveden limit pro kalorii, který tuto mezeru vyplní. Kalorie ve sloupci „Ostatní“ až do stanoveného limitu mohou být použity pro přidané cukry, přidané rafinované škroby, tuhé tuky nebo pro konzumaci více než doporučené množství potravy ve skupině potravin.

Když přijde na kalorií, vím, že všechny volby potravin a nápojů záleží, a měli byste se zaměřit na odrůdu, množství a hustotu živin. Pomocí těchto pokynů jste nyní lépe vybaveni k vytvoření zdravého stravovacího režimu složeného z kalorií z různých skupin potravin.

Počítání kalorií pro hubnutí

"Kolik kalorií bych měl jíst, jak zhubnout?" Je jednou z nejčastěji kladených otázek.

Následoval úzce: „kolik kalorií je v libře tuku?“

Rychlá odpověď: Za předpokladu, že jedna libra tuku je 45 gramů, čistý tuk obsahuje 8.7 na kalorie 9.5 na gram a tkáň tělesného tuku je 87% tuku (15). Zhruba odhadujeme, že 1 libra tělesného tuku obsahuje 3,436 na kalorie 3,752.

Pokud jde o kalorií, jak zhubnout otázku, dobře, že jeden vyžaduje trochu více podrobností. 😊

Krátká odpověď

Chcete-li bezpečně ztratit 1 na 1.5 liber týdně, celkové denní kalorií by měly být sníženy kalorií 500-750. (11) Tak například:

  • Ztratit 1 lb (.45kg) hmotnosti za týden, průměr muž potřebuje 2,000 kalorií denně.
  • Ztratit 1 lb (.45kg) hmotnosti za týden, průměr žena potřebuje 1,500 kalorií denně.

Výsledky se liší, jedná se pouze o průměrné hodnoty. Přesnější údaje závisí na různých individualizovaných faktorech, které naše kalkulačka bere do rovnice. Takže byste měli počítat kalorie?

Delší odpověď

Aby bylo možné bezpečně zhubnout, musí většina lidí snížit denní kalorické hodnoty potravin a nápojů a / nebo zvýšit svou fyzickou aktivitu. Pravda je, že existuje mnoho přístupů ke snižování hmotnosti a neexistuje žádný ideální ideál, který by fungoval pro každou jednotlivou osobu. Počítání kalorií je však jedním z nejúčinnějších a nejudržitelnějších metody hubnutí.

Počítání kalorií je jen jeden kus hádanky ačkoli, zde jsou některé kroky, aby se spolu se sledováním své kalorií, aby se zvýšila vaše šance na hubnutí a udržet ji off.

#1 Určete výchozí bod

Chcete-li nejlépe odhadnout, kde začínáte a přibližně kolik týdnů by trvalo, než dosáhnete své cílové hmotnosti, zadejte své informace do našeho kalkulátoru výše.

Jaký je váš stav váhy: Pro tento účel můžete použít index tělesné hmotnosti. Není to dokonalé a neměřuje tělesný tuk přímo, ale byl korelován s přesnějším měřením tělesného tuku. (16) To nevykreslí celý obraz, ale je to rychlé a snadné.

Index tělesné hmotnosti (BMI)Stav hmotnosti
Pod 18.5Podváha
Mezi 18.5 - 24.9Ideální / normální hmotnost
Mezi 25.0 - 29.9Nadváha
30.0 a výšeObézní
Poznámka: Naše kalkulačka vypočítá vaši tělesnou hmotnost pomocí vzorce BMI: [hmotnost (lb) / [výška (v)] 2 x 703] -nebo- [hmotnost (kg) / [výška (m)] 2]. | Zdroj: cdc.gov

Neznáte-li procento tělesného tuku: Výsledky budou ukazovat vaše aktuální denní spálené kalorií jestliže vy jste zůstali nehybní celý den a / nebo jestliže vy jste aktivní / cvičení. Poskytnou vám míru tělesného a viscerálního tuku, založenou na výšce na váze, a měr na výšce pasu.

Pokud znáte procento tělesného tuku: Výsledky ukazují všechny výše uvedené, plus vaše štíhlé a tučné tělesné hmotnosti, odhadnout počet kalorií můžete jíst pod vaší celkové denní spálené kalorií a neztratíte svalovou hmotu, a dokonce nabídnout minimální doporučené množství kalorií na základě vašich informací.

Poznámka: Pro co nejpřesnější výchozí bod by měl vyškolený poskytovatel zdravotní péče provádět příslušná hodnocení zdravotního stavu za účelem vyhodnocení zdravotního stavu a rizik jednotlivce.

#2 Nastavte správné cíle hubnutí

Jak moudrá stará přísloví jde, “cíl bez plánu je jen přání.” Tak, váš cíl hubnutí by měl mít jisté atributy jestliže vy chcete uspět. Vaše cíle by měly být:

Konkrétní: Místo toho, aby řekl: "Chci zhubnout," nastavit konkrétnější cíl, jako je: "Chci jíst 500 kalorií méně denně po dobu 2 měsíců a cvičení alespoň jednou týdně po dobu 30 minut."

Dosažitelný: Místo toho, abych řekl „Chci ztratit 50 liber,“ stanovil realističtější a podrobnější metriku, jako je „Chci ztratit 10 liber tělesného tuku za 2 měsíců sledováním a snižováním denního příjmu kalorií 500 a běžícím na běžeckém pásu dvakrát týdně po dobu 30 minut nebo více při 6mph. “Poznámka: Pro vaše zdraví a bezpečnost není vhodné zaměřit se na ztrátu více než 3 liber týdně. (17)

Odpouštějící: Pokud nejste super disciplinovaný člověk a na začátku vaší cesty by váš cíl neměl být dokonalý. Měl by ponechat prostor pro chyby v disciplíně, které lze upravit v průběhu typického týdne. Například 2-3 cvičení týdně vs. 7 cvičení týdně.

#3 Vyvinout zdravou stravu

Většina Američanů nedodržuje zdravou stravovací návyky a zcela si neuvědomuje, nebo ignoruje, USDA doporučené množství v naší tabulce potravinových skupin v předchozí části. (18)

Co Jíme V Americe Chart

Sledování denního množství a zdrojů kalorií může zvýšit vaše povědomí o výživě a pomoci rozvinout zdravé stravovací návyky. Což vám pomůže dosáhnout a udržet zdravou tělesnou hmotnost a podpořit přiměřenost živin. Zde je návod, jak začít.

Rozhodněte se pro výživné potraviny: Tyto potraviny mají vysoký obsah živin a relativně nízký obsah kalorií. Obsahují minerály, vitamíny, komplexní sacharidy, libové bílkoviny a zdravé tuky. Nejprve je nutné internalizovat doporučená denní množství z různých skupin potravin pro váš denní cíl kalorií. Pak se musíte snažit, abyste si v každé z těchto skupin vybrali potraviny s vysokou výživnou hodnotou; uspokojit nutriční a energetické potřeby a přitom nespotřebovat další kalorie v procesu. (19, 20)

Malé směny směrem ke zdravému stravování: Rozhodnout se pro výše uvedené znamená přesunout chuť k jídlu z typického “vidíte jídlo, jíte to”Strava, k jedné zaměřené na výběr z doporučených potravinových skupin s vysokou výživnou hodnotou. Znamená to také omezení kalorií potravin a nápojů z nasycených tuků, přidaných cukrů a snížení příjmu sodíku.

Samozřejmě, že změna vašeho stravovacího vzoru může být jistě ohromující a není žádným malým činem. Ale s každým chytrým výběrem potravin přichází příležitost ke zdravějšímu.

Zde je ale pohled na realistické, malé posuny, které můžete učinit při přijímání zdravého stravovacího vzorce:

Typická jídlaNutriční-husté alternativy
Vysoce kalorické občerstveníHusté občerstvení bohaté na živiny
Hranolky jako přílohaVegetariáni nebo zelený salát
Ovocné výrobky s přidanými cukryJen skutečné ovoce
Rafinovaná zrnaCelé zrno
Občerstvení s přidanými cukryNespoutané občerstvení
Tuhé tuky (tj. Máslo!)Oleje
Nápoje w / přidané cukryNápoje bez přidaného cukru
Vždy jíst kuře a hovězí masoZahrnout mořské plody, zaměřit se na odrůdu
Zpracované maso a drůbežČerstvá drůbež, mořské plody, vepřové maso, libové maso
Plnotučné mléko, sladký jogurt, pravidelný sýrBeztučné mléko, beztukový jogurt, sýr s nízkým obsahem tuku

Menší desky jako dočasná metoda: Pokud se to všechno zdá trochu ohromující, je tu další osvědčená metoda, kterou se můžete pokusit pomoci udržet své kalorií cíle. Studie naznačují, že tím, že se rozhodnete pro menší velikost talíře, je možné snížit příjem kalorií. (21) Ale protože důkaz pro kontrolu porce je klasifikován jako spravedlivý, mělo by to sloužit pouze jako dočasná metoda na vaší cestě hubnutí, zatímco vy se vyvíjíte a přizpůsobujete zdravému zdravému stravovacímu vzoru.

#4 Sledujte svůj pokrok

Když vezmete více kalorií, než spálíte, musíte se přibrat na váze. (22, 23) Sledování vašeho jídla vám může pomoci lépe pochopit vaše zvyky a jídlo obecně; také zvyšuje pravděpodobnost dosažení stanovených cílů. Ve skutečnosti, studie ukázaly, že i nepravidelným sledováním příjmu potravy se zvýší vaše šance na ztrátu a udržení váhy. (24, 25)

Počítání kalorií: Naštěstí žijeme v digitálním věku, kde je počítání kalorií relativně snadné. Nejen, že máme na výběr z luxusní kuchyně měřítko a měřicí kelímky z čeho vybírat, ale tam jsou tuny webových stránek a aplikací zdarma, které vám pomohou plynule sledovat kalorií.

Mezi ně patří My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter a Lose It!

Zjednodušují to, co bylo kdysi náročným úkolem, aby rychle zobrazil plný nutriční profil položky buď prostým naskenováním čárového kódu, nebo výběrem ze svých neustále rostoucích databází.

Abychom vám pomohli začít, sestavili jsme seznam potravin a jejich kalorií vpřed.

Vážení: Ne každý den, ale každý týden je dobrým měřítkem. Měli byste se snažit pokaždé vážit za stejných podmínek, například ráno, než budete jíst cokoliv.

Ztráta tuku, ne svalů: Úbytek hmotnosti sám neříká celý příběh, pokud jde o zdraví a fitness. Dávejte pozor, abyste neztratili příliš mnoho svalové hmoty místo tělesného tuku. (26) Protože když máte kalorický deficit, vaše tělo spálí jak tělesný tuk, tak existující sval na energii, aby vás udržel v chodu. V ideálním případě byste dosáhli ztráty tuků při zachování nebo dokonce růstu svalové hmoty; vypracováním a jídlem správných potravin se správným množstvím makronutrientů (zejména bílkovin).

Pokud jde o počítání kalorií pro účely hubnutí, vyplatí se mít zavedenou strategii a správné nástroje k úspěchu. Pomocí naší kalkulačky určete svůj výchozí bod, stanovíte správné cíle, vytvoříte vzorec zdravé výživy a sledujete to vše, měli byste být na cestě ke zpomalení a stálému hubnutí a novějšímu, zdravějšímu.

Příjem kalorií pro přibývání na váze a budování svalů

Můžete věřit, že přibývání na váze je snadné a že ztráta hmotnosti je těžká. Ale napravení a přibírání na váze zdravým způsobem vyžaduje strategický přístup, zejména pro budování svalů.

Ve své nejjednodušší podobě: Chcete-li přibrat na váze a budovat svalovou hmotu, je třeba pravidelně trénovat přebytek kalorií. To znamená, že musíte spotřebovat více kalorií, než kolik spálíte za den, všechny věci se berou v úvahu.

Podívejme se nyní blíže na vztah mezi kalorií a budováním svalů.

Jaký je rozdíl mezi tukem a svalem?

Tuková tkáň je objemnější než svalová tkáň, takže zabírá více místa pod kůží, ale svalová tkáň je hustší. Nevysvětlujte to, že 1 libra svalu je těžší než 1 libra tuku! To není.

Je to všechno o objemu, jak můžete snadno uzavřít zkoumáním dvou lidí, kteří váží stejné, ale vypadají úplně jinak. Uvědomíte si, že i když se zdá, že je tenčí, mají pravděpodobně více svalové tkáně.

Rozdíl mezi tukem a svalem

Rozdíl v objemu: Hustota tukové tkáně je 0.9 g / ml a hustota svalové tkáně je 1.1 g / ml. To znamená, že jeden litr tuku váží asi 1.98 lbs, zatímco jeden litr svalů váží asi 2.3 lbs.

Kalorie spálené každým, když je tělo v klidu: Pokud jde o kalorii, svalová tkáň je zhruba 3 krát metabolicky aktivnější než tuková tkáň. Jedna libra svaloviny spaluje 4.5 na kalorie 7 denně, zatímco jedna libra tuku může spalovat pouze kalorie 2 denně. (27)

Tím, že má více štíhlé tkáně vaše tělo zpracovává kalorií efektivněji. Sval také ukládá klíčové živiny (jako je glykogen, voda a aminokyseliny) a souvisí s řadou pozitivních účinků, jako je nemoc a zotavení, (28) Získávání svalů také znamená, že můžete jíst více potravy a přitom vypadat fit a mít větší hmotnost, což vám usnadní udržení ztráty tuku. (29)

Proč musím znát procento tělesného tuku?

Protože znát toto číslo vám pomůže žít zdravěji. Vysoké procento tělesného tuku může ohrozit řadu nemocí, jako jsou: vysoký cholesterol, srdeční choroby, cukrovka a hypertenze. (30) Znát vaše vám dává jasnou a měřitelnou cestu od místa, kde jste, k místu, kde potřebujete být.

Jak se měří tělesný tuk?

Metody zahrnují nejpřesnější výsledky: (16)

  • měření tloušťky kůže (s třmeny)
  • podvodní vážení
  • bioelektrické impedance
  • duální energetická rentgenová absorpce (DXA)
  • a ředění izotopů.

Jak si dokážete představit, tyto metody nejsou běžným lidem snadno dostupné; protože mohou být drahé a / nebo vyžadují vysoce kvalifikovaný personál. Alternativní (přirozeně) je dostat v domácím měřítku od společnosti Amazon. I když, pokud jste schopni to udělat, jít na přesnější přístup.

Jaká jsou doporučená procenta tělesného tuku?

Podle American College of Sports Medicine jsou doporučení následující. (31)

Obecná doporučení

StáříŽena (% tělesného tuku)Muž (% tělesného tuku)
20-2916 24-%7 17-%
30-3917 25-%12 21-%
40-4919 28-%14 23-%
50-5922 31-%16 24-%
60 +22 33-%17 25-%

Zařazeno do skupin

KlasifikaceŽena (% tělesného tuku)Muž (% tělesného tuku)
Sportovci14 20-%6 13-%
Přizpůsobit lidi21 24-%14 17-%
Průměrní lidé25 31-%18 24-%
Obézní lidé32% a vyšší25% a vyšší

Můžete budovat svaly a ztrácet tuk ve stejnou dobu?

Ano, je to možné.

Záleží však do značné míry na úrovni uloženého tělesného tuku a upřednostňuje trénink proteinů a síly. (32, 33)

Začněme nejprve zjednodušením některých procesů.

Uložená energie: To vše se scvrkává na tělesný tuk, který vaše tělo ukládá jako energii, do které může podle potřeby proniknout. Takže, když nenaplníte své denní kalorie jídlem, vaše tělo se obrátí k těmto „uloženým kaloriím“ ve formě tělesného tuku, aby vyplnilo kalorickou mezeru a dodalo vám energii.

Jak zhubnete? Nepřetržitě užívejte méně kalorií, než denně spalujete po delší dobu. Když nekrmíte své tělo dostatečným množstvím kalorií přes potravu, zaklapne se do „uložené energie“ výše. V podstatě rozkládá části sebe na energii a snižuje tak váhu.

    • Zdaleka největší aspekt ztráty tělesného tuku je jídlo, které jíte; tak, pozorování toho, co jíte a děláte to udržitelným způsobem, je skutečně cestou, jak jít.

Jak budujete svaly? 1. Zvedněte těžké věci, abyste rozebrali a přestavěli svaly. 2. Jíst dietu na základě vašich cílů, musí poskytnout vašemu tělu dostatek energie (měřeno v kaloriích) a bílkovin (#1 živiny pro tvorbu nové tkáně) pro budování svalů. 3. Konečně, dát své tělo odpočinek dnů, takže se může zotavit z těchto procesů. 4. Opakovat. (34, 35)

Podívejme se nyní na to, jak přibíráte váhu: Vážíte tím, že vezmete více kalorií, než vaše tělo potřebuje k výkonu vše ptáte se na to denně. Vaše tělo bere extra kalorií a ukládá je jako tuk („uložená energie“ výše). Čím vyšší je množství, tím více bude vaše tělo muset použít, když budujete sval při zachování kalorického deficitu. Nepředpokládejte, že budování svalů při spalování tuků znamená, že vaše váha se zvýší, ve skutečnosti může poklesnout. (36)

Nyní si položte tuto otázku:

"Co se děje uvnitř vašeho těla, když jste cvičili a lámali svaly, ale nejíst dostatek denních kalorií pro pravidelné tělesné funkce a pro svalovou opravu svalů?"

Odpověď je klíčem k budování svalů při současném ztrátě tuku. Ve výše uvedeném případě, za předpokladu, že máte dostatek tělesného tuku, by vaše tělo proniklo do vaší „uložené energie“ (neboli tělesného tuku) a použilo jej pro přestavbu svalů, které jste roztrhli. To je, jak vaše tělo může ztratit tuk při budování svalů. Funguje to pouze v případě, že vaše tělo má v zásobní nádrži dostatek tuku. Pokud ne, pak to bude zase na spalování svalové tkáně vyplnit kalorií mezeru. (35)

Jak mohu rychle získat svalovou hmotu?

Žijeme ve světě, kde se očekává okamžité uspokojení, ale pokud jde o budování svalů, prostě to není možné, budete pro něj muset pracovat. Ale budeš víc než rád, že jsi to udělal!

V průměru, za nejlepších možných okolností, jako důsledný začátečník, který účinně trénuje a jedí správně, se můžete realisticky zaměřit na: (37)

  • Muž: O 1kg / 2lb svalové hmoty za měsíc.
  • Žena: O5kg / 1lb svalové hmoty za měsíc.

To je přísně svalová hmotnost a ne hmotnost z tuku, vody nebo glykogenu. Navíc nováček zisky jsou nejvíce patrné. Poté, co jste roztrhaný a šíleně silný, je těžší získat více, musíte pracovat navíc tvrdě pro menší návrat ve srovnání s tím, kdy jste poprvé začali. Upozornění je, že jakmile získáte sval a ztratíte jej, můžete ho získat mnohem rychleji než poprvé (svalová paměť!)38)

To je to, co vypadá v prvních třech letech pro průměrného muže v modelu McDonald: (39)

Efektivní školeníTýdenní svalové ziskyMěsíční zisk svalůRoční zisk svalů
1 rok0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 let0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 letpříliš malý na to, aby se dal sledovat0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + rokypříliš malý na to, aby se dal sledovatpříliš malý na to, aby se dal sledovat.9-1.4kg / 2-3lbs
Hodnoty jsou pro muže; ženský ekvivalent by byl zhruba polovina těchto čísel.

Jedná se o průměry s použitím relativně zjednodušeného modelu. To neznamená, že neexistují odchylky. Někteří muži mohou získat více než 1kg / 2lb svalu za měsíc. Starší jedinci nemusí získat sval tak rychle. Hubená podváha dospívající mohou získat sval rychleji v důsledku zuřících hormonů a mají přírodní anabolický steroidní cyklus zvaný puberta na jejich straně.

  • Máte-li k tomu více tvrdé vědy, prosím podělte se o komentáře nebo pošlete svou cestu ke zkoušce.

Stanovení počtu kalorií, které potřebujete přibrat na váze

Kde začínáte ze záležitostí. Rozdíly existují v potřebách kalorií na základě výchozího složení těla a úrovně školení. Naše kalkulačka vám pomůže nastavit cíl, ať už jste zvětšovat nebo získávat štíhlé zisky. To vám poskytne odhadované kalorií údaje potřebné na vaší cestě z aktuální hmotnosti na cíl hmotnosti.

#1 Určete svůj výchozí bod: Zadejte všechny své údaje do naší kalkulačky stravy a nejprve si poznamenejte údaje o bazální metabolické frekvenci (BMR).

Příklad A: Řekněme, že jste sedavý 145lb, 5ft 10 “vysoký 30yr starý samec, který chce hromadit až 175lbs. Vaše odhadované:

    • BMR je 1,627 kcals
    • Zbytkové kalorie je 2,147 kcals
    • Čas do cíle 175lbs je 77 týdnů.

Příklad B: Řekněme, že jste středně aktivní 145lb, 5ft 10 “vysoký 30yr starý muž, který chce získat štíhlé svaly a vážit 175lbs. Vaše odhadované:

    • BMR je 1,627 kcals
    • TDEE je 2,522 kcals
    • Zbytkové kalorie je 2,270 kcals
    • Cvičení kalorií je 3,026
    • Čas do cíle 175lbs je 84 týdnů.

#2 Přidejte přebytek kalorií: Nyní, když máte celkový počet kalorií, které pálíte v obou scénářích, je čas zvýšit denní kalorií pro požadovaný cíl bezpečného přibývání na váze.

Příklad A: Chcete-li bezpečně získat přibližně 1-3lbs týdně, upravte svůj denní příjem kalorií.

KaloriePomalé zvyšování hmotnostiRychlejší přiblížení
Aktuální denní součet1,9521,952
Cvičení kalorií00
Další kalorie k jídlu300-500700-1,000
Potřebné celkové denní kalorie2,252 2,452 na2,652 2,952 na

Příklad B: Chcete-li bezpečně získat o 2-3lbs štíhlé hmoty (ne pouze svalové!) Týdně, zpracovat 4 krát týdně, upravte svůj denní

KaloriePomalé zvyšování hmotnostiRychlejší přiblížení
Aktuální denní součet2,5222,522
Cvičení kalorií504504
Další kalorie k jídlu300-500700-1,000
Potřebné celkové denní kalorie3,326 3,526 na3,726 4,026 na

Kalórie spálené ze společných cvičení

Pokud chcete úspěšně sledovat a plnit své každodenní kalorií, měli byste vědět, kolik hoříte.

Ať už jste v tělocvičně cvičit, dělat práci na dvoře, turistiku venku, hrát sport, dělat domácí zlepšení, nebo jen z tance s přáteli; vaše tělo je spalování kalorií, aby vás jít.

Zde je seznam běžných cvičení a počet kalorií, které spálíte tím, že je děláte po dobu 30 minut. (41)

Tělocvična

Činnost125 (lbs) Osoba155 (lbs) Osoba128 (lbs) Osoba
Kardio (nízké)165205244
Kardio (ve vodě)120149178
Kardio (vysoké)300372444
Calisthenics (střední)135167200
Calisthenics (intenzivní)240298355
Eliptický trenér270335400
Zvedací závaží (obecně)90112133
Zvedací závaží180223266
Trénink odporu240298355
Skákání na laně300372444
Veslovací trenažér (střední)210260311
Veslovací trenažér (intenzivní)255316377
Lyžařský stroj285353422
Schodišťové steppery180223266
Strečink120149178
Spin-Bike (střední)210260311
Spin Bike (intenzivní)315391466

Školení, sport a zábava

Činnost125 (lbs) Osoba155 (lbs) Osoba185 (lbs) Osoba
Basketbal (hra)240298355
Cyklistika (> 20 mph)495614733
Cyklistika (12-13.9 mph)240298355
Cyklistika (14-15.9 mph)300372444
Cyklistika (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Box (sparring)270335400
Běh na lyžích240298355
Fotbal (konkurenční)270335400
Fotbal (vlajka)240298355
Golf (pomocí košíku)105130155
Golf (s kluby)165205244
Gymnastika120149178
Pěší turistika (přespolní)180223266
hokej240298355
Běhání (180223266
Jízda na kajaku150186222
Bojová umění300372444
Jízda na horských kolech255316377
Závodní chůze195242289
Běh (12 min / míle)240298355
Běh (11.5 min / míle)270335400
Běh (10 min / míle)300372444
Běh (9 min / míle)330409488
Běh (8 min / míle)375465555
Běh (7 min / míle)435539644
Běh (6 min / míle)495614733
Skateboarding150186222
Fotbal (všeobecně)210260311
Softbal (pro zábavu)150186222
Plavání (všeobecně)180223266
Tai Chi120149178
Tenis (všeobecně)210260311
Volejbal (pláž)240298355
Volejbal (konkurenční)120149178
Volejbal (pro zábavu)90112133
Chůze 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Chůze 4 mph (15 min / mi)135167200
Chůze 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Zápasení180223266

Jídlo sebou

Doufáme, že tento nástroj spolu s naším podrobným průvodcem slouží jako neocenitelný zdroj na vaší cestě k řízení váhy.

Nakonec vám zanecháme následující užitečné zdroje, které nesmírně pomohou vaší kondici a výživovým cílům.

Federální zdroje informací o výživě a fyzické aktivitě

Děkujeme za zastavení!

Sdílet tento příspěvek:


Byl tento příspěvek užitečný?

O autorovi